Hur stärker du hjärtan hemma med träningspass?

För att stärka hjärtmuskeln finns det flera sätt. Det här är en hälsosam sömn, rätt näring, dagliga promenader i frisk luft, speciella förstärkningsberedningar, örter och fysioterapiövningar. Korrekt utvalda träningspassar hjälper till att stärka hjärtmuskeln, förbättra vävnadsyta och ge kroppen en ton.

Indikationer för hjärtutbildning

Fysioterapi med hjärtsjukdom och förbättrad blodcirkulation visas för nästan alla, oavsett kön eller ålder. Huvudregeln för träning är en gradvis ökning av pulsen till den så kallade gröna zonen.

Din läkare eller rehabilitolog kommer att berätta om det i detalj. Glöm inte om den gradvisa ökningen av belastningar under träning av hjärtat, överdriv det inte i början, när kroppen ännu inte är beredd på sådana övningar.

"Gyllene formel" för pulsen beräknas enligt detta schema:

• (220 - ålder) × 0,65 - detta är minsta puls;
• (220 - ålder) × 0,8 är maximalt.

Till exempel, om en person är 40 år gammal är minsta puls 117 och maximum är 144. Dessa är värden som inte används i viloläge, men i ett tillstånd av last. Ideellt, vid 40 års ålder under ett träningspass bör pulsen vara mellan 117 och 144.

Det finns dock ett antal vissa kontraindikationer, och innan du går till klasser bör du rådgöra med din läkare om ditt tillstånd. Dessa inkluderar:

• En historia av hjärtinfarkt.
• Allvarlig form av högt blodtryck.
• Nyligen uppskjuten drift och återhämtningsperiod.
• Slag i historien.
• Nyliga frakturer vid fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Svåra hjärtfel.
• Åderbråck
• III-IV-stadiet av hjärtsvikt.
• Duchenne.
• Perioden för förvärring av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Kardiovaskulär träningsgrupp

Rehabilitologer och kardiologer tilldelar en viss grupp övningar för hjärtat och blodkärlen, vilket positivt påverkar kardiovaskulärsystemet. Exekveringsalgoritmen är som följer:

• Ligga på ryggen, stäng dina ben, slappna av dina händer, lägg dig längs din kropp. Gör armarna välvda och lyfta (inhalera), sänka, sprida sidorna (andas ut). Upprepa 5 gånger.
• Startpositionen är densamma, böja knäna och lyfta upp dem (andas in), lägre (andas ut). Gör 5 höjder.
• Ligga på ryggen, flytta dina vänstra och högra ben tillbaka och bort växelvis. Andas exakt. För varje ben, 5 repetitioner.
• Ligga på ryggen, stå upp i sittande läge med dina händer. Försök sedan utan dem. Kontrollera 10-20 sekunder för körning.
• "Cykel" fötter 15 sekunder.

Vad mer kan användas som kardio? En positiv effekt på hjärtat har:

• Intensiv gångavstånd. Genom att öka tempot på vägen hem, till snabbköpet eller till jobbet, kan du vända på normal gång till en bra hjärtkörning.
• Steg. Nästa gång försök att inte vänta på hissen, men gå upp till femte våningen själv. Först kan det vara svårt och du behöver en paus, men med tiden kommer du att känna resultatet.
• Igång. Jogging har alltid ansetts vara en mycket användbar aktivitet. Välj din egen takt och öka din körtid gradvis.

Simning. Det är inte nödvändigt att anmäla sig till poolen, på sommaren kommer någon närliggande damm att vara användbar för måttliga belastningar. Under simning arbetar alla muskelgrupper, belastningen fördelas jämt och personen är mindre trött.

Simning förbättrar hållning, skär magen, tränar lungorna. Fler röda blodkroppar kommer in i blodet och hemoglobinnivån ökar, och lederna blir mycket mer flexibla. Det är mycket svårt att överskatta fördelarna med att simma, särskilt eftersom det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för det.

Genom att följa alla dessa rekommendationer kan en person enkelt och naturligt förstärka hjärtmuskeln hemma.

Utbildningsstadier

Det är viktigt att arbeta i kroppen i steg. Uppvärmningen bör struktureras enligt följande:

1. Förberedande stadium (uppvärmning).
2. Direkt träning (huvuddelen).
3. Förankrings- och återställningsstadiet (färdigställande).

Värma upp

Under den första etappen, som varar ca 10 minuter, värms alla muskler växelvis upp. Komplexet av övningar för hjärtat är som följer:

• sitta på en stol, höj upp dina händer och andas in, sänka, sprida dem runt medan du andas ut. Upprepa 4-5 gånger;
• sitta på en stol, sprida armarna neråt, vrid torso tillsammans med andetag, återgå till startpositionen med utandning. Upprepa 3 gånger i båda riktningarna;
• i sittande läge, höja benen, flytta dem som om du går.

Huvuddelen

Efter det första steget, gå till träningspasset. Denna del av övningsklassen riktar sig direkt mot att stärka hjärt-kärlsystemet, vilket förebygger hjärtsjukdomar. Varaktigheten är ca 20 minuter. Listan med rekommendationer:

• Sprid dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Luta omväxlande till vänster och höger, bara ryggen rör sig, se till att höfterna och benen förblir rörlösa.
• Behandlingsrörelserna i bältet fram och tillbaka, vänster och höger, rita de "åtta" höfterna.
• Efter att ha lutat sig mot stolens baksida, växla växelvis benen 5 gånger i rad.
• Sitter på golvet med raka ben, nå för strumporna i flera uppsättningar i 5-10 sekunder.
• Räta ut dina armar framför dig, börja korsa dem, imitera saxar.
• Ligga på ryggen, lyft dina ben och följ cykelrörelsen.
• Ligga på golvet så att skinkorna, huvudet, ryggen och axlarna rör på golvet. Stå upp, stå upp rakt och ligga på golvet igen. Utför långsamt 3-5 gånger.
• Stå på golvet, luta något framåt och börja göra rörelser av händerna på typen "kvarn"
• Vrider huvudet till vänster och höger, upp och ner, fram och tillbaka med 5 i varje riktning. Gör inte plötsliga huvudrörelser.
• Stå på golvet, höja armarna, stå på tårna, sträck uppåt och återvänd sedan till din vanliga stående position. Upprepa 5-7 gånger.

fullbordan

I sista skedet är det bäst att applicera en lugn promenad eller sträckning, vilket hjälper till att slappna av och lugna musklerna efter träningspasset.

Du borde inte hoppa över det här steget, eftersom en skarp stopp av klasserna kan påverka personens tillstånd negativt.

Övningsterapi för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet

Förekomsten av patologier av hjärt-kärlsjukdom i historien kan vara en kontraindikation för konventionell kardiovaskulär sjukdom. I sådana fall är det nödvändigt att konsultera en kardiolog för utnämning av fysioterapier.

Observera följande regler när du tar motionsterapi:

• Du kan inte öka hastigheten, varaktigheten eller intensiteten av träningen kraftigt. Trots det möjliga välbefinnandet under träning är det skönt med negativa konsekvenser.
• Titta på pulsens tillstånd, det borde vara inom vissa gränser (ett exempel på "guldformeln").
• Titta på ditt välbefinnande under övningarna. Om plötsligt det finns alarmerande symtom (huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, ökat hjärtslag, svår andnöd, obehag i hjärtat), sluta träna och om symtomen kvarstår, kontakta en läkare.
• För två timmar före träning, ät inte, en timme före träning, drick inte vatten. Försök att inte äta / dricka omedelbart efter träning.
• Ange individuellt antal repetitioner beroende på ditt välbefinnande.
• Övning övningar i frisk luft ibland mer användbar. Du kan använda skidor, skridskor och till och med Nordic Walking med skidspår.
• För att förbättra effekten, följ sömnen, arbetet och vila, näring, undvik stressiga situationer.
• Gör övningar på morgonen, det ger dig styrka för hela dagen.
• Innan du lägger dig, ta en promenad i 1,5-3 timmar. Sova i ett ventilerat rum med ett öppet fönsterblad (om säsongen tillåter det).

Användning av andningsövningar

Om det finns kontraindikationer kan kardiovaskulär ersättas av andningsövningar. Det ökar kardiovaskulär uthållighet, lindrar stress, förstärker hjärtmuskeln och hjälper dig att säkerställa korrekt sömn. Det kan göras även under en paus på jobbet. Om en person har högt blodtryck och han kan inte göra normal träning - är denna gymnastik den perfekta lösningen.

Lista över övningar för andning:

Stå rakt, räta på axlarna. Håll ryggen och huvudet rakt under hela träningen. Gör ett knep och flytta din vänstra hand åt sidan. Knippa höger näsborre med din högra hand och sakta inhalera genom vänster. Samtidigt är det nödvändigt att ta vänster hand i näsan för att hålla vänster näsborre efter inandningen.

Spegel repetera träningen. Titta på hur ditt hjärta slår. Hans strejk bör gradvis öka. Dina rörelser ska vara långsamma och rytmiska.

Behandla denna träning som en meditation, utföra i fred och frihet från världen runt omkring dig.

Övningseffektivitet

Effektiviteten av övningarna beror på deras korrekta urval och regelbundenhet av utförandet. Det är nödvändigt att betala träning minst 30 minuter om dagen, helst på morgonen och kombinera med en hälsosam livsstil, undvika dåliga vanor (röka, dricka alkohol), gå och äta rätt - då kan träningen ge största möjliga hälsoeffekter.

Effekten av anställning är särskilt individuell. En persons uppgift är inte att sträva efter några register, utan att förbättra sina egna prestationer varje dag.

Även en person som har fått hjärtinfarkt väljer läkare en speciell gymnastik. Det minskar dödligheten ett år efter en hjärtinfarkt med nästan 24%.

Fysioterapi klasser, tillsammans med att upprätthålla en hälsosam livsstil, har en positiv effekt på kardiovaskulärsystemet, stärker hjärtmuskeln, ökar syreupptagningen av vävnader, ger kroppen tonvikt och förlänger livets år. Fysisk utbildning är nödvändig till det bästa av våra förmågor och följer en uppsättning enkla regler.

De bästa övningarna för hjärtat

Efter att ha övervunnit den trettioåriga milstolpe börjar många människor tänka på sin hälsa, ta en ny titt på den verkliga situationen, de registrerar sig för gymmet, besöker poolen och leder en hälsosam livsstil. Detta är emellertid inte alltid tillräckligt för att upprätthålla det viktigaste livsstödssystemet i kroppen i ett normalt tillstånd. Med tanke på den ökande trenden mot hjärtsjukdomar bör särskild uppmärksamhet ägnas åt kardioövningar.

Deras huvudsakliga syfte är att öka uthålligheten hos alla hjärtmuskler, liksom hela organismen. Regelbundna övningar kan avsevärt minska kroppsvikt, minska det vanliga antalet hjärtslag och förbättra koordinering av rörelser. Kardioövningar belastar inte hjärtat, men förstärker det, varför det är från dem att du måste börja träna.

Vilka övningar är bra för hjärtat?

Förmodligen den mest användbara träningen för att stimulera hjärtat och förhindra förekomst av stroke går. Det kräver ingen fysisk träning, så det är helt lämpligt för alla människor. Särskilt användbar lång kvällskväll i en genomsnittlig takt, det stärker inte bara hjärtat, men normaliserar också sömn. Det bör dock omedelbart noteras att det inte finns någon fördel av att gå på klackar, så kvinnor och män borde ha bekväma skor med ortopediska sulor för att få önskat resultat. I det här fallet bör särskild uppmärksamhet ägnas åt vandringsplatsen, ju mer färgrik och mångsidig det är desto bättre.

Parker prickade med höstlövverk, långa vägar och skogar, särskilt tall, är perfekta för en promenad. I medicin finns det till och med en speciell term - landskapsterapi. Det innebär regelbundna besök på vackra hörn av naturen som lockar det mänskliga ögat. Sådan behandling klarar av depression och eliminerar dåligt humör. I inget fall kan man inte gå längs motorvägarna och nära vägarna, från en sådan promenad blir bara värre. I avsaknad av en normal träningsmiljö kan du köpa en löpband och träna hemma.

Användbara tips

• Börja alltid små, du bör inte övervinna ett stort avstånd på den första dagen, eftersom kardio träning skiljer sig från styrketräning, som inte kräver överdriven fysisk ansträngning från en person.
• Gradvis öka gångavståndet;
• Försök att ändra intensiteten;
• Öva intervall gång. För att göra detta, växla hundra meter snabbt och långsamt gå;

Klasser i poolen

En annan användbar övning för hjärtat simmar i poolen. Vattenaktiviteter gör att du kan öka mängden blod som pressas ut i en cykel, vilket ökar syreförmågan hos bukorganen och musklerna. Ju kraftigare hjärtmuskeln är desto mer kommer den att trycka ut blod i en sammandragning och tillbringa mer tid i vila, vilket naturligtvis har en positiv effekt på hjärtets resurs. Regelbundna simhallövningar stabiliserar och sänker hjärtfrekvensen. Även en liten minskning av hjärtfrekvensen påverkar avsevärt varaktigheten av hans arbete. Här är ett levande exempel:

Till exempel har en person i lugn stat sjuttio gånger per minut puls. Det betyder att den här människans hjärta minskas hundra tusen åtta hundra gånger om dagen. Antag att den här mannen lyckades förstärka hjärtmuskeln och sänka hjärtfrekvensen till sextiofem nedskärningar per minut. På en dag kommer antalet skarvar i hans hjärta att bli tre och tjuv sexhundra gånger. Sålunda uppgår besparingarna till sju tusen tvåhundra nedskärningar per dag och två miljoner sex hundra trettio tusen nedskärningar per år.

Cykling

Bland alla övningar som är användbara för hjärtat är det speciellt värt att notera cykling. Det stärker och tränar hjärtmuskeln och leder alltid till förbättring av det allmänna tillståndet, stimulering av blodcirkulationen i kroppen. Dessutom är cykling också förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar. Regelbunden motion tre gånger minskar sannolikheten för hjärt-kärlsjukdom, dubbelt så stor sannolikhet för hjärtinfarkt. Dessutom leder cykling till en ökning av det totala antalet kapillärer och en ökning av kolesterolhalten i blodet. Ju högre det är desto mindre är risken för ateroskleros hos en person.

Hur man förstärker hjärtat: träning

Vi har samlat för dig de mest användbara och praktiska fysiska övningarna för att förstärka hjärtat, vilket gör att du kan förebygga förekomsten av många hjärt-kärlsjukdomar och stabilisera blodtrycket.

1. Sprid dina armar så att axelbladet på baksidan berör varandra. Bröstet ska rätas framåt så mycket som möjligt genom att öppna bländaren. I detta tillstånd måste du spendera åtminstone en minut. Repeterande frekvens kan nå fem gånger. Övning underlättar hjärtat arbete.
2. Stå på din barfota på ett platt golv, fötterna axelbredd isär, fingrarna något inåt. Benen i knäna är något böjda, avslappnad kropp. Att vara i denna position är det nödvändigt att lätt riva av klackarna från marken, bokstavligen en centimeter, och försiktigt sänka dem. Övning från sidan bör likna en liten skakning av kroppen. Dessutom bör intensiteten att lyfta och sänka klackarna inte överstiga en gång per sekund. Det är bäst att göra övningsmetoderna, tio gånger upp och ner, fem sekunder vila, då upprepas allt igen. Det öppnar venösa ventiler och förbättrar blodcirkulationen.
3. Att skaka kroppen är också mycket användbar (det kan inte göras om det finns blodproppar), för att kunna utföra dem, bör man ha en bekväm hållning, ben tillsammans, armarna upptagna. Skakning görs också bäst i tillvägagångssätt, trettio sekunder skakning, trettio sekunder vila.
4. Denna övning rekommenderas att utföras bredvid ett träd eller någon form av vertikalt rör (stöd). Du måste ta det med båda händerna, bli bekväm och börja häva. I början kan squats vara ofullständiga, men efter två veckor borde de ta maximal amplitud. Antal knep per dag kan nå tre hundra gånger. Du kan utföra dem hela dagen, eftersom det finns ledig tid. Övningen är verkligen unik, den utvecklades av ryska professorn Ivan Neumyvakin speciellt för personer som lider av hjärtsjukdomar, som hade stroke eller hjärtinfarkt.

Användbara och nödvändiga övningar för hjärtat

Under inverkan av regelbunden motion ökar kroppens totala uthållighet, hjärtat går in i ett ekonomiskt driftsätt - frekvensen av sammandragningar minskar och samtidigt ökar deras styrka. Doserad aktivitet leder till förbättrad näring av myokardiet med blod, vilket ökar hastigheten på metaboliska processer i den. Korrekt dosering av belastningen i närvaro av hjärtsjukdomar utförs efter EKG-diagnosen med funktionella test.

Läs i den här artikeln.

Varför gör övningar för hjärtat

Hjärtskiktet i hjärtat är en muskel som kontinuerligt kontraherar genom livet. Det påverkas negativt av både fysisk inaktivitet och överdriven fysisk aktivitet, som en person inte är redo för. För att hålla hjärtat och blodkärlen i optimal form krävs därför dagliga övningar i form av speciella övningar. Med tillräcklig längd och intensitet av träning sker sådana förändringar i kroppen:

• ökar intensiteten av metaboliska processer;
• normal kroppsvikt
• lungvolymen ökar;
• blodtryck och hjärtfrekvens stabiliseras
• normal rytm återställs;
• reducerat kolesterol och triglycerider i blodet;
• central och perifer cirkulation förbättras.

Är fysisk träning tillåten för alla?

Fysisk aktivitet visas för alla kategorier av personer, inklusive de som har sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, med undantag för:

• Perioden för dekompensering av blodcirkulationen
• akut inflammatorisk process;
• infektionssjukdomar med feber
• anfall av arytmi
• hjärtinfarkt och blodkärl;
• hypertensiv kris.

För hjärtpatienter krävs ett individuellt tillvägagångssätt. För att bestämma förändringarna i hjärtmuskeln under belastningens påverkan utförs en elektrokardiologisk undersökning i vila och efter att ha gått på en löpband eller kör på en ergometer. Den erhållna data kan hjälpa till att välja intensitetsnivå för träning, vilket inte framgår av ischemiska processer i myokardiet.

Grundläggande regler för utbildning

För att inte föranleda sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, samt att dra nytta av övningarna, måste du följa vissa regler:

• mät blodtrycket och pulsfrekvensen före träning
• bestämma det optimala fysiologiska intervallet av hjärtfrekvensen;
• engagera sig inte tidigare än 1,5 - 2 timmar efter måltiden;
• om du har hjärtsmärta, yrsel eller svår andnöd, sluta träna;
• För att stärka hjärtat, kardiovaskulära övningar (promenader, jogging, simning, cykling) passar bäst;

• klassens takt är företrädesvis långsam eller medelstora, och varaktigheten är minst en halvtimme per dag;
• plötsliga rörelser och ökad intensitet utan föregående förberedelse är förbjudna.

Praktiska övningar för hjärtens muskler

Ett korrekt utformat gymnastikkomplex består av en 5-10 minuters introduktionsdel - en uppvärmning. Vid denna tid görs enkla övningar på alla större muskelgrupper. Detta görs för att förbereda lederna och muskelvävnaden för träning.

Sedan följer huvudstadiet med en varaktighet av 15 till 25 minuter. Efter mötet måste du gå i en lugn takt och sträcka tills hjärtfrekvensen återhämtar sig till sina tidigare gränser.

Att stärka hjärtat

Terapeutisk gymnastik komplex för att öka uthålligheten i hjärtmuskeln, öka dess näringsintag, stimulera blodcirkulationen kan inkludera sådana övningar:

• I en stående position: Armens runda rörelser, alternativa lyft av armarna, svänga till sidan.
• Kroppsrörelser: kantar på sidan, nedåt, cirkulära rörelser med bäckenet, och sedan med den övre halvan av kroppen.
• Alternativt lyft knäna för att ta dem till magen.
• Sväng fötterna framåt och åt sidan, håll armen på baksidan av en stol eller annat stöd.

Varje övning måste först utföras 3 gånger i varje riktning, gradvis öka antalet repetitioner till 5 - 8.

andning

Sådan träning kan utföras även i sängen. De behöver inte särskild träning eller specialutrustning. Den enkla prestationen hos äldre människor och inverkan på metaboliska processer gör andningsövningar en universell metod för rehabilitering.

Rekommendationer för klasser:

• Optimalt utförs i naturen tidigt på morgonen.
• Hemma kan du träna vid det öppna fönstret eller i ett välventilerat rum.
• Minst 2,5 - 3 timmar ska gå från den sista måltiden.
• Andningshastigheten är jämn, rak tillbaka, sitter på en stol eller på golvet.

Först måste du spendera 5 - 8 andningscykler, varaktigheten av inandning och utandning är lika med den maximala behagliga varaktigheten. Sedan följer en cykel av utandningar, som är 2 gånger längre än inhalationen. Till exempel andas in för 3 räkningar, andas ut för 6. Total längd är cirka 5 - 7 minuter. Efter att sådana laster är lätt överförda, börja övningar med andetag - först efter inandning, och sedan efter utandning.

Varje steg ska gradvis öka i tid. Det viktigaste är att utföra sådana klasser varje dag och utan otillbörlig stress.

För andningsövningar som syftar till att förebygga utvecklingen av hjärt-och kärlsjukdomar, se den här videon:

För att läka hjärtat

Särskild uppmärksamhet under de inledande stadierna av nedsatt kranskärlblodflöde ges till övningar på axelbandet. Man bör komma ihåg att om det finns smärtor i hjärtat, kan klasser startas först efter en EKG-studie.

Terapeutisk övning för att förbättra blodcirkulationen i myokardiet kan bestå av följande övningar:

1. Rotation av händer i en cirkel med stor diameter i stående position.
2. Hantlar som väger från 500 g (alternativa - plastflaskor med vatten) lyftes, böjer armarna i armbågarna i riktning mot botten upp till axlarna.
3. De nedfällda händerna med hantlar lyfts upp till axlarna från botten, efter mastering reduceras de över huvudet.
4. Pushups startar 5 gånger utanför väggen. Händer betoning på axelnivå. När fitness utvecklas, bör stopphöjden minska. Andning inte att försena.
5. Squatting på en bekväm nivå.

Initialt kan antalet repetitioner vara 10 eller ännu mindre, men då, med regelbundna klasser, måste det ökas till 50.

Med hjärtsjukdom

För att återställa hjärtmuskulärens normala funktion i närvaro av hjärt- och blodkärlens patologi är ett av alternativen följande komplexa:

• De förberedande stegen - cirkulära rörelserna i fotledet sitter i sittningsläge, lyfter tår och knölar rörelser medan de står med ett bäck i en cirkel och torso mot sidan. Varje övning upprepas 8 gånger i båda riktningarna.
• Går på insidan, utsidan av foten. Sedan går du på plats eller går i naturen från 15 minuter. Gradvis kan du lägga till en hög höjd i knä eller rörelse i en halv sits.
• Slutsteget är 10 minuter och återställer andningen.

Under rörelsen bör pulsen inte stiga mer än 100-120 slag per minut. Öka intensiteten och varaktigheten av träningen är möjlig endast efter 2,5 månader. Efter sex månaders regelbunden träning ersätts promenaden med en lätt körning.

Fysisk aktivitet i hjärtsjukdomar och blodkärl bör mätas noggrant innan du börjar det, du behöver råd från din läkare och skickar ett EKG. För att stärka hjärtat rekommenderas terapeutiska komplex med gradvis ökad längd och intensitet. Andningsövningar kan användas även i ålderdom och i närvaro av en måttlig grad av cirkulationsfel.

Användbar video

För övningar i hjärtsjukdom, se den här videon:

Enkla andningsövningar för hjärtat kan fungera underverk. Det kommer att hjälpa till med takykardi, arytmi, aneurysm, för att återställa och stärka kärlväggen efter operationen. Vad ska man göra?

I vissa fall kan övningar med arytmier hjälpa till att kontrollera rytmfel. Det kan vara motion, andning, stavgång och jogging. Full behandling av arytmier utan en uppsättning övningar är extremt sällsynt. Vad komplicerat ska jag göra?

Alternativ för hur man förstärker hjärtat beror främst på sitt tillstånd. De påverkar också kärlen, nerverna. Till exempel, i åldern, kommer hjärtmuskeln att stödja övningarna. Efter en hjärtinfarkt kan folkläkemedel ordineras för arytmier.

För de flesta patienter är hjärt-övningar bara nödvändiga. Varje kardiolog kommer att bekräfta sin fördel, och de flesta övningarna för förstärkning kan göras hemma. Om hjärtat gör ont efter klassen betyder det att något är gjort felaktigt. Försiktighet krävs efter operationen.

Det är nödvändigt att träna hjärtat. Men inte all fysisk ansträngning vid arytmi är tillåten. Vilka är tillåtna belastningar för sinus och förmaksflimmer? Är det även möjligt att spela sport? Om en arytmi upptäcks hos barn, är sport en tabu? Varför sker arytmi efter klassen?

Fysisk aktivitet efter hjärtinfarkt och en korrekt livsstil kan returnera en person till systemet på 4-6 månader. Hur återställer man?

Diagnosen av bradykardi och sport kan mycket väl existera. Det är dock bättre att kolla med en kardiolog om huruvida det är möjligt att spela sport, vilka övningar som är bättre, om jogging för vuxna och barn är acceptabelt.

Att göra övningar efter en stroke måste vara obligatorisk, annars kommer inte motoraktiviteten att återställas. Det finns ett speciellt komplex av träningsterapi för händer och fötter, gymnastik för fingrar, övningar för promenader. Vad kan du göra och hur?

Börjar träningsterapi efter hjärtinfarkt från de första dagarna. Övningskomplexet ökar gradvis. För att göra detta bestämmer läkare graden av fysioterapi där patienten är redo efter hjärtinfarkt och stentning, om det var en.

Användbara och effektiva hjärtförebyggande övningar

Utför träning och övningar för att stärka hjärtat ska alla som vill behålla sin hälsa i många år av livet. Det rekommenderas att starta denna övning med minsta dagliga belastningar och sedan systematiskt öka dem.

Över tiden förbättras organets allmänna tillstånd och hela organismen, vilket drastiskt minskar sannolikheten för utvecklingen av olika sjukdomar.

Varför träna ditt hjärta?

Effektiviteten och dynamiken i hjärt-kärlsystemet indikerar en persons livsstil. Ett litet misslyckande över tiden kan leda till hjärtsvikt, vilket innebär att hyperaktivitet kommer att krävas och måste begränsas till dagliga kroppsrörelser.

Hypodynamin kan ha en mycket negativ effekt på en fysiologisk och psykologisk tillstånd. För att behålla ett viktigt organ i ganska goda förhållanden är det därför nödvändigt att utföra en uppsättning övningar som kan förstärka hjärtmuskeln.

Med individuellt valda laster finns det sådana positiva förändringar:

• Accelererade metaboliska processer.
• Kroppsvikt närmar sig normal.
• Ökar lungans kapacitet.
• Blodtryck och triglyceridnivåer reduceras.
• Det finns en reglering av socker och insulin i blodet.
• Den centrala och perifera cirkulationen återställs.

Alla vet att hjärtat i kroppen pumpar blod genom artärerna och på grund av artärtrycket fylls små kapillärer, som i sin tur mättar varje cell i kroppen. Av detta följer att med brist på kroppsrörelser minskar trycket och blodflödet börjar försämras vilket leder till utvecklingen av många sjukdomar.

Det är därför det är viktigt att ständigt utöva fysisk aktivitet. Och om redan i historien finns det sjukdomar i kardiovaskulärsystemet, så ökar träningsterapi symptomen och hjälper dem att bli av med.

Effekten av korrekt näring på det centrala organet

Tyvärr, en övning för att stärka hjärtmuskeln för att lyckas fungerar inte, du måste följa rätt näring. Matintag bör balanseras och innehålla ett stort antal ingredienser.

Mycket användbart är produkterna av orange och mörkröd nyans, som inkluderar kalium, det stärker väggarna i blodkärlen. Tillsammans med dem borde du inte glömma fibern, som ligger i spannmål och grönsaker.

Förråd av vitaminer är färsk frukt, och väsentliga delar finns i kött och fisk, förberedda i olika tolkningar med tillsats av vegetabiliska oljor.

Ett separat föremål i kosten är vattensaldot. En obligatorisk volym förbrukad vätska är 2 liter per dag. Ska respekteras kategoriskt vägran från sött läskvatten.

Det är viktigt! Under intensivt arbete ökar svettningen, vilket leder till att många salter avlägsnas från kroppen, vilket leder till att du släcker din törst, du behöver dricka saltat, lätt kolsyrat, mineraliskt eller sötat vatten.

Grundläggande regler för utbildning

Syftet med träningen är att förbättra kroppens tillstånd och inte provocera utvecklingen av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Det är viktigt att följa flera viktiga punkter vid genomförandet av en uppsättning övningar:

• Innan du börjar måste du mäta blodtrycket och pulsfrekvensen.
• Beräkna det individuella intervallet mellan rytmiska oscillationer av artärernas väggar. Medelvärdet är 120-130 slag per minut.
• Efter måltidet ska det ta ca 2 timmar.
• Om det finns smärtsamma känslor i hjärtat av regionen, känner sig yrsel, andning störs - omedelbart sluta träna.
• Stärka hjärtmuskeln för att visa sig ut med hjälp av hjärtat.
• Det är nödvändigt att utföra åtgärder långsamt, utan skarpa gester, vars varaktighet är cirka 30 minuter.

Det är viktigt! Innan behandlingskursen påbörjas bör du rådgöra med din läkare, vem som ska göra ett EKG i förväg och bestämma organismernas lämplighet för fysisk ansträngning.

Lämpliga övningar för att stärka hjärtväggen

Den utvecklade metoden bör börja med en uppvärmning på ca 10 minuter. Lungrörelserna syftar till att värma upp muskelvävnaden och lederna till ytterligare smärtfri prestanda av träningsterapi:

• Stå på fötterna för att producera böjningar huvudet till varje sida 5 gånger. Avsluta med cirkulära gester medurs och vice versa. Processen att utföra långsamt och smidigt, utan ansträngning.
• I sittande läge måste du höja dina armar upp medan du tar ett djupt andetag, medan utandning sänker överbenen. Upprepa 3 gånger.
• I denna kroppsställning, höja armarna till nivån på axelbandet och vrid palmerna uppåt. Därefter vänd kroppen gradvis mot vänster sida vid inandning, återgå till startpositionen när du andas ut. På samma sätt, upprepa till höger. Uppgift att göra 3 gånger.
• Det är bekvämt att sitta på en stol och lyfta benen, för att producera en efterföljande acceleration. Varaktigheten är 2 minuter.

Efter uppvärmningen börjar huvuddelen av träningsterapi som syftar till att stärka musklerna.

Består av sådana övningar:

• Du borde lägga en stol framför dig och försiktigt hålla din kropp bakom ryggen, samtidigt lyfta du vänster arm och ben till sidan medan du andas in, vrider du lätt mot kroppen. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa på samma sätt i rätt, så, 5 gånger i varje riktning.
• Bli smidig, rör dig gradvis i lunge bakåt till vänster och sedan höger fot. Gör 5 gånger.
• I kroppens vertikala läge för att producera cirkulära tekniker med bäcken medsols i ca 30 sekunder, sedan i motsatt riktning. Upprepa 5 gånger.
• Händer att ta kanten på bordet och skapa oscillerande rörelser i vänster fot fram och tillbaka i 30 sekunder. På samma sätt, upprepa den högra foten. Gör 5 gånger.

Även om tekniken syftar till att förbättra kroppen, men du bör inte överdriva den med belastningarna. Strikt följa läkarens rekommendationer.

Slutskedet syftar till att konsolidera det uppnådda resultatet och förhindra smärtsymtom efter fysisk ansträngning. Utförda åtgärder lindrar kroppen, slappna av muskelvävnaden, leder till vila i andningsorganen.

Består av sådan taktik:

• Ligga på ryggen och höja händerna ovanför dig, skaka försiktigt i olika riktningar. Processen tar 2-3 minuter.
• Ligga på en hård yta, slappna av hela kroppen och gradvis samtidigt lyfta benen, böja vid knäleden och sänk sedan i samma takt. Gör 5 gånger.
• Ligga på ryggen, ta ett djupt andetag och höj upp dina armar, när du andas ut, sänk händerna mot golvet. Upprepa andningsövningar 5 gånger.

Det är viktigt! För att uppnå effekten av användbara aktiviteter måste göras dagligen. Det viktigaste att komma ihåg är att regelbundenhet är viktigare än intensitet och antal åtgärder.

Efter avslutad träningsterapi som syftar till att stärka "motorn", ska en person inte känna smärta och obehag. Det utvecklade komplexet är lämpligt för personer med många hjärtsjukdomar, men endast i en icke akut period.

Hjärtstress i glädje

Kardiovaskulär träning rekommenderas att utföras regelbundet i friluftslivet i form av en fredlig körning, stavgång, yoga, cykling. Denna träningsmetod ökar syreflödet i blodet och har en positiv effekt på organismens prestanda som helhet.

När detta inträffar, en ytterligare svårighetsgrad på blodkärlens väggar, som gradvis stärker dem. På ett så trevligt och avkopplande sätt ökar konditionen hos kardiovaskulärsystemet.

Du kan träna ditt hjärta med hjälp av simulatorer. Men glöm inte om den kontinuerliga övervakningen av pulsen.

En stor hjälpare är en pulsoximeter i handleden. Utan att stoppa fysisk aktivitet är det möjligt att övervaka hjärtfrekvensen och graden av mättnad av blodet med syre.

Typer av simulatorer:

• Löpband - ger flera typer av laster. Den första måttliga körningen varar ca 20 minuter. En person väljer individuellt hastigheten under pulsens tillåtna indikatorer. Och den andra typen är intervallkörning. Växlingen av accelererad och långsam körning med jämna mellanrum.
• Exercise Bike - Varaktigheten av det hårda arbetet är cirka 25 minuter. Personen utvecklar självständigt kroppsrörelsens hastighet.
• En stepper är en simulator, vars funktionalitet simulerar steg som liknar stigande trappor. För varje ben måste du fördela 10 minuter.
• En roddmaskin är en säker och underbar typ av fysiskt arbete, inklusive kardio- och styrketräning på samma gång. Det är nödvändigt att göra 3 tillvägagångssätt med en längd på högst 10 minuter.

Vid slutet av sessionen är det lämpligt att slappna av alla muskler genom att fylla i några enkla steg:

• Sitt på en plan yta och, med djupt andetag, höja dina armar upp, medan utandning, lägre. Upprepa 5 gånger.
• Sitter på en stol med långsamma cirkulära gester, knådar händerna och fötterna samtidigt. Du måste göra ca 5 minuter.

Rekommendationer för att stärka fartygen.

För att effektivt få resultatet från komplexet är det viktigt att uppmärksamma följande problem:

• Sluta sluta röka.
• Om du är överviktig behöver du kontakta en näringslärare.
• Strikt kontroll över läkemedlets administration.
• Minska saltintaget.
• Skapa en hälsosam sömn full.
• Skapa en meny som bara innehåller hälsosam och hälsosam mat.

Fysisk aktivitet har alltid varit det bästa förebyggandet från alla sjukdomar. Därför måste träning och övningar för att stärka hjärtat väljas av en läkare med ett individuellt tillvägagångssätt för varje patient. En väldesignad kost och promenader i frisk luft kommer att hålla kroppen i en glad humör.

Efter lämpliga instruktioner kommer livet att vara i flera årtionden.

Hjärtsträning och uthållighet utveckling

Hjärtsträning och utveckling av uthållighet.

Hjärtat är den viktigaste muskeln i vår kropp. Det beror på hur väl det tränas, inte bara hur du ser externt ut, men hur du kommer att spendera din tid efter 60 år, någon på stranden och någon i marken. För det mesta har folk en komplett röra i huvudet om hjärtutbildning, och därför bestämde jag mig idag för att förklara för dig hur hjärtstärkningen inträffar, och vilken typ av hjärtutbildning övningar gör.

Hjärtat är ett mycket starkt och bestående organ. Det producerar permanent arbete och det finns ingen tid för honom att vila och antalet kroppsdelar är cirka 40 miljoner per år. Du måste erkänna att belastningen redan är bra, eftersom människor dessutom dessutom felaktigt laddar hjärtat, vilket leder till utarmningen av resursen i denna kropp. Men om vi ordentligt sätter upp träning för hjärtat, så kan vi förlänga sitt liv. Vi får också bra utdelning i form av extra uthållighet. Ofta måste man titta på gymmet, en stor, stark kille, men efter 30 sekunder av arbete har han tunga på axeln, kväver han och dräner svett. Varför händer detta?

Hjärtat är vår pump, kör blod genom våra "rör". Och dess uppgift är att förse alla kroppens organ med syre och andra väsentliga näringsämnen som är så viktiga för vårt liv. Och på grundval av detta kan vissa beroenden spåras:

1. Ju mer vi är i volym och vikt, desto mer blod krävs för kroppen.

2. Om mer blod krävs, så finns det 2 sätt, antingen behöver hjärtat krympa oftare, eller hjärtat ska öka i storlek.

3. Om hjärtat är stort, kan det tömma mer blod i en sammandragning, och därför kontraherar det mindre ofta än hjärtat, som är mindre. Följaktligen, om det reduceras mindre ofta, hålls resursen av denna kropp längre.

Detta är särskilt viktigt för bodybuilding, eftersom kroppsbyggarens muskelmassa är mycket mer än vanliga människor. Varje 5 kg rekryterade muskler behöver 1,5 liter extra syre per minut.

I en utbildad person bär en liter blod cirka 150 ml syre. Om vi ​​multiplicerar denna siffra med mängden destillerat blod på 1 minut, kan vi beräkna mängden syre destillerat om 1 minut. Med en mycket intens belastning, cirka 190 slag per minut, överstiger hjärtat hos en vanlig person 4 liter syre per minut. Och nu för ett exempel försöker vi jämföra 2 tvillingar att cykla. En kille väger 70 kg och den andra 80 kg. För en pojke som är lättare, kommer 4 liter syre att räcka för en bekväm träning, och för de som är tyngre behövs redan 7 liter syre. hans muskler kräver mer näring. Om en person som väger 80 kg har samma hjärta som en lättare bror, kommer det inte att kunna destillera en sådan blodvolym som behövs för hans muskler, och idrottaren kommer att tvingas sakta ner, för att kommer att börja kvävas.

För att komma ur denna obehagliga situation finns det 2 sätt ut:

1. Minska mängden muskelmassa, vilket i allmänhet inte är acceptabelt för kroppsbyggnad.

2. Öka volymen av hjärtat, genom särskild träning.

Bra (L) och dålig (D) hjärthypertrofi.

Bara förväxla inte, snälla öka volymen med en ökning i storlek. eftersom Det första alternativet kommer att vara användbart, och det andra katastrofala. Om hjärtat växer i volym på grund av väggens sträckning är det bra att det i slutändan ger mer blodvolym per 1 reduktion. Tja, när hjärtat växer på grund av att väggarna blir tjockare, så är det redan ett problem. Mycket ofta uppträder en hjärtattack på grund av D-hypertrofi i hjärtat.

Du har förmodligen en fråga och hur man gör en användbar hypertrofi och inte går in i en dålig?

Det är inget svårt, behöver bara inte ploga vid maximal puls, som är cirka 190 slag per minut, du måste göra ett monotont långtidsarbete med en puls på 120-140. Om du tränar i ungefär en timme i det här genomsnittliga pulsintervallet, börjar dess elasticitet i dess väggar förbättra, för i så lång tid kommer hjärtat att få en anständig mängd blod och det kommer gradvis att börja sträcka sig. Om du utför regelbundna träningspass, minst 3 gånger i veckan och helst i ungefär en timme, då kommer ditt hjärta att öka i volymen, vilket är mycket bra. För varje stroke kommer hjärtat att kunna ta över mer blod, mer syre och din uthållighet kommer att växa.

Det är inte ens svårt att öka hjärtat med 50%, och om du försöker hårt kan du öka det med 2 gånger. Volymen av denna kropp i en enkel, utbildad person är ca 600 ml, i en utbildad 1200 ml och i yrkesverksamma, till exempel olympiska mästare i löpning, kan nå upp till 1800 ml.

Efter hur mycket kan du se resultatet när det gäller bra hypertrofi?

Om du gör rätt hjärta för en timme 3 gånger i veckan, då på ett halvår kan du öka hjärtans volym med 40%. Om du tränar så här varje dag kan du nå 50%.

Låt oss nu prata om D-hypertrofi och hur det är farligt.

Vad händer med hjärtat om du plogar på ultimata puls? När man tränar i pulsens genomsnittliga intervall, innan det kontraheras och sträcker sig, släpper det sig. En sådan avslappning kallas diastol. Och när träning med hög puls krymper hjärtat mycket snabbt och inte kan slappna av, och därmed försvinner diastolen. Hjärtaöverstrykning uppträder, blodet passerar illa och hypoxi och försurning med mjölksyra börjar. Om denna försurning är lång och frekvent, leder den till hjärtcellernas dödsfall (nekros) och dessa mikroinfarkeringar är inte märkbara för idrottaren. Döda celler förvandlas till bindväv, som stör normal drift. Som ett resultat är hjärtat stort på grund av dessa "ärr", och den levande aktiva delen av hjärtat är liten, detta kallas myokardisk dystrofi. Det är orsaken till många idrottares död.

När jag arbetade som tränare i gymmet försökte jag prata med en kvinnlig grupptrenare och förklara för henne att hon förknippade sina besökare, som jag hörde många otroliga ord riktat till mig. Många tränare tränar som "ta mer - kasta vidare" efter typ, desto mer du plogar desto snabbare blir du van vid belastningen, men det här är bara överdrivet idiotiskt, för du behöver veta hur mycket en person är utbildad och tränad och hans kardiovaskulära tillstånd.

Tänk dig att två tjejer hoppar i gruppklasser. En av dem, före dessa övningar, var engagerad i en annan sport eller går redan i klasserna länge och den andra är helt ny och har aldrig tränat någonstans, hon har kommit för att "förbättra hälsan" och säga att bli av med övervikt. Här är det som hände, hjärtens volym är 1000 ml och den nya har 600 ml. Och vad tror du kommer att hända under lektionen? En erfaren puls kommer att växa till 140 och hon kommer att vara bekväm. Och den nya kommer att vara under 190, den blir röd och andfådd kommer att börja. Och den galna tränaren ska skrika, låt oss inte koppla av, mer! Mer! Och vid den här tiden dör en ny tjejs hjärta gradvis och tar emot mikroinfarkter. Som ett resultat kom för att förbättra hälsan, men det visar sig - droppade resterna och så mycket ofta.

Myokarddystrofi är en livstid och döda celler kommer inte att återvända, så ta hand om dig själv vänner!

Låt oss sammanfatta de korta resultaten.

1. Kardioutbildning för hjärtat med en puls 120-140 hjälper dig.

2. Felaktiga högpuls träningar dödar dig.

Jag hoppas att du var intresserad av den här informationen och nu vet du hur man väljer övningar för att förstärka hjärtat och hur stor vikten av hjärtutbildning är.

Hjärtsträning

Hjärtsträning är en fysisk träning i en viss puls och takt, vilket gör att du kan sträcka hjärtat i volym. Det finns två typer av hypertrofi i hjärtat, varav en gör hjärtat mer kraftfullt, mer, ökar sitt livslängd och är i allmänhet vad vi ska sträva efter. Den andra typen av hypertrofi i hjärtat leder till bildandet av död vävnad, vilket så småningom leder till hjärtinfarkt. Denna stackars form av hypertrofi uppträder när en idrottare inte tränar korrekt, både under sin vanliga träning och under sin träning i hjärtat. Om du vill framsteg i dina träningspassar, öka muskelmassan, i allmänhet, arbeta med muskelegenskaper, då måste hjärtat utbildas. Om du inte gör det här är "sporthjärtat" tillagt dig!

Hastigheten att träna hjärtat för en bodybuilder är speciellt akut, eftersom ett otränat hjärta kommer att bli överbelastat, inte bara under träningen själv utan även i vardagen. Kärnan i kroppsbyggnad är att öka muskelmassan, som naturligtvis tvingar hjärtat att driva blod intensivare. Om hjärtat är utbildat, stort, fungerar det i en normal puls, om hjärtat är utbildat, blir pulsen ständigt påskyndad. Det är väldigt enkelt! Ett stort och starkt hjärta i en reduktion ger mer effektivitet än hjärtat hos en vanlig person. Om du har två gånger mer muskel än den genomsnittliga mannen, och hjärtat är detsamma som hans, då kommer det inte att klara sig!

Under träning ser situationen ut ännu sämre, och om du går ut för att köra ett fotbollsmatch kommer du att andas ut i några minuter av spelet! Varför? Hjärtcykeln är sammandragningen och efterföljande avslappning av hjärtat. Om du talar på vetenskapligt språk, så finns det atriellt och ventrikulärt systol, och därefter uppstår diastol. När hjärtets arbete blir mycket intensivt, är diastolen mycket kort. Hjärtat krymper, det har inte tid att slappna av, det krymper omedelbart igen. Vid denna tidpunkt stiger pulsen över 180, och tillväxtfaktorer, inklusive mjölksyra, börjar bildas i hjärtat. På grund av detta arbete i hjärtmuskeln längre än 1-2 minuter börjar hjärtcellerna att dö. Till slut får vi ett "sporthjärta" - stort i storlek, men mestadels dött.

För att äntligen övertyga dig om behovet av hjärtträning måste du notera att hjärtat är den enda muskeln som arbetar hela tiden. Alla andra muskler är spända endast när de utför en speciell uppgift, men hjärtat gör det inte. Snarare är den uppgift som hjärtat utför är att säkerställa vitaliteten hos vår kropp. Därför, om du vill leva länge och du är intresserad av att bibehålla hälsan fram till åldern, måste du träna ditt hjärta! Dessutom, som ett trevligt tillägg, får du möjlighet att öka träningsintensiteten i gymmet, så att KPS kommer att öka avsevärt.

Hjärtutbildningsmetoder

D-hypertrofi är en dålig hypertrofi i hjärtat, vilket leder till bildandet av ett "sporthjärta". Men denna process uppstår eftersom mjölksyra bildas i hjärtat, det är "surgjort", och det här händer bara om du tränar i mer än 90 sekunder i en puls för 180. Om du påskyndar pulsen till 180 i 60 sekunder kan du träna i ytterligare 30 sekunder i en sådan puls, vila sedan i en och en halv minut, sedan ta ett tillvägagångssätt igen, vila igen och så vidare, så kommer en sådan hjärtutbildning till dig gynna. Problemet är att ingen tränar så! Vanligtvis, speciellt i gruppsporter, olika sektioner, ger tränaren alla en enda uppgift, och i gruppen är idrottare på olika nivåer engagerade, vilket innebär att hälften av barnen har hela ansiktet rött, ögonen kläcker och tränaren skriker åt dem för att inte göra ont. Så behöver inte göra!

Att träna hjärtat i korta serier på 90 sekunder med vila är rätt träningsalternativ, men pulsen måste hållas inom 180 slag per sekund, och sådan träning kan göras inte mer än en gång i veckan. Varaktigheten av ett sådant träningspass är inte längre än 40 minuter. Att börja engagera sig i ett sådant system är nödvändigt gradvis, utan fanatism. Om du bestämmer dig för att bli en mästare på en vecka, blir resultatet av denna träning inte hjärtstärkande, men en ökning av hjärtväggens volym. Med andra ord, tjockleken i hjärtat tjockna på grund av den döda vävnaden, vilket slutligen leder till hjärtinfarkt.

L-hypertrofi är en bra hypertrofi i hjärtat, som uppstår på grund av att hjärtat sträcker sig i volym utan bildande av död vävnad. För att sådan hypertrofi ska uppstå måste hjärtat utbildas i ett läge på 120-150 slag per minut. Varaktigheten av sådan utbildning sträcker sig från 2 timmar till 12, men den senare används endast av cyklister för att uppnå särskilda uppgifter. Den optimala träningstiden är 2 timmar. Det rekommenderas att träna hjärtat varje dag, och om du genomför två träningspassar per dag, blir effekten ännu bättre. Du kommer sannolikt att uppnå tillräckligt hög hypertrofi i hjärtat i 5-7 månaders träning. Du bör inte sluta träna din hjärtmuskel, eftersom hjärtat kan utbildas, precis som vilken som helst muskel.

Övningar för hjärtutbildning

Walking är det bästa sättet att träna ditt hjärta, eftersom det gör det mycket enkelt att övervaka din hjärtfrekvens. Självklart är det lämpligt att köpa en hjärtfrekvensmätare, som gör det möjligt för dig att reagera snabbare på ändringar i frekvensen. Och i allmänhet är hjärtfrekvensmonitorn mycket bekväm! Ändå rekommenderar vi att du gör det utan honom, för dålig träning är bättre än att inte göra det! En hjärtfrekvensmätare är en stor ursäkt för ett och ett halvt år, varför du inte kan börja träna ditt hjärta. Börja gå, varje dag, på morgonen, 2 timmar, mäta puls med din långfinger och allt kommer att fungera för dig! I själva verket tillåter denna träningsmetod dig att uppnå L-hypertrofi i hjärtat.

Grundläggande övningar är alla flervändiga övningar som du använder i din massträning. Det är bäst att använda bänkpress, huka med en skivstång, dödlift, armbänkpress, uppdrag med stort grepp och uppskjutningar på staplarna. Du bör träna med lätta vikter som gör att du kan göra övningarna i 40-50 repetitioner, medan du kommer att träna länge, resten är kort, så arbetsvikten borde vara lämplig. Du ska jaga två harar - du kommer inte fånga en enda! Det fungerar exakt denna princip. Välj därför den vikt som du kan utföra 40-50 repetitioner, ta en liten stund för att vila, och gör sedan en annan repetition och så vidare tills träningens slut. Med hjälp av dessa övningar kan du träna i både L-hypertrofi-läget och D-hypertrofi-läget. Det sista alternativet är naturligtvis mycket lämpligt för att kombinera det med styrketräning, men det är bättre att träna med en tränare.

Det finns många andra övningar för att träna hjärtat, eftersom det tränar när pulsen börjar gå utanför skala på 120, och hjärtat måste arbeta i det här läget under lång tid. Oavsett vad du gör, även om du tränar din underarm, är din puls viktig. En annan sak är att gå, springa och grundläggande övningar gör det lättare att uppnå en sådan puls, men i själva verket är bara puls och tiden som hjärtat befinner sig i rätt puls viktigt. För L-hypertrofi är pulsen 120-150 slag per minut, träningstiden är minst 2 timmar, du kan träna två gånger om dagen. För D-hypertrofi är pulsen 180, men längden på den kontinuerliga belastningen på hjärtat överstiger inte 90 sekunder, och träningen varar inte längre än 40 minuter. Att träna för D-hypertrofi i hjärtat kan inte vara mer än 1 gång per vecka.