Hur man förstärker musklerna i hjärtat och blodkärlen

Problem med hjärtat och kärlen kan vara kumulativa och gömda i naturen - praktiskt taget utan att visa sig själva. Men ju längre det varar desto sämre kan diagnosen bli senare. Hjärtproblem är idag den främsta orsaken till för tidig död, hjärtattacker och stroke. Det är därför det är så viktigt att övervaka ditt hjärta och blodkärl, liksom försöka stärka dem.

Användbara produkter för att stärka hjärtat och blodkärlen

Livsmedel som är rik på kalium stärker väl blodkärlens väggar och själva hjärtat (orange och mörkröda frukter). Också uppmärksamma livsmedel som innehåller en stor mängd fibrer (spannmål och grönsaker). I allmänhet bör din kost vara så varierad som möjligt, i vilken frukt och grönsaker bör vara närvarande (helst fräsch), och du bör inte glömma fördelarna med omega 3 fetter, som finns i fiskolja eller linfröolja.

Hagtorn - stärker och reglerar hjärtslaget, reglerar blodtrycket genom hjärtat och blodkärlen.

Melissa - renar blodet och stärker och skyddar också hjärtat.

Persilja - stärker hjärtens muskler och minskar riskerna för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och ateroskleros.

Korn - hjälper kroppen att minska kolesterol i blodet, vilket kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

Valnötter - reglera förhållandet mellan gott och dåligt kolesterol och därigenom förhindra bildandet av blodproppar i blodkärlen.

Mandel är särskilt bra för hjärtat och blodkärlen, som den är rik på vitamin E och även fetter som är mycket fördelaktiga.

Äpplen - förhindrar blodproppar och ökar lågt blodtryck.

Vitlök är en effektiv och kraftfull naturlig lösning för att sänka högt blodtryck.

Vitaminer och mineraler

Magnesium är användbart för att stärka blodkärlens väggar.

Kalium är ett viktigt mineral för att blodkärl ska fungera korrekt.

Järn är nödvändigt för god blodcirkulation.

- Vitamin som stärker blodkärlens väggar, kan också normalisera blodcirkulationen.

- Användbar för hjärtat och blodkärlen.

Också i denna lista kan du lägga till vitaminer PP, A och grupp B.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan vara annorlunda, och allt kan medföra både skada och nytta för ditt hjärta och kärl. Du måste vara extremt försiktig med att träna korrekt och inte skada dig själv. Nedan beskriver vi de grundläggande reglerna för träning stärker hjärtkärlens och blodkärlens muskler, men innan vi börjar titta på de viktigaste fördelarna med sådan träning:

• Nivån av C-reaktivt protein (CRP) i kroppen kommer att minska. Han är synder av inflammation i kroppen. En hög nivå av CRP kan indikera en ökad risk för CHD.
• Människor normaliserar blodtryck och triglycerider - typen av fett i blodet.
• Övning hjälper till att höja HDL (bra) kolesterolnivåer.
• Träning hjälper din kropp att reglera blodsockret såväl som insulin.
• Om det finns övervikt, kommer det gradvis att gå iväg, om du dessutom använder rätt diet.
• Du kan snabbt sluta röka och dåliga vanor.

Mindre aktiva människor är mer benägna att utveckla CHD än människor som utövar regelbundet. Studier visar att en stillasittande livsstil är den främsta syndern för problem med hjärt-kärlsystemet.

Hur tränar du ditt hjärta med aeroba och hjärtbelastningar?

Att träna dina hjärtsmuskler med regelbunden aerob eller kardiovaskulär träning behöver bara tre regler:

• Pulshastigheten bör inte vara högre än 130 slag per minut och inte mindre än 100-110 slag, det optimala värdet blir 120-130 slag i hjärtat per minut.
• Tiden för aerob träning bör ligga inom en timme, och om kärlen är svaga, då inte mer än 30 minuter.
• Öva i detta läge bör vara minst 2-3 gånger i veckan.

För att göra detta behöver du någon hjärt- eller aerobisk belastning och hjärtfrekvensmätare. Till exempel: springa, cykla, dansa, steg aerobics, etc. Om du inte vill störa för mycket, ordna bara dina kvällsturer i snabb takt minst 3 gånger i veckan. Det uppenbara resultatet (uppenbart) är redan synligt om några månader.

Övningar för att stärka fartygen

Du måste ta ett djupt andetag, andas ut, dra sedan in magen och i denna position måste du trycka ut magen (lägg handen i magen och tryck den från magen och tillbaka med magen). Allt detta görs på andningsfrakten efter utandning i 15-20 sekunder. 1 gång per dag.

Laddningen bör innefatta: flygrörelser, rörelse av ben, axlar och kropp, böjningar, lyftarmar och ben samt att gå på plats. Laddning utförs i 5 minuter.

Övningar för att stärka hjärtat

Squatting vid dörren

Under knäböjningen ska armarna sträckas och ligga på dörrhandtagen, och knäna ska alltid ligga i sockarnas nivå. Efter 2-3 månader måste du squat minst 100 gånger. Totalt kan du kasta 300-400 gånger. I denna övning fungerar hjärtat som en mottagare som pumpar blod. För äldre måste du kasta sig på 20-30 cm, och efter 1-2 månaders träning kan du krama ner till den horisontella linjen.

Denna övning kommer inte bara att stärka hjärtat, utan också pumpa ryggmuskulaturen och göra dina ben starkare.

För äldre kan du använda pinnar som en säkerhetskopia. Rörelserna ska vara rytmiska och naturliga, växelvis höja samtidigt armen och benet. Det är lämpligt att använda aluminiumspinnar med extra band, vars längd ska vara högre än bäckenet.

Tips för att förstärka hjärtat och blodkärlen

För att minimera riskerna med att utveckla hjärt-och kärlsjukdomar behöver du ändra din livsstil och lyssna på följande tips:

• Sluta röka. Detta är det första som ska göras. Att sluta röka minskar risken att utveckla hjärtsjukdom med 50 procent efter (endast) ett år.
• Träna oftare. Trettio minuter med regelbunden träning, åtminstone måttlig intensitet, 4-5 gånger i veckan.
• Ät den mest mångsidiga och viktigast hälsosamma och hälsosamma maten, inklusive gott om grönsaker och högfibrermat och låg fetthalt.
• Börja gå ner i vikt om du har problem med övervikt.
• Om du har diabetes eller högt blodtryck är det viktigt att komma ihåg de föreskrivna medicineringsdoserna.
• Gör dagliga morgonövningar.
• Missa inte salt.
• Kör regelbundet och promenera genom parken.
• En gång i veckan gör dig själv en dusch.
• Sova minst 9 timmar om dagen.
• Med befintliga hjärtproblem, begränsa konsumtionen av animaliska fetter.
• Använd fiskolja eller linfröolja för att rengöra behållarna.

Om du hittar ett fel väljer du textfragmentet och trycker på Ctrl + Enter.

Användbara och nödvändiga övningar för hjärtat

Under inverkan av regelbunden motion ökar kroppens totala uthållighet, hjärtat går in i ett ekonomiskt driftsätt - frekvensen av sammandragningar minskar och samtidigt ökar deras styrka. Doserad aktivitet leder till förbättrad näring av myokardiet med blod, vilket ökar hastigheten på metaboliska processer i den. Korrekt dosering av belastningen i närvaro av hjärtsjukdomar utförs efter EKG-diagnosen med funktionella test.

Läs i den här artikeln.

Varför gör övningar för hjärtat

Hjärtskiktet i hjärtat är en muskel som kontinuerligt kontraherar genom livet. Det påverkas negativt av både fysisk inaktivitet och överdriven fysisk aktivitet, som en person inte är redo för. För att hålla hjärtat och blodkärlen i optimal form krävs därför dagliga övningar i form av speciella övningar. Med tillräcklig längd och intensitet av träning sker sådana förändringar i kroppen:

• ökar intensiteten av metaboliska processer;
• normal kroppsvikt
• lungvolymen ökar;
• blodtryck och hjärtfrekvens stabiliseras
• normal rytm återställs;
• reducerat kolesterol och triglycerider i blodet;
• central och perifer cirkulation förbättras.

Är fysisk träning tillåten för alla?

Fysisk aktivitet visas för alla kategorier av personer, inklusive de som har sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, med undantag för:

• Perioden för dekompensering av blodcirkulationen
• akut inflammatorisk process;
• infektionssjukdomar med feber
• anfall av arytmi
• hjärtinfarkt och blodkärl;
• hypertensiv kris.

För hjärtpatienter krävs ett individuellt tillvägagångssätt. För att bestämma förändringarna i hjärtmuskeln under belastningens påverkan utförs en elektrokardiologisk undersökning i vila och efter att ha gått på en löpband eller kör på en ergometer. Den erhållna data kan hjälpa till att välja intensitetsnivå för träning, vilket inte framgår av ischemiska processer i myokardiet.

Grundläggande regler för utbildning

För att inte föranleda sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, samt att dra nytta av övningarna, måste du följa vissa regler:

• mät blodtrycket och pulsfrekvensen före träning
• bestämma det optimala fysiologiska intervallet av hjärtfrekvensen;
• engagera sig inte tidigare än 1,5 - 2 timmar efter måltiden;
• om du har hjärtsmärta, yrsel eller svår andnöd, sluta träna;
• För att stärka hjärtat, kardiovaskulära övningar (promenader, jogging, simning, cykling) passar bäst;

• klassens takt är företrädesvis långsam eller medelstora, och varaktigheten är minst en halvtimme per dag;
• plötsliga rörelser och ökad intensitet utan föregående förberedelse är förbjudna.

Praktiska övningar för hjärtens muskler

Ett korrekt utformat gymnastikkomplex består av en 5-10 minuters introduktionsdel - en uppvärmning. Vid denna tid görs enkla övningar på alla större muskelgrupper. Detta görs för att förbereda lederna och muskelvävnaden för träning.

Sedan följer huvudstadiet med en varaktighet av 15 till 25 minuter. Efter mötet måste du gå i en lugn takt och sträcka tills hjärtfrekvensen återhämtar sig till sina tidigare gränser.

Att stärka hjärtat

Terapeutisk gymnastik komplex för att öka uthålligheten i hjärtmuskeln, öka dess näringsintag, stimulera blodcirkulationen kan inkludera sådana övningar:

• I en stående position: Armens runda rörelser, alternativa lyft av armarna, svänga till sidan.
• Kroppsrörelser: kantar på sidan, nedåt, cirkulära rörelser med bäckenet, och sedan med den övre halvan av kroppen.
• Alternativt lyft knäna för att ta dem till magen.
• Sväng fötterna framåt och åt sidan, håll armen på baksidan av en stol eller annat stöd.

Varje övning måste först utföras 3 gånger i varje riktning, gradvis öka antalet repetitioner till 5 - 8.

andning

Sådan träning kan utföras även i sängen. De behöver inte särskild träning eller specialutrustning. Den enkla prestationen hos äldre människor och inverkan på metaboliska processer gör andningsövningar en universell metod för rehabilitering.

Rekommendationer för klasser:

• Optimalt utförs i naturen tidigt på morgonen.
• Hemma kan du träna vid det öppna fönstret eller i ett välventilerat rum.
• Minst 2,5 - 3 timmar ska gå från den sista måltiden.
• Andningshastigheten är jämn, rak tillbaka, sitter på en stol eller på golvet.

Först måste du spendera 5 - 8 andningscykler, varaktigheten av inandning och utandning är lika med den maximala behagliga varaktigheten. Sedan följer en cykel av utandningar, som är 2 gånger längre än inhalationen. Till exempel andas in för 3 räkningar, andas ut för 6. Total längd är cirka 5 - 7 minuter. Efter att sådana laster är lätt överförda, börja övningar med andetag - först efter inandning, och sedan efter utandning.

Varje steg ska gradvis öka i tid. Det viktigaste är att utföra sådana klasser varje dag och utan otillbörlig stress.

För andningsövningar som syftar till att förebygga utvecklingen av hjärt-och kärlsjukdomar, se den här videon:

För att läka hjärtat

Särskild uppmärksamhet under de inledande stadierna av nedsatt kranskärlblodflöde ges till övningar på axelbandet. Man bör komma ihåg att om det finns smärtor i hjärtat, kan klasser startas först efter en EKG-studie.

Terapeutisk övning för att förbättra blodcirkulationen i myokardiet kan bestå av följande övningar:

1. Rotation av händer i en cirkel med stor diameter i stående position.
2. Hantlar som väger från 500 g (alternativa - plastflaskor med vatten) lyftes, böjer armarna i armbågarna i riktning mot botten upp till axlarna.
3. De nedfällda händerna med hantlar lyfts upp till axlarna från botten, efter mastering reduceras de över huvudet.
4. Pushups startar 5 gånger utanför väggen. Händer betoning på axelnivå. När fitness utvecklas, bör stopphöjden minska. Andning inte att försena.
5. Squatting på en bekväm nivå.

Initialt kan antalet repetitioner vara 10 eller ännu mindre, men då, med regelbundna klasser, måste det ökas till 50.

Med hjärtsjukdom

För att återställa hjärtmuskulärens normala funktion i närvaro av hjärt- och blodkärlens patologi är ett av alternativen följande komplexa:

• De förberedande stegen - cirkulära rörelserna i fotledet sitter i sittningsläge, lyfter tår och knölar rörelser medan de står med ett bäck i en cirkel och torso mot sidan. Varje övning upprepas 8 gånger i båda riktningarna.
• Går på insidan, utsidan av foten. Sedan går du på plats eller går i naturen från 15 minuter. Gradvis kan du lägga till en hög höjd i knä eller rörelse i en halv sits.
• Slutsteget är 10 minuter och återställer andningen.

Under rörelsen bör pulsen inte stiga mer än 100-120 slag per minut. Öka intensiteten och varaktigheten av träningen är möjlig endast efter 2,5 månader. Efter sex månaders regelbunden träning ersätts promenaden med en lätt körning.

Fysisk aktivitet i hjärtsjukdomar och blodkärl bör mätas noggrant innan du börjar det, du behöver råd från din läkare och skickar ett EKG. För att stärka hjärtat rekommenderas terapeutiska komplex med gradvis ökad längd och intensitet. Andningsövningar kan användas även i ålderdom och i närvaro av en måttlig grad av cirkulationsfel.

Användbar video

För övningar i hjärtsjukdom, se den här videon:

Enkla andningsövningar för hjärtat kan fungera underverk. Det kommer att hjälpa till med takykardi, arytmi, aneurysm, för att återställa och stärka kärlväggen efter operationen. Vad ska man göra?

I vissa fall kan övningar med arytmier hjälpa till att kontrollera rytmfel. Det kan vara motion, andning, stavgång och jogging. Full behandling av arytmier utan en uppsättning övningar är extremt sällsynt. Vad komplicerat ska jag göra?

Alternativ för hur man förstärker hjärtat beror främst på sitt tillstånd. De påverkar också kärlen, nerverna. Till exempel, i åldern, kommer hjärtmuskeln att stödja övningarna. Efter en hjärtinfarkt kan folkläkemedel ordineras för arytmier.

För de flesta patienter är hjärt-övningar bara nödvändiga. Varje kardiolog kommer att bekräfta sin fördel, och de flesta övningarna för förstärkning kan göras hemma. Om hjärtat gör ont efter klassen betyder det att något är gjort felaktigt. Försiktighet krävs efter operationen.

Det är nödvändigt att träna hjärtat. Men inte all fysisk ansträngning vid arytmi är tillåten. Vilka är tillåtna belastningar för sinus och förmaksflimmer? Är det även möjligt att spela sport? Om en arytmi upptäcks hos barn, är sport en tabu? Varför sker arytmi efter klassen?

Fysisk aktivitet efter hjärtinfarkt och en korrekt livsstil kan returnera en person till systemet på 4-6 månader. Hur återställer man?

Diagnosen av bradykardi och sport kan mycket väl existera. Det är dock bättre att kolla med en kardiolog om huruvida det är möjligt att spela sport, vilka övningar som är bättre, om jogging för vuxna och barn är acceptabelt.

Att göra övningar efter en stroke måste vara obligatorisk, annars kommer inte motoraktiviteten att återställas. Det finns ett speciellt komplex av träningsterapi för händer och fötter, gymnastik för fingrar, övningar för promenader. Vad kan du göra och hur?

Börjar träningsterapi efter hjärtinfarkt från de första dagarna. Övningskomplexet ökar gradvis. För att göra detta bestämmer läkare graden av fysioterapi där patienten är redo efter hjärtinfarkt och stentning, om det var en.

Laddning för hjärtan och blodkärlen: en lista över övningar och regler för deras genomförande

Hjärtat är en av de viktigaste organen i människokroppen. Att argumentera med detta är meningslöst, eftersom det är hjärtmaskinen som transporterar blod genom kroppen, vilket ger varje cell näringsämnen och syre. Med tanke på människornas livsstil kan vi definitivt säga att hjärtat hos en modern person är under enormt press och därför orkar resurserna oupphörligt släppa i åldern 30-40 både för kvinnor och män.

För att förhindra utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar eller för att stärka det system som redan har dessa sjukdomar måste varje person ta hand om sin hjärtmaskin från en tidig ålder. En typ av orgelskydd är laddning för hjärtat och blodkärlen. I dagens material kommer vår resurs att ägna särskild uppmärksamhet åt det, och belyser i detalj de bästa övningarna för kroppens kardiovaskulära system.

Laddning för hjärtan och blodkärlen: när och varför behöver du

Stärka hjärtat och blodkärlen med fysiska övningar

Hjärtat är ett muskulärt organ som har stor belastning varje minut. För att anpassa hjärtapparaten till den senare är det viktigt att träna det, precis som alla andra muskler i kroppen. Det bör förstås att ett tränat hjärta inte bara fungerar bättre, men garanterar också att sjukdomar i hjärt-kärlsystemet kommer att omgå en persons sida och aldrig bli störd. Också laddning för hjärtat och blodkärlen har en positiv effekt på ett redan sjukt hjärta, varigenom behandlingen av en viss sjukdom är något snabbare.

Det är viktigt att notera att belastningen på hjärtapparaten måste vara måttlig, annars kommer effekten inte att vara positiv utan förstärker bara organets hälsa. Korrekt organiserad laddning av hjärt-kärlsystemet hjälper till att

• minska mängden C-reaktivt protein, vilket är en provokatör av inflammation i kroppsvävnader
• lägre blodtryck och triglycerider
• höja nivån på bra kolesterol
• att rensa blodkärlens hålighet från kolesterolplakor, vilka bildas på grund av ett överskott av dåligt kolesterol
• reglera socker och insulin i kroppen
• minska vikten och förbättra i allmänhet tonen i människokroppen

Tillsammans hjälper ovanstående laddningsegenskaper för hjärtat och blodkärlen en person:

1. För det första att minimera risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar
2. För det andra, i närvaro av sjukdomar i hjärtat och blodkärlen för att påskynda deras behandling
3. För det tredje, för att ge kroppen en ton och öka dess skyddande egenskaper

Med tanke på den övergripande effekten av kardiovaskulär laddning kan det sägas att det är önskvärt att göra det med varje person som vill skydda sig från hjärtat och blodkärlens åkommor fram till ålderdom. Det är viktigt att uppmärksamma belastningen på hjärtapparaten till personer som är predisponerade vid utvecklingen av kardiovaskulära sjukdomar eller som redan har dem (hypotension, högt blodtryck, arytmi etc.).

Grundregler och förmåner

Det viktigaste i övningarna är måttlighet och noggrannhet.

Som nämnts tidigare kommer laddning för hjärtat och blodkärlen endast att ha en positiv effekt om den utförs korrekt och i enlighet med de grundläggande principerna för denna procedur.

För att följa de senaste och allmänt genomförda övningarna för hjärt-kärlsystemet är det nödvändigt att följa enkla regler:

1. Det viktigaste är att ge hjärtat måttliga belastningar som inte orsakar något obehag och har en positiv effekt på kroppen. Den optimala lösningen kommer att vara att ladda, höja pulsen till 130-140 slag per minut, men under 110 - puls är inte värt det, annars kommer effekten att vara extremt svag.
2. I början är det tillräckligt att träna i 10-30 minuter, och först efter förstärkning av kärl och hjärteapparat för att påbörja mer allvarliga belastningar.
3. Laddning för kardiovaskulärsystemet är viktigt systematiskt, men varje dag för att ladda det är inte nödvändigt. Det mest framgångsrika schemat för hjärtutbildning omfattar 2-4 lektioner per vecka, men inte mer. Varje träning utförs helst minst 1,5-2 timmar efter sista måltiden.
4. Att ladda hjärtat och blodkärlen kan vara olika typer av övningar, men det är önskvärt att föredra kardio, aerob träning, yoga och andningsövningar.
5. När hälsotillståndet försämras är det nödvändigt att sluta träna hjärtat och försöka hitta orsaken till problemet, och bara eliminera det, återgå till övningarna.

Korrekt laddning är en grundläggande aspekt för att förstärka hjärtmuskeln, så det är viktigt att vara särskilt uppmärksam på dess korrekthet. I allmänhet är denna typ av träning av kardiovaskulärsystemet ganska användbart för kroppen, medan den inte kan ges mer än 1 timme per vecka, och vad kommer effekten att bli?

Användbar video: översyn av övningar för hjärt-kärlsystemet

Finns det några kontraindikationer för fysisk utbildning, som syftar till att stärka hjärt-kärlsystemet? Faktum är att svaret är extremt enkelt - det finns inga kontraindikationer för sådan laddning. Men här är det viktigt att överväga en sak: uppsättningen övningar och den totala laddningsprocessen måste samordnas med den behandlande läkaren, eftersom han bara kan avgöra om patientens specifika belastningar är lämpliga eller värda att minska. Det är omöjligt att ignorera ett sådant samråd, eftersom en felaktigt organiserad fysisk kultur bara kommer att skada.

Andnings gymnastik och yoga

Vi mättar kroppen med speciella syreatreationsövningar

Andnings gymnastik och yoga är det mest framgångsrika sättet att stärka hjärtat och blodkärlen för de personer som på grund av vissa omständigheter inte kan utföra mer allvarliga övningar (jogging, cykling, simning, etc.).

Båda typerna av sådana belastningar på kardiovaskulärsystemet kan utföras åtminstone dagligen, eftersom laddning tar högst 20 minuter. Följande övningar är mest effektiva:

Från andningsövningar:

• Den första träningen. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Ta en skarp inhalation genom näsan, samtidigt höja dina armar upp vertikalt och sedan - exhaling kraftigt genom munnen och samtidigt sänka dina armar. Övningen görs i 3 uppsättningar av 15-30 repetitioner vardera.
• Den andra övningen. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Ta ett lugnt andetag genom näsan samtidigt som du höjer vänster eller höger hand (omväxlande) och rör nosspetsen med pekfingret och sedan sänka handen, lugna ut genom munnen. Övningen görs i 2-4 uppsättningar med 15-20 repetitioner vardera.
• Den tredje övningen. Det görs på samma sätt som den första, men armarna går uppåt / nedåt inte horisontellt, men horisontellt. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner liknar också den första.

Från yoga kan du använda absolut någon övning som presenteras i relevanta kataloger.

Det viktigaste i någon övning från yoga är att observera korrekt andning: andas in innan arbetet, andas in i arbetet.

Självklart kommer andningsövningar och yoga att hjälpa till att stärka hjärt-kärlsystemet bara för de personer som inte är särskilt utbildade. För mer förberedda personer måste du använda lämplig belastning, annars fungerar det inte för att stärka hjärtat och blodkärlen.

De bästa övningarna för hjärtat

Trots den goda effekten av yoga och andningsövningar kan de inte betraktas som de bästa metoderna för att förstärka hjärtat och blodkärlen. Detta beror till stor del på den lilla belastning som hjärtapparaten upplever när man utför relativt enkla övningar. En annan sak är kardiovaskulärets belastning med mer allvarlig laddning.

De bästa övningarna för att förstärka hjärtat och blodkärlen representeras av bara sådana tekniker. Mer exakt är deras lista som följer:

1. Någon form av cardio. Dessa inkluderar helt: löpning, simning, cykling, promenader, träning på en stationär cykel och liknande.
2. Nästan alla aeroba övningar. Ett exempel på sådant kan fungera som en vanlig övning, som består av knäböjningar, kantar, sprider händer och andra övningar av liknande karaktär.
3. Intensiv styrketräning med små vikter. Dessa inkluderar en uppsättning övningar från enkla, men måttligt intensiva styrketräning (lyftar vikter, hantlar, lyftstänger, dra upp på en bar, etc.).
4. Oavsett det valda träningsalternativet är det viktigt att iaktta tre grundläggande förutsättningar för högkvalitativ och effektivare förstärkning av hjärt-kärlsystemet:
5. Andas ordentligt. Som tidigare noterat, före arbetet - andas in, på jobbet - andas ut.
6. Drick vatten om kroppen behöver det, det är inget dåligt om det.
7. Försök hålla pulsen till en viss takt. Det är lätt att räkna med det - det är nog att använda följande formel: (220 - din ålder) * 0,6. För att stärka hjärtat och blodkärlen måste en 20-årig person hålla sig till en puls lika - (220-20) * 0,6, med totalt 120 slag per minut. Till exempel motsvarar denna puls en lätt jogning med en hastighet på 4-6 km / h.
8. Varaktigheten av något träningspass bör vara minst 15 minuter, ja, det maximala - inte mer än en timme. För att få en verklig effekt är det tillräckligt att träna 2-3 gånger i veckan och, viktigast av allt, göra det rätt.

Laddning för hypertensiv

Normalisera blodtryckets aktiva livsstil

Det är viktigt att förstå det för att hantera högt blodtryck och liknande sjukdomar, när kärlen huvudsakligen lider, behöver du i en särskild ordning. I synnerhet är det strängt förbjudet för högt blodtryckta patienter att göra skarpa rörelser och, i allmänhet, att belasta kroppen kraftigt. I samband med laddning med högt blodtryck är det viktigt att observera rörlighetens jämnhet och korrigera andningen. Annars är övningarna inte något som inte hjälper, men kommer att orsaka en ny attack av ökande tryck.

Ett typiskt exempel på laddning för patienter med högt blodtryck är följande:

• Den första träningen. Lätt promenad i 10 minuter (du kan till och med gå runt huset).
• Den andra övningen. Lugn utspädning av händer till sidan. Genomfördes 3-4 tillvägagångssätt för 15-20 lyftande händer.
• Den tredje övningen. Lyft benen växelvis. Tekniken är extremt enkel: Ställ upp rakt, armarna i varandra och långsamt, lyft upp benen i en höjd av 30-40 cm. Det är lämpligt att göra 3 uppsättningar 12-15 liftar.

I slutet av träningspasset är det nödvändigt att utföra en lätt andningsövning, men man kan inte böja sig, eftersom blodflödet till huvudet under högt blodtryck inte leder till något bra.

I allmänhet är det inte så svårt att stärka hjärtat och blodkärlen med vanliga övningar. Det viktigaste i processen med behandling eller förebyggande är att följa den korrekta orderingen av laddning och dess grundläggande principer. Vi hoppas dagens material har gett svar på dina frågor. Hälsa åt dig!

Märkte ett misstag Markera den och tryck Ctrl + Enter för att berätta för oss.

Urval av övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen

Det mänskliga kardiovaskulära systemet är jämförbart med pump- och vattenförsörjningssystemet, vilket säkerställer alla andra organers funktion, men det är i de överväldigande flertalet fall som lider av negativa faktorer i första hand.

Aterosklerotiska plack som deponeras på blodkärlens väggar på grund av en överträdelse av kolesterolmetabolism i blodet, en ökning i fragiliteten hos hemato-mikrocirkulationsbädden orsakad av rökning och många andra problem har en negativ effekt på dess arbete. Situationen förvärras också av det faktum att det mänskliga hjärtat måste ständigt fungera, och fartygen, oavsett tidpunkten, ger blodflödet - denna omständighet gör det omöjligt för spontan förnyelse och självläkning av vävnader.

Det är därför som frågan om hur viktigt det är att utföra övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen inte uppstår hos någon - att förebygga utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar är en av de viktigaste aspekterna när det gäller att upprätthålla principerna om en hälsosam livsstil.

Typer övningar för hjärtat och blodkärlen

Beroende på vad exakt övningskomplexet syftar till, är det vanligt att klassificera kardiologiska fysioterapier i flera olika sorter:

1. Andningsgymnastik med hjärtarytmi - hjälper inte bara att förverkliga hela volymen av lungorna för att säkerställa det vitala syrgasbehovet, men också för att stabilisera den myokardiella kontraktiliteten. Tekniken är särskilt effektiv om en arytmi uppträder efter träning;
2. Komplexa övningar för hjärt-kärlsystemet, som syftar till att förstärka hjärtmuskeln. Med andra ord - en lättviktsversion av cardio;
3. Respiratorisk gymnastik för hjärtat, lämplig för patienter med hjärtinfarkt, men med stabiliserat tillstånd
4. Gymnastik för fartyg från Dr Bubnovsky. Så gott som möjligt kommer att bidra till att förhindra ökad bräcklighet i blodkärlen, undvika förekomsten av hematom med litet trauma, förbättra blodtillförseln till hjärnbarken och blodcirkulationen genom kranskärlskärlen;
5. Komplex fysisk terapi, vars uppgift är att förebygga sjukdomar i hjärtat och blodkärl.

Viktiga rekommendationer

Frågan om hur man tränar hjärtat och blodkärlen löses beroende på den föreslagna metoden. För att bilda en fullständig bild av framstegen i dessa procedurer bör man fokusera på den stegvisa algoritmen som gäller för varje enskild teknik i fysisk kultur för hjärtat och blodkärlen.

Rekommendationer för andningsgymnastik

Cykeln innehåller 5 serier av 10 repetitioner av varje övning, med en paus mellan varje övning på 10 s och mellan serien - vid 30:

1. Startposition: fötter axelbredd, händer i låset bakom huvudet. Utför i snabb takt torso torso fram och tillbaka, vänster och höger. Det är mycket viktigt att göra rörelser som kommer att vara maximala i amplituden;
2. Utgångsposition: benen är isär, händerna är åtskilda framför sig, palmerna rakade. Stram dina fingrar så att du känner av maximal spänning. Uppgiften är att göra svänghjulsrörelser med fötterna så att tårna rör fingrarna. Och du måste göra allt väldigt snabbt - en säker indikator på att träningen utförs korrekt är den intensiva svettningen hos en person. I så fall glöm inte att kontrollera din puls och kom ihåg - inga hantlar i dina händer och alla andra vikter!
3. Startposition - benägenhet benägen. På bekostnad av "en" läggs tonvikten på knäböjningen. På bekostnad av "två" - tyngdpunkten ligger;
4. Utgångsposition - stående, fötter axelbredd isär, röka i slottet bakom huvudet. Utför squats utan viktning. Det är viktigt - att inte riva av klackarna från golvet;
5. Startposition - stående, torso böjd i en vinkel på 90 grader. Utför rotationsrörelser i kroppen, först medurs och sedan mot.

I slutet av cykeln kommer det att vara nödvändigt att hoppa på ett rep i en och en halv till två minuter, och därefter - att arbeta i orbitrek i en halvtimme. Utmärkt härdning för hjärtat vid arytmi, det ensam låter dig glömma vad en hjärtrytmstörning är. Men innan du fortsätter till dessa övningar måste du genomgå en rad kliniska undersökningar (EKG, blodbiokemi för reumoplex och troponinnivåer, ECHO-KG) och konsultera en kardiolog, som med ventrikulär arytmi och med allvarliga atriella arytmier, måste den föreslagna laddningen korrigeras.

Övningar för att stärka hjärtat

I det här fallet blir det svårt att komma upp med något bättre än växlande hjärtbelastningar på en löpband med orbitalspår. Kardiallastning skiljer sig från regelbunden jogging på ett spår, eftersom tempot växlar - det ökar och minskar. Detta gör det möjligt att maximera belastningen på hjärtmuskeln.

För att stärka hjärt-kärlsystemet är det föreslagna komplexet idealiskt. Naturligtvis utesluter det möjligheten att en person som är engagerad i en sådan sport (denna teknik kan identifieras som en sport och inte som fysisk terapi) har några allvarliga hjärtpatologier (hjärtinfarkt eller stabil angina i historien). Tippning bakom brystbenet efter stress eller med signifikant psykisk stress? Det ja, det är ganska möjligt. Men inte allvarliga organiska patologier som kräver medicinsk intervention.

Dessutom kommer ovanstående övning inte vara överflödig för bara friska människor som vill hålla sig i form.

Sjukgymnastikinfarkt

Det verkar, vilken typ av fysisk ansträngning kan vi prata om personen drabbades av nekros av hjärtmuskeln och behandlades i patientavdelningen i kardiologiska avdelningen eller på akuthospitalet i allmänhet? Faktum är väl valda komplexa övningsterapi det bästa förebyggandet av hjärtattacker och stroke, eftersom endast fysisk aktivitet stimulerar kroppens naturliga krafter och därmed hjälper till att maximera de regenerativa processerna. Paradox - utan övningsbehandling minskar överlevnadsgraden för sådana patienter med 80-90%!

Observera att det aktuella programmet endast genomförs under villkor för en medicinsk institution (kardiologisk rehabiliteringscenter) och under den outtröttliga kontrollen hos den medicinska personalen, eftersom risken för sjukdomens återfall inte är uteslutet, även om det är perfekt utvalt belastning. Ett karakteristiskt inslag i hjärtutbildning är att patientens hjärtfrekvens övervakas ständigt - när en avvikelse från normen upptäcks stannar belastningen omedelbart.

I de flesta fall består hela träningen av 5 minuters gång på en plan yta (helst med hjälp av en löpband för detta) och 5 minuter på en orititrack (eller träningscykel). Mellan dem är det nödvändigt att ta en paus på 30 minuter, under vilken tid det är nödvändigt att ta kalium- och vitaminkomplex (Cardonat är idealiskt för detta ändamål).

För patienter med hjärtinfarkt, hålls kurser för fysioterapi två gånger om året.

Laddning enligt Bubnovsky

De föreslagna fysiska övningarna hjälper inte bara till att träna hjärtmuskeln effektivt, lugna andningen och hjärtrytmen. Programmet för fysioterapi syftar också till att stärka kärlväggen i perifer kapillärer, venules och arterioler. Det görs enligt följande:

• 10 benhöjningar. Patienten ligger på golvet, överkroppen kommer inte från golvet;
• 10 flexion av övre torso. Fötterna måste klamra sig på nedersta steget i den svenska väggen, böja knäna och ta huvudet med knäna när de är böjda.
• 10 veckor. En man ligger på ryggen, händerna i låset bakom huvudet, benen ihop. Uppgiften är att göra en flexionsrörelse, som har nått huvudets knä, samtidigt som de inte böjer underbenen;

Förhindrande kardiovaskulärt komplex

Många medborgare är intresserade av om det är möjligt att göra övningar för hjärtat och utan den befintliga patologin - så inte bara möjligt men nödvändigt.

Höjning och rotation av huvudet i växel med hjärtbelastningar på löpbandet är inte bara behandling, men också förebyggande av hjärtsjukdom. Dessutom kan sådana rörelser inte bara positivt påverka det kardiovaskulära systemet, utan också optimera arbetet hos den vestibulära apparaten.

De mest användbara övningarna för hjärtat

För att hålla ditt hjärta i bästa möjliga skick i många år framöver, måste du följa några regler som hjälper inte bara att inte skada deras kardiovaskulära systemet, men också att stärka den och glömma sjukdomen. För en början är det värt att neka från skadlig, särskilt fet, mat, det är nödvändigt att undvika stress, och det är också nödvändigt att glömma en exklusivt stillesittande livsstil. Hjärtat, som alla muskler, älskar träning. För denna kropp speciellt konstruerade hela komplex. Övningar för hjärtat används ofta av många friska människor, och de som har klagomål om hjärtatvärk. Och i två fall från dem får kroppen exklusivt nytta.

Varför behövs hjärtladdning?

Nästan alla kardiomedicinska specialister säger att det är nödvändigt att stärka hjärtat. Dessutom är även sjukdomar i denna kropp inte ett giltigt skäl att överge idén att träna huvudkroppen. Detta beror på att hjärtat är ordnat som en muskel. Det innebär att det är mottagligt att träna. Dessutom är det blodet som pumpar genom artärerna i kroppen, vilket på grund av blodtryck går in i alla små kapillärer. Det är genom det senare att alla celler är fyllda med blod. Detta tyder på att brist på rörelse, som orsakar en minskning av trycket, leder till otillräcklig blodtillförsel till kroppen, vilket leder till många sjukdomar. Varje muskel i kroppen hjälper den främsta genom rörelsen att fylla kroppscellerna med blod. Det är därför som övningar för hjärtat ska utföras kontinuerligt. Detta gäller särskilt för personer som redan har fastställt sjukdomsdiagnoser på detta område. Övningsterapi lindrar symtomen och hjälper till med att bli av med dem.

Essensen av övningar för att stärka hjärtmuskeln

Att lära sig att stärka hjärt-kärlsystemet är att förstå några grundläggande principer för träning i den här riktningen, eftersom de skiljer sig från de vanliga kraftbelastningarna. Bland dem är:

• Övningar måste vara från en hjärtgrupp (springa, gå, simma, cykla);
• Huvudideen av lektionerna är att göra en slogan - "Längre, inte snabbare", det vill säga den viktigaste faktorn är utvecklingen av uthållighet;
• måste undvika plötsliga rörelser;
• Du kan inte börja skarpt till den största rytmen av träning.

Den bästa indikatorn på en träning som syftar till att träna hjärtmuskeln kommer att vara en våt T-shirt, hår, ansikte efter det. En person bör svettas efter hjärtbelastningar, som förutses av fysisk terapi.

Träning av hjärt-kärlsystemet bör genomföras i flera steg, nämligen:

• värma upp
• huvuddelen;
• sista delen.

Hur man värmer upp för att stärka hjärt-kärlsystemet?

Uppvärmning bör ta ca 5-10 minuter. Den består av tre enkla övningar som kan göras även med vissa sjukdomar och som hjälper till att ställa kroppen att fungera ordentligt utan en stressig situation.

LFK-uppvärmning inkluderar sådana övningar:

1. i sittande läge måste du separera händerna och lyfta upp dem med andetag och sedan sänka dem med andning. Upprepa 3-4 gånger.
2. i sittande läge, utsträcka dina händer, handflatorna, vänd dig med andetag mot sidan, utandning, gå tillbaka och sänka dina armar. Upprepa 2 gånger i olika riktningar.
3. gjort på en stol, i sittande ställning. Det är nödvändigt att höja benen och simulera en snabb promenad i 2-3 minuter.

Dessa tre enkla övningar i den första delen av träningsterapi kommer att värma upp musklerna ganska bra och förbereda dem för nästa steg.

Huvuddelen av träningen för hjärtat

Nästa steg i träning för hjärt-kärlsystemet är huvuddelen av hjärtutbildningen. Denna del av motionsterapi syftar speciellt till att pumpa hjärtmuskeln för att stärka den, vilket hjälper till att undvika många sjukdomar. För att genomföra det måste du utföra fem övningar:

1. Stående och håller ryggen på en stol, du måste höja din högra arm och höger fot med andetag, samt vända, andas ut och försiktigt sänka extremiteterna. Det är nödvändigt att göra detta 5 gånger i båda riktningarna.
2. från en stående position är det nödvändigt att göra 5 lungor tillbaka på varje ben;
3. pelvisets roterande rörelser - i olika riktningar för 5 repetitioner;
4. från en stående position medan du inhalerar, för att nå ut med händerna och hela din kropp uppåt, när du andas neråt. Du måste göra detta 3-4 gånger.
5. det är nödvändigt att stå nära stödet och ta tag i det, varefter du måste svänga din fot fram och tillbaka 3-4 gånger.

Slutförande av de komplexa övningarna för att stärka hjärtat

Korrekt avslutad övningsterapi är av stor betydelse för att bestämma resultatet, såväl som frånvaron av symptom efter träning. Denna del innehåller ett komplex av 5 övningar som hjälper lugnet i kroppen, alla muskler efter träning leder dem till ett tillstånd av avkoppling. De viktigaste är:

1. Tyst går i en cirkel med andetag för varje andra steg och andas ut för den tredje. Detta bör göras i 2 minuter.
2. utförs från en sittande position. Det är nödvändigt att andas in för att separera händerna på sidorna med palmerna upptill, för att höja dem - för att sänka extremiteterna medan de utandas. Upprepa 5 gånger.
3. sitter på en stol med långsama steg måste du flytta dina ben till sidan och sedan ta tillbaka dem på samma sätt. Upprepa 3-4 gånger.
4. i sittande läge är det nödvändigt att böja och böja händerna och fötterna flera gånger. Detta ska göras i 1 minut.
5. från sittande ställning måste du höja armarna medan du andas ut och sänka när du andas ut. Gör det 3-4 gånger.

Att slutföra övningsterapi för hjärtträning bör inte ge starkt obehag. Detta komplex är inte tungt. Det riktar sig specifikt till personer med hjärtsjukdom. Men fortfarande, under exacerbations av en sjukdom kan inte göra någon övning.

Post-infarkt tillstånd: är det möjligt att göra övningar?

Vid första anblicken verkar det som att människor efter en hjärtattack bör vara mycket försiktiga. Men vi pratar inte om korrekt valda komplexa övsterapi. I sjukdomar i hjärtat ingår terapi som redan finns från sjukhusrummet några rörelser som syftar till att förstärka hjärtmuskeln. Naturligtvis är någon belastning i detta tillstånd gjort under överinseende av medicinsk personal. Men efter utsläpp, trots några sjukdomar, är det nödvändigt att fortsätta träna terapi för att stärka hjärtat. Lätt träning gör aldrig ont. Du kan höja dina armar, gå på plats, höja dina ben, som beskrivs i övningarna ovan. Övningsterapi stärker inte bara musklerna utan bidrar även till membranets rörlighet på grund av korrekt andning under träning.

Sport har alltid varit det bästa förebyggandet av sjukdomar. Närmar sig frågan om motion, är det nödvändigt att korrekt bedöma graden av risk, men under inga omständigheter överge dem inte. Att träna hjärtat är enkelt - bara starta det.

Vid laddning blir! 9 övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen

Det finns flera alternativ för gymnastik, användbart för hjärtproblem. Här är en av dem.

Här är ett av de komplex som är användbara för att förstärka hjärtat och blodkärlen.

1. Startposition - sittande. Fötterna tillsammans, armarna ner. Alternativt, höj upp dina händer på andas, sänka - på andas ut.

Lyft upp varje hand 5 gånger.

2. Maximera böj armarna i armbågarna och lyfta dem parallellt med golvets axelbredd, benen - tillsammans. Elbows gör cirkulära rörelser 5 gånger medurs, och samma mängd - moturs.

3. Benen tillsammans, armarna utsträckta till sidorna. Vid inandning, böja vänster ben i knäet och tryck det på magen och bröstet, hjälp med händerna. På andas ut, lägg ben och armar från varandra.

Upprepa 3-5 gånger. Samma - högra foten.

4. Händer på midja, ben på golv i axelns bredd. På inhalera - luta sig åt sidan. Vid andning - återgå till startposition.

Gör 3-5 gånger i varje riktning.

5. Fötter på golvet vid axelbredd, armar till sidan. Inhale - Lyft upp armarna och böj dig till knäna. Huvudet ska förbli i linje med kroppen. Vid andning, återgå till startposition.

Kör 3-5 gånger.

Gör varje sida i sin tur 3-5 gånger.

7. Händerna ner, benen ihop. Samtidigt att göra med händer breda cirkulära rörelser medurs, sedan - mot.

Kör i varje riktning 3-5 gånger.

8. Händer på midja, ben på axelns bredd. Att göra kroppen cirkulära rörelser i olika riktningar 5-10 gånger.

9. Händer ner, benen ihop. Går på plats i 15-30 minuter.

Laddning för hjärtat. Vilka fysiska övningar ska du göra efter hjärtattack

Den grundläggande sanningen är: För att hjärtat ska fungera ordentligt behöver det träna regelbundet.

Inte all fysisk aktivitet är lämplig för träning av hjärtat, speciellt om hälsan inte är så bra, och åren är inte längre unga. Men det finns universella övningar som kombinerar säkerhet, effektivitet och enkel implementering.

Moderering och noggrannhet

Dynamiska belastningar är mycket användbara för att förstärka hjärtat och blodkärlen, särskilt i utomhusen - jogging, åka skridskor, åka skidor, cykla, simma, vatten aerobics. Men det är bättre att glömma statiska, styrka övningar för kärnor, eftersom de inte bara överbelastar ryggraden och lederna, utan också bidrar till en ökning av blodtrycket, vilket är farligt för hjärt-kärlsjukdomar. Därför är gymmet inte för alla. Om du överarbetar hjärtmuskeln oberedd för höga belastningar, kommer det inte att kunna pumpa den önskade blodmängden. Som ett resultat kan många problem uppstå, där den farligaste är hypoxi (brist på syre), liksom kompensationsutbyggnad av hjärtkärl och hypertrofi i hjärtmuskeln.

Men även när man övar hjärtsnygg sport måste lasten vara måttlig, åtminstone först. De bör ökas gradvis, men samtidigt regelbundet, och varje träning bör börja och sluta med en pulsstyrning.

Var sin egen

Även efter hjärtinfarkt, bör du inte stoppa rörelsen. När allt är väl vald motorbelastning är en av de viktiga förutsättningarna för återhämtning. Inte utan anledning, i en sjukhusbädd, under ledning av en läkare, börjar patienterna utföra olika övningar och sedan gå runt församlingen. Efter urladdning skickas de till träningsrum på polikliniker eller i sanatorier. Fysioterapi för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet stärker hjärtmuskeln, ökar dess kontraktilitet, ökar blodcirkulationen, minskar kolesterolnivåerna och minskar risken för trombos. Ett bra blodflöde masserar blodkärlens väggar, vilket gör dem mer elastiska. Allt detta är ett utmärkt förebyggande av ateroskleros - den främsta orsaken till hjärtsjukdom.

Förresten är det bevisat: om du utövar medicinsk gymnastik i ett år efter hjärtinfarkt, minskar dödligheten i det första året med 25%!

När det gäller sport för dem som har lidit en hjärtinfarkt, behövs en strikt individuellt tillvägagångssätt, annars kan du provocera en ny attack. Statistiken är obeveklig: 70% av de upprepade hjärtattackerna inträffar inom 3 år efter det första. Därför är det inte nödvändigt att argumentera med läkare: de kommer att rekommendera vilken typ av motorläge - och detta ska följas. Beroende på graden av hjärtskada hos vissa patienter kan läkaren tillåta måttlig ansträngning strax efter urladdning från sjukhuset, medan andra strikt förbjuder att gå i snabb takt.

Det är inte nödvändigt att välja en träningsordning för att förlita sig på ditt eget välbefinnande, eftersom det här är en icke-objektiv indikator. Enligt forskningen från forskare från Kiev-institutet för medicinska problem med fysisk utbildning visade 14% av de som älskade fritidsaktiviteterna, som aldrig klagade över hjärtat, att de hade allvarliga myokardproblem, vilket uppenbarades endast under en medicinsk undersökning.

Blöder huvudmuskeln

När man utför gymnastik för personer med kardiovaskulär problem är det viktigt att följa vissa regler:

även med god hälsa kan inte dramatiskt öka belastningen. Och om plötsligt någonstans blir något, blir andfådd - du måste omedelbart sluta träna. Det kommer inte att gå bort om en halvtimme - ta nitroglycerin och se en läkare omedelbart;

gymnastik kan startas bara en och en halv till två timmar efter att ha ätit.

Före, under och efter träning måste du övervaka pulsen. Även i slutet av träningspasset bör det inte överstiga 120 slag per minut. Och efter 5 minuters vila bör återgå till det ursprungliga värdet.

Vid laddning blir!

Det finns flera alternativ för gymnastik, användbart för hjärtproblem. Här är en av dem.

1. Startposition - sittande. Fötterna tillsammans, armarna ner. Alternativt, höj upp dina händer på andas, sänka - på andas ut.

Lyft upp varje hand 5 gånger.

2. Maximera böj armarna i armbågarna och lyfta dem parallellt med golvets axelbredd, benen - tillsammans. Elbows gör cirkulära rörelser 5 gånger medurs, och samma mängd - moturs.

3. Benen tillsammans, armarna utsträckta till sidorna. Vid inandning, böja vänster ben i knäet och tryck det på magen och bröstet, hjälp med händerna. På andas ut, lägg ben och armar från varandra.

Upprepa 3-5 gånger. Samma - högra foten.

4. Händer på midja, ben på golv i axelns bredd. På inhalera - luta sig åt sidan. Vid andning - återgå till startposition.

Gör 3-5 gånger i varje riktning.

5. Fötter på golvet vid axelbredd, armar till sidan. Inhale - Lyft upp armarna och böj dig till knäna. Huvudet ska förbli i linje med kroppen. Vid andning, återgå till startposition.

Kör 3-5 gånger.

6. Startposition - stående. Fötterna axelbredd isär, armarna nedåt. Vid inhalationen, ta höger ben och arm åt sidan, håll i 2 sekunder och på andningsvägen tillbaka till startpositionen.

Gör varje sida i sin tur 3-5 gånger.

7. Händerna ner, benen ihop. Samtidigt att göra med händer breda cirkulära rörelser medurs, sedan - mot.

Kör i varje riktning 3-5 gånger.

8. Händer på midja, ben på axelns bredd. Att göra kroppen cirkulära rörelser i olika riktningar 5-10 gånger.

9. Händer ner, benen ihop. Går på plats i 15-30 minuter.