Hur tränar du ditt hjärta?

Hjärtat är den viktigaste och bestående muskeln i människokroppen. Kvaliteten och varaktigheten av ditt liv beror på hjärthälsa. Därför kommer vi nu att undersöka i detalj en så viktig fråga: hur man tränar hjärtat?

Hjärtat är som en pump, pumpar hela tiden blod genom alla våra kropps kärl (allt kallas det: kardiovaskulärt system). Det fungerar utan vila och ger i genomsnitt 3 100 000 reduktioner per månad. Kardiovaskulärsystemets huvuduppgift är att alla celler i kroppen får tillräckligt, för liv, näringsämnen och syre.

Mest av allt bör denna fråga vara av intresse för kroppsbyggare och de killar som vill bygga mer muskelmassa. När allt kommer omkring får varje kilo muskelmassa hjärtat att pumpa 300 - 400 ml blod mer.

• en stor kropp kräver mycket blod
• ju mer kroppen kräver blod, desto mer måste hjärtat krympa (eller hjärtat måste vara större)
• ett stort hjärta kan pumpa mer blod åt gången (följaktligen kommer det att krympa mindre och ju mindre det krymper, ju längre det kommer att fungera)
• det lilla hjärtat måste samarbeta oftare för att pumpa en stor mängd blod (krympande mer - mindre liv)

Innan vi går direkt till frågan: hur man tränar hjärtat ordentligt? Låt oss först överväga den goda (L-hypertrofi) och dålig (D-hypertrofi) hjärthypertrofi.

L - hypertrofi - är en ökning av hjärtvolymen på grund av att den sträcker sig. Det är denna ökning som kan destillera mer blod åt gången.

D - hypertrofi - en ökning i hjärtat på grund av att dess väggar är tjockare. Hjärtans väggar förtärkar på grund av dess förstöring (cellerna dör av och i deras ställen bindväv former, som stör normal drift).

Hur är D-hypertrofi?

Ditt hjärta börjar bryta ner när din hjärtfrekvens stiger (175 - 200 slag per minut). På grund av en sådan rytmisk rytm fungerar hjärtat vid gränsen (det kan inte helt slappna av). Och just på grund av ett sådant begränsande arbete börjar det bryta ner (cellerna dör av, bindväven "död vävnad" visas). Och ju mer död vävnad i hjärtat, desto större är risken för att den kommer att sluta (döden).

Tja, nu låt oss prata i detalj om L-hypertrofi, nämligen om en bra ökning.

Hur tränar du ditt hjärta?

För att ditt hjärta ska kunna träna och sträcka är det nödvändigt att pulshastigheten inte överstiger 140 slag per minut (idealiskt tillstånd är 120-130 slag). I detta tillstånd borde du vara: 50 - 60 minuter (inte mindre).

Ett sådant långt tillstånd gör att hjärtat destillerar en stor mängd blod (utan att förstöra det), och på grund av detta börjar det långsamt att sträcka sig (volymen och uthålligheten ökar).

Hjärtat kan träna även hemma. Vilken typ av fysisk aktivitet som helst kommer att vara lämplig för hans träning: springa, träna cykel, simma, tyngdlyftning, hoppa rep etc.

Så, för att träna ditt hjärta behöver du:

• 120 - 130 slag per minut (inte mer, inte mindre)
• träningstid på 50-60 minuter
• frekventa träningspass (6 träningstimmar per vecka kan sträcka ditt hjärta bättre än 3 träningar per vecka)

Volymen av hjärtat hos en vanlig person = 600 ml. Om du tränar ditt hjärta 3 gånger i veckan, kommer någonstans i 5-6 månader att öka med 30-40%. Och om du tränar honom 6 gånger i veckan, då för samma tidsperiod kan du öka den med cirka 50-55%.

Förresten, om du redan har utbildat ditt hjärta och plötsligt märkte att det i en lugn stat började minska mindre (det var det var 70 slag per minut, och nu är det 60 slag), då borde du inte oroa dig för det. Ju mer blod ditt hjärta kan pumpa åt gången, desto färre skär kommer att ligga i vila (det här är bra, som: mindre nedskärningar - mer liv).

Nu vet du hur du tränar ditt hjärta, och jag hoppas att du kommer att använda dessa tips. Sunt hjärta = Gott liv!

Hur träna hjärtmuskeln ordentligt och effektivt?

Hjärtat kan kallas ett av människans huvudorgan. Varje dag stöder arbetet med alla interna system och organ, vilket säkerställer framsteg av blod genom blodkärlen. Om en person har ett hälsosamt hjärta kan han leva ett långt och fruktbart liv. För att stärka hjärtans muskel, för att hjälpa dig att bli frisk, måste du utföra övningar för hjärtat.

Sunt hjärta

I det normala tillståndet är hjärtfrekvensen 60 till 85 slag per minut. Under denna tid passerar hjärtmuskeln genom 4 liter blod.

Om fysisk aktivitet ökar, ökar också antalet sammandragningar, liksom volymen av blod. Vid en person som är inblandad i sport eller annan aktivitet, pumpas inte 4 liter blod per minut, men upp till 20. Om en idrottsman inte tränar ibland, men regelbundet ökar blodvolymen till 40 liter per minut. En person som regelbundet går in för sport, utför lätt fysiskt arbete.

Med en konstant belastning blir hjärtat utbildat, sträckt, kan bära någon belastning, det stärker det. Regelbunden motion, löpning, fysiskt arbete - det här är en bra hjärtträning.

Hur exakt att träna hjärtat? Du kan träna på en stationär cykel, springa, bada, lyfta vikter. Utbildningen ska vara 50-60 minuter, 6 gånger i veckan, med en puls på 120-130 slag per minut. Sedan på ungefär sex månader kommer volymen att öka med 50-55%. Alltför ivriga är inte nödvändigt: om pulsfrekvensen är 175-200 slag per minut, blir hjärtat trött och börjar kollapsa.

Det finns många simulatorer, som tillhör gruppen "cardio", som visar nedgången och accelerationen av puls. Men träning är inte nödvändigtvis ett gym. Detta kan vara en klättring av trappor och flera avstånd mellan stannar till fots. Glöm inte att vila ditt hjärta så att det kan återhämta sig och stärka. Träning bör alternera med vila.

Det bör klargöras att vi i detta fall talar om en hälsosam kropp. Dessa är ganska metoder för förebyggande, snarare än behandling. De som redan har hjärtproblem får inte aktivt delta i sport. För dem utvecklade en särskild gymnastik, övningar för hjärtat, som utförs under överinseende av en läkare.

Patienter med hjärtsjukdom

Nu är inte bara äldre människor, men ungdomar lider ofta av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. De tvingas ständigt ta medicin för att begränsa sin fysiska aktivitet. Det skulle emellertid vara ett misstag att anta att sådana patienter skulle överge någon fysisk aktivitet. Om läkaren väljer en uppsättning övningar för patienten, kommer de inte bara att stärka kroppen utan också bidra till återhämtning, eftersom de har en helande effekt.

Övningsbehandling för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, förutsatt att rätt övningar och regelbundna övningar ges, normaliserar blodtrycket och förstärker hjärtmuskeln.

Amerikanerna genomförde en serie studier och visade att hjärtproduktionen ökade hos personer med hjärtsvikt under 3 månaders träning jämfört med patienter som inte var engagerade.

Hjärtsträning leder till följande resultat:

1. Skadade myokardiska strukturer återställs.
2. Effekterna av hjärtinfarkt minimeras, ärret minskas efter denna sjukdom.
3. Underlättar arbetet i myokardiet. När en person utför icke-tunga rytmiska övningar börjar den så kallade muskelpumpen att fungera, vilket delvis lindrar hjärtat arbete.
4. Immuniteten stärks, kolesterolnivåerna reduceras. Det har bevisats att övningar för hjärtat undertrycker utvecklingen av inflammatoriska processer, nämligen inflammation är en av orsakerna till utvecklingen av vissa hjärtsjukdomar.
5. Mikrocirkulationen förbättras. Detta är särskilt viktigt vid hjärtsvikt.
6. Om du regelbundet tränar, vilket är en typ av stress, blir det lättare för kroppen att uthärda en stressig situation. Dessutom, under träning, produceras serotonin och endorfiner, som kallas hormonerna för lycka. Det hjälper till att bekämpa depression och utveckla rätt emotionellt tillstånd.

Myokardinfarkt

Ett speciellt program utvecklades som hjälper patienterna att komma på sina fötter. När du precis ska börja bli förlovad bestämmer bara läkaren. Han föreskriver dessa förfaranden baserat på patientens hälsotillstånd.

Om hjärtinfarkten var okomplicerad visas gymnastik redan på 2: e eller 3: e behandlingsdagen. Det utförs av en instruktör som övervakar patientens puls. Klasser senaste 10-12 minuter. Gymnastik utförs direkt på sjukhuset.

• Förhindra komplikationer som kan uppstå på grund av försvagningen av hjärtfunktionerna, begränsning av motoraktivitet etc.
• För att förbättra det kardiovaskulära systemets funktionella tillstånd.
• Stimulera blodcirkulationen.

För det första ökar patienten sig och börjar sedan sitta ner. Senare får han stå upp. Efter sjukhuset är det lämpligt att placera patienten i ett kardiologisk sanatorium där gymnastik också hålls.

Liggande rehabiliteringsövningar:

1. Böj foten 6-8 gånger.
2. Räta och böja armarna, även 6-8 gånger.
3. Inhale och böja armarna till axlarna, armbågar ser till sidorna, på andas, sänk ner dem. Upprepa 2-3 gånger.
4. Inhale - händer längs kroppen, på andas ut - händerna framåt, sträck dem till knäna, lyft huvudet. Upprepa 2-3 gånger.

Andra sjukdomar

Övningsterapi behövs också för ischemiska hjärtsjukdomar. Patienter utför övningar i 3-4 minuter för små och medelstora muskler i armarna och benen, alternerar dem med andningsövningar. Det är viktigt att andas fritt. Under de närmaste 10 minuterna kan du lägga till övningar för kroppen, i balans, på samordning av rörelser, som involverar stora muskelgrupper.

Om arteriell hypertoni diagnostiseras, ordnas gymnastik med toniska övningar, med övningar för balans, för samordning av rörelser, med föremål, för projektiler. Gymnastik, där huvudet är inblandat, utför noggrant. I hypertoni, gymnastik, promenader, träningsutrustning, terapeutisk simning och massage är tillåtna. Övningar utsetts endast när patientens tryck har minskat, han har inga klagomål om sin hälsa.

Kontra

Trots det faktum att gymnastik är användbar för personer med hjärt-kärlsjukdomar, kan läkaren i vissa fall vägra att utse träningsbehandling.

Övning är kontraindicerad om patienten har:

• Cirkulationssvikt II grad och högre.
• Kronisk kronisk insufficiens Klass IV.
• Observerad hjärtrytmstörning.
• Återkommande infarkt.
• Hjärnans aneurysm och hjärtsvikt.
• Frekventa attacker av angina.
• Diabetes mellitus i svår form.
• Persistent hypertoni 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensiv kris.

I andra fall accelererar fysioterapi vid hjärt-kärlsjukdomar processerna för återhämtning och rehabilitering.

Hur tränar du ditt hjärta och uthållighet?

Huvudmuskeln i människokroppen är hjärtat, utan sitt arbete kommer det helt enkelt ingen mening i alla andra muskler. Men ibland glömmer vi ofta en sådan viktig kropp och avgaser den för slitage. Men kardiovaskulära sjukdomar upptar världens första plats i dödligheten, kringgår även cancer sjukdomar med självförtroende. Att utöva styrketräning, förlorar idrottare ofta hjärnträning, men förgäves.

Hjärta och dess betydelse i kroppsbyggnad

Hjärtat är en muskel som inte finns i rummet för en minut, eftersom den måste ständigt komma överens, förse hela kroppen med syre och pumpa blod genom kroppen. Det största misstaget hos många nybörjare är att de inte anser att det är nödvändigt att träna hjärtat separat eller göra det fel. Endast ett välutbildat hjärta kommer att ge dig uthållighet och uthållighet. Oavsett vilken hög av muskler du har, om "motorn" är svag, efter en minut av intensiv körning börjar du kväva på grund av brist på syre, täckt med hagel efteråt och ditt ansikte blir en crimson nyans. Och allt detta är resultatet av ett svagt hjärta, och det är bra om allt slutar bara på detta sätt, och beror inte exempelvis på en stroke och dess sorgliga konsekvenser.

Dessutom, desto större kroppsvikt hos en person, desto mer kommer hjärtat att fungera, pumpa mer blod för att ge alla organ tillräckligt med syre. En kroppsbyggare som bygger upp muskelmassa ökar ständigt sin vikt och hjärtat måste komma ihop oftare, och ju mer det gör det, desto snabbare sliter det, så får man en sorts cirkulation.

Men allt detta är bra, säger du, vad man ska göra, för att inte ge upp den muskelmassa som har byggts upp genom åren för att underlätta hjärtats arbete? Nej, det är helt frivilligt att gå ner i vikt, även om det här alternativet är möjligt, men inte för en bodybuilder. Den enda vägen för idrottare är att öka hjärtens volym så att mer blod kan transporteras med en lägre frekvens av sammandragningar, dvs slitage. Och detta kan bara uppnås genom hans träning.

Hjärtmuskelhypertrofi

Obs, du bör öka hjärtans volym, inte dess storlek, det är fundamentalt olika saker. Både i det första och i andra fallet sker hypertrofi, det vill säga en ökning, det är bara vad volymen av blodkärl eller tjockleken på hjärtan är, är mycket viktigt.

Hypertrofi kan vara positiv och betecknas med latinska bokstaven L, i vilket fall det finns en expansion och ökning av volymen hos huvudmuskelens kärl. Detta gör att hjärtat enkelt kan pumpa den önskade blodmängden, medan den inte arbetar för slitage.

Den andra varianten av hypertrofi kallas D-typen och bär inte så ljusa utsikter som i det första fallet. Förstoring av hjärtat uppstår som ett resultat av komprimering av dess väggar, detta inträffar när det inte klarar av den önskade blodmängden och slappnar inte av. Vid denna tidpunkt börjar blodkärlens väggar att kondensera, vilket leder till olika sjukdomar, till exempel mikrostroppar.

Hemligheterna av riktig hjärtträning

För att uppnå L-typ hypertrofi i hjärtat, och inte vice versa, bör man hantera en puls i intervallet 110-140 slag per minut. Du får inte köra den till maximalt maximalt 180 slag, det här är ett vanligt misstag, vilket leder till sorgliga konsekvenser. Bättre genomsnittlig rytm, men arbeta längre. För jämförelse är frekvensen av strejker i en lugns tillstånd av en person cirka 70 per minut.

"För att accelerera" hjärtat till 130 slag, bör gradvis, och ha nått denna punkt, fortsätt att behålla en sådan rytm, och varaktigheten av sådan träning bör vara ungefär en timme, inte mindre. Under denna tid ökar muskelens elasticitet, mängden blod som passerar genom hjärtat under denna period ökar flera gånger vilket bidrar till en gradvis ökning av volymen.

För att uppnå önskat resultat bör sådan träning åtgärdas åtminstone tre gånger i veckan och det ska inte vara mindre än en timme vardera. På det här sättet kommer du att uppnå mer pumpat blod i en minskning och som ett resultat av mindre slitage i hjärtat och självklart kommer du att kunna utveckla uthållighet. Och i viloläge måste hjärtat göra mindre, vilket också minskar belastningen på den.

Övningsutbildning kan innehålla absolut alla, om bara pulsen hålls hela tiden på samma nivå, faller inte under och gick inte av skalan. Rekommenderar vanligtvis att springa, men snarare är det redan en stereotyp från det förflutna. Gilla inte att springa, behöver inte, det finns simning, hoppar över rep, boxning, träningscykel eller bara intensiv gång, det viktigaste är att du i den här processen kontinuerligt övervakar pulsfrekvensen, det är allt.

"Sträcker" hjärtat, finns det en gräns?

Den genomsnittliga personen har en hjärtvolym på 600 ml, en utbildad idrottare fördubblar den till 1200 ml. En mycket utbildad, till exempel en namngiven idrottare eller hockeyspelare uppnår en volym på 1500? 1800 ml, ja det här är en mycket seriös nivå. Från det här exemplet kan man se att volymen kan fördubblas helt, det vill säga med 50%. Ett sådant resultat kan uppnås om sex månader, under förutsättning att en timmes träning hålls dagligen. Om du inte är redo för sådana dagliga belastningar är det tillräckligt att börja med tre gånger i veckan och det här gör att du kan sträcka hjärtmuskeln med 30-40%.

Hjärtfrekvensstyrning

Det finns två metoder för att kontrollera hjärtens sammandragning. Den första är att mäta puls med hjälp av långfingeren, som ska appliceras på halspulsådern i nacken eller på handleden på vänster hand, där denna indikator vanligtvis mäts på sjukhuset.

Efter att ha känt pulsen är det nödvändigt att upptäcka sex sekunder och multiplicera det mottagna antalet slag med tio. Ju längre du tar desto mer exakt blir resultatet. Till exempel kan du räkna antalet slag på 15 sekunder och multiplicera dem med fyra och du får en hjärtfrekvens om en minut. Pulsen ska mätas på samma sätt med långfingeren, eftersom det stora eller pekfingret har sin egen starka pulsation, vilket kan förvirra dig.

Den andra metoden, moderniserad, är en pulsmätare (i bilden ovan). En sådan anordning är i stånd att mäta pulsen med en noggrannhet, såsom vid passage av ett EKG, endast under nuvarande tid. Teknikens mirakel är en sensor som liknar ett armbandsur som är monterat under bröstet med ett speciellt elastiskt band. En sådan anordning kommer givetvis att vara en bra vän, för dem som har bestämt sig för allvarligt engagemang i hjärtträning, och också är till nytta för dem som vill bränna överflödiga fettbelopp. Så hur exakt från sådana kardio träning är bäst, det visar sig att bli av med övervikt. Kanske den enda signifikanta nackdelen för många kommer att vara priset på pulsmätaren. För honom måste du betala från 50 till 200 dollar, beroende på tillverkare, design och marknadsföring av varumärket.

Skada av tunga belastningar på hjärtat

För inte bra, det här är också ett faktum, eftersom det fortfarande finns en sådan sjukdom som myokarddystrofi. Problemet med denna patologi är alltför stora belastningar på hjärtat. När medelbelastningen på hjärtmuskeln uppträder, med antalet slag 130 per minut, samverkar hjärtat och slappnar av. När träningen är för intensiv och frekvensen av sammandragningar ligger vid gränsen för hjärtans förmåga, har det inte tid att slappna av.

På grund av det faktum att han ständigt måste arbeta uppstår ett överstrålning i hjärtat och leder till hypoxi och därmed uppstår hypertrofi, det vill säga tillväxten av väggarna. Denna process under lång tid kan leda till nekros (död) hos hjärtceller, vilket i sin tur orsakar mikroinfarkt. Som ett resultat är hjärtat förstorat, men inte på grund av att kärlväggarna sträcker sig, men som ett resultat av döda vävnader, som bildades onödigt, ytterligare ballast på hjärtat.

Förutom allt detta är alltför intensiv träning, vilket leder till celldöd, en irreversibel process. Om du redan har gjort sådana patologiska förändringar kan du bara sträcka hjärtat i volymen. Men de döda cellerna, hela livet kommer att förhindra ytterligare, hjärtligt ordentligt arbete.

Som regel är en kroppsbyggarens hjärta inte särskilt välutbildad, ja, självklart, om han inte utför kardiovaskulär träning dessutom.

Anledningen till detta villkor är två. Det första är att hjärtmuskeln måste köra mer blod på grund av muskelvikten. Den andra, ett stort viloperioder mellan olika tillvägagångssätt, vilket innebär att hjärtfrekvensen återställs till under den erforderliga miniminivån. Men med mindre vila, skulle en kroppsbyggare gå ner i vikt, vilket också är oacceptabelt för honom, men hans hjärta tränades mer intensivt. I viktliftar och kraftliftar ser situationen ut ännu sämre, eftersom de har ännu mindre vila mellan uppsättningar.

Börja träna, kom ihåg det gyllene medelvärdet, för mycket ibland är lika illa som en nackdel. Inkludera hjärtbelastning i ditt läge, men gör det måttligt. Förutom träning, glöm inte att stärka ditt hjärta med ett vitaminkomplex och kom ihåg farorna med överflödigt kolesterol och feta livsmedel, de påverkar också vårt viktigaste muskels arbete. Korrekt fungerande hjärta kommer att vara nyckeln till ett långt liv.

Hur tränar du ditt hjärta

Lär dig hur du tränar kroppens huvudmuskel för aktiv livslängd.

Vad som helst kan man säga, men hjärtat är kroppens huvudmassa, som arbetar ständigt 24 timmar om dygnet, det här är pumpen tack vare vilken vi finns. Därför är träning av hjärtat nödvändigt, varken pressen eller bicepsen, eller de önskade runda skinkorna av tjejer, ingenting jämfört med det. Därför bör frågan om hur man tränar hjärtat, när det gäller kroppens fysiska utveckling, alltid komma först.

Vårt hjärta gör cirka 100 000 tusen slag per dag, det är ett hårt oändligt arbete, för att minska belastningen på det, är det nödvändigt att öka hjärtans storlek så att den ökar i volym och pumpar mer blod på en gång, vilket kommer att minska det totala antalet hjärtkollisioner.

För dem som får muskelmassa, kom ihåg att varje 1 kg. uppnått vikt, får hjärtat att köra bort mer blod med cirka 300 ml.

Hur tränar du ditt hjärta

Innan du svarar på den här frågan, kom ihåg att hjärtat förstorar på två sätt:

1) D-HYPERTROPHY (INCREASE) - uppstår på grund av en ökning av hjärtets väggtjocklek, medan hjärtens volym inte ökar i volym praktiskt taget. Tjocklek av väggarna sker på grund av förstörelsen av celler som dör bort och bildar bindväv som stör det normala hjärtets funktion.

2) L-HYPERTROPHY (INCREASE) - uppstår på grund av en ökning av hjärtvolymen, genom att sträcka hjärtväggarna anses detta alternativ vara användbart och pumpar över 1 gång mer blod, vilket minskar den totala belastningen på hjärtat.

D-hypertrofi underlättas av överdriven hjärtfrekvens, inom 170-190 slag per minut, i en sådan galna takt, cellerna i hjärtat dör, det har helt enkelt inte tid att återhämta sig, bildar själva bindväven, den kallas också "död vävnad" och de tjockare väggarna på grund av att hon blir desto större är sannolikheten att den kommer sluta fungera.

För att uppnå L-hypertrofi är det absolut nödvändigt att hålla sig till ett hjärtslag inom 120-140 slag per minut, så om du tränar din puls börjar gå längre än den här linjen, sakta ner träningen, även om du donerar för att bränna några av de extra kalorierna, kom ihåg att hjärthälsan är viktigare.

Samtidigt bör en puls på 120-140 beats vara inom 40-60 minuter, vilket gör det möjligt för hjärtans väggar att sträcka sig och öka volymen, vilket ger ett tillförlitligt och långsiktigt arbete för det samtidigt som belastningen minskas. Detta uppnås genom aerob träning - simning, Kör, cykeln, olika typer aerobics.

slutsats

För att träna hjärtat korrekt utan att äventyra hälsan, kom ihåg viktiga regler:

- hjärtfrekvensen bör inte överstiga 130-140 slag per minut

- aerob träning 3-5 gånger i veckan

- Varaktigheten av träningen själv inom 40-60 minuter

Storleken på hjärtat av varje person är annorlunda, titta på näven, detta är ditt ungefärliga hjärta, i allmänhet är denna volym ungefär lika med 500-600ml. Om du tränar honom regelbundet enligt ovanstående plan i 6 månader, kommer det att öka till 30% i storlek.

Du kan göra ett intressant experiment, mäta ditt hjärtslag i vila innan träningen börjar och efter 6 månaders träning kommer du att märka att ditt hjärta började slå långsammare, vilket innebär att det pumpar lika mycket blod, men använder mindre ansträngning.

Jag hoppas att du har blivit tydligare och tydligare hur du tränar ditt hjärta. Mer information om hjärthälsa, lära av artikeln - hjärtat är huvudmuskeln.

Hur tränar du ditt hjärta under takykardi

Hur träna hjärtat: cardio (1 av 2)

Alla vill leva länge och ingen vill göra ont. För att se dina barnbarn, måste du först ta hand om ditt hjärta och ta hand om det du behöver börja från en tidig ålder. Kardiovaskulärets hälsobelåning - regelbunden motion. Hur tränar hjärtat så att det slår så länge som möjligt i bröstet, kommer den här artikeln att berätta.

Först dagliga hjärtat: jogging på morgonen i frisk luft, cykling, simning eller träning i ett gym. Alla väljer vilken sport de gillar.

Livet efter en hjärtattack - det viktigaste att stärka hjärtat

Efter en hjärtinfarkt, leder människor som regel en stillasittande livsstil, orättvisa brott mot sina nära och kära, hushållsfolk, som enligt uppgift inte tar hänsyn till deras allvarliga tillstånd. I stora mängder används alla typer av droger. En sådan livsstil leder till en betydande försämring av hälsan. Hjärtmuskeln behöver utbildas - så småningom är chansen att återhämta sig mycket hög.

Att stärka hjärtat efter en hjärtattack hjälper vissa regler.

1. Låt dina tankar om framtiden fyllas med optimism.

2. Försök att eliminera alla bekymmer, särskilt för bagage.

3. Regelbundet, utför varje dag en uppsättning övningar för morgonövningar, hålla sig till en riktig och balanserad kost. För att blodet ska flöda bättre, skaka hand flera gånger om dagen och utföra rotationsrörelser med fötterna. Glöm inte att regelbundet spendera några minuter att gnugga de små fingrarna i båda händerna.

En sådan uppsättning enkla övningar bidrar starkt till att förstärka hjärtmuskeln och förbättra kroppssignalen. Får inte hängas på jobbet, byt ut det med vila. Om möjligt, försök att minska överarbete. Ibland är det bra att vara ensam, lyssna på lugnande musik.

Extremt strikt diet efter hjärtattack förväntas inte. Det viktigaste villkoret är att konsumera mer mat som är högt i kalium. En näringsrik diet, en gång i veckan, får innehålla fisk och magert kyckling, helst kokt. Surmjölkprodukter, en mängd olika spannmål, färska grönsaker kommer utan tvekan att vara till nytta. Ett utmärkt förebyggande verktyg med vilket varje "kärna" ska göra vänskap är rosiner. Det rekommenderas att äta två teskedar russin per dag och tygga det noggrant.

E-vitamin, som särskilt finns i majsolja, morötter och vetex, är oumbärligt för hjärtat. Pasta rekommenderas starkt av durumvete, eftersom magnesiumhalten är högre. Och han, som du vet, hjälper till att stärka hjärtat perfekt och är oumbärligt för förebyggande av hjärtsjukdomar och blodkärl.

Hur tränar du ditt hjärta

Jag letade efter mig själv hur man började träna mitt hjärta och hittade det!

Jag vill dela med alla. Trots allt är hjärtat ett mycket viktigt organ i vår kropp, och om du tränar det, får du 100% garanti för frånvaro av hjärt-kärlsjukdomar och lång livslängd.

Hjärtsträning

Till att börja med är hjärtat också en muskel. Och det utvecklar, liksom andra muskler, principen om återhämtning och över återhämtning efter artificiellt skapad stress (till exempel).

funktioner

Funktionerna i denna muskel är två:

1) hjärtmuskeln är innervated ofrivilligt (vi kan inte artificiellt "spänna" och "slappna av" den här muskeln). Vi kan bara skapa förutsättningar där vårt nervsystem ökar hjärtats aktivitet - att springa snabbare för att lyfta tung vikt.

2) träningsskadorna på denna muskel kan vara för dyr för hela kroppen. Om benen pumpas under träning är detta en oanständig promenad. I extrema fall, lågkvalitativ feber i ett par dagar, kan hjärtat helt enkelt "bryta" (i händelse av en svaghet i en ventil eller säg för hög densitet av dess väggar).

Slutsats: hjärtat måste utbildas mycket, mycket noggrant.

Vad man ska göra

Rök inte före aerob träning under minst en halvtimme (i 20 minuter återvänder de nikotinmassa som är normala).

Träna inte med baksmälla. I allmänhet är "bodun" väl driven ut av aerob träning, men hjärtat betalar dyrt för sådan rehabilitering.

Var noga med att köpa en hjärtskärm. Du kan köpa de billigaste pengarna för 30-40.

metodik

Biverkningar - takykardi, angina, lägre blodtryck (bra).

Det är bättre att gå till doktorn, be om ett kardiogram i början av varje år av träning.

Allmän metodologiska principer:

Börja med mycket små belastningar, gradvis öka intensiteten. Kardiointensiteten mäts i procent av "maxpuls".

100% puls = 220 - ålder. I detta fall är den normala hjärtfrekvensen i vila 60-80 slag per minut i vila (omedelbart efter att vakna utan att gå ur sängen). Den verkliga hjärtfrekvensen hos människor är 90 och 110, vilket givetvis inte är bra och kräver särskild uppmärksamhet.

SMALL LOAD - 60% av den maximala hjärtfrekvensen. Det vill säga, för en person på 30 år är 114 slag per minut. Du själv tror inte det här, du behöver en hjärtmonitor.

I första etappen måste du träna dig själv för att flytta (aerobics är bra...) med en hjärtfrekvens på 60% i 40 minuter 3 gånger i veckan. Och aldrig 2 dagar i rad! I det här läget måste du träna i minst en månad och bättre - 2-3.

Mot bakgrund av tysta laster (60% av MCSS) introduceras korta accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (vid 30 år är det 142 slag per minut). Under 40 minuters träning av sådana accelerationer kan vara 3-4 i den första veckan till 7-10 i den fjärde. I detta läge, tåg i minst en månad och bättre - 2-3.

Tre träningstillfällen per vecka: den första är lågintensitet (se punkt 1), den andra är ett intervallträning (se avsnitt 2), i det tredje ökar du längden på kroppens vistelse i läget på 75-80% av MCSS. Under den första veckan - upp till 5 minuter, med den fjärde - upp till 20. Det är lämpligt att efter det tredje träningspasset bör du vila 2 dagar (lördag och söndag). Efter en sådan träning kan du inte svänga i minst 24 timmar. I detta läge, tåg i minst 2 månader och bättre - 4-6.

FRÅN TREDJE ÅRETS UTBILDNING är det möjligt att ersätta 2: a och 3: e träningen med en intervallträning med accelerationer upp till 90-100% av den maximala hjärtfrekvensen.

Styrketräning

Säkerhetsstyrkor utvecklar myokardiell hypertrofi. Det är klart att motorn i 30 år kommer att fungera utan problem, men hur är denna hypertrofi med ålder? Kommer det att vara möjligt att "sträcka" hjärtat med hjärt-kärlsjukdom? Hur skadliga är långa pulserande träningspass? (mer än 170-180 slag / min i 1-1,5 timmar)

Hjärtat är ett stort muskelorgan, och om du är helt detaljerad, är det allmänt en stor muskel. Forskare som undersökte hjärtens sammandragning kom till slutsatsen att detta är en lång platt muskel som "vrider" på ett speciellt sätt under fosterutveckling till en komplex konfiguration, vilket skapar ventrikulära och förmakshåligheter. Hela denna muskel hänger i mediastinum (mellan bröstorganen) på neurovaskulärt bunt, dvs har en anknytningspunkt.

Hjärt- och skelettmuskeln kännetecknas av många punkter i sin struktur, men nu låt oss återkalla en av dem - blodtillförseln. Om skelettmuskeln kan flätas utan problem av kärl och kapillärer, kan hjärtat inte leverera blod på det sättet på grund av dess funktion. Till exempel finns det inga kärl i hjärtat eftersom Detta skulle förhindra att dess reduktion - kardiomyocyter som ligger nära hjärtkaviteten drivs av blod som passerar genom det.

Men i tjockleken på hjärtmuskelkärlen är mindre än i vanligt skelett, eftersom Det är mycket viktigt för hjärtat att klämma på maximal effektivitet från en enhet - det är en muskel som fungerar dygnet runt och hela livet. Detta är dock inte ett problem, för hjärtmuskeln är ganska tunn, och på grund av det faktum att utsidan av hjärtat är mycket tätt sammanfogat med kärl och kapillärer, levereras det helt med blod.

Hjärta och last

Liksom varje muskel, svarar hjärtat på stress och reagerar på dem på ett visst sätt. Belastningen på hjärtat kan vara av två typer.

Vid den första typen av belastning in i volymen, går blod från kroppen in i hjärtat och sträcker det. Under normala förhållanden är denna belastning liten, men under träning ökar den betydligt. Skelettmusklerna sammandrag, och fungerar som en pump som pumpar hjärtat med blod. Om flödet av sådant blod är stort, och lasten varar i timmar, börjar hjärtat, liksom alla andra muskler, sträcka sig - en sådan sträckning.

När denna stora bandmuskel sträcker sig, ökar hela hjärtat i volymen, medan dess väggar inte förtar och volymen av kamrarna ökar. Detta liknar ballongning - det ökar i volymen under belastningen.

Om sådana laster är närvarande under lång tid (vanliga kardio träningspass i flera månader eller år), fortsätter spår av hjärtstretch och ökar i volymen. Den positiva effekten av en sådan ökning är att hjärtat med ett slag kan kasta ut mycket mer blod - blodets blodvolym och minutvolymen blod (mängden blod som hjärtpumpen per minut) ökar. Samtidigt minskar antalet hjärtkollisioner - det här är en av anledningarna till att idrottare har en puls i vila lägre än hos utbildade invånare.

Hjärtat kan sträckas ganska starkt, för Till skillnad från skelettmuskler, som har fasta punkter i början och slut, hänger hjärtat, som fixeras vid en punkt och har därför gott om möjligheter att sträcka sig. För elitidrottare, speciellt skidåkare, cyklister, kan hjärtvolymen vara en liter eller mer, medan för en normal person är hjärtvolymen 400-600 ml (naturligtvis är denna siffra proportionell mot personens höjd och vikt). En ökning av hjärtvolymen med 30-40% är en bra indikator för en icke-professionell (låt oss inte glömma att professionella idrottare tränar från tidig barndom, lägger grunden - inklusive att sträcka hjärtat, med ålder minskar förmågan att sträcka hjärtat, som andra muskler, men i alla åldrar har möjlighet att sträcka det).

De tränar hjärtat för att sträcka med samma hjärt-övningar i området med pulsen 100-150 (vanligtvis 100-130) slag per minut. Detta är intervallet av hjärtslag där strokevolymen maximeras som svar på belastningen på hjärtat.

Den andra typen lastbelastningsresistans. Det uppstår när hjärtat måste pumpa blod genom ansträngningen. Detta händer i tre huvudfall.

Den första är arbetet genom skelettmusklernas motstånd. Om kroppens muskler komprimeras som ett resultat av en ansträngning eller en statisk belastning, måste hjärtat pumpa blod med stor ansträngning.

Det andra alternativet är att arbeta med en hög puls (180 och högre). I detta läge har hjärtat paus, när det måste fyllas med blod, inte tid att helt slappna av och fylla med blod och fungerar för ofta.

Det tredje alternativet är övervikt, när hjärtat ständigt måste pumpa blod genom en massiv "slaktkropp".

funktioner

Samtidigt är det intressant, hjärtat bryr sig inte om att svänga igenom - genom överflödigt fett eller genom överflödig muskel. Den enda fördelen med hypertrofierade muskler över hypertrofierad subkutan fettvävnad är att om denna muskel fungerar tillräckligt, får hjärtat också en volymbelastning, vilket innebär att den sträcker sig. I detta fall kommer hjärtets utveckling (en kombination av stretching och hypertrofi) att vara tillräcklig för skelettmusklerna. Kom ihåg sprinrarna som, även med en imponerande massa, kan springa inte bara för korta men också för medelstora och jämnliga avstånd och för vissa slag som har andfådd när de stör proteinskakan i shaken.

Som i arbetsmuskeln, som är under belastning, under dessa förhållanden sker försurning i hjärtat, vilket bidrar till hypertrofi - en ökning i hjärtmuskelfibrerna. dvs hjärtat växer i storlek, men volymen av dess håligheter ökar inte, vilket betyder att minutvolymen pumpat blod inte växer. Och det kan till och med minska - i själva verket går hypertrofi inte bara utåt, utan också inåt (hela hjärtväggens tjocklek ökar) vilket ytterligare minskar hjärtkammarens volym.

Grovt talat, för en sammandragning av det sträckta hjärtat, måste hypertrofinen göra 2-3, dvs. hjärtat måste arbeta mer - och varje minut, varje dag, hela livet. Att det kan förkorta något.

Den andra punkten - när hjärtatets vägg blir tjockare blir blodet svårare inuti det, och hjärtat börjar uppleva brist på syre och näringsämnen. Först kommer kompensationshjärtan ytterligare att öka i volym - bristen på syre leder till ytterligare hypertrofi. Men om omständigheterna är framsteg, då förr eller senare kan du sluta eller dystrofi (smärtsam muskelförsvagning på grund av undernäring) eller död cardiomyocytes som ett resultat av ischemi - detta är en mindre hjärtattack eller en verklig hjärtattack.

Men inom rimliga gränser kan hypertrofi i kombination med utvidgning (expansion av hjärtat) vara användbart - trots allt behöver hjärtat också styrka. Tränat hennes arbete, där pulsen närmar sig märket 180 slag per minut. Det bör dock noteras att under en lång tid i det här läget är hjärtat inte kan arbeta och börjar ischemi microinfarcts att människor inte kan märka, men i stället för döda fibrer bildade bindväv som så småningom kan leda till en hög med hjärtproblem, hittills infarkt.

Av denna anledning, intervallträning om de används på fel sätt kan orsaka mer skada än nytta - det goda i de flesta fans, som de rekommenderar som ett sätt "att träna hjärtat" inte har tillräckligt med uthållighet och naturliga data, för att få hjärtat bultade på 180 slag per minut. Men man måste vara extremt försiktig med sådana laster.

Den andra funktionen, intervallträning kan inte göras ofta - såväl som efter intensiv styrketräning bör hjärtat vila. Varaktigheten av denna vila ska vara 4-7-10 dagar, beroende på belastningens intensitet.

Styrketräning från hjärtats synvinkel är ett speciellt fall av intensivintervallträning, där muskelmotståndet också läggs till. Det är av denna anledning som många kardiologer panik rädsla för tung styrketräning och deras patienter rekommenderas inte att ta itu med dem, för "dåligt för hjärtat" (själva medan ofta röker och är överviktiga - man skulle kunna tro att det är bra). Men förutsatt att träningsprocessen är korrekt sammanställd, har styrketräning inte någon speciell fara för hjärtat (vi kommer inte att prata om professionella idrottare - det finns en separat sång, du vet vilken är en requiem).

Spara hjärta

För att rädda hjärtat och minska riskerna måste du faktiskt uppfylla två villkor.

Det första är att i träningsmodus ge alla tre typer av laster, som jag talade om i det här inlägget.

Trots det faktum att det är den genomsnittliga intensiteten av hjärtbelastningar som sträcker hjärtat bäst av allt, är de ensamma inte tillräckligt för kroppens normala funktion - hjärtat fungerar inte av sig själv. Kroppens hormonella bakgrund, som bestämmer möjligheten att återställa, energisystemens allmänna tillstånd (om energisystemen i kroppens celler fungerar bra, måste mindre blod pumpas för att ge cellerna syre - lägre hjärtbelastning) etc.

Därför misslyckades konceptet av 80-talet "springande från hjärtattack", en långsam tråkig lopp hjälpte inte någon att fly från hjärtattack - en kombination av styrka, hjärt och intensiv hjärtbelastning behövs.

När du utför styrketräning bör du undvika stark spänning och långvarig retention av tung vikt, säg i kampen för den sista rekordupprepet. Åtminstone vid varje träning är det inte nödvändigt! Låt oss vila inte bara musklerna utan också hjärtat.

Avbryt tunga övningar med lungor, eller lägg ett par övningar mot antagonister - detta kommer att hjälpa till att "pumpa ut" blodet från den muskel som just har fungerat och kommer att minska hjärtets börda.

Gör inte lång träning för lång tid - två timmars högpulsarbete är inte alls gynnsamt, inte bara för ditt hjärta utan också för hormonsystemet, som upplever betydande överbelastning. Håll dig inom 40-60 minuter, gör träning intensiv, men snabb, rytmisk, rörlig.

Tja, det andra viktiga villkoret - bli av med övervikt, om du har ett överskott av fettvävnad. Och om din vikt överstiger normen på grund av musklerna, se sedan till att de är försedda med tillräckliga metaboliska resurser.

Hur kan man ta reda på om kroppens kardiovaskulära system och energisystem är tillräckligt utvecklade? Först måste du fysiskt kunna ge kroppen en ganska lång last (till exempel kör 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minuter). Låt mig påminna er om att standarderna är uppdelade per åldersgrupp, snarare än shkafoobraznosti - att vi bör sträva efter att träna kroppen i harmoni (med tanke på specialkurs - du kan inte vara en sprinter och en maratonlöpare samtidigt som agerar kroppsbyggare och Marathon).

Den andra indikatorn - puls i vila (du måste mäta på morgonen efter att du vaknat utan att komma upp från sängen). Om du har cirka 60-70 slag per minut - det här är normalt. Om nedan - utmärkt; om ovan - ett alarmerande tecken på att det är dags att ändra något.

Och naturligtvis, en gång om året eller två, stör det inte att besöka en kardiolog - EKG och ultraljud i hjärtat tar inte mycket tid, men de kan berätta mycket om ditt hjärta.

Hjärtsträning och uthållighet utveckling

Huvudmuskeln i vår kropp är inte bicepsen, och inte ens de pectorala. Den viktigaste muskeln för en person är hjärtat. Inte bara ditt utseende beror på dess skicklighet och storlek. Av detta beror på var du kommer att ligga efter 60 år - på stranden eller tunnelbanan. De flesta och tränare, som det visade sig, har en röra i huvudet om korrekt hjärtträning. Därför kommer den snälla pojken Denis Borisov, i mitt ansikte, idag att berätta för dig många intressanta och viktiga saker om rätt och inte korrekt träning av hjärtat.

Människans hjärta.

Människans hjärta är starkt. Destillerar blod regelbundet genom hela kroppen, det skapar ett så stort tryck som kan ställa blodflödet till en längd av 9 meter. Människans hjärta är monstrous fjädrande. Det är ständigt, utan vila, minskat och når en monstrous figur - över 40.000.000. nedskärningar per år. En sådan fantastiskt stor belastning är inte förgäves och är orsaken till den mycket dystra statistiken för hjärt-kärlsjukdomar i den moderna världen. Motorer brukar ofta inte använda eller förstöra "livslängden" genom att arbeta i felaktigt läge. Under tiden, för att justera hjärtat och träningen är det väldigt enkelt. Och lite senare kommer jag att berätta om de korrekta och effektiva metoderna för träning av hjärt-kärlsystemet.

Förresten, de som tror att de inte behöver det speciellt: de säger att jag inte ser den praktiska betydelsen av hjärtutbildning! Dig och flickor är mycket misstag, för ett utbildat hjärta ökar funktionaliteten och uthålligheten. Ibland är en person mycket stark fysiskt, och efter arbetet i 30-60 sekunder är allt svettigt och börjar koka, även om det verkar finnas styrka i musklerna. Detta är särskilt ofta bland de killar som är engagerade i kampsporter. Du ser ut som en frisk person, och efter en minut öppnar alla röda och med din mun - ta det och gör vad du vill med det. Varför så?

Kardiovaskulär och uthållighet.

Hjärtat är i bred mening en elektrisk "pump" som ständigt driver blod genom våra rörs rör (kärl). Detta system kallas i allmänhet ett kardiovaskulärt system! Dess uppgift är att leverera alla celler och organ i vår kropp med den nödvändiga mängden syre och andra näringsämnen som är nödvändiga för vital aktivitet. Efter att ha förstått detta kan du se flera beroenden viktiga för att förstå hjärtans effektiva arbete.

• Ju större kroppen, desto mer blod behövs för det.
• Ju mer blod du behöver, desto mer behöver du hjärtat, eller ju oftare måste det bli kontrakt.
• Ju större hjärtat desto mer blod pumpar i taget (mer syre åt gången)
• Ju mindre hjärtat - ju oftare bör man minska för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju större hjärtat - desto mindre måste det minskas för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju mindre hjärtat är reducerat - ju mindre det bär ut för livet

För kroppsbyggare eller andra älskare av maktsporter är detta särskilt viktigt eftersom situationen i vår situation är komplicerad av en stor mängd muskelmassa. Varje extra 10 kg. musklerna kräver ungefär 3 liter extra syre per minut.

I en vanlig person bär 1 liter blod i genomsnitt 160 ml. syre. Om vi ​​multiplicerar denna mängd syre med mängden pumpat blod per minut (vilket beror på hjärtfrekvensen) får vi mängden syre som levereras av blodet per minut. Om lasten är mycket intensiv (180-190 slag per minut), kommer de flesta genomsnittliga personerna att få cirka 4 liter syre per minut.

Tänk nu två tvillingsbröder på en löpband. En väger 70 kg, och den andra väger och väger 80 kg. Här sprang de. De första 4 liter syre är tillräckliga för en bekväm körning, men den andra "rocking" behöver inte 4-re, men 6-7 liter blod för komfort (för att mata musklerna). Och hjärtat, om det är lika stor som brorens, och kontrakterar i samma takt, kommer inte att ha tid att tillgodose alla organ med tillräckligt med syre. Kachek börjar mycket snabbt att kväva och kommer att tvingas sakta ner. Sorgsenhet

Hur fixar du det? Antingen minska syreförbrukningen (gå ner i vikt, vilket inte är acceptabelt) eller öka hjärtvolymen och blodet destilleras åt gången. Detta är strängt taget meningen att träna hjärtat - för att öka sin inre volym.

• Ju större hjärtans volym desto mer näringsämnen hjärtat mottar i taget.
• Ju större hjärtats volym - desto mindre kan det minskas.
• Ju mindre ofta hjärtat samverkar (fungerar) - desto mindre slits det ut.

L och D - hypertrofi i hjärtat.

Var uppmärksam, sa jag - en ökning av hjärtets volym och inte en ökning av hjärtans storlek. Det här är mycket viktiga saker. Eftersom den första är väldigt användbar, och den andra är tvärtom mycket skadlig! Faktum är att hjärthypertrofi kan vara bra och dåligt. När volymen ökar på grund av att musklerna i hjärtmuskeln (L-hypertrofi) sträcker sig - det här är mycket bra! Detta gör att du kan pumpa mer blod i taget - det är vad vi behöver. Men när hjärtat växer på grund av förtjockningen av hjärtmusklerna (D-hypertrofi) - det här är väldigt dåligt. Detta är den så kallade myokardial hypertrofi på grund av en defekt av diastol. I allmänhet är en sådan obehaglig sak som hjärtattack effekten av sådana förändringar i hjärtat.

Okej. Hur uppnår du bra hypertrofi och undviker dåligt? Det är väldigt enkelt. Inget behov av att arbeta i pulsen nära maximal (180-190 slag)! Det är nödvändigt att arbeta länge och ofta med en genomsnittlig puls (110-140) slag per minut. För de flesta är pulsfrekvensen 120-130 slag per minut ofta idealisk. En normal frisk person i vila har en puls på 70 slag per minut. När en sådan person börjar göra något slags cykliskt långtidsarbete (tåg med järn, kör eller går snabbt) börjar sin puls öka för att kunna ge alla kroppens organ ökad syre på grund av belastningen. Här nådde hans puls 130 slag per minut. En person i denna situation kan stabilisera belastningen och fortsätta arbeta utan att öka intensiteten. Om han fortsätter denna träning i en timme, börjar "flexibiliteten" i sitt hjärta bli bättre. Musklerna kommer att driva en stor mängd blod genom hjärtat och det kommer gradvis att börja sträcka sig. Om du tränar så här ofta (från 3 gånger i veckan i 60 minuter), då kommer hjärtat att sträcka sig och volymen ökar betydligt. Följaktligen kommer volymen av blod som pumpas i en puls att öka, uthålligheten ökar och antalet pulsslag i vila minskar.

Hur mycket kan du "sträcka" hjärtat? Två gånger - mycket troligt. 50% garanterad. I en vanlig person är hjärtmängden oftast cirka 600 ml. Den utbildade idrottaren har 1.200 ml. - ganska ofta resultat. I unika idrottare (MSMK-skidåkare, löpare) är 1500-1.800 ml. Men det här är nivån på den olympiska mästaren.

Hur snabbt kan du "sträcka" hjärtat? För ett uttalat resultat är ett halvt år tillräckligt (6 månader). Med tre träningar per vecka i 60 minuter, i ett halvt år sträcker sig hjärtat med 30-40%. Om du kan göra sådana träningar varje dag kan du räkna med en ökning i hjärtat från 50% och högre. I allmänhet finns det en mycket enkel regel: ju mer i tid under veckan arbetar hjärtat med önskad pulsfrekvens (120-130), desto mer och snabbare sträcker den sig. Med ett sådant "lätt" träningssätt finns inga skadliga förändringar i hjärtat, som är lite senare. I detta läge tvingas hjärtat på grund av den konstanta pumpningen av en stor mängd blod att "sträcka" i volym. Med tiden kommer du att behöva öka intensiteten i dina klasser för att stanna i önskad zon (120-130) puls, eftersom ditt hjärta kommer att lära sig att pumpa mer syre åt gången. Och den belastningen, som i början var tillräcklig för att öka pulsen till 130 slag per minut, kommer så småningom att falla till 120, sedan 110... 100... etc. Okej. Hur träna i praktiken?

• uppnå en pulsökning till 120-130 slag per minut
• Spara önskad hjärtfrekvens inom 60 minuter

För att uppnå detta är det inte nödvändigt att springa. Oftast, läkare och tränare råder precis att springa för att träna hjärtat. Varför? Förmodligen en stereotyp och enkelhet. Inget behov av att förklara för kunden varför. Han sa att springa och dumpade te till coaching. Mycket bekväm, rätt.

Faktum är att hjärtat absolut inte bryr sig och spottar, och jag skulle till och med säga till.... Tja, du förstår. För hjärtat är blodvolymen viktig, vilken den måste pumpa för att säkerställa fysisk aktivitet. Och så vad blir den fysiska aktiviteten spelar ingen roll. Det viktigaste är att behålla önskad puls utan "hål" och starka "toppar". Detta kan uppnås genom att träna med järn mycket enkelt. Du kommer bara behöva minska vikt och göra närmar sig tillräckligt ofta så att din puls inte har tid att falla under 110-120 slag per minut. Till exempel gör du 10-15 repetitioner av bänkpressen, slappna av i 30 sekunder (eller omedelbart), gör barbellens inställning i lutningen, vila i 30 sekunder och upprepa proceduren igen. 5 cykler (tillvägagångssätt) tar cirka 10 minuter. Vi gjorde 6 sådana "dubbla tillvägagångssätt" för träning och du får 60 minuter i önskat hjärtfrekvensområde.

Allting kan vara ett alternativ: boxning, simning, löpning, hoppa rep. Något ganska intensivt arbete. Du kan helt enkelt gå in i vanan att gå väldigt snabbt tre gånger i veckan i ditt område. Det viktigaste är att kontrollera hjärtfrekvensen.

För att styra hjärtfrekvensen finns två huvudvägar: enkelt och modernt. Huvudet av det första är att du sätter långfingeren i din högra hand i vänster handleden på insidan (vid tummen är det här sjuksköterskan mäter din puls) eller i halspulsådern (på vänster sida av nacken) och känner pulsen, räkna stroke för 6 -t sekunder (låt dig få 10 slag), multiplicera sedan resultatet med 10 för att ta reda på antalet slag per minut (10X10 = 100). Du måste sätta din långfinger (tum och pekfingret har en egen stark pulsering och kan vara förvirrande). Ju mer tid du överväger desto mer exakt är resultatet. Du kan beräkna pulsen på 15 sekunder och multiplicera med resultatet av nummer 4.

Ett mer fashionabelt sätt är att köpa en pulsmätare. Vilket visar hjärtfrekvensen i realtid med EKG-noggrannhet. Denna pribluda kostar ungefär 50-100 kronor och är ett ok med en sensor som hänger upp under bröstet med hjälp av ett elastiskt band och displayen i form av vanliga klockor på armen. Detta är ett mycket exakt sätt som hjälper dig mycket om du bestämmer dig för att träna ditt hjärta eller bränna fett. Trots allt är lågintensiva belastningar inte bara användbara för träning av ditt hjärta. De leder dessutom till den bästa fettförlusten, som vi pratade om tidigare.

Myokarddystrofi - sjukdomen "sporthjärta"

Tja, nu ska vi överväga situationen om vi ökar intensiteten över 130 slag per minut. Vad händer med vårt hjärta när det gäller det maximala antalet nedskärningar? Med en genomsnittlig belastning av hjärtat för att pumpa blir blodet minskat och sträckt helt och avkopplande. Denna "avkoppling" mellan sammandragningar kallas diastol. När intensiteten i klasserna är kritisk (hjärtfrekvensen 180-200 per minut), är hjärtat tvunget att träffa sig mycket ofta och har inte tid att sträcka sig (slappna av) - diastolen försvinner. Har inte tid att slappna av, hur man återigen reduceras! Inre spänning i hjärtat uppstår och blodet passerar genom det dåligt, vilket leder till hypoxi och bildning av mjölksyra. Processen är helt identisk med pumpningen i musklerna. Försurning sker, vilket leder till hjärtväggens tillväxt (hypertrofi). Och om försurning varar för länge eller för ofta leder detta till hjärtcellernas döende (nekros). Det här är mikroinfarkter som idrottaren vanligtvis inte märker. Allt skulle vara ingenting, men hjärtens "döda" celler förvandlas till bindväv, vilket är en "död" ballast (det sammandrags inte och leder inte elektriska impulser - det hindrar bara!). Med andra ord kan hjärtat vara stort på grund av en sådan "död" vävnad, och den användbara delen av hjärtat (hjärtets levande celler) är liten. Det här är hjärt-dystrofi eller den så kallade. "Sporthjärta".

Myokarddystrofi utvecklas på grund av en defekt av diastol (hjärtfrekvens 180-200 per minut) och är dödsorsaken för många idrottare på grund av hjärtstopp. De flesta av dödsfallet inträffar i en dröm. Men orsaken är fortfarande mikroinfarkt mottaget under mycket intensiv träning.

Ofta ser jag tonåringar eller vuxna nybörjare som börjar träna på principen "Ju tuffare, desto tidigare kommer de att vänja sig". Detta är ren debelism och brist på kunskap. Var noga med att ta hänsyn till beredskapen hos en person och hans hjärt-kärlsystems tillstånd. Jag kommer att ge två exempel.

Exempel 1

Avsnitt. Två personer: erfarna och nya. Tränaren ger dem intensivt arbete (crossfit, löpning, sparring, järn etc. oavsett vad). Men i en erfaren, tränas hjärtat och har en utsträckt volym på 1000-100 ml. Och för en nybörjare, ett hjärta på 600 ml. Uppgift: Vad händer? Svar: En erfaren hjärtfrekvens stiger till 130 och han tränar utan någon fördel för sitt hjärta. Men för en nykomling kommer hjärtfrekvensen att hoppa till 180-200... Han kommer att bli röd och kväva. "Kom igen!" Skriar tränaren. "More". Och nybörjarens hjärta vid denna tid dör gradvis och tjänar mikroinfarkt på grund av effekten av diastol. Nybörjaren tränar inte hjärtat, men förstör det genom att uppnå myokarddystrofi. Och jag ser det här regelbundet i många avsnitt.

Exempel 2

Två killar kom till gymmet. En väger 60 kg och den andra 90 kg. De har samma nivå av träning. Tränaren ger dem därför samma intensitetsnivå. Fråga: Vad kommer att hända? Svar: Storleken på killarna är samma (600 ml.), Men storleken på "konsumenterna" är annorlunda. Hans första hjärtstorlek är tillräckligt för att ligga inom hjärtfrekvensen 130, men den andra måste "mata" en och en halv gånger fler celler! Den andra med samma hjärtfrekvens 180-200! Mikroinfarkt och myokarddystrofi!

Hjärta och gym.

Problemet är att celldöd (myokarddystrofi) är för livet. Du kan sträcka den "levande" delen av hjärtat med rätt träning i framtiden, men din "döda" del av hjärtat är med dig för alltid och det kommer alltid att begränsa det sunda arbetets arbete.

De säger ofta att de säger att övningar med en skottstång skadar hjärtat. Säg att det är bättre att springa. Det här är inte så, för det spelar ingen roll vilken fysisk aktivitet du gör. Det gäller bara sin nivå. Det är nödvändigt att behålla det nödvändiga (användbara) utbudet av laster för träning. Förresten är gymmet i det här sammanhanget ganska användbart. Pulsen stiger vanligen inte över 130-140 slag (vilket är bra). Men kroppsbyggarnas hjärtan är vanligtvis ganska svaga av två andra skäl:

• Den stora storleken av "konsumenter" av syre med en medelstorlek av hjärtat.
• Bra vila mellan uppsättningar när hjärtfrekvensen sjunker under 100 slag.

Om kroppsbyggare praktiseras med kortare vila mellan uppsättningar, skulle de vara mindre, men med ett mycket bättre utbildat kardiovaskulärt system. Å andra sidan kommer en kroppsbyggares hjärta oftast att bli bättre utbildad än hjärtat av en tyngdlyftare eller kraftliftare (på grund av vilodlängden mellan uppsättningar).

Jo, jag hoppas att du var intresserad av att förstå denna fråga. Försök att odla observera rimlighet, vänner. Och balansen mellan hjärtat och musklerna är en viktig del av denna intelligens. Kom ihåg Arnold eller Turchinsky med hjärtproblem och upprepa inte sina misstag.

Fullständiga versioner av artiklar finns tillgängliga för medlemmar i den slutna klubben (distribution med flygplan klockan 12.00) - "UNDERGRUND"