Funktioner av näring under aktiva fysiska aktiviteter och sport

En särskild roll spelas av mänsklig näring under aktiv fysisk ansträngning, speciellt när man spelar sport. Under aktiv fysisk ansträngning kräver människokroppen en ökad mängd näringsämnen för att fylla energi och plastkostnader.

Måltider bör bildas på ett individuellt program för varje person. Regelbundenhet, tid och intensitet av träning, näring, vätskebalans i kroppen - det här är de viktigaste punkterna som du måste bestämma innan träning börjar.

Intensiv fysisk aktivitet åtföljs av ett ökat behov av protein. Protein är ett byggmaterial för muskler. En hög nivå av protein näring har en positiv effekt på övergripande prestanda, förbättrar det, liksom minskat trötthet och snabbast återhämtning av styrka och effektivitet. Den rekommenderade mängden protein i idrottarens diet bör vara minst 2 g-2,5 g per 1 kg vikt.

Risken för fet infiltrering av levern hos idrottare med långvariga och intensiva belastningar gör det särskilt viktigt för lipotropa substanser som finns i animaliska proteiner, såsom ägg, stallost och andra mjölkprodukter, lever och kalvkött, för att gå in i kosten., magert lamm, kaninkött, fjäderfä, fisk (torsk, abborre etc.).

Men det betyder inte att mängden protein ska överlappa mängden kolhydrater i kosten. Oavsett sport du spelar bör kolhydraterna vara minst 2 gånger mängden protein.

Kolhydrater - den huvudsakliga energikällan för kroppen. När vi inte har tillräckligt med kolhydrater, har kroppen helt enkelt inte styrkan att leverera byggmaterialet till cellerna. Kolhydrater kan i vilket fall som helst inte försummas.

Man bör komma ihåg att kolhydraterna smälter i olika takt: enkla kolhydrater (frukt, juice, sylt, honung) ger upp sin energi snabbare. De ökar snabbt blodsockernivån (högt glykemiskt index). Det är bättre att använda dem före klasserna.

Omedelbart efter fysisk ansträngning är det rimligt att välja mat med ett genomsnittligt glykemiskt index (druvor, apelsiner, havregrynkakor, pastaprodukter).

Livsmedel med lågt glykemiskt index bör konsumeras ännu senare. Dessa inkluderar: mjölk, yoghurt, äpplen, plommon, baljväxter.

Samma sak gäller fetter. Fett är den näst viktigaste energikällan efter kolhydrater. Därför bör en liten mängd fett i en fysiskt aktiv persons diet alltid vara närvarande. Prefekt ges till fleromättade fettsyror i nötter, fisk, vegetabiliska oljor.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt måltider och klassernas början. Med hög fysisk ansträngning rekommenderas att äta minst 4 gånger om dagen. Mellanrummen mellan måltiderna får inte överstiga 5 timmar. Omedelbart före idrottsarbete bör matintag inte produceras. Under tävlingen borde mat ätas 3,5 timmar före tävlingsstart. Det är inte tillåtet att utföra intensiv träning på en tom mage. Äta kan vara inte tidigare än 15-20 minuter efter träningen. Daglig kaloriintag fördelas mellan måltider i följande förhållanden: frukost-30-35%, lunch-35-40%, halvdnik-5%, middag -25-30% -på morgonen träningstimmar och på kvällstidens träningstimmar : frukost-35-40%, lunch-30-35%, eftermiddag mellanmål-5%, middag-25-30%.

På lunchdagar ska lunch och frukost vara högt i kalorier, men samtidigt bör volymen inte vara stor. Var noga med att göra snacks, kroppen måste fylla på kalorier som bränns, vitaminer och mineraler.

Det är också viktigt att övervaka vätskeintaget. Med den intensiva förlusten av kroppen på 1% vatten - det finns törst, 3% - uthållighet minskar, 5% - apati uppträder. Med en tung belastning förlorar kroppen upp till 2 liter per timme vid en temperatur av 25 grader. Absorptionen av vatten är möjlig inte mer än 1 liter per timme. Därför, med kraftig fysisk ansträngning, drick en halv liter vätska i förväg. Drick inte söta drycker, för de orsakar törst, kan vara en lösning av honung.

Drick i små portioner och oftare, och börja dricka även om det inte finns törst. Med långvarig belastning, mer än 45 minuter, rekommenderas att man dricker kolhydrat-mineraldrycker, som innehåller honung, citronsaft, mineraler och vitaminer.

I processen med intensiv muskelaktivitet i kroppen ackumuleras fria syror som förändrar det normala svaret på kroppens vävnader gentemot surhet (syraotiska förändringar), vilket reducerar kroppens uthållighet och stabilitet under tung fysisk ansträngning. Det är möjligt att förhindra utvecklingen av syraotiska förändringar genom att inkorporera produkter som är rika på alkaliska komponenter i kompositionen av en idrottares kostsammansättning: mjölk, grönsaker och frukter.

Sporting åtföljs av ett ökat behov av mineraler också: fosfor (behovet är ökat 1,5-2 gånger), magnesium, kalcium, kalium, järn, natriumklorid. Källan av fosfor är alla animaliska produkter: kött, keso, ägg etc. Fosfor av vegetabiliska produkter absorberas dåligt.

Med regelbunden fysisk ansträngning ökar behovet av vitaminer, och deras brist reducerar kraftigt styrkan och uthålligheten hos personen. Nästan alla kända vitaminer har en positiv effekt på kroppens tillstånd under sportaktiviteter. De ökar prestanda och minskar återhämtningsperioden efter träning. Frukt och grönsaker i kosten bör vara 15-20% av den dagliga kosten.

Mat under tung fysisk ansträngning

Det är svårt att tro på det, men stor fysisk ansträngning är inte en anledning att överge goda gamla fetter och kolhydrater till förmån för proteinmat. Tvärtom är det här skälet att på allvar ompröva din kost och diversifiera den till det maximala. Och lägg till det friska och rättvisa livsmedel. De som inte bara kan ge styrka och energi, men också låta dig göra mer och som följd att nå sporthöjder snabbare.

Hur man planerar en diet med tung fysisk ansträngning

Korrekt näring möjliggör för en idrottsman att få muskelmassa och bränna fett, samtidigt som den är fysiskt frisk och fjädrande. Därför bör hans kost balanseras och innehålla proteiner, kolhydrater och fetter i rätt mängd. När allt kommer omkring utför varje makronäringsämne en specifik funktion, nämligen:

1. 1 Proteiner - de utgör grunden för alla dieter, inklusive dieter för idrottare. Bara för att de är ett byggstenar för vår kropp och, som vatten, är närvarande i nästan alla sina vävnader, inklusive ben, muskel och bindemedel, och till och med blod. Däremot bör deras andel i den dagliga kosten vara högst 15-20%, annars kan muskelhypertrofi (en ökning av muskelmassan på grund av en ökning av området och storleken på muskelfibrerna, inte längden) undvikas. De bästa proteinkällorna är kycklingbröst, kalkon, tonfisk, lax, äggvita, baljväxter, mager kockost.
2. 2 Kolhydrater är ämnen från vilka kroppen drar energi. Det är tack vare dem att uthållighet och uthållighet uppträder. Detta händer enligt följande: som ett resultat av komplexa biokemiska reaktioner omvandlas kolhydrater till glykogen. Det här är en typ av energibesparing som ackumuleras i musklerna för att kunna släppas under nästa träningspass och intensivt muskulärarbete, så att personen kan engagera sig mer intensivt. Intressant, ju mer han tränar, ju mer glykogen ackumulerar sina muskler. I idrottarens diet bör kolhydrater vara 55-60% av den totala mängden mat. Du kan få dem genom att äta produkter av vegetabiliskt ursprung - spannmål eller spannmål.
3. 3 Fetter - ge kroppen extra energi och förhindra utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. De finns främst i vegetabiliska oljor - olivolja eller solros, samt fiskolja, nötter och frön.

Vitaminer och spårämnen

Förutom makronäringsämnen behöver idrottare vitaminer och mikroelement. Dessutom, enligt Kelly L. Pritchett, en företrädare för Nutrition and Dietology Academy, "under måttlig och intensiv träning ökar förlusten av vissa mineraler främst genom svett." Därför behöver kroppen ackumulera dem hela tiden. Dessa är följande ämnen:

• Vitaminer från grupp B. Det första tecknet på bristen är brist på styrka för den sista loppet. Detta förklaras av det faktum att det är med deras hjälp att vår kropp omvandlar protein och socker till energi och syntetiserar röda blodkroppar. Data bekräftas av forskningsresultat. Dessa ämnen finns i tonfisk, bönor och nötter.
• Kalcium - tillsammans med vitamin D, kalium och protein, är detta spårämne ansvarat för bentätheten, liksom skelettstyrkan. Den finns i mejeriprodukter, mörkgröna bladgrönsaker och baljväxter.
• Vitamin C - inte många människor vet att det inte bara kan öka immuniteten, men också förhindra utseende av andfåddhet under och efter träning. Detta bekräftas av resultaten av forskning som genomfördes vid Helsingfors universitet i Finland. Den finns i citrus, vildrosa, paprika, jordgubbar och kål.
• Vitamin D - förbättrar humör och ökar styrkan. Dessutom är det inte bara ord, men resultaten av forskning som genomfördes vid British University of Newcastle under ledning av Akasha Xinyi. Mekanismen för dess påverkan är enkel: D-vitamin bidrar till återupplivningen av mitokondrier, som finns i muskelfibrerna. Som ett resultat ökar muskeltonen och personen känns mer aktiv. Replenish lager av detta vitamin kan vara, sola i solen eller äta mejeriprodukter, fisk och äggulor.
• E-vitamin är en kraftfull antioxidant som ökar immuniteten och skyddar mot många sjukdomar. Innehållet i frön, nötter och vegetabiliska oljor.
• Järn - utan det kan musklerna inte arbeta med full styrka. Bara för att de inte får tillräckligt med syre, som transporteras av röda blodkroppar, som syntetiseras bara med hjälp. Dessutom leder järnbrist till anemi och som en följd ökad trötthet och trötthet. Denna mikroelement finns i nötkött, spenat, ägg, kål och gröna äpplen.
• Magnesium - det ökar bentätheten och skyddar därmed idrottaren från sprickor under intensiva träningspass. Dessutom, enligt Kelly Pritchett, "magnesium aktiverar över 300 enzymer inblandade i energi metabolism." De är rika på mörkgröna bladgrönsaker, fisk, nötter.
• Kalium är ett viktigt spårämne som säkerställer nervsystemet och muskelsystemet och finns i bananer. Därför föredras de senare av idrottare efter långdistansrace. Bara för att ta bort muskelsmärta och kramp i gastrocnemius musklerna.

Topp 17 produkter för tung fysisk ansträngning

För att inte överbelasta kroppen och alltid vara i bra form, är det nödvändigt att äta bråkligt, men ofta. Helst bör det finnas 5-6 måltider per dag och maximalt hälsosam mat och drycker i kosten. Det finns bara 17 av dem:

Vatten - det är nödvändigt att dricka det inte bara före eller efter, men också under träning. Bara för att det förbättrar prestanda och förhindrar skada. Mängden vatten som förbrukas beror på deras varaktighet och intensitet. I vissa fall är det användbart att dricka sportdrycker.

Ägg är en källa till protein och vitamin D.

Apelsinjuice - det innehåller inte bara C-vitamin, men också kalium - en av de viktigaste elektrolyterna som ansvarar för vattenbalansen och bidrar till att fylla bristen på vätska i kroppen efter träning.

Kefir är en källa till fördelaktiga bakterier och proteiner som är nödvändiga för tillväxt av muskelmassa. Regelbunden konsumtion av kefir hjälper till att rengöra kroppen och gå ner i vikt. Du kan förbättra smaken med havregryn eller frukt.

Bananer är en källa till kolhydrater som hjälper till att återställa glykogen och kalium.

Lax är en källa till omega-3-protein och fettsyror med antiinflammatoriska egenskaper. Produkten gör det möjligt att inte bara öka muskelmassan utan också förbättra träningens prestanda.

Nötter och torkade frukter - perfekt mellanmål med kolhydrater, proteiner och friska fetter, liksom vitaminer och spårämnen i dess sammansättning. Låter dig snabbt återställa styrka och hjälper till att bygga muskelmassa.

Blåbär är en källa till antioxidanter som kan tredubbla graden av återhämtning efter intensiva träningspass.

Ananas - en källa till bromelain - ett ämne med antiinflammatoriska egenskaper och främjar snabb behandling av dislokationer, blåmärken och ödem. Dessutom innehåller den C-vitamin, som är nödvändigt för snabb vävnadsreparation.

Kiwi - en källa till vitamin C, antioxidanter och kalium, vilket bidrar till att effektivt bekämpa muskelsmärta efter träning.

Havregryn - ett förråd av näringsämnen och komplexa kolhydrater, vilket ger optimala blodsockernivåer och energi för nya prestationer.

Kaffe är svårt att tro, men det är koffein som kan öka uthålligheten och minska muskelsmärta under och efter intensiv träning, vilket framgår av resultaten av studier som genomfördes 2009 vid University of Illinois i Urbana-Champaign. Det viktigaste är att inte missbruka dem.

Ostron - de berikar kroppen med zink och järn och, som ett resultat, ger den energi som krävs för intensiv träning.

Ginger - det innehåller unika ämnen som har antiinflammatoriska egenskaper och effektivt lindrar muskelsmärta.

Tomatjuice - idrottare kallar det en analog sportdrycker på grund av innehållet av natrium och kalium, vilket kompenserar för förlust av vätska.

Mörk choklad med en kakaohalt på minst 70% - i måttlighet tonar det och effektivt lindrar muskelsmärta.

Honung - en unik cocktail av vitaminer och mineraler.

Vad är bättre att vägra under tung fysisk ansträngning

• Från snabbmat och livsmedel som är höga i enkla kolhydrater, eftersom de ökar blodsockernivån.
• Från fetma och salta livsmedel - de ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, stimulerar aptit och leder till övermålning.
• Från mjöl och sött - de innehåller enkla kolhydrater och ökar blodsockernivån.
• Från alkohol och rökning.

Enligt experter är hemligheten att lyckas med något träning inte bara i kvalitet och kvantitet av mat som ätas, men också på måltiden. Därför äter spannmål och fruktsallader före träning och proteinmat efter. Och drick mycket vätskor hela tiden. Och du kommer bli glad!

Vad ska pulsen vara under fysisk ansträngning: norm och maximala värden när man går, cardio?

Det välkända uttrycket "rörelse är livet" är huvudprincipen för kroppens hälsosamma väsen. Fördelarna med fysisk aktivitet för hjärt-kärlsystemet är inte i tvivel, varken bland läkare, idrottare eller vanliga människor. Men hur man bestämmer din egen norm för intensitet av fysisk ansträngning, för att inte skada hjärtat och kroppen som helhet?

Kardiologer och idrottsmedicinsexperter rekommenderar att man fokuserar på den uppmätta pulsfrekvensen. Om hjärtfrekvensen under träning överstiger normen anses belastningen vara överdriven, och om den inte når normen är den otillräcklig. Men det finns också fysiologiska egenskaper hos kroppen som påverkar frekvensen av hjärtkollisioner.

Varför ökar hjärtfrekvensen?

Alla organ och vävnader hos en levande organisme måste vara mättade med näringsämnen och syre. Det är på detta behov som kardiovaskulärets arbete vilar - blodet som pumpas av hjärtat närmar sig organen med syre och återvänder till lungorna där gasutbytet sker. I vila sker detta med en hjärtfrekvens på 50 (för utbildade personer) till 80-90 slag per minut.

Hjärtat mottar en signal om behovet av en större andel syre och börjar arbeta i en accelererad takt för att säkerställa tillförsel av den erforderliga syrgasnivån.

Hjärtfrekvens

För att ta reda på om hjärtat fungerar ordentligt och om det tar tillräckliga belastningar, är det nödvändigt att ta hänsyn till pulsfrekvensen efter olika fysiska aktiviteter.

Normens värden kan variera beroende på fysisk kondition och ålder av en person, för att bestämma det, maximala pulsformeln används: 220 minus antalet fulla år, den så kallade Haskell-Fox-formeln. Från det erhållna värdet beräknas hjärtfrekvensen för olika typer av belastningar eller träningszoner.

När man går

Vandring är en av de mest fysiologiska tillstånden hos en person, det är ett vanligt att börja morgonövningar som träningspass med att gå på plats. För denna träningszon - när du går - finns en puls som motsvarar 50-60% av maximivärdet. Beräkna exempelvis hjärtfrekvensen för en 30-årig person:

1. Bestäm hjärtvärdet med hjälp av formeln: 220 - 30 = 190 (slag / min).
2. Ta reda på hur många slag som utgör 50% av det maximala: 190 x 0,5 = 95.
3. På samma sätt - 60% av det maximala: 190 x 0,6 = 114 slag.

Få en normal hjärtfrekvens när du går till 30-åringar som sträcker sig från 95 till 114 slag per minut.

Med kardio

Bland medelålders personer är hjärt- eller kardiovaskulär träning eller träning för hjärtat särskilt populärt. Uppgiften med sådan träning är att stärka och öka hjärtmuskeln något, vilket ökar volymen av hjärtutmatning. Som ett resultat lär hjärtat att arbeta långsammare, men mycket mer effektivt. Hjärtpulsfrekvensen beräknas som 60-70% av maximivärdet. Ett exempel på beräkningen av pulsen för kardio 40-årig person:

1. Maximalt värde: 220 - 40 = 180.
2. Tillåtet 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Tillåtlig 80%: 180 x 0,8 = 144.

De erhållna gränserna för pulsfrekvensen under kardio för 40-åringar är från 126 till 144 slag per minut.

När du kör

Stärker hjärtmuskeln långsamt. Hjärtfrekvensen för denna träningszon beräknas som 70-80% av den maximala hjärtfrekvensen:

1. Högsta hjärtfrekvens: 220 - 20 = 200 (för 20-åringar).
2. Optimalt tillåten vid körning: 200 x 0,7 = 140.
3. Max tillåten vid körning: 200 x 0,8 = 160.

Som ett resultat kommer pulshastigheten vid körning för 20-åringar att vara från 140 till 160 slag per minut.

För bränning av fett

Det finns en sådan sak som en fettförbränningzon (CSW), som representerar den belastning vid vilken fettförbränning maximalt brinner - upp till 85% kalorier. Oavsett hur konstigt det kan tyckas händer detta under träning som motsvarar hjärtintensiteten. Detta förklaras av det faktum att kroppen vid högre belastningar inte har tid att oxidera fetter, så blir muskelglykogen en energikälla och inte kroppsfett brinner men muskelmassa. Huvudregeln för ZSZH - regelbundenhet.

Ha idrottare

För personer som är professionellt engagerade i sport, existerar inte den perfekta hjärtfrekvensen. Men idrottare - högsta standard för pulsfrekvens under träning. De har en normal puls under intensiva träningspass beräknas som 80-90% av det maximala. Och vid extrema belastningar kan idrottarens puls vara 90-100% av det maximala.

Det bör också ta hänsyn till fysiologiska tillståndet hos de som är involverade i sport (graden av morfologiska förändringar i myokardiet, kroppsvikt) och det faktum att idrottarens hjärtslag är mycket lägre än hos otrakterade personer. Därför kan de beräknade värdena skilja sig från det verkliga med 5-10%. Idrottsläkare anser mer indikativa för hjärtfrekvensen före nästa träningspass.

För mer exakta beräkningar finns det komplicerade beräkningsformler. De indexeras inte bara efter ålder, men också av individuell hjärtfrekvens i vila och procentuell träningsintensitet (i detta fall 80-90%). Men dessa beräkningar är mer komplexa, och resultatet är inte så annorlunda än det som används ovan.

Pulsens inverkan på träningens effektivitet

Högsta tillåtna hjärtfrekvens efter ålder

Pulshastigheten under fysisk ansträngning påverkas också av en sådan faktor som ålder.

Så här är de åldersrelaterade ändringarna i hjärtfrekvensen i tabellen.

Således varierar den maximala tillåtna hjärtfrekvensen under träning, beroende på ålder, från 159 till 200 slag per minut.

Återhämtning efter träning

Som redan nämnts i sportmedicin uppmärksammas vad pulsen ska vara, inte bara under men även efter träning, särskilt nästa dag.

1. Om, före nästa träningspass, hjärtfrekvensen i vila är 48-60 slag, betraktas detta som en utmärkt indikator.
2. Från 60 till 74 - en indikator på bra träning.
3. Upp till 89 slag per minut anses vara en tillfredsställande puls.
4. Över 90 är en otillfredsställande indikator, det är oönskade att börja träna.

Och i vilken tid ska återhämtningen av puls efter fysisk aktivitet äga rum?

Efter hur mycket återhämtas normalt?

Vid återhämtning av pulsen efter träning tar olika personer olika tider - från 5 till 30 minuter. En normal 10-15 minuters vila beaktas, varefter hjärtfrekvensen återställs till dess ursprungliga värden (före träning).

I detta fall är belastningens intensitet, dess längd, också viktig.

Till exempel får idrottare-säkerhetsansvariga endast 2 minuter att bryta sig mellan tillvägagångssätten till baren.

Under denna tid ska pulsen sjunka till 100 eller minst 110 slag per minut.

Om detta inte händer rekommenderas läkare att minska belastningen eller antalet tillvägagångssätt eller öka intervallet mellan dem.

Efter kardiovaskulär träning bör hjärtfrekvensen återhämta sig inom 10-15 minuter.

Vad betyder en lång bevaring av hög hjärtfrekvens?

Om efter en träningspuls, hjärtfrekvensen under en längre tid (mer än 30 minuter) förblir hög, bör en kardiologisk undersökning utföras.

1. För en nybörjare kan långvarig bevarande av hög hjärtfrekvens indikera att hjärtat är oförberedt för intensiv fysisk ansträngning, liksom en överdriven intensitet av lasterna själva.
2. Ökad fysisk aktivitet bör vara gradvis och nödvändigtvis - med kontroll av puls under och efter träning. För att göra detta kan du köpa en pulsmätare.
3. Kontrollerad hjärtfrekvens måste observeras och utbildade idrottare - för att förhindra att kroppen arbetar på att bära.

Reglering av hjärtfrekvens utförs av neurohumoral. Det påverkas av adrenalin, norepinefrin, kortisol. Den sympatiska och parasympatiska nervsystemet stimulerar eller inhiberar sinusnodet konkurrenskraftigt.

Användbar video

Vad är risken för hög puls under träning? Ta reda på svaret på frågan i följande video:

Under träning

Med intensiv fysisk ansträngning

Hjärtfrekvens

Systoliskt blodtryck

100-130 mm Hg Art.

200-250 mm Hg Art.

Systolisk blodvolym

150-170 ml och däröver

Minut blodvolym (IOC)

30-35 1 / min och däröver

120 l / min och mer

Minsta andningsvolym

Maximal syreförbrukning (BMD) är huvudindikatorn för produktiviteten hos både luftvägarna och kardiovaskulära (i allmänhet hjärt-respiratoriska) system. BMD är den största syrgas som en person kan konsumera i en minut per 1 kg vikt. BMD mäts med antalet milliliter per 1 minut per 1 kg vikt (ml / min / kg). BMD är en indikator på kroppens aeroba kapacitet, det vill säga förmågan att utföra intensivt muskelarbete, vilket ger energiutgifter på grund av syre absorberat direkt under arbetet. Värdet av IPC kan bestämmas genom matematisk beräkning med speciella nomogram; kan vara i laboratoriet när man arbetar på en cykel ergometer eller klättrar ett steg. BMD beror på ålder, tillstånd av hjärt-kärlsystemet, kroppsvikt. För att bibehålla hälsan är det nödvändigt att ha förmåga att konsumera minst 1 kg syre - för kvinnor minst 42 ml / min, för män - minst 50 ml / min. När mindre syre matas till cellerna i vävnaderna än vad som är nödvändigt för att fullt ut möta energibehovet uppträder syreförlust eller hypoxi.

Syre skuld är den mängd syre som krävs för oxidation av metaboliska produkter som bildas under fysiskt arbete. Med intensiv fysisk ansträngning, observeras vanligtvis metabolisk acidos av varierande svårighetsgrad. Dess orsak är blodets "försurning", dvs ackumuleringen i blodet av metaboliterna metaboliter (mjölksyra, pyrodruvsyror, etc.). För att eliminera dessa metaboliska produkter krävs syre - en syrebehov skapas. När syrgasbehovet är högre än syreförbrukningen just nu bildas syreskuld. Orenade människor kan fortsätta arbeta med syreförbrukning på 6-10 l, idrottare kan utföra en sådan last, varefter syre skulden på 16-18 l och mer uppstår. Syre skulden elimineras efter arbetet. Tidpunkten för likvidationen beror på varaktigheten och intensiteten i föregående arbete (från flera minuter till 1,5 timmar).

Systematisk genomförd fysisk aktivitet ökar metabolismen och energi, ökar kroppens behov av näringsämnen som stimulerar utsöndringen av matsmältningssaften, aktiverar tarmmotiliteten, ökar effektiviteten i matsmältningsförfarandena.

Under intensiv muskelaktivitet kan utveckla hämmande processer i matsmältnings centra som minskar blodtillförseln till olika delar av mag-tarmkanalen och matsmältnings körtlar på grund av det faktum att det bör finnas hårt arbetande muskler med blod. Samtidigt processen för aktiv matsmältning av en tung måltid inom 2-3 timmar efter hennes tillträde minskar effektiviteten av muskelaktivitet, som matsmältningsorganen är i denna situation, eftersom det var mer i behov av ökat blodflöde. Dessutom lyfter den fyllda magen membranet och hämmar därigenom aktiviteten i luftvägarna och cirkulationsorganen. Det är därför som den fysiologiska regelbundenheten kräver att du skriver 2,5-3,5 timmar före träningens början och 30-60 minuter efter det.

Under muskulär aktivitet är utsöndringsorganens roll, som utövar funktionen att bevara kroppens inre miljö, betydande. Mage-tarmkanalen avlägsnar rester av smält mat. genom lungorna avlägsnas gasformiga produkter av metabolism; talgkörtlar, utsöndrande talg, bilda ett skyddande, mjukgörande skikt på kroppens yta; lakrimala körtlar ger fukt, som vätnar ögonlocks slimhinnan. Huvudrollen i frisättningen av kroppen från slutprodukterna av metabolism tillhör emellertid njurarna, svettkörtlarna och lungorna.

Njurarna stöder den nödvändiga koncentrationen av vatten, salter och andra substanser i kroppen. härleda de slutliga produkterna av proteinmetabolism; producera hormonet renin, vilket påverkar blodkärlens ton. Med kraftig fysisk ansträngning hjälper svettkörtlarna och lungorna, som ökar aktiviteten av excretionsfunktionen, signifikant njurarna vid utsöndring av de sönderdelningsprodukter som bildas under intensiva metaboliska processer.

Nervsystemet i rörelsekontroll

Vid hantering av rörelser utför CNS mycket komplexa aktiviteter. För att utföra tydliga riktade rörelser krävs kontinuerliga signaler till centrala nervsystemet av signaler om muskels funktionella tillstånd, om graden av deras sammandragning och avkoppling, om kroppsställningen, om ledningarnas position och böjningsvinkeln i dem. All denna information överförs från receptorerna i de sensoriska systemen och speciellt från receptorerna i det motoriska sensoriska systemet som ligger i muskelvävnaden, senorna, artikulära påsar. Från dessa receptorer på principen om återkoppling och på mekanismen för reflexen av CNS får du fullständig information om genomförandet av motoriska åtgärder och om att jämföra det med ett givet program. Med upprepad upprepning av motorns verkan når impulserna från receptorerna mot centrum av CNS, vilket därmed förändrar deras impulser till musklerna för att förbättra rörelsen som ska läras till nivån på motorisk skicklighet.

Motorfärdighet - en form av motorisk aktivitet, utvecklad av mekanismen för den konditionerade reflexen som ett resultat av systematiska övningar. Processen för bildandet av en motorisk färdighet går igenom tre faser: generalisering, koncentration, automatisering.

Generaliseringsfasen kännetecknas av expansionen och intensifieringen av exciteringsprocesser, vilket medför att extra muskelgrupper är involverade i arbetet och spänningen hos arbetsmusklerna visar sig vara orimligt stor. I denna fas är rörelserna begränsade, oekonomiska, oriktiga och dåligt samordnade.

Koncentrationsfasen kännetecknas av en minskning av exciteringsprocesser på grund av differentierad inhibering, koncentrerande i de högra områdena i hjärnan. Den överdrivna spänningen av rörelser försvinner, de blir korrekta, ekonomiska, de utförs fritt utan spänning och stadigt.

I automatiseringsfasen färdas färdigheten och konsolideras exekveringen av enskilda rörelser blir som sådan automatiskt och kräver ingen själslig kontroll, som kan bytas till miljön, leta efter lösningar etc. Den automatiska skickligheten kännetecknas av hög noggrannhet och stabilitet för alla dess ingående rörelser.

Rätt näring under fysisk ansträngning

Inlagd av: admin i Effektiv bantning 11.06.2018 0 245 Visningar

Varje person som är aktivt involverad i sport vet att ju mer intensiva träningen är, ju snabbare kroppen sliter ut. Och för att undvika detta, och hälsan försämrades inte med varje efterföljande träning, utan tvärtom blev det starkare och starkare.

starkare, idrottare, utsatt för stora träningsbelastningar, du behöver äta rätt. Livsmedel under fysisk ansträngning bör vara så balanserad som möjligt: ​​idrottare tillsammans med mat måste ta emot alla nödvändiga vitaminer, liksom proteiner, fetter och kolhydrater med fiber.

Idag finns det många olika metoder för näring för idrottare med olika nivåer av fysisk aktivitet, sammanställd av forskare. Alla huvudtyper

Sport kan delas in i följande fem kategorier:

• föreställningar vid tävlingar;
• med långvarig fysisk ansträngning
• med konstanta, volymetriska fysiska aktiviteter;
• med liten fysisk ansträngning
• med höghastighetsbelastningar.

Men trots att det finns olika metoder för näring för

idrottare, de har några allmänna regler och rekommendationer för rätt näring under träning.

1. Om din träningstid är längre än 45 minuter rekommenderas att du dricker en särskild mineral-kolhydratdrink som består av citronsaft, honung samt mineraler och vitaminer en timme före.

2. Vid slutet av fysisk ansträngning är det nödvändigt att fylla på energireserver. För att göra detta kan du äta havregrynkakor, druvor eller apelsin. Med intensiva belastningar rekommenderas att växla till ett sexfaldigt strömläge. Samtidigt bör 10% av den totala kosten falla på grönsaker och frukter.

3. Det är känt att under hög sport laddas proteinet, som är nödvändigt för kroppen, förbrukas för snabbt. Därför måste det återställas i rätt tid. Dessutom är det helt enkelt nödvändigt för varje idrottare att öka muskelmassan och används som byggmaterial av hela organismen. Under ett träningspass förlorar idrottaren cirka 15 gram protein, så i händelse av otillräcklig konsumtion med mat börjar kroppen slita ut mycket snabbt.

4. Observera vattenregimen. Vår kropp, oavsett omständigheter, måste nödvändigtvis få en tillräcklig mängd rent vatten. Törst börjar manifestera sig i förlusten av 1% av vätskan. Med en förlust av 3% uthållighetsindex minskar men vid 5% blir det möjligt för en person att gå in i ett tillstånd av apati. Med stora, intensiva belastningar och temperaturer lika med 27 ° C och högre, förlorar kroppen lite mer än 2 liter vatten per timme. Och dessa förluster måste repareras i tid.

5. Innan den kommande seriösa träningen, var noga med att dricka en halv liter vatten en timme före starten.

6. I händelse av försämring eller fullständig aptitförlust bör livsmedel med kolhydrater införas i din kost.

7. Var noga med att följa kosten. Ät alltid vid samma specifika tid, eller försök åtminstone att göra det. Om du vill äta före träning, äta, men det måste ske, åtminstone några timmar före starten: det måste vara dags att smälta och smälta.

8. Byt kolhydrater som är tunga för kroppen med fruktos och lätt smältbara kolhydrater (frukt, juice, honung, sylt).

9. Ät så lite salt mat som möjligt.

10. Några dagar före tävlingens början eller återvända till sport efter pausen ska kroppen få en bra vila och ge den högkvalitativ kolhydratrik mat. Under denna period är det viktigt att dricka så mycket vätska som möjligt och ordna lätta promenader i frisk luft.

Vad är motion och dess effekt på människokroppen?

Det faktum att rörelsen är liv är känd för mänskligheten sedan Aristoteles tid. Han är författaren till denna fras, som senare blev vinge. Alla hörde utan tvivel om den positiva effekten av fysisk ansträngning på människokroppen. Men är alla medvetna om att fysisk aktivitet tillhandahålls, vilka processer aktiveras i kroppen under träning eller fysiskt arbete och vilka belastningar är korrekta?

Reaktion och anpassning av människokroppen till fysisk stress

Vad är motion från vetenskaplig synvinkel? Med detta begrepp avses betydelsen och intensiteten av allt det muskelarbete som utförs av en person som är associerad med all slags aktivitet. Fysisk aktivitet är en integrerad och komplex komponent av mänskligt beteende. Den vanliga fysiska aktiviteten reglerar nivån och naturen hos livsmedelskonsumtion, försörjning, inklusive arbete och vila. Medan kroppen hålls i en viss position och utövar det dagliga arbetet, är det bara en liten del av musklerna som är involverad, samtidigt som man utför mer intensivt arbete och fysisk träning och sport, det kombinerade deltagandet av nästan alla muskler uppstår.

Funktionerna hos alla apparater och system i kroppen är inbördes samband och beror på motorapparatens tillstånd. Kroppens svar på fysisk ansträngning är endast optimal under förutsättning att muskuloskeletets system fungerar effektivt. Motoraktivitet är det mest naturliga sättet att förbättra mänskliga vegetativa funktioner, ämnesomsättning.

Med låg motoraktivitet reduceras kroppens motståndskraft mot olika stressiga effekter, de funktionella reserverna i olika system reduceras och kroppens arbetsförmåga är begränsad. I avsaknad av en riktig fysisk ansträngning blir hjärtets arbete mindre ekonomiskt, dess potentiella reserver är begränsade, funktionen hos de endokrina körtlarna inhiberas.

Med mycket fysisk aktivitet arbetar alla organ och system mycket ekonomiskt. Anpassning av människokroppen till fysisk ansträngning sker snabbt, eftersom våra anpassningsreserver är stora och organens motståndskraft mot svåra förhållanden är hög. Ju högre den vanliga fysiska aktiviteten desto större är muskelmassan och desto högre är den maximala förmågan att absorbera syre och ju mindre massan av fettvävnad. Ju högre maximalt absorption av syre desto mer organiskt och organiseras, desto högre nivåer av ämnesomsättning. Vid någon ålder är den genomsnittliga nivån av maximal syreabsorption 10-20% högre för personer som leder en aktiv livsstil än för dem som är engagerade i mentala (stillasittande) arbeten. Och denna skillnad beror inte på ålder.

Under de senaste 30-40 åren i utvecklade länder har det skett en signifikant minskning av organismens funktionella förmåga, vilket beror på dess fysiologiska reserver. Fysiologiska reserver är förmågan hos ett organ eller ett funktionellt system hos en organism att öka många gånger intensiteten av sin aktivitet i jämförelse med tillståndet av relativ vila.

Hur man väljer en fysisk aktivitet, och vilka faktorer du behöver vara uppmärksam på när du gör fysiska övningar, läs följande avsnitt i artikeln.

Den positiva effekten av adekvat fysisk ansträngning på hälsan

Påverkan av fysisk stress på hälsan är svår att överskatta.

Tillräcklig fysisk aktivitet ger:

• optimal funktion av hjärt-, respiratoriska, skyddande, excretory, endokrina och andra system;
• bevarande av muskelton, muskelförstärkning
• beständighet av kroppsvikt
• gemensam rörlighet, styrka och elasticitet hos ligamentapparaten;
• fysisk, mental och sexuell hälsa
• upprätthålla kroppens fysiologiska reserver på optimal nivå;
• ökad benstyrka;
• optimal fysisk och mental prestation; samordning av rörelser
• optimal nivå av ämnesomsättning;
• optimalt fungerande reproduktionssystem;
• motståndskraft mot stress;
• även bra humör.

Den positiva effekten av fysisk ansträngning är också i det faktum att de förhindrar:

• utvecklingen av ateroskleros, hypertoni och deras komplikationer;
• kränkningar av muskuloskeletala systemets struktur och funktioner;
• för tidig åldrande
• avsättningen av överflödigt fett och viktökning
• utvecklingen av kronisk psyko-emotionell stress;
• utvecklingen av sexuella störningar
• utveckling av kronisk trötthet.

Under inverkan av fysisk aktivitet aktiveras alla länkar i hypotalamus-hypofys-adrenalsystemet. Vad annat är användbar fysisk aktivitet formulerade mycket bra den stora ryska fysiologen I.P. Pavlov, som kallade nöje, friskhet, kraft, som uppstår under rörelser, "muskulös glädje". Av alla typer av fysisk aktivitet är det optimala för en person (speciellt inte engagerad i fysiskt arbete) belastningen vid vilken kroppens tillförsel med syre och dess förbrukning ökar. För detta bör stora och starka muskler arbeta utan överbelastning.

Huvudpåverkan av fysisk stress på kroppen är att de ger en person kraft, förlänger ungdomen.

Vad är aerob träning för?

Aerob träning är förknippad med att övervinna långa avstånd i en långsam takt. Självklart, gå och springa - det här är först och främst, sedan utseendet på en person, två huvudtyper av muskulär aktivitet. Mängden energiförbrukning beror på hastighet, kroppsvikt, vägytans natur. Det finns dock ingen direkt relation mellan energiförbrukning och hastighet. Så, med en hastighet på mindre än 7 km / h är löpningen mindre tröttsam än att gå och i en hastighet på mer än 7 km / h är tvärtom mindre tröttsamt än att springa. Vandring tar dock tre gånger mer tid för att uppnå samma aeroba effekt som jogging ger. Jogging med en hastighet på 1 km på 6 minuter eller mindre, cyklar med en hastighet av 25 km / h ger en bra träningseffekt.

Som ett resultat av regelbunden aerob träning förändras en persons personlighet. Tydligen beror detta på endorfin-effekten. Känslan av lycka, glädje, välbefinnande, som orsakas av att springa, gå och andra typer av fysisk aktivitet, är förknippad med frisläppandet av endorfiner, som spelar en roll i reglering av känslor, beteende och autonoma integrationsprocesser. Endorfiner, isolerade från hypothalamus och hypofysen, har en morfinliknande effekt: de skapar en känsla av lycka, glädje, lycka. Med adekvat aerob träning förbättras frisättningen av endorfiner. Kanske är försvinnandet av smärta i muskler, leder, ben efter upprepad träning associerad med ökad frisättning av endorfiner. Med fysisk inaktivitet och mental depression minskar nivån av endorfiner. Som ett resultat av regelbundna aeroba hälsoövningar förbättras också sexuellt liv (men inte ta dig till kronisk trötthet). Personens självkänsla stiger, personen är mer självsäker, energisk.

Påverkan av fysisk belastning på en person uppträder på ett sådant sätt att kroppen under fysiska övningar svarar med en "träningseffekt", där följande förändringar uppträder:

• myokardiet blir starkare och hjärtsvolymen i hjärtat ökar;
• total blodvolym ökar; lungvolymen ökar;
• normal kolhydrat och fettmetabolism.

Normal hjärtfrekvens med korrekt fysisk ansträngning

Efter att ha gjort en uppfattning om vilken övning som behövs, var det tur att ta reda på hur man behåller din kropp under kontroll. Varje person kan kontrollera effektiviteten av fysiska övningar. För att göra detta måste du lära dig hur du räknar din hjärtfrekvens under fysisk ansträngning, men först bör du lära dig om genomsnittsräntor.

I tabellen "Tillåten hjärtfrekvens under träning" visas de maximala tillåtna värdena. Om pulsfrekvensen efter belastningen är mindre än den angivna, ska belastningen ökas, om det är mer, bör belastningen minskas. Vi uppmärksammar det faktum att frekvensen av den normala pulsfrekvensen ska öka minst 1,5-2 gånger som en följd av fysisk aktivitet. Den optimala puls för en man är (205 - 1/2 ålder) x 0,8. Fram till den här siffran kan du ta med din puls under fysisk aktivitet. Detta ger en bra aerob effekt. För kvinnor är denna siffra (220-ålder) x 0,8. Det är pulsfrekvensen efter belastningen som bestämmer dess intensitet, varaktighet, hastighet.

Tabell "Tillåten hjärtfrekvens under träning":

Fysisk träning

Fysisk träning

Beroende på typ av träning och mål har fysisk aktivitet en annan effekt på människokroppen. Om vi ​​bygger träningsprocessen korrekt och doseras, kommer träningen att ha en extremt fördelaktig effekt på kroppen, leda till en ökning av kroppens fysiska egenskaper, öka muskeltonen, förbättra hälsan. När du väljer en riktning bör du tänka på vilken typ av träningsresultat du vill uppnå. Det viktigaste är att styra sig av inre känslor, lyssna på dig själv. Folkets press kring dig, samhället, skiljer sig från den inre motivationen. För att uppnå resultatet och fixa det, bör motivationen söka inom dig själv, så att fysisk aktivitet skulle vädja till dig, och du skulle se fram emot nästa träningspass. Utan fysisk ansträngning förlorar världen färgen, blir inte så ljus och aktiv. MedAboutMe talar om de typer av fysisk ansträngning som finns i världen och hjälper också att bestämma vilken riktning i sport att välja både för dig själv och ditt barn, samt under graviditeten.

Övning är en uppsättning övningar som syftar till att upprätthålla muskelton, samt uppnå mål i sport.

Mycket har sagts om den fysiska aktiviteten i livet, och dess roll i människans liv är ostridigt, för utan att motionen förlorar kroppen förmågan att flytta, att utföra grundläggande dagliga aktiviteter, att leva - det blir en "grönsak". Brist på motion leder till degenerativa förändringar i människokroppen, förlust av ton, elasticitet och elasticitet hos vävnader.

Optimal doserad fysisk aktivitet ökar kroppens förmåga, utvecklar styrka, uthållighet, upprätthåller muskelton och har en positiv effekt på hälsan.

Historisk utflykt

Idén om den roll som fysisk aktivitet har genomgått betydande förändringar. På den primitive människans tid tjänade den fysiska aktiviteten ett huvudmål - utvinningen av mat, det vill säga tillfredsställelsen av primära fysiologiska funktioner. Med civilisations utveckling och omvandling har utvecklingen av åldrar, den fysiska kulturen utvecklats och nu nått toppen av sin utveckling i allmänt accepterad bemärkelse.

På den tidigare Sovjetunionens territorium var de mest populära typerna av fysisk aktivitet: morgonövningar, gymnastik, skridskor och skidor.

Utvecklingen av fysisk kultur påverkades starkt av väst. Det var tack vare väst att gymnasier och gymklubbar uppträdde, som för närvarande finns i nästan alla länder i världen.

Termen "fitness" betyder att du behåller din kropp "i form". Fitness är bildandet av en livsstil, en kultur av rätt balanserad näring, en inställning till sig själv, sin kropp och världen runt den, och inte bara fysisk ansträngning i ordets allmänna bemärkelse.

Typer av fysisk aktivitet

I processen att omvandla världen, förändrade sociala fonder, vetenskapliga och tekniska framsteg, förändringar också fysisk kultur. När samhällets inriktning förändrades förändrades idéer om fysisk aktivitet och preferenser hos olika segment av befolkningen.

För närvarande är klassificeringen av fysisk aktivitet baserad på att bestämma målen för sportaktiviteter som en person ställer för sig själv. Det finns följande typer av fysisk aktivitet:

Aerob träning

Kardiallast är en uppsättning övningar som syftar till att berika celler med syre, vilket ökar hälso- och uthållighetsgraden hos kroppen.

Aerob träning är så allestädes närvarande i livet att de ofta inte uppmärksammar det. Människor tänker inte på de rörelser som fyller livet. En resa till affären, en resa till jobbet, och till och med några rörelser runt lägenheten - allt detta är hjärtbelastning. Utan det skulle livet vara statiskt och orörligt. Jag minns Aristoteles uttalande: "Rörelse är livet."

Således innefattar denna typ av fysisk aktivitet: vandring, löpning, vintersport (inklusive skidåkning och snowboard), cykling, rodd, simning och många andra sporter.

Kardiallast gör en persons liv fullt, varierat och rikt på intryck och känslor.

Under denna typ av fysisk aktivitet stimuleras kroppens kardiovaskulära och respiratoriska system. Som svar på belastningen är andetag och puls kompensatoriska. De ökade behoven hos kroppen för syre beror på det arbete som görs av musklerna för att flytta kroppen i rymden.

Under kardiovaskulär träning är det nödvändigt att utöva kontroll över andning. Konvulsiva spastiska inhalationer och utandningar orsakar kroppsfel, utseende av andfåddhet, överskrider det tillåtna antalet blodtryck och puls. Otillräcklig syreförsörjning vid överdriven motion kan leda till ökade risker för kardiovaskulära komplikationer.

Under förhållanden med syrebrist utlöses anaerob glykolys vilket försvår smärtsyndromet de närmaste dagarna efter att ha spelat sport. Detta beror på produktionen av mjölksyravävnader.

Det finns många positiva aspekter på aerob träning. Först av allt, för att det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för dess genomförande. Vilken som helst person, oavsett beredskapsnivå, somatisk status (förekomst av samtidiga sjukdomar) och oavsett ålder, kan själv välja den last som uppfyller kraven på säkerhet, minimera risker och upprätthålla muskelton.

Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer (WHO), för att upprätthålla hälsan måste en person genomgå åtta till tio tusen steg per dag. Beroende på steglängden är detta avstånd ca åtta kilometer.

Moderna stillasittande livsstil - kontorsarbete vid bordet, rörelse i transport, brist på tid för promenader - leder till att befolkningen sönderfaller, minskad kroppslig anpassning till fysisk ansträngning. För att starta någon form av last, inklusive kardio, är det nödvändigt att gradvis öka takten i träningen.

Anaerob träning

Denna typ av fysisk aktivitet är en uppsättning styrkaövningar som syftar till att förbättra styrkan hos en person, utvecklingen av uthållighet. Klasser hålls på simulatorer eller med fri vikt (hantlar, lyftstänger) eller utan simulatorer när man arbetar med egen vikt.

Resultatet av fysisk ansträngning är en ökning i kroppens muskelvävnad.

Intervallövning

Intervallövning är en kombination av aeroba och anaeroba träningspass, som växlar mellan dem.

Hypoxisk träning

Hypoxisk träning är lämplig för professionella idrottare och människor som inte kan föreställa sig sitt liv utan sport, spenderar regelbundet tid på träning.

Hypoxisk träning syftar till att arbeta i bristande syreförhållanden, vid gränsen för mänskliga förmågor och refererar till tung fysisk ansträngning. Det systematiska genomförandet av en sådan uppsättning övningar syftar till att minska acklimatiseringsperioden i de höga bergen och är guldstandarden för klättrare, samt möjligheten att testa dig själv och din kropp.

Utbildningsmål

Målen för fysisk aktivitet bestämmer varje person självständigt. De vanligaste är kroppskorrigering (viktminskning och förstärkning av muskelmassa), ökad uthållighet, upprätthållande av muskelton och hälsa.

viktminskning

Att bara gå ner i vikt med fysisk aktivitet är extremt svårt. För att uppnå ett resultat är det nödvändigt att skapa en balans mellan bristen på matkalorier och träning. Samtidigt bör betoning läggas på kardiovaskulär träning samt på styrketräning.

Guldstandarden för att gå ner i vikt är "långa" träning tre till fyra gånger i veckan. Övningen måste uppfylla beredskapen hos personen.

Bantning uteslutande på grund av belastningen förekommer inte. Först måste du justera strömmen. Fel i mat och brist på förståelse för hur mycket du kan äta före och efter träning, vilket kaloriintag som är optimalt för att gå ner i vikt och hur mycket protein, fett och kolhydrater ska tas in kan leda till metaboliska störningar, fördröjt resultatresultat eller omvänt uppringning massorna.

För att gå ner i vikt rekommenderas det att inte äta för en och en halv timme före träning och en timme efter.

Människor som aldrig har målmedvetet engagerat sig i idrotten eller de som har haft en lång paus mellan klasserna (mer än sex månader år) borde smidigt gå in i träningsprocessen, gradvis, gång på gång, öka intensiteten och takten i träningen.

Brist på förståelse för hur man bygger en träningsprocess kan leda till vävnadstrauma. De vanligaste skadorna är muskeltåror, senor, sprains, sprains. Som ett resultat måste sporten skjutas upp i obestämd tid.

Uppsättning muskelmassa

En uppsättning muskelmassa uppträder när det finns en balans mellan styrketräning och rätt näring, med tillräckligt med proteinintag i kroppen. Protein som kommer från mat, är inblandat i att bygga nya muskelceller i kroppen. Annars, när kosten inte motsvarar personens behov börjar kroppen att "äta" sig själv och muskelbyggnad uppstår inte. Alternativt, 30 minuter efter träningspasset, kan du dricka ett glas kefir och äta en banan, äta en proteinstång eller ett paket stallost. Dessutom är det nödvändigt att noggrant övervaka den dagliga kosten och hålla balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Öka uthållighet

Olika typer av övningar som syftar till att uppnå målen. Funktionell träning, crossfit och kampsport har blivit särskilt populär. Arbetet på kroppens gränser är lämpligt för de personer som är fysiskt väl förberedda, vars hälsa tillåter dem att göra fysisk ansträngning inom ramen för kroppens förmåga och vill också uppleva kroppens och andens förmåga att diversifiera träningsprocessen.

Ställningskorrigering

Korrigering av kroppshållning, vilket framgår av uttrycket i sig, är inriktat på förändringar i muskuloskeletala systemet. Under förhållandena i den moderna världen genomgår hög arbetsbörda hos människor, stillasittande livsstil, hållning ett antal förändringar. Först och främst förklaras dessa förändringar av svagheten i muskelramen som stöder ryggraden. Som ett resultat kan sjukdomar i muskuloskeletala systemet, såsom kurvor av naturliga kurvor, degenerativa förändringar i ryggraden och andra nosologier, vilket leder till nedsatt avskrivningsfunktion och ökad risk för skador på intervertebrala skivor, kan förekomma.

Underhålla muskelton

Att behålla muskelton rekommenderas till alla människor, utan undantag, hur en person kommer att göra detta definieras som fysisk hälsa, förekomsten av somatiska sjukdomar, ålder och även preferenser hos en individ som tagits individ.

För att uppnå detta mål lämpar sig för promenader och simning och många andra sporter. Den muskelram som bildas som en följd av denna typ av fysisk ansträngning bidrar till kroppens kardiovaskulära och respiratoriska system, utlöser metaboliska processer, förbättrar nervsystemet, inklusive mental aktivitet på grund av anrikning av blod med syre.

Detta mål med fysisk ansträngning väljs ofta av personer som är nöjda med karaktären hos deras kroppsvikt och kroppsparametrar (bröstomkretsen, midjan, höfterna).

Människor som aldrig spelat sport eller har haft en lång paus i sina liv bör börja med att öka muskeltonen.

Övningstid

Övningstiden bör bestämmas individuellt för varje person, baserat på fysisk kondition, hälsa och mål.

De bästa resultaten för träning är tre till fyra gånger i veckan, eftersom ämnesomsättningen accelereras med åtta åtta åtta timmar. Den här gången räcker för att återställa kroppen. Långa intervaller mellan övningar uppfattas av kroppen som stress under träning, vilket försenar uppnåendet av resultat i sport. Kroppen måste anpassa sig varje gång, inte bara fysiskt utan också psykiskt. Som en följd av detta kan en person inte komma till träningspass. System och regelbundenhet - nyckeln till framgång i fysisk aktivitet.

Styrklasser bör kombineras med aeroba (cardio) belastningar. Dagliga promenader bidrar till normalisering av alla organ och kroppssystem, för att bibehålla hälsan.

Tung fysisk ansträngning

Huvudmålet med mycket intensiv, tung fysisk ansträngning är att uppnå maximal träningseffekt med hjälp av höga energikostnader i kroppen, samtidigt som man respekterar det kompetenta tillvägagångssättet. För kraftig fysisk ansträngning används betydande fria vikter och tekniken och styrkan utarbetas i varje övning. Bodybuilding hänvisar till denna typ av belastning, vilket bokstavligen betyder kroppsbyggnad.

En person som är beredd på tung fysisk ansträngning rekommenderas att göra två "stora" träningspass och en "liten" träning varje vecka.

Ett av de mest populära områdena av fysisk aktivitet i det moderna samhället körs. Löpare kan nu ses inte bara under idrottstävlingar, utan träffas också i parker, på gator, i gymklubbar. Löpande kultur utvecklas, det finns specialkurser för träning av denna sport. Skor och kläder utvecklas för optimal dämpning respektive termoregulering.

Innan du kör din hobby, måste du följa ett antal grundläggande regler för att fysisk aktivitet ska kunna gynna kroppen och minimera riskerna med vävnadstrauma.

Nedan följer de grundläggande reglerna för dem som planerar att köra:

Det är nödvändigt att börja med samråd med allmänläkaren - terapeuten - för identifiering av somatiska sjukdomar, vars förlopp kan förvärras under loppet. Om det behövs kommer terapeuten att föreskriva ytterligare forskningsmetoder för att sammanställa en fullständig klinisk bild och göra en korrekt diagnos, och även hänvisa till smala specialister. Konsultation av en ortopedist kommer att göra det möjligt att bedöma fötterna, diagnostisera typen av plattfot och plocka upp ortopediska insoles. Att försumma denna rekommendation i närvaro av plana fötter kommer att resultera i ojämn fördelning och en ökning av belastningen i muskuloskelet systemet, vilket kan leda till skador.

• Förändring av kroppssammansättning

Varje kilo övervikt orsakar en extra börda på alla organ och system i kroppen, främst på hjärt- och muskuloskeletala system. Personer med övervikt bör börja med en förändring i kroppssammansättningen (viktminskning), vilket uppnås genom att korrigera näring, uppmätt fysisk aktivitet, gå i zonen med optimal pulsfettförlust. Under jogging lanseras anaeroba processer (utan syre) i kroppen, vilket är ineffektiva för att bränna fettmassa.

• Stagingteknik

Stagingteknik - ett grundläggande steg. Vid ögonblicket av foten med ytan faller hela kroppsvikten under den allvarliga aggressionens verkan på muskuloskeletala systemet. Landningen ska vara jämn, kroppens vikt måste överföras från en del av foten till den andra - det här låter dig jämnt fördela belastningen "chock". Med en kort amplitud under körning kan musklerna inte slappna av, syresvält inträffar, och risken för sena, ligament och muskeltåror ökar. Det långa steget är optimalt för kroppens fysiologiska arbete. De rytmiska rörelserna på armarna som är pressade och böjda i armbågarna ger extra acceleration.

Presenteras i butikerna valet av kläder och skor är stor. Du bör noggrant läsa tillverkarens rekommendationer och samråda med säljare i affären för val av bekväma kläder som ger tillräcklig värmekontroll så att kroppen inte överkyls och överhettas. Löpskor för löpning är också olika - beroende på platsen där sportaktiviteter planeras (löpband, smuts eller specialgolv, asfalt). Trots att tekniken har gjort stora framsteg rekommenderas det inte att springa på asfaltbeläggning. Oavsett kvalitetsskor med extra dämpningsskikt, blir belastningen på musklerna i detta fall mycket högre.

Under körning arbetar musklerna vid gränserna för deras förmågor. Att utföra en uppsättning övningar för att sträcka före körning bidrar till ökad effektivitet i träningen och jämn fördelning av belastningen, eftersom de spasmade muskelfibrerna inte helt kan slappna av. Rekommendationerna är följande: tio till femton minuter före och efter körning är tillräckligt för att uppnå en positiv effekt.

Motion smärta

En av myterna som är fast rotad i människors sinnen är tron ​​att smärta under fysisk ansträngning är en integrerad del av att uppnå atletisk prestanda. Detta är dock inte riktigt fallet.

Under kraftig fysisk ansträngning, när kroppen gör en högintensiv belastning, andas felaktigt, är det brist på syreförsörjning i vävnaderna (hypoxi). Löpande biokemiska processer av anaerob glykolys leder till bildningen av mjölksyra, vilket orsakar vävnadsirritation och smärta i de närmaste dagarna efter träning.

Motion smärta kan också uppstå som ett resultat av irreversibla störningar i kroppens strukturer. Rupturen av muskelvävnad och ligament är den vanligaste orsaken till smärta.

Överdriven övning

Överdriven fysisk aktivitet ligger utanför utbildningsområdet, som syftar till att förbättra människors hälsa.

Men ofta är det överdriven motion, uppfattad av mannen som det enda sättet att uppnå målen. Människor utan en ordentlig förståelse för de fysiologiska processer som uppstår i kroppen under fysisk ansträngning, liksom de som vill uppnå allt på en gång, tillgriper överdriven fysisk ansträngning. Detta ökar risken för vävnadstrauma, inklusive funktionshinder.

Överdriven fysisk aktivitet bör utföras under strikt ledning av en erfaren instruktör.

Motion: barn och gravida

Trots det faktum att valet av korrekt fysisk aktivitet är viktig för varje person, för barn och gravida är detta särskilt kritiskt. En ung, ännu inte bildad kropp påverkas väsentligt av externa faktorer, och bristen på förståelse för vilken belastning som ska väljas kan leda till barnets inharmoniska utveckling.

En kvinna under graviditeten upplever ytterligare stress, eftersom hela kroppen omstruktureras för att möta fostrets behov. Övning under graviditeten ökar chanserna att ha en bebis, liksom snabbt återhämta sig från födseln.

Fysisk aktivitet hos barn

Begränsningar för att utföra fysisk aktivitet är inte begränsade till personens ålder. Från barnets födelse är det nödvändigt att öka muskeltonen hos den lilla mannen. Under de första månaderna av livet anses den bästa metoden vara massage och rörelser av föräldrarna till barnets armar och ben. Senare, när barnet lär sig att gå, kommer träning och aktivitet på lekplatserna att bidra till att hålla muskeltonen, utveckla muskelmassa, styrka och uthållighet.

Barnens fysiska aktivitet ska vara tillräcklig för kroppens förmåga och doseras ut, utföras vid vissa timmar för att inte överbelasta barnets redan ömtåliga, instabila nervsystem.

Att gå i frisk luft på morgonen och på eftermiddagen kommer att gynna hela kroppen. Förutom de ovanstående positiva aspekterna av fysisk aktivitet kommer det att gå under solstrålen leda till framställning av D-vitamin. Vitaminens huvudroll är att säkerställa absorptionen av kalcium och fosfor från livsmedelsprodukter för den normala utvecklingen av babyens organ. Brist på intag av D-vitamin leder till utveckling av komplikationer i form av rickets. Deformering av benets skelett är den huvudsakliga kliniska manifestationen av denna sjukdom.

Vid val av fysisk aktivitet för barn bör man styras av barnets förmågor och sina individuella preferenser, liksom föräldrarnas önskan att harmoniskt utveckla barnet. Du borde inte förvänta dig snabba resultat. Den lilla mannen börjar bara sin livsresa. Varje rörelse och sport är ny för honom.

Simning hänvisar till fysisk stress, vilket inte bara påverkar ökningen av muskeltonen utan bidrar också till utvecklingen av andnings- och kardiovaskulära system. Det är viktigt att simma ordentligt - tappa huvudet i vattnet eller simma på ryggen.

Gymnastik passar främst för små tjejer. Plastitet av rörelser, vävnadens elasticitet, flexibilitet, hållning och befrielse i rörelser kommer att ha en gynnsam effekt på flickans självförtroende de närmaste åren när hon växer upp.

Hur ofta ska man gå på sport till barnet? - Denna fråga ställs av många föräldrar. Överensstämmelse med balansen i fysisk aktivitet för barn och mental utveckling kommer att leda till den fulla, harmoniska utvecklingen av barnet.

Motion under graviditet

Under graviditeten i en kvinnas kropp finns en omstrukturering av organ och system. På grund av tillväxten och utvecklingen av fostret ökar magen i storlek; under påverkan av hormoner sväller bröstkörtlarna, vätska behålls i kroppen. Dessa och många andra förändringar leder till ökad kroppsvikt hos en gravid kvinna.

Övning är en integrerad del av en gynnsam graviditet. Det är viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer för genomförandet. Vandring är en optimal doserad belastning som gör att du kan behålla muskelton och hjärtmuskelfunktion under graviditeten. Det är känt att kvinnor som spenderar minst två timmar om dagen i frisk luft är mycket lättare att tolerera under graviditet och förlossning och återhämtar sig snabbare efter födseln och återvänder till det sätt som är vanligt för en kvinna.

Att vandra i luften berikar blodet med syre som är nödvändigt för fostrets utveckling, hjälper till att normalisera blodtrycket och gör att du inte kan få övervikt under graviditeten. Som ett resultat är risken för graviditetsdiabetes mellitus och utvecklingen av ett hotande tillstånd för den gravida kvinnan och fostret - preeklampsi minskat.

Den vanligaste kontraindikationen mot fysisk aktivitet under graviditeten är hotet om abort, ismisk-cervikal insufficiens.

Förutom att gå under graviditet, i avsaknad av kontraindikationer, kan en kvinna delta i yoga och pilates klasser, en simbassäng och aqua aerobics.

Varje graviditet är unik, varför det är viktigt att regelbundet rådfråga den närstående läkare obstetrikare-gynekologen för att bestämma graviditetens taktik och valet av optimal typ av fysisk aktivitet.

Utan fysisk ansträngning

Utan fysisk ansträngning riskerar en person att bli en "grönsak", som inte kan tjäna till och med kroppens grundläggande fysiologiska behov. Dessutom ökar risken att utveckla olika sjukdomar, inklusive kardiovaskulära patologier och metaboliska störningar.

Metaboliska störningar

Den huvudsakliga typen av metaboliska störningar är fetma. Denna sjukdom är vanligast i de utvecklade länderna. Under förhållandena i den moderna världen behöver en person inte få mat för sig själv. Mat är inom gångavstånd, och restauranger och cateringplatser är nästan vid varje steg.

Fel livsstil och genetisk predisposition leder till utveckling av fetma.

För blodtillförseln av varje kilo fettmassa krävs ett enormt antal ytterligare kärl, vilket resulterar i att volymen cirkulerande blod ökar, belastningen på kardiovaskulärsystemet och njurarna ökar. Under sådana förhållanden är hjärtat tvunget att pumpa mer blod och njurarna filtrerar urin, kroppens vitala resurs minskar.

Ytterligare stress faller på muskuloskeletala systemet, främst på ryggraden och knäleden. Den hormonella bakgrunden förändras. Hos män leder överdriven avsättning av fettmassor med en övervägande fördelning av fett i buken (bukfetma) till en minskning av testosteronproduktionen och utseendet hos kvinnliga könshormoner (östrogener) hos män. Den reproduktiva funktionen hos kroppen och sexuell lust lider. Hos kvinnor leder överdriven ackumulering av fettmassa till hormonell obalans, vilket uppenbaras i frånvaro av ägglossning, så försök att bli gravid blir misslyckade.

Hos individer av båda könen ökar risken för diabetesutveckling på grund av det faktum att brunt fett, som är lokaliserat i bukhålan på inre organ, bryts ner snabbare, går in i levern och tolerans (motstånd) mot glukos som en oersättlig energikälla.

Kropps åldrande

Fördelarna med fysisk aktivitet är obestridliga i samband med att bromsa åldrandet. Regelbunden systematisk övning leder till ökad elasticitet och elasticitet hos vävnaderna. Utan fysisk aktivitet är allt exakt det motsatta - hudansvaret för tidigt, rynkor och streckkännetecken uppträder, flabbarhet i huden. Det är därför folk som med sport på "dig", behåller ungdomar och skönhet längre.

Övning - kroppsharmoni

Fysisk aktivitet bidrar till den harmoniska utvecklingen av den fysiska kroppen och andan, att finna balans och harmoni mellan dem.

Korrekt fysisk aktivitet

En aktiv livsstil ingår i begreppet korrekt träning, när belastningen doseras och balanseras på ett visst sätt, motsvarar människors hälsa och tar hänsyn till alla nyanser och egenskaper hos kroppen.

Korrekt fysisk aktivitet syftar till att uppnå sportresultat och åtföljs av en speciell känslomässig ökning när man utför fysiska aktiviteter, när träningen är kul.

Kriteriet för korrekt fysisk ansträngning är konsekvensen av deras utförande, åtminstone tre eller fyra gånger i veckan, kontroll av andning under sport, så att kroppens celler arbetar under förhållanden med tillräcklig syreförsörjning till vävnaderna.

Stress och övning

"Som du vet, i en hälsosam kropp är ett hälsosamt sinne." Övning är en av metoderna för att hantera stressiga situationer, nervös överbelastning. Under sporten finns det frisläppande av glädjehormoner (endorfiner), vilket förbättrar humör, skapar en positiv positiv attityd. Övning gör att du kan titta på stressiga situationer på ett nytt sätt, analysera och ompröva din attityd gentemot dem, hjärnan växlar till genomförandet av fysisk aktivitet och slappnar av.

Stress under träning upplever kroppen om belastningen är otillräcklig för det nuvarande hälsotillståndet eller utförs felaktigt, det finns ingen förståelse för hur många tillvägagångssätt och repetitioner som ska göras och vilka simulatorer som ska användas.

Motion: mat och vatten

Korrekt balanserad näring är sjuttio procent av alla prestationer i sport. Näringsämnen från utsidan kan ha både fördelaktiga och ogynnsamma konsekvenser för kroppen. Produkter påverkar välbefinnande, människors hälsa och hur snabbt det når sina mål.

Kost och motion

Kost och motion är oupplösligt kopplade. Näringsämnen som kommer från mat är en värdefull energikälla för kroppens liv, byggande av nya cellulära strukturer, upprätthållande av hormonell status, absorption av vitaminer från tarmkanalen. Fettet som ligger på de inre organen (visceralt fett) säkerställer organens normala funktion genom att behålla sin rätta plats inne i människokroppen. Således leder bristen på fettvävnad till att de inre organen i bäcken utelämnas. För det första sänks njurarna i bäckenet och urinfunktionen störs.

Diet beror på vilken typ av fysisk aktivitet som ger tid till människor och mål. För att skapa en diet under fysisk ansträngning bör du rådfråga en specialist på detta område för att bestämma den mängd proteiner, fetter och kolhydrater som krävs för att bli intagad med mat.

De grundläggande reglerna för näring i idrott är följande:

• Näringsämnen måste erhållas systematiskt vid vissa tidsintervaller.

Frekvent delade måltider fem till sex gånger om dagen rekommenderas. Detta kommer att bidra till normaliseringen av verksamheten i alla organ och kroppssystem, kommer inte att leda till överspädning. Långa pauser mellan måltider uppfattas av kroppen som stress, och det tenderar att lagra energi i form av kroppsfett. Under fasta, förlorar kroppen förmågan att engagera sig i fysisk aktivitet - en person har inte tillräckligt med styrka, och kroppen börjar arbeta för slitage. Att äta mat på samma gång varje dag leder till en tidig utveckling av magsaften, och maten absorberas sedan bättre.

• Varje måltid ska vara en ritual.

Snacking "on the fly" på en begränsad tid leder till störningar i matsårets funktion.

• Korrekt näring kan vara gott och varierat.

Men när man lagar mat bör man först och främst uppmärksamma sätten för livsmedelsförädling. Matlagning för ett par, i ugnen och matlagning kan minska antalet kalorier som konsumeras per dag, bevara näringsämnen, vitaminer och spårämnen.

Vatten och motion

Människokroppen är sjuttiofem procent vatten. Vatten är en källa till liv, hälsa, ungdom och mänsklig existens.

Mängden vatten som förbrukas per dag varierar beroende på ålder, personens vikt, typ och varaktighet av fysisk ansträngning, närvaron av associerade sjukdomar, väderförhållanden. I genomsnitt måste en person dricka ungefär en och en halv till två liter vatten per dag med en hastighet av trettio milliliter per kg kroppsvikt per dag. På träningsdagar kan detta antal öka med fem hundra milliliter. Samtidigt är det nödvändigt att uppmärksamma jonbalansen - innehållet av natrium- och kaliumsalter i vatten, eftersom det under fysisk ansträngning finns mycket svettning, och inte bara vatten utan även salt frigörs.

Otillräckligt flöde av vatten, såväl som överskott leder till en obalans mellan intracellulära och extracellulära vätskor, metabolism saktar ner, ödem uppträder.

För att uppnå målen för träning måste du kontrollera mängden vatten du dricker per dag och glöm inte att människor inte kan bli fulla för framtiden och kroppen kommer att ta bort överflödigt vatten i urinen.