Maximal träning motsvarar hjärtfrekvensen.

Den genomsnittliga hjärtfrekvensen i vila är 60-80 slag per minut och kan ibland överstiga 100 slag per minut hos medelålders personer som leder en stillasittande livsstil. Det är känt att utbildade uthållighetsutövare som är i god form, är den minsta hjärtfrekvensen i vila 28-40 slag per minut.

Innan fysisk aktivitet börjar, ökar hjärtfrekvensen, vilket överstiger normala värden vid vila. Som nämnts ovan beror denna förebyggande reaktion troligen på frisättningen av neurotransmittorn norepinefrin genom sympatiska nervsystemet och adrenalinhormon binjurarna. Tonen på vagusnerven kan också minskas.

Ökningen i hjärtfrekvensen är nästan proportionell mot ökningen av intensiteten i fysisk aktivitet och syreförbrukning, för att slutföra utmattning (fig 4). Ju mindre en person är utbildad, desto högre hjärtfrekvens. En minskning av vagus nervton och en ökning av hjärtens sympatiska stimulering leder till en ökning av hjärtfrekvensen under träning. Man måste också komma ihåg att den psykogena ökningen i hjärtfrekvensen kan vara signifikant.

Sedan åldern 10-15 år börjar den maximala hjärtfrekvensen något, men minskas stadigt - med cirka 1 slag per år. Detta är ett mycket tillförlitligt värde, vilket förblir oförändrat från dag till dag. Hos vuxna kan den maximala hjärtfrekvensen beräknas enligt följande:

ålder i år (± 12 slag per minut)

Med en konstant nivå av submaximal belastning ökar hjärtfrekvensen och plattar sedan, eftersom syrebehovet för denna aktivitet var nöjd. Med varje efterföljande intensitetsökning kommer hjärtfrekvensen att nå ett nytt stabilt värde inom 1-2 minuter. Emellertid desto mer intensiv fysisk aktivitet, desto mer tid tar det för att uppnå detta stadigt värde.

Begreppet stabil hjärtfrekvens är grunden för flera test som är utformade för att bedöma fitness. Med dessa test placeras människor på en simulator, till exempel en cykelergometer eller en löpband, och de tränar vid standardbelastningsnivåer. För dem vars fysiska träning är bättre, döma av sin kardiorespiratoriska uthållighet, kommer den stabila hjärtfrekvensen på denna nivå av träning att vara lägre än för mindre utbildade personer.

Vid långvarig fysisk ansträngning kan hjärtfrekvensen i stället för nivellering fortsätta att öka stadigt på samma nivå av träning. Detta fenomen kallas ett kardiovaskulärt skift, vilket orsakas av en minskning av venös återgång till hjärtat. Hjärtfrekvensen fortsätter att öka för att hålla hjärtans minutvolym (hjärtutgång) och blodtryck på samma nivå, trots minskningen av venös retur. Minskad venös retur kan vara en minskning av plasmavolymen som orsakas av filtrering av vätska från blodet eller överdriven svettning under långvarig motion. Att minska tonen i det sympatiska nervsystemet kan också spela en roll för att minska venös återgång till hjärtat.

Vid styrketräning, till exempel vid lyftning av vikter, är hjärtfrekvensen lägre än under träning och uthållighet, som körning. Med samma ansträngning som produceras under fysisk ansträngning på kroppens övre del är hjärtfrekvensen högre än med belastningen på den nedre delen. Övning på överkroppen leder också till högre syreförbrukning, genomsnittligt arteriellt tryck och total perifer vaskulär resistans. En högre belastning på blodcirkulationen vid träning av överkroppen är resultatet av lägre muskelmassa, ökat intratorakalt tryck och lägre effektivitet i "muskelpumpen" - allt detta minskar venös återföring av blod till hjärtat.

Hjärtfrekvensen multiplicerad med systoliskt blodtryck ger produkten HR och tryck, vilket gör det möjligt att uppskatta belastningen på hjärtat under träning:

PSD - HR x systoliskt blodtryck

Indikatorer för maximal puls under fysisk ansträngning av varierande intensitet

När du väljer aktivitetsnivå för sportaktiviteter, måste du se till att maxpuls under fysisk aktivitet motsvarar ålder och typ av träning. Genom att styra träningsintensiteten på detta sätt kan du göra framsteg när du utvecklar dina egna fysiska förmågor. Det har länge visat sig att träningsprogrammens effektivitet förbättras om man använder sig av brådskande funktionell diagnostik under utbildningen (till exempel pulsmätare).

Hjärtfrekvens kallas hjärtfrekvens, men om du går in i alla detaljer är det inte precis samma sak, men för att styra hjärtslag i en frisk person som är involverad i sport, spelar dessa nyanser ingen roll.

Det finns ingen singelstandard här, hjärtfrekvensen skiljer sig inte bara i ålder, utan också beroende på kön och jämn kroppsstorlek. Den allmänna trenden är sådan att hjärtfrekvensen (HR) stabiliseras vid ungefär 16 år och upp till 40 år är oförändrade, och sedan på grund av åldrandet av kroppen börjar de gradvis öka. Ungefärliga fysiologiska normer för vilande personer finns existerande, de är listade enligt ålder i följande tabell:

Hjärtfrekvensen i vila beräknas på morgonen, omedelbart efter att ha vaknat, utan att gå ur sängen. I orenade människor som leder en stillasittande livsstil, slår hjärtat oftare, och ju mer en person är utbildad, desto mindre måste hans hjärta slå för att försörja alla inre organ med blod.

Om vilopulsen (PP) kan hittas genom att beräkna antalet slag av ditt eget hjärta per minut på morgonen, beräknas den maximala tillåtna pulsen (MP) under fysisk ansträngning med hjälp av en speciell formel som ser ut så här i en förenklad form: en konstant siffra på 220 min ålder i år. Men ett antal representanter för idrottsmedicin erbjuder att räkna pulsen efter kön. Då mer exakt MP separat för män och kvinnor kan beräknas enligt följande:

• för kvinnor MP = 209 - (ålder × 0,9);
• för män MP = 214 - (ålder × 0,8);

Omberäkna den maximala tillåtna hjärtfrekvensen i vissa åldrar och sätta ihop dem kan du få följande tabell:

Efter det att maximal puls har beräknats bestäms en av 5 pulszoner för en lämplig belastning. Med hjärtfrekvens är det möjligt att bestämma med vilken intensitet en person är förlovad och denna eller den belastningen är effektiv eller katastrofal för honom. Det är särskilt viktigt att övervaka hjärtfrekvensen för människor som är fysiskt oförberedda. Detta kan göras med hjälp av en speciell armband-pulsator eller den allmänt accepterade räkningen av pulsen på handleden.

Nybörjare börjar engagera sig med de minsta belastningarna, gradvis öka intensiteten. De första klasserna utförs i det mest icke-traumatiska pulsintervallet på 50-60% av den maximala hjärtfrekvensen. Med sådana belastningar normaliserar blodtrycket och preparat görs för mer allvarliga träningspass. Först efter känslan av att denna nivå av puls för honom är normen, som lätt kan bibehållas, kommer det att vara möjligt att flytta till nästa zon.

I träningsläge är träningen något intensivare och hjärtfrekvensen hålls vid 60-70% av MP. Med sådan intensitet förbättras hjärtat och blodkärlens tillstånd, reserver mobiliseras från fettdeponerna och används som bränsle. Denna nivå är utmärkt för att förbättra förmågan i andningsorganen. Bara efter att fitnessbelastningen är lätt överförd kan du flytta in i den aeroba zonen (70-80% av den maximala HR), den mest föredragna för uthållighetsträning. Fett här brinner mindre än i tidigare zoner, och istället använder kroppen glukos. Om det under belastning kommer att hålla sig inom detta pulsområde, som inte överskrider maximin, men inte faller under minimumet, kommer storleken och antalet blodkärl att öka med tiden, hjärtklemmens elasticitet och hjärtets styrka ökar.

Nästa zon är anaerob, det betyder att nå en hjärtfrekvens på 90% av det maximala möjliga. Belastningarna här är starka, det finns ytterligare förbättringar i hjärtat och blodkärlens tillstånd, andningsorganen. Energi produceras utan att syre deltar, eftersom den feta "bränningen" slutar och bränner huvudsakligen kolhydrater. Gå till nästa nivå, i zonen på den röda linjen, den belastning som innebär en hjärtfrekvens på upp till 100% av det maximala möjliga, rekommenderas endast för professionella idrottare eller under intervallträning.

Vad ska pulsen vara under fysisk ansträngning: norm och maximala värden när man går, cardio?

Det välkända uttrycket "rörelse är livet" är huvudprincipen för kroppens hälsosamma väsen. Fördelarna med fysisk aktivitet för hjärt-kärlsystemet är inte i tvivel, varken bland läkare, idrottare eller vanliga människor. Men hur man bestämmer din egen norm för intensitet av fysisk ansträngning, för att inte skada hjärtat och kroppen som helhet?

Kardiologer och idrottsmedicinsexperter rekommenderar att man fokuserar på den uppmätta pulsfrekvensen. Om hjärtfrekvensen under träning överstiger normen anses belastningen vara överdriven, och om den inte når normen är den otillräcklig. Men det finns också fysiologiska egenskaper hos kroppen som påverkar frekvensen av hjärtkollisioner.

Varför ökar hjärtfrekvensen?

Alla organ och vävnader hos en levande organisme måste vara mättade med näringsämnen och syre. Det är på detta behov som kardiovaskulärets arbete vilar - blodet som pumpas av hjärtat närmar sig organen med syre och återvänder till lungorna där gasutbytet sker. I vila sker detta med en hjärtfrekvens på 50 (för utbildade personer) till 80-90 slag per minut.

Hjärtat mottar en signal om behovet av en större andel syre och börjar arbeta i en accelererad takt för att säkerställa tillförsel av den erforderliga syrgasnivån.

Hjärtfrekvens

För att ta reda på om hjärtat fungerar ordentligt och om det tar tillräckliga belastningar, är det nödvändigt att ta hänsyn till pulsfrekvensen efter olika fysiska aktiviteter.

Normens värden kan variera beroende på fysisk kondition och ålder av en person, för att bestämma det, maximala pulsformeln används: 220 minus antalet fulla år, den så kallade Haskell-Fox-formeln. Från det erhållna värdet beräknas hjärtfrekvensen för olika typer av belastningar eller träningszoner.

När man går

Vandring är en av de mest fysiologiska tillstånden hos en person, det är ett vanligt att börja morgonövningar som träningspass med att gå på plats. För denna träningszon - när du går - finns en puls som motsvarar 50-60% av maximivärdet. Beräkna exempelvis hjärtfrekvensen för en 30-årig person:

1. Bestäm hjärtvärdet med hjälp av formeln: 220 - 30 = 190 (slag / min).
2. Ta reda på hur många slag som utgör 50% av det maximala: 190 x 0,5 = 95.
3. På samma sätt - 60% av det maximala: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjärtfrekvens när du går till 30-åringar som sträcker sig från 95 till 114 slag per minut.

Med kardio

Bland medelålders personer är hjärt- eller kardiovaskulär träning eller träning för hjärtat särskilt populärt. Uppgiften med sådan träning är att stärka och öka hjärtmuskeln något, vilket ökar volymen av hjärtutmatning. Som ett resultat lär hjärtat att arbeta långsammare, men mycket mer effektivt. Hjärtpulsfrekvensen beräknas som 60-70% av maximivärdet. Ett exempel på beräkningen av pulsen för kardio 40-årig person:

1. Maximalt värde: 220 - 40 = 180.
2. Tillåtet 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Tillåtlig 80%: 180 x 0,8 = 144.

De erhållna gränserna för pulsfrekvensen under kardio för 40-åringar är från 126 till 144 slag per minut.

När du kör

Stärker hjärtmuskeln långsamt. Hjärtfrekvensen för denna träningszon beräknas som 70-80% av den maximala hjärtfrekvensen:

1. Högsta hjärtfrekvens: 220 - 20 = 200 (för 20-åringar).
2. Optimalt tillåten vid körning: 200 x 0,7 = 140.
3. Max tillåten vid körning: 200 x 0,8 = 160.

Som ett resultat kommer pulshastigheten vid körning för 20-åringar att vara från 140 till 160 slag per minut.

För bränning av fett

Det finns en sådan sak som en fettförbränningzon (CSW), som representerar den belastning vid vilken fettförbränning maximalt brinner - upp till 85% kalorier. Oavsett hur konstigt det kan tyckas händer detta under träning som motsvarar hjärtintensiteten. Detta förklaras av det faktum att kroppen vid högre belastningar inte har tid att oxidera fetter, så blir muskelglykogen en energikälla och inte kroppsfett brinner men muskelmassa. Huvudregeln för ZSZH - regelbundenhet.

Ha idrottare

För personer som är professionellt engagerade i sport, existerar inte den perfekta hjärtfrekvensen. Men idrottare - högsta standard för pulsfrekvens under träning. De har en normal puls under intensiva träningspass beräknas som 80-90% av det maximala. Och vid extrema belastningar kan idrottarens puls vara 90-100% av det maximala.

Det bör också ta hänsyn till fysiologiska tillståndet hos de som är involverade i sport (graden av morfologiska förändringar i myokardiet, kroppsvikt) och det faktum att idrottarens hjärtslag är mycket lägre än hos otrakterade personer. Därför kan de beräknade värdena skilja sig från det verkliga med 5-10%. Idrottsläkare anser mer indikativa för hjärtfrekvensen före nästa träningspass.

För mer exakta beräkningar finns det komplicerade beräkningsformler. De indexeras inte bara efter ålder, men också av individuell hjärtfrekvens i vila och procentuell träningsintensitet (i detta fall 80-90%). Men dessa beräkningar är mer komplexa, och resultatet är inte så annorlunda än det som används ovan.

Pulsens inverkan på träningens effektivitet

Högsta tillåtna hjärtfrekvens efter ålder

Pulshastigheten under fysisk ansträngning påverkas också av en sådan faktor som ålder.

Så här är de åldersrelaterade ändringarna i hjärtfrekvensen i tabellen.

Således varierar den maximala tillåtna hjärtfrekvensen under träning, beroende på ålder, från 159 till 200 slag per minut.

Återhämtning efter träning

Som redan nämnts i sportmedicin uppmärksammas vad pulsen ska vara, inte bara under men även efter träning, särskilt nästa dag.

1. Om, före nästa träningspass, hjärtfrekvensen i vila är 48-60 slag, betraktas detta som en utmärkt indikator.
2. Från 60 till 74 - en indikator på bra träning.
3. Upp till 89 slag per minut anses vara en tillfredsställande puls.
4. Över 90 är en otillfredsställande indikator, det är oönskade att börja träna.

Och i vilken tid ska återhämtningen av puls efter fysisk aktivitet äga rum?

Efter hur mycket återhämtas normalt?

Vid återhämtning av pulsen efter träning tar olika personer olika tider - från 5 till 30 minuter. En normal 10-15 minuters vila beaktas, varefter hjärtfrekvensen återställs till dess ursprungliga värden (före träning).

I detta fall är belastningens intensitet, dess längd, också viktig.

Till exempel får idrottare-säkerhetsansvariga endast 2 minuter att bryta sig mellan tillvägagångssätten till baren.

Under denna tid ska pulsen sjunka till 100 eller minst 110 slag per minut.

Om detta inte händer rekommenderas läkare att minska belastningen eller antalet tillvägagångssätt eller öka intervallet mellan dem.

Efter kardiovaskulär träning bör hjärtfrekvensen återhämta sig inom 10-15 minuter.

Vad betyder en lång bevaring av hög hjärtfrekvens?

Om efter en träningspuls, hjärtfrekvensen under en längre tid (mer än 30 minuter) förblir hög, bör en kardiologisk undersökning utföras.

1. För en nybörjare kan långvarig bevarande av hög hjärtfrekvens indikera att hjärtat är oförberedt för intensiv fysisk ansträngning, liksom en överdriven intensitet av lasterna själva.
2. Ökad fysisk aktivitet bör vara gradvis och nödvändigtvis - med kontroll av puls under och efter träning. För att göra detta kan du köpa en pulsmätare.
3. Kontrollerad hjärtfrekvens måste observeras och utbildade idrottare - för att förhindra att kroppen arbetar på att bära.

Reglering av hjärtfrekvens utförs av neurohumoral. Det påverkas av adrenalin, norepinefrin, kortisol. Den sympatiska och parasympatiska nervsystemet stimulerar eller inhiberar sinusnodet konkurrenskraftigt.

Användbar video

Vad är risken för hög puls under träning? Ta reda på svaret på frågan i följande video:

Maximal träning motsvarar hjärtfrekvensen.

Utbildningsbelastningsområdet är 65-85% av den maximala tillåtna hjärtfrekvensen (HR). Detta motsvarar belastningens intensitet från 50% BMD med en minsta läkningseffekt upp till 80% BMD (med 85% HR av det minsta tillåtna).

Sex avsnitt som bestämmer nivån på fysiska förmågor

1 avsnitt

Anknytning till arbete

Mental 1 poäng

Fysisk 3 poäng

Upp till 20 år, 20 poäng tilldelas, för varje femårsperiod dras 2 poäng.

Träna tre eller flera gånger i veckan, i 30 minuter eller mer - 10 poäng.

Mindre än tre gånger i veckan - 5 poäng.

Ej förlovad - 0 poäng.

Normal kroppsvikt bestäms av formeln:

Män: 50 + (höjd (cm) - 150) * 0,75 + (ålder (år) - 21): 4

Kvinnor: 50 + (höjd (cm) - 150) * 0,32 + (ålder (år) - 21): 5

Normal kroppsvikt - 10 poäng, får överstiga normen med 5%.

Övervikt med 6-14 kg - 6 poäng.

15 kg eller mer - 0 poäng.

Tillåten hjärtfrekvens i vila - 90 slag per minut. Pulsen över 90 eller under 60 slag / min - poäng inte tilldelas.

90 slag per minut 1 poäng

89 slag per min 2 poäng

88 slag per min 3 poäng, etc.

I närvaro av klagomål tilldelas inte poäng.

Inga klagomål - 5 poäng

Vidare bestäms summan av poäng i alla sektioner. Med antalet poäng som uppnåtts fastställs nivån på det fysiska tillståndet.

Låg 45 poäng eller mindre

Genomsnitt 46-74 poäng

Högst 75 poäng eller mer.

I enlighet med fastställd nivå av fysiskt tillstånd bestäms organet och läget för fysisk aktivitet enligt lämplig tabell.

Energikostnader för män i olika åldrar och nivåer av fysiskt tillstånd i olika former av fysisk aktivitet

Nivå på fysiskt tillstånd

Räckvidd av daglig volym

Volymvanor. motorisk aktivitet och ansvar. rekreation

speciellt organiserad motoraktivitet

Nivån på energiförbrukningen i en speciellt organiserad rörelse. aktivitet

Hjärtfrekvens (HR) under träning

Abstrakt baserat på "hjärtfrekvens, laktat och uthållighetsträning" (Jansen Peter)

I sport används hjärtfrekvens (HR) för att uppskatta belastningens intensitet. Det finns ett linjärt förhållande mellan hjärtfrekvens och belastningsintensitet (Figur 13).

Uthållighetstrening bör utföras i den så kallade aerobic-anaerobe zonen när hela syretransportsystemet är inblandat. Med denna intensitet uppstår ackumulering av mjölksyra inte. Gränsen för den aerobic-anaeroba zonen hos olika personer är mellan 140 och 180 slag / min. Ofta utförs uthållighetsträning med en puls på 180 slag per minut. För många idrottare överstiger denna puls betydligt den aeroba anaeroba zonen.

Metoder för beräkning av hjärtfrekvens

Hjärtfrekvensen beräknas på handleden (halspulsartären), på nacken (halspulsådern), på templet (temporalartären) eller på vänstra sidan av bröstet.

Metod 15 slag

Det är nödvändigt att hitta puls vid någon av de angivna punkterna och slå på stoppuret under hjärtslag. Börja sedan räkna efterföljande slag och vid 15-takt stoppa stoppuret. Antag att inom 15 träffar 20,3 sekunder förflutit. Då blir antalet slag per minut: (15 / 20,3) x 60 = 44 slag / min.

Metod 15 sekunder

Detta är mindre noggrant. Atleten räknar hjärtslag i 15 sekunder och multiplicerar antalet slag med 4 för att få antalet slag per minut. Om 12 slag räknades om 15 sekunder är hjärtfrekvensen: 4 x 12 = 48 slag / min.

Räkna hjärtfrekvens under träning

Under belastningen mäts hjärtfrekvensen med 10-takt-metoden. Stoppuret måste startas under strejken (det blir "strejk 0"). På "strejk 10" borde du sluta stoppuret. Hjärtfrekvensen kan bestämmas enligt tabell 2.1. Omedelbart efter avslutad belastning minskar hjärtfrekvensen snabbt. Därför kommer hjärtfrekvensen, beräknad enligt metoden med 10 slag, att vara något lägre än den verkliga hjärtfrekvensen under träning.

Tabell 2.1. Metod 10 slag.

Huvudindikatorer för hjärtfrekvens

För att beräkna träningens intensitet och för att övervaka idrottarens funktionsläge, använd hjärtfrekvensen i vila, den maximala hjärtfrekvensen, reservpulsfrekvensen och hjärtfrekvensavvikelsen.

Hjärtfrekvens ensam

Orenade människor har en hjärtfrekvens på 70-80 slag / min. Med en ökning av aeroba förmågor minskar hjärtfrekvensen. För välutbildade uthållighetsutövare (cyklister, maratonlöpare, skidåkare) kan en CHSPpokoy vara 40-50 slag / min. Kvinnor har en CHSPpokoi 10 skott högre än män av samma ålder. På morgonen är CHSSpokoy 10 gånger lägre än på kvällen. Vissa människor har motsatt.

HR-ränta beräknas på morgonen innan du går ut ur sängen för att garantera noggrannheten i de dagliga mätningarna. På morgonen kan puls inte bedöma graden av beredskap hos en idrottsman. Den vilande hjärtfrekvensen ger emellertid viktig information om graden av återhämtning hos en idrottare efter träning eller tävling. Morgonpuls ökar vid övertraining eller infektionssjukdom (kall, influensa) och minskar med förbättring av fysiskt tillstånd. Idrottsutövaren måste registrera morgonhastigheten (diagram 14).

Högsta hjärtfrekvens

Den maximala hjärtfrekvensen (HRmax) är det maximala antalet sammandragningar som hjärtat kan utföra inom 1 minut. Maximal hjärtfrekvens kan variera kraftigt hos olika personer.

Efter 20 år minskar HRmax gradvis - med cirka 1 träff per år. HR max beräknad med formeln: HR max = 220-ålder. Denna formel ger inte exakta resultat.

HR max beror inte på utbildarens nivå. HR max förblir oförändrad efter en träningsperiod. I sällsynta fall minskar välutbildade idrottare HRmax något under inverkan av träning (diagram 15).

HRmax max kan bara uppnås med god hälsa. Du behöver en full återhämtning efter det senaste träningspasset. Innan testet ska idrottaren värma upp gott. Uppvärmningen följs av en intens belastning som varar 4-5 minuter. Slutliga 20-30 sekunder lastning utförs med maximal ansträngning. Vid maximal belastning med hjärtfrekvensmätare bestäms HR max. Manuell räkning av pulsen ger inte korrekta resultat på grund av den snabba minskningen av hjärtfrekvensen direkt efter träning. Det är lämpligt att bestämma HR max flera gånger. Den högsta hastigheten är den maximala hjärtfrekvensen.

Idrottaren kan nå 203 slag / minut medan man kör, men när man pedalerar - bara 187 slag / min. Det rekommenderas att mäta HR max för varje typ av aktivitet.

Målhjärtfrekvensen är hjärtfrekvensen vid vilken belastningen ska utföras. Med HRmax på 200 slag / min är mål HR för träningsintensitet på 70% av HR max: HR = 0,7 x HR max = 0,7 x 200 = 140 slag / min.

Tabell 2.2. Zoner av intensitet av träning belastar i procent av HR max.

Återvinningsområde (R)

Aerob zon 1 (A1)

Aerob Zone 2 (A2)

Utvecklingszon 1 (Е1)

Utvecklingszon 2 (E2)

Anaerob Zone 1 (Аn1)

HR reserv

För att beräkna belastningens intensitet används också den metod för reservhjärtfrekvens som utvecklades av den finska forskaren Karvonen. HR-reserv är skillnaden mellan HR max och HR max. För en idrottsman med en hjärtfrekvens på 65 slag / min och en hjärtfrekvens på 200 slag / min är hjärtfrekvensen lika med: hjärtfrekvens = hjärtfrekvens-hjärtfrekvens = 200-65 = 135 slag / min.

Målhjärtfrekvensen beräknas som summan av hjärtfrekvensen och motsvarande procent av hjärtfrekvensreserven. Exempelvis är en målpuls för en intensitet på 70% av HR-reserven för samma idrottsman: HR-mål = HR-kurs + 70% HR-reserv = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 slag / min.

Tabell 2.3. Zoner av intensitet av träning belastar i procent av HSSR.

Återvinningsområde (R)

Aerob zon 1 (A1)

Aerob Zone 2 (A2)

Utvecklingszon 1 (Е1)

Utvecklingszon 2 (E2)

Anaerob Zone 1 (Аn1)

Med HR och ingen HR kan man beräkna träningens intensitet med hjälp av en annan Karvonen formel: Träningsintensitet = (HR under träning, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Två idrottare som kör i samma hastighet kan ha en annan hjärtfrekvens. Det är dock fel att säga att en idrottsman som har en högre hjärtfrekvens utsätts för en större belastning. Till exempel har en löpare en HRmax på 210 slag / min, medan hans puls under körning var 160 slag / min (50 slag under HRmax). Den maximala hjärtfrekvensen för en annan löpare är 170 slag / min, och hans hjärtfrekvens vid samma hastighet var 140 slag / min (30 slag under HR max). Om löparna har samma HR-hastighet - 50 slag / min, var deras belastning i procent 69 respektive 75% vilket innebär att den andra löparen upplever en större belastning.

Avvikelsepunkt

Med en hög belastningsintensitet försvinner det linjära förhållandet mellan hjärtfrekvens och belastningsintensitet. Hjärtfrekvensen från en viss punkt börjar ligga bakom intensiteten. Detta är punkten för avvikelse (HRF). En märkbar böjning visas på en rak linje som visar detta beroende (diagram 16).

Avvikelsens punkt anger maximal intensitet av arbetet vid vilket energiförsörjningen är enbart på grund av aerobmekanismen. Därefter aktiveras den anaeroba mekanismen. Avvikelsens punkt motsvarar det anaeroba tröskelvärdet. Varje belastning med en intensitet större än HRC leder till ackumulering av mjölksyra. Välutbildade uthållighetsutövare har ett mycket stort pulsområde inom vilket energi levereras av en aerobisk rutt.

Funktionella förändringar och hjärtfrekvens

Under träningens inverkan ökar prestationen hos en idrottsman, vilket återspeglas i de funktionella indikatorerna på kroppens kondition.

Offsetpunktskifte

Den viktigaste förändringen i regelbunden uthållighetsträning är övergången till punkten för avvikelse mot en högre hjärtfrekvens.

Till exempel, i en utbildad person är hjärtfrekvensen 130 slag / min. Efter en period av uthållighetstrening skiftar sin hjärtfrekvens från 130 till 180 slag / min (Figur 15, se ovan). Detta innebär att hans aeroba förmågor har ökat och nu kan han utföra en lång belastning med högre hjärtfrekvens.

Laktatkurvförskjutning

Förhållandet mellan hjärtfrekvens och laktatnivå varierar mellan människor och kan förändras i samma person som deras funktionella tillståndsändringar.

Diagram 17 För en utbildad person är hjärtfrekvensen 130 slag / min och för en utbildad person 180 slag / min. En utbildad person kan utföra arbete under lång tid med en hjärtfrekvens på 130 slag / minut och en person som tränas med en hjärtfrekvens på 180 slag / min. Denna milstolpe kallas den anaeroba tröskeln och motsvarar en mjölksyrahalt på 4 mmol / l. En belastning som överskrider det anaeroba tröskeln leder till en kraftig ökning av mjölksyra i kroppen.

Ökad BMD

BMD (Maximal syreförbrukning) är den största mängden syre som en person kan konsumera under en maximal effektbelastning. IPC uttrycks i liter per minut (l / min). Under belastningen på IPC-nivå, levereras kroppen med energi genom de aeroba och anaeroba vägarna. Eftersom anaerob energiförsörjning inte är obegränsad, kan belastningens intensitet vid IPC-nivån inte bibehållas under lång tid (högst 5 minuter). Av denna anledning utförs uthållighetsträning vid intensiteter under IPC-nivån. Under träningens inverkan kan IPC växa med 30%. Normalt finns det ett linjärt förhållande mellan hjärtfrekvens och syreförbrukning.

Tabell 2.4. Förhållandet mellan hjärtfrekvens och syreförbrukning.

Eftersom den maximala effektbelastningen endast kan bibehållas i 5 minuter, är IPC inte en karakteristisk indikator på uthållighetsutövarens funktionella förmågor. Det mest lämpliga kriteriet för att bedöma idrottarnas funktionsförmåga för uthållighet är den anaeroba eller laktatgränsen.

Den anaeroba tröskeln motsvarar den maximala belastningsnivå som en idrottsman kan upprätthålla under en lång tidsperiod utan att ackumulera mjölksyra. Anaerob tröskel kan uttryckas i procent av IPC eller HR max.

Diagram 18. Den högra vertikala axeln visar HR-skiftet efter träningsperioden. Innan träningen började var hjärtfrekvensen 130 slag / min. Efter flera månaders träning ökade hjärtfrekvensen till 180 slag / min. Den vänstra vertikala axeln visar IPC: s tillväxt, och i synnerhet procentandelen av IPC eller HR, där arbetet kan upprätthållas under lång tid.

Faktorer som påverkar hjärtfrekvensen

Många faktorer kan påverka hjärtfrekvensen. Idrottare och tränare bör överväga dessa faktorer när du planerar träning och prestanda i tävlingar.

ålder

Med ålder minskar HRmax gradvis. Denna minskning har ingen bestämd koppling till personens funktionella tillstånd. Vid 20 års ålder kan HR max vara 220 slag / min. På 40 år överskrider HR max ofta inte 180 slag / min. Bland personer i samma ålder finns en ganska stor skillnad i HR max. Gränsen för en 40-årig idrottsman kan vara 165 slag / min, medan HR-maxen för en annan idrottsman i samma ålder kan vara 185 slag / min. Mellan HRmax och ålder finns ett linjärt förhållande (se diagram 19 och 20).

Med ålder är det inte bara en enkel minskning av HRF max, men också samma enkla minskning av andra indikatorer: HRF, HRF, anaerob tröskelvärde. De vertikala staplarna i diagram 19 indikerar möjliga skillnader mellan personer i samma ålder.

Underrepresentation och overtraining

Med en fullständig återhämtning av en idrottsman är hans hjärtfrekvensindikatorer - HR, max, HR och HR - ganska konstanta.

Dagen efter en intensiv träning eller tävling kan morgonpulsen vara förhöjd, vilket indikerar otillräcklig kroppsåterhämtning. Andra indikatorer på icke-återhämtning reduceras hjärtfrekvens och hjärtfrekvens max. I närvaro av sådana indikatorer är det mest rimligt att vägra intensiv träning för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig. Utbildning kommer att minska funktionaliteten.

Beroende på typen av överträning kan morgonpuls vara antingen hög eller mycket låg. En puls på 25 slag / min är inget undantag. Vid övning ökar hjärtfrekvensen mycket snabbt till maximala värden, men i händelse av övertraining kan hjärtfrekvensen ligga kvar efter träningens intensitet. HR max med överträning är inte längre möjligt.

Diagram 21, 22 och 23. Cyklisten hade en bra vila före raserna 1 och 3 - han kände sig bra under raser och nåde maximal hjärtfrekvens i båda. I tävling 2 deltog han i en brist på återhämtning. Cyklisten upplevde smärta i benen och HRmax nåddes inte.

Det är viktigt. HR-data som registrerats av idrottare under Tour de France-scenen visade en tydlig minskning av HRmax och HR. Under Tour de France är hela peloton på scenen för överträning, eller åtminstone under reparation.

När morgonpulsen är hög och hjärtfrekvensen som motsvarar normal aerob träning inte kan uppnås eller uppnås på bekostnad av enorm ansträngning, är den bästa lösningen en komplett vila eller återställande träning.

Hjärtfrekvensen under 50 slag / min för en idrottsman är ett tecken på ett utbildat hjärta. Under sömnen kan hjärtfrekvensen sjunka till 20-30 slag / min. Låg hjärtfrekvens är den normala anpassningen av kroppen till extrema belastningar av uthållighet, vilket inte är farligt. Låg hjärtfrekvens kompenseras av hjärtsvolymen i hjärtat. Om idrottsutövaren inte har några hälsokläder och testen visar en tillräcklig ökning av hjärtfrekvensen, kräver detta tillstånd inte behandling.

Men om en idrottsman klagar över yrsel och svaghet, är det nödvändigt att ta itu med denna fråga mer allvarligt. I detta fall kan en mycket låg hjärtfrekvens indikera hjärtsjukdom. Det är mycket viktigt att kunna skilja dessa två situationer.

mat

Nutrition kan förbättra utövandet av idrottarnas uthållighet. Med en normal diet testades tio prover vid 156 ± 10 slag / min under aerob träning, medan den genomsnittliga hjärtfrekvensen efter att ha tagit 200 g kolhydrater med samma belastning var 145 ± 9 slag / min (Diagram 24).

höjd

Under de första timmarna på CHSSpokoyens höjd minskar, men stiger sedan igen. På en höjd av 2000 m ökar CHSSpokoy med 10% och i en höjd av 4500 m - med 45%. Efter några dagar sjunker hjärtfrekvensen till normala värden eller faller under dessa värden. Återgå till en normal indikator indikerar god acklimatisering.

Spåra graden av acklimatisering kan varje person. Det rekommenderas att spela in morgonpulsens avläsning inom några veckor före avgång och samtidigt som du bor på en ny höjd.

Schema 25. Idrottare acklimatiseringsschema till höjd.

droger

Betablockerare minskar hjärtfrekvensen och hjärtfrekvensen samt reducerar aeroba förmågor med 10%. I vissa sporter används beta-blockerare som prestandaförstärkare. Man tror att beta-blockerare har en positiv effekt på skytte, eftersom de minskar handskakningar. Dessutom stör en sällsynt hjärtfrekvens i mindre utsträckning med sikten.

Brott mot den dagliga rytmen

De flesta processer i kroppen påverkas av den dagliga rytmen. När en idrottare flyttar från en tidszon till en annan, bryts hans dagliga rytm (bioritm). Att flytta väster är lättare än att gå österut. Överträdelse av den dagliga rytmen påverkar prestandan negativt. Det rekommenderas att tillbringa en dag av acklimatisering för varje timme av tidsskillnaden. Till exempel, med en tidsskillnad på 7 timmar krävs en veckans anpassningsperiod.

Du kan påbörja anpassningen i förväg - lägg dig till sängs tidigare eller senare än vanligt. Vid ankomst måste du följa den nya dagliga rutinen. Korta dagdrömmer saktar ner anpassningen.

Under acklimatiseringsperioden ökas HR-kursen och HR under träningen. När hjärtfrekvensen sjunker till en normal nivå är anpassningen klar och idrottaren kan återgå till sina normala träningspass.

Infektionssjukdomar

Idrottare fortsätter inte sällan att utföra sin vanliga träning, eftersom de underskattar sjukdomens symtom eller är rädda för att falla bakom i träning på grund av resten. Människor i andra yrken kan fortsätta arbeta med förkylning. Men även en mild förkylning minskar sportens prestanda med 20%.

Det är viktigt. Idrottare uppmuntras att vila och dramatiskt minska träningsbelastningen för infektionssjukdomar. Endast i det här fallet har kroppen en chans att fullt ut återhämta sig. I närvaro av temperatur är all sportaktivitet strängt förbjuden.

När temperaturen stiger med 1 ° C ökar hjärtfrekvensen med 10-15 slag / min. I återhämtningsperioden efter en smittsam sjukdom ökar hjärtfrekvensen också.

För att övervaka hälsotillståndet rekommenderas det att regelbundet genomföra funktionstester. Du kan använda ett enkelt test på en löpband eller cykelergometer bestående av 3 serier av 10 minuter vardera, där belastningen utförs med en konstant puls - 130, 140 och 150 slag / min. Under provet registreras överkomligt avstånd och hastighet. Vid infektion visar funktionstestet en minskning av prestanda - en minskning av avstånd / hastighet.

Efter att ha lider av en infektionssjukdom, ska en idrottare bara utföra återhämtningsbelastningar eller lätt aeroba träningspass. När arbetsförmågan återgår till normal, vilket kommer att indikeras med ett funktionstest, kan utbildningens varaktighet och intensitet gradvis ökas.

Emosionell stress

Emosionell stress påverkar hjärtfrekvensen. Tungt mentalt arbete kan orsaka överdriven stress. Om sådant arbete utförs i en bullriga miljö eller efter en sömnlös natt är den skadliga effekten på kroppen ännu starkare.

Lufttemperatur och luftfuktighet

Diagram 26. Hjärtfrekvensen under halvmaratonlöpningen av en 43-årig löpare med en hjärtfrekvens på 175 slag / min. Under de första 40 minuterna var det torrt, lufttemperaturen var 16 ° C. Denna del av avståndet passeras på en nivå något under HR. Vid 35 minuter började det regna och temperaturen sjönk. Löparen var väldigt kall, han kunde inte hålla hjärtfrekvensen på samma höga nivå, vilket påverkade körhastigheten.

Diagram 27. Effekt av varierande omgivningstemperatur på rovans hjärtfrekvens i vila.

Diagram 28. Hög temperatur och hög luftfuktighet leder till en ökning av hjärtfrekvensen i bastun.

Fysisk aktivitet beror på komplexa kemiska reaktioner i muskel- och nervvävnader. Dessa kemiska reaktioner är mycket känsliga för fluktuationer i kroppens inre temperatur. Vid höga kroppstemperaturer fortsätter kemiska processer snabbare, vid låga temperaturer - långsammare.

För många olika varaktighet och intensitet finns den mest optimala omgivande temperaturen och luftfuktigheten. Man tror att det mest gynnsamma för idrottare uthållighet är en temperatur på upp till 20 ° C. Högre temperaturer - från 25 till 35 ° C - är gynnsamma för sprinters, kastare och hoppare som behöver explosiv kraft.

I vila producerar kroppen cirka 4,2 kJ (1 kcal) per kg massa per timme, under fysisk ansträngning - upp till 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg per timme. Vid hög kroppstemperatur ökar blodcirkulationen i huden, svettproduktionen ökar, vilket leder till en ökning av hjärtfrekvensen. Med samma intensitet av träning, men olika kroppstemperatur på 37 och 38 ° C, är skillnaden i hjärtfrekvens 10-15 slag / min. Med hög intensitet och varaktighet av lasten, liksom hög temperatur och fuktighet kan kroppstemperaturen nå 42 ° C.

Vid kroppstemperaturer över 40 ° C kan värmeslag uppträda. Orsaker till termisk chock under träning: hög omgivningstemperatur, hög luftfuktighet, otillräcklig ventilation av kroppen och förlust av vätska på grund av svettning och avdunstning.

I värmen efter 1-2 timmars lastning kan förlusten av vätska vara från 1 till 3% kroppsvikt. När vätsketab överskrider 3% kroppsvikt minskar volymen cirkulerande blod, blodsänkning till hjärtat minskar, hjärtfrekvensen ökar sannolikheten för en livshotande situation.

Det är viktigt. Det är viktigt att kompensera för förlust av vätska under belastningen och dricka 100-200 ml vatten med korta mellanrum.

Diagram 29. Hjärtfrekvensen vid aerob träning i nivå med 70% av IPC under fullständiga vägran att dricka och när 250 ml vätska tas var 15: e minut. Lufttemperaturen är 20 ° C. Testet stoppades med fullständig utmattning av idrottaren. Vid avslag på dricks observerades högre hjärtfrekvens. Vätskeintag under träning behöll hjärtfrekvensen på en konstant nivå. Idrottaren kan göra övningen längre än en halvtimme.

Kylning i heta förhållanden gör det möjligt för idrotten att hålla lasten längre. Cyklisters hastighet är högre än löparens hastighet, och därför är kylningen med luft när du reser på en cykel mycket högre. Med låg hastighet minskar kroppens luftflöde och vätsketap ökar. När det kyls med mycket kallt vatten kan en spasm i blodkärlen uppstå, vilket leder till värmeförlust. Det bästa sättet att undvika för tidig utmattning under belastning under heta förhållanden är att dricka regelbundet och periodiskt fukta kroppen med en fuktig svamp.

Diagram 30. Atleten testades två gånger på en cykelergometer med en paus mellan tester på 4 dagar. Det första testet utfördes utan kylning och under det andra testet kyldes kroppen med en fuktig svamp och fläkt. Andra betingelser i båda testen var identiska: lufttemperaturen var 25 ° C, den relativa luftfuktigheten var konstant, den totala varaktigheten av cykeltestet var 60 minuter. I testet utan kylning ökade hjärtfrekvensen gradvis från 135 till 167 slag / min. I provet med kylning hölls hjärtfrekvensen på samma nivå 140 slag / min.

Mätning av maximal hjärtfrekvens. kalkylator

Hjärtfrekvensen mäts främst av professionella idrottare. Men för effektiv hjärtfrekvens för att bestämma den maximala hjärtfrekvensen per minut och amatörutövare behöver. Vad för? Att träna med den intensitet som anges i programmet i en lämplig pulszon. Vill du ha kardioövningar för att få maximala resultat? Läs sedan vidare.

Hjärtfrekvens (HR) - pulsen, antalet slag per minut. Mätning av hjärtfrekvens under konditionsträning: Vi lägger index och mittfingrar i handled / nacke, räkneverk i 10 sekunder, multiplicera det erhållna värdet med 6. Eller använd en hjärtfrekvensmätare i form av ett armband för en hand för bekvämligheten (behöver inte specifikt sluta att mäta pulsen).

Normal hjärtfrekvens per minut för en frisk vuxen i vila:

• manlig takt - 70 slag per minut (i genomsnitt)
• kvinnornas skattesats är cirka 75 slag per minut (i genomsnitt)

Hjärtfrekvensen hos människor kan variera beroende på ålder och hälsoproblem. Ökad hjärtfrekvens hos en frisk person är under fysisk och psykisk stress.

Hjärtfrekvensmätning

Gränsen för hjärtfrekvensen = 220 - ålder

• nedre gräns under belastning (55% puls) = 0,55 * (220 - ålder)
• övre gräns under belastning (80% puls) = 0,8 * (220 - ålder)

Ju mer intensiv träningen är, desto högre hjärtfrekvens. Med ålder minskar den begränsande hjärtfrekvensen.

kalkylator
Högsta hjärtfrekvens

Åldersår

* Ange endast åldern och kalkylatorn bestämmer maxpuls för olika zoner

Din maximala hjärtfrekvens :?

90% max. HR 65% Max. Hjärtfrekvens

85% max. HR 60% Max. Hjärtfrekvens

80% max. Hjärtfrekvens 55% max. Hjärtfrekvens

75% max. HR 50% Max. Hjärtfrekvens

Tabell: HR zoner hos en vuxen

Hjärtfrekvenszoner:

1 Låg och medelintensiv träning (55-75% HR) - "fettförbränningszon" (i bordet - grönt och gult).

Under en träning med låg och medelstark intensitet (kör och cykla i en måttlig takt, går) tar kroppen energi från fettreserver (oftast). Därför kallas detta hjärtfrekvensområde för "fettförbränning", trots att belastningen är minimal och hjärtfrekvensen är bara något över normal.

2 High intensity cardio (70-85% HR) - aerobic zone (i bordet - orange)

I denna zon kommer endast 50% av kroppens energi från fett, resten är glykogen (kolhydrater) från lever och muskler. Högintensiva träningspassar bränner mer kalorier, stärker hjärt-kärlsystemet, främjar metabolismen.

3 Maximal träningsintensitet (över 85% HR) - anaerob zon (röd i tabellen)

Med en maximal hjärtfrekvens är endast 15% av energin från fett. Men kaloriförbrukningen är maximal och metabolism ökar under de närmaste 24-48 timmarna. Ett exempel på sådan träning är sprints (kör med max puls, maximal belastning), HIIT.

Många lärde sig om fettförbränningszonen och tänkte: På det här sättet tränar jag bättre med låg intensitet - fettet brinner mer! Inte så enkelt. Grunden för fettförlust är ett kaloriunderskott. Därför kommer en större effekt att ge de träningspass som hjälper till att bränna maximalt antal kalorier under dagen. Detta är ett träningspass med högsta hjärtfrekvens - metabolismen stiger och efter ett träningspass spenderar du mer kalorier (från fett!) Än efter en lågintensiv träning. Argumentet "för" högintensiva träningspass är också förstärkning och tillväxt av muskler och betydande tidsbesparingar. Men var noga med att mäta hjärtfrekvensen under träning. Argument "mot" - arbetar med hjärtfrekvensgräns är inte lämplig för nybörjare och kan inte göras omedelbart efter styrketräning.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Hjärtfrekvens (HR)

Innehållet

Den genomsnittliga hjärtfrekvensen i vila är 60-80 slag per minut och kan ibland överstiga 100 slag per minut hos medelålders personer som leder en stillasittande livsstil. Det är känt att utbildade uthållighetsutövare som är i god form, är den minsta hjärtfrekvensen i vila 28-40 slag per minut.

Innan fysisk aktivitet börjar, ökar hjärtfrekvensen, vilket överstiger normala värden vid vila. Som nämnts ovan beror denna förebyggande reaktion troligen på frisättningen av neurotransmittorn norepinefrin genom sympatiska nervsystemet och adrenalinhormon binjurarna. Tonen på vagusnerven kan också minskas.

Ökningen i hjärtfrekvensen är nästan proportionell mot ökningen av intensiteten i fysisk aktivitet och syreförbrukning, för att slutföra utmattning (fig 4). Ju mindre en person är utbildad, desto högre hjärtfrekvens. En minskning av vagus nervton och en ökning av hjärtens sympatiska stimulering leder till en ökning av hjärtfrekvensen under träning. Man måste också komma ihåg att den psykogena ökningen i hjärtfrekvensen kan vara signifikant.

Sedan åldern 10-15 år börjar den maximala hjärtfrekvensen något, men minskas stadigt - med cirka 1 slag per år. Detta är ett mycket tillförlitligt värde, vilket förblir oförändrat från dag till dag. Hos vuxna kan den maximala hjärtfrekvensen beräknas enligt följande:

HR = 220 minus ålder i år

Med en konstant nivå av submaximal belastning ökar hjärtfrekvensen och plattar sedan, eftersom syrebehovet för denna aktivitet var nöjd. Med varje efterföljande intensitetsökning kommer hjärtfrekvensen att nå ett nytt stabilt värde inom 1-2 minuter. Emellertid desto mer intensiv fysisk aktivitet, desto mer tid tar det för att uppnå detta stadigt värde.

Begreppet stabil hjärtfrekvens är grunden för flera test som är utformade för att bedöma fitness. Med dessa test placeras människor på en simulator, till exempel en cykelergometer eller en löpband, och de tränar vid standardbelastningsnivåer. För dem vars fysiska träning är bättre, döma av sin kardiorespiratoriska uthållighet, kommer den stabila hjärtfrekvensen på denna nivå av träning att vara lägre än för mindre utbildade personer.

Vid långvarig fysisk ansträngning kan hjärtfrekvensen i stället för nivellering fortsätta att öka stadigt på samma nivå av träning. Detta fenomen kallas ett kardiovaskulärt skift, vilket orsakas av en minskning av venös återgång till hjärtat. Hjärtfrekvensen fortsätter att öka för att hålla hjärtans minutvolym (hjärtutgång) och blodtryck på samma nivå, trots minskningen av venös retur. Minskad venös retur kan vara en minskning av plasmavolymen som orsakas av filtrering av vätska från blodet eller överdriven svettning under långvarig motion. Att minska tonen i det sympatiska nervsystemet kan också spela en roll för att minska venös återgång till hjärtat.

Vid styrketräning, till exempel vid lyftning av vikter, är hjärtfrekvensen lägre än under träning och uthållighet, som körning. Med samma ansträngning som produceras under fysisk ansträngning på kroppens övre del är hjärtfrekvensen högre än med belastningen på den nedre delen. Övning på överkroppen leder också till högre syreförbrukning, genomsnittligt arteriellt tryck och total perifer vaskulär resistans. En högre belastning på blodcirkulationen vid träning av överkroppen är resultatet av lägre muskelmassa, ökat intratorakalt tryck och lägre effektivitet i "muskelpumpen" - allt detta minskar venös återföring av blod till hjärtat.

Hjärtfrekvensen multiplicerad med systoliskt blodtryck ger produkten HR och tryck, vilket gör det möjligt att uppskatta belastningen på hjärtat under träning:

PSD - HR x systoliskt blodtryck

Pulsa under träning: Vad är viktigt att veta?

Patienter med upptagande undrar ofta vilken fysisk aktivitet som är säker och fördelaktig för deras hjärta. Oftast uppstår denna fråga före det första besöket i gymmet. Det finns många parametrar för styrning av maximal belastning, men en av de mest informativa är puls. Hans räkning bestämmer hjärtfrekvensen (HR).

Varför är det viktigt att kontrollera hjärtslag under träning? För att bättre förstå detta ska jag först försöka förklara den fysiologiska grunden för anpassningen av hjärt-kärlsystemet till fysisk aktivitet.

Kardiovaskulärt system under träning

Mot bakgrund av belastningen ökar behovet av vävnader för syre. Hypoxi (brist på syre) är en signal till kroppen att den behöver öka kardiovaskulärsystemet. CCC: s huvuduppgift är att göra syreförsörjningen till vävnaderna täcka sina kostnader.

Hjärtat är ett muskulärt organ som utför pumpfunktionen. Ju mer aktivt och effektivt pumpar blodet desto bättre är organen och vävnaderna försedda med syre. Det första sättet att öka blodflödet - hjärtans acceleration. Ju högre hjärtfrekvensen desto större blodvolym kan den pumpa under en viss tid.

Det andra sättet att anpassa sig till lasten är att öka strokevolymen (mängden blod som injiceras i kärlen under ett hjärtslag). Det vill säga att förbättra hjärtat "kvalitet": ju större hjärtkammarens volym är blod, ju högre myokardiums kontraktilitet. På grund av detta börjar hjärtat att trycka ut en större volym blod. Detta fenomen kallas Frank-Starling-lagen.

Pulskalkylering för olika belastningszoner

När puls ökar under belastning genomgår kroppen olika fysiologiska förändringar. Beräkningar av hjärtfrekvens för olika pulszoner i sportträning baseras på denna funktion. Var och en av zonerna motsvarar procenten av hjärtfrekvensen från den maximala möjliga hastigheten. De är valda beroende på önskat mål. Typer av intensitetszoner:

1. Terapeutiskt område. HR - 50-60% av det maximala. Används för att stärka hjärt-kärlsystemet.
2. Pulsfrekvensen för fettförlust. 60-70%. Bekämpa övervikt.
3. Zon av maktuthållighet. 70-80%. Ökat motstånd mot intensiv fysisk ansträngning.
4. Odlingsområde (tungt). 80-90%. Ökad anaerob uthållighet - förmågan att förlänga fysisk ansträngning, när kroppens syreförbrukning är högre än dess intag. Endast för erfarna idrottare.
5. Odlingsområde (max). 90-100%. Utvecklingen av sprinthastighet.

För säker träning av kardiovaskulärsystemet används pulszon nr 1.

Hur man beräknar den optimala belastningen?

1. Hitta först den maximala hjärtfrekvensen (HR) för detta:

2. Beräkna sedan det rekommenderade hjärtfrekvensområdet:

• det är från HRmax * 0,5 till HRmax * 0,6.

Ett exempel på beräkning av optimal puls för träning:

• Patienten är 40 år gammal.
• HR max: 220 - 40 = 180 slag / min.
• Det rekommenderade zonenummer 1: 180 * 0,5 till 180 * 0,6.

Beräkning av puls för den valda terapeutiska zonen:

Målpuls vid en belastning för en person på 40 år borde vara: från 90 till 108 slag / min.

Det innebär att belastningen under träning ska fördelas så att pulsfrekvensen skrivs ut i detta intervall.

Nedan finns en tabell med den rekommenderade optimala hjärtfrekvensen för otrakterade personer.

Vid första ögonkastet verkar dessa hjärtfrekvensindikatorer i pulszonen nr 1 vara otillräckliga för övning, men det är inte så. Utbildning bör ske gradvis, med en långsam ökning av målpulsen. Varför? CAS bör "använda sig" för att förändras. Om en oförberedd person (till och med relativt hälsosam) omedelbart ges den maximala fysiska ansträngningen, kommer det att leda till en uppdelning av anpassningsmekanismerna i det kardiovaskulära systemet.

Gränserna för pulszonerna är därför oskärpa, med positiv dynamik och frånvaron av kontraindikationer, en smidig övergång till pulszonen nr 2 är möjlig (med en pulsfrekvens upp till 70% av maximalt). Kardiovaskulärs säker träning är begränsad till de första två pulszonerna, eftersom belastningarna i dem är aeroba (syreförrådet kompenserar helt för dess förbrukning). Från och med den 3: e pulszonen finns övergången från aeroba belastningar till anaeroba sådana: vävnaderna börjar sakna syreförsörjning.

Varaktighet av klasser - från 20 till 50 minuter, frekvens - från 2 till 3 gånger i veckan. Jag rekommenderar dig att lägga till lektionen inte mer än 5 minuter var 2-3 veckor. Det är nödvändigt att styras av egna känslor. Takykardi under träning bör inte orsaka obehag. Övervärderingen av pulsens egenskaper och försämringen av hälsan under mätningen indikerar överdriven fysisk ansträngning.

För en säker träningshastighet indikeras måttlig träning. Huvudmärket är förmågan att prata medan du joggar. Om puls- och andningshastigheten ökas under rekommenderad tid, men det påverkar inte konversationen, kan belastningen betraktas som måttlig.

Lätt och måttlig träning är lämplig för hjärtutbildning. nämligen:

• Normal gång: Gå i parken;
• Nordic Walking med pinnar (en av de mest effektiva och säkra typerna av cardio);
• jogging;
• Inte snabb cykling eller stationär cykel under pulsens kontroll.

Under träningsförhållandena passar en löpband. Beräkningen av pulsen är densamma som för pulszonen №1. Simulatorn används i snabb gångläge utan att lyfta upp duken.

Vad är maximal puls?

Hjärtfrekvensen under träning är direkt proportionell mot belastningens storlek. Ju mer fysiskt arbete kroppen utför, desto högre är vävnadens behov av syre och följaktligen desto snabbare puls.

Pulsen av utbildade personer är ensam i intervallet 60 till 90 slag / min. Mot bakgrund av belastningen är det fysiologiskt och naturligt för kroppen att påskynda hjärtfrekvensen med 60-80% av viloplanen.

Adaptiva förmågor i hjärtat är inte gränslösa, så det finns begreppet "maximal hjärtfrekvens", vilket begränsar intensiteten och varaktigheten av fysisk aktivitet. Detta är den största hjärtfrekvensen vid maximal ansträngning till extrem trötthet.

Beräknad med formeln: 220 - ålder i år. Här är ett exempel: om en person är 40 år gammal, då för honom HR max -180 slag / min. Vid beräkning av eventuella fel på 10-15 beats./min. Det finns över 40 varianter av formler för beräkning av maximal hjärtfrekvens, men det är mer praktiskt att använda.

Nedan finns en tabell med tillåtna maximala hjärtfrekvensindikatorer beroende på ålder och med måttlig fysisk ansträngning (körning, snabbkörning).

Bordmål och högsta hjärtfrekvens under träning:

Hur kontrollerar du träningsnivån?

För att testa deras förmåga finns det speciella tester för att kontrollera pulsen och bestämma nivån hos en person under stress. Huvudtyper:

1. Stegtest. Använd ett speciellt steg. Inom 3 minuter, utför ett fyrtaktssteg (konsekvent klättra och gå ner från steget). Efter 2 minuter, bestäm pulsen och jämföra med bordet.
2. Test med squats (Martine-Kushelevsky). Mät den ursprungliga hjärtfrekvensen. Utför 20 knep på 30 sekunder. Bedömningen utförs på ökning av puls och återhämtning.
3. Testa Kotova-Deshin. Kärnan - bedömningen av puls och blodtryck efter 3 minuters körning på platsen. För kvinnor och barn minskar tiden till 2 minuter.
4. Prov Rufe. Ser ut som ett kneptest. Utvärderingen utförs på indexet Rufe. För detta mäts pulsen när du sitter före lasten, omedelbart efter det och efter 1 minut.
5. Prov Letunova. Ett gammalt informativt test som har använts i idrottsmedicin sedan 1937. Det innehåller en bedömning av pulsen efter 3 typer av stress: klackar, snabb springning på plats, löpande på plats med lyftning av låret.

För konditionering av kardiovaskulärsystemet är det bättre att begränsa testet med klackar. I närvaro av kardiovaskulära sjukdomar kan test endast utföras under överinseende av specialister.

Inverkan på fysiologiska egenskaper

Hjärtfrekvens hos barn är initialt högre än hos vuxna. För ett 2-årigt barn i ett lugnt tillstånd är pulsfrekvensen 115 slag / min. Under fysisk aktivitet hos barn, i motsats till vuxna, ökar pulsvolymen (mängden blod som utstötas av hjärtat i kärlen i en sammandragning), puls och blodtryck ökar mer. Ju yngre barnet är desto snabbare ökar puls även med en liten belastning. PP varierar samtidigt lite. Närmare 13-15 år gamla hjärtfrekvensindikatorer blir lik vuxna. Över tiden blir strokevolymen större.

Även i åldern har de egna egenskaper hos pulsen under träning. Försämringen av adaptiva förmågor beror till stor del på sklerotiska förändringar i kärlen. På grund av att de blir mindre elastiska ökar perifer vaskulär resistans. Till skillnad från ungdomar ökar äldre oftare både systoliskt och diastoliskt blodtryck. Kontraktiliteten hos hjärtat över tiden blir mindre. Därför sker anpassningen till belastningen huvudsakligen på grund av en ökning i pulsfrekvensen och inte av PP.

Det finns anpassningsskillnader och beroende på kön. Hos män förbättras blodflödet i större utsträckning på grund av ökad strokevolym och i mindre grad på grund av en acceleration av hjärtfrekvensen. Av denna anledning är puls hos män i regel något lägre (med 6-8 slag / min) än hos kvinnor.

En person som är yrkesmässigt inblandad i sport, är adaptiva mekanismer väsentligt utvecklade. Bradykardi ensam är normen för honom. Pulsen kan vara lägre inte bara 60, men 40-50 slag / min.

Varför är idrottare bekväma med en sådan puls? På grund av träningen har de ökat chockvolymen. En idrottares hjärta under fysisk ansträngning reduceras mycket mer effektivt än en icke-utbildad person.

Hur trycket förändras under belastning

En annan parameter som förändras som svar på fysisk ansträngning är blodtryck. Systoliskt blodtryck - trycket som upplevs av blodkärlens väggar vid sammandragning av hjärtat (systole). Diastoliskt blodtryck - samma indikator, men under avslappning av myokardiet (diastol).

En ökning av systoliskt blodtryck är kroppens svar på en ökning av strokevolymen, som orsakas av fysisk aktivitet. Normalt ökar systoliskt blodtryck måttligt till 15-30% (15-30 mm Hg).

Förändringar är också diastoliskt blodtryck. Vid en frisk person under fysisk aktivitet kan den minska med 10-15% från den ursprungliga (i genomsnitt 5-15 mm Hg). Detta orsakas av en minskning av perifer vaskulär resistans: för att öka syreförsörjningen till vävnaderna börjar blodkärlen att expandera. Men oftare är fluktuationer i diastoliskt blodtryck antingen frånvarande eller obetydliga.

Varför är det viktigt att komma ihåg detta? För att undvika falsk diagnos. Till exempel: HELL 140/85 mm.rt.st. omedelbart efter intensiv fysisk ansträngning är inte ett symptom på högt blodtryck. I en frisk person återgår normaltartrycket och puls efter lasten till normal ganska snabbt. Det tar vanligtvis 2-4 minuter (beroende på träning). Därför måste blodtryck och hjärtfrekvens för tillförlitlighet kontrolleras i vila och efter vila.

Kontraindikationer till hjärtat

Kontraindikationer till klasserna i pulszonen nummer 1 är små. De bestäms individuellt. Grundläggande begränsningar:

• Hypertensiv hjärtsjukdom. Faren är en skarp "hopp" i blodtrycket. Kardioutbildning för GB kan endast utföras efter korrekt blodjustering.
• Ischemisk hjärtsjukdom (myokardinfarkt, ansträngningsangrepp). Alla laster utförs utanför den akuta perioden och endast med tillstånd från den behandlande läkaren. Fysisk rehabilitering hos patienter med kranskärlssjukdom har sina egna egenskaper och förtjänar en separat artikel.
• Hjärtinfarktsjukdomar. Under det fullständiga förbudet mot lasten med endokardit, myokardit. Cardio kan endast utföras efter återhämtning.

Takykardi under fysisk ansträngning är inte bara en orsakslös acceleration av hjärtfrekvensen. Detta är en komplex uppsättning adaptiva fysiologiska mekanismer.

Hjärtfrekvensstyrning är grunden för en kompetent och säker träning av hjärt-kärlsystemet.

För korrekt justering av belastningen och förmågan att bedöma resultaten av träning av hjärt-kärlsystemet rekommenderar jag att du håller en dagbok med hjärtfrekvens och blodtryck.

Författaren till artikeln: Övning av läkare Chubeiko V. O. Högre medicinsk utbildning (OmSMU med heder, akademisk examen: "Kandidat i medicinsk vetenskap").