Betydelsen och egenskaperna hos att köra med låg puls

Bibehålla utmärkt fysisk kondition på alla åldrar. Hälsan hos hela organismen beror på hur stark musklerna och blodkärlen är. Hjärtat, som är en av de viktigaste och ganska starka musklerna, ges inte alltid uppmärksamhet åt sportfansare, som att springa.

Ja, med denna typ av sport, buksmuskler och ben tränas, men hjärtat får också en betydande belastning också. Löpning kan skada en början idrottsman eller, omvändt, till nytta. Det beror helt på hur korrekt taktiken för körning väljs och hur exakt de grundläggande reglerna följs när man kör. Detta kommer att beskrivas mer detaljerat nedan.

Vad är pulsen när den körs anses vara låg?

Om vi ​​talar om pulsen är det värt att notera att puls kan öka eller minska under aktiva åtgärder, i det här fallet när det går från olika personer med samma belastning.

Den genomsnittliga puls under en omgång av en utbildad person är 170-180 slag per minut. En låg puls hos en utbildad person vid körning är 120-140 slag per minut.

Varför är det viktigt att springa på en låg puls?

På en låg puls fungerar kroppen mer "smal", inte stör andning, andfåddhet, kolik i sidorna torterar inte. Löpning med låg puls låter dig träna ditt hjärta gradvis, utan att sätta det under de första dagarna, veckorna går.

Dag för dag blir denna huvudmuskel i kroppen mer pumpad, stark. Vad får en person om han börjar "ardent", analfabeterutbildning?

Han får olika problem:

• Snabb dyspné;
• Överarbete, trötthet och konsekvens - motviljan att fortsätta träna;
• Ha ett hjärta. Det tar emot olika mikrobrytningar. Naturligtvis stramas de med tiden, men efteråt hindrar de mikroribbar som uppstod på orgeln att vara så elastiska som det kunde vara.

Hjärtans arbete när du kör

Running gör hjärtslaget snabbare, men som nämnts ovan är denna process viktig för kontrollen. Det är nödvändigt att svara på frågan: Vad händer med kardiovaskulärsystemet medan du joggar? Det påverkas av konstanta belastningar, det vill säga det blir större i volymen. Kroppen tar emot sin dos av hälsa och energi.

Så här är det:

• Fartygen blir mer elastiska. De rensas också av feta plack. Allt detta gör att kärlsystemet lättare uppfattar någon fysisk aktivitet.
• Fartygen innehåller en större mängd blod och levererar därför hela kroppen ordentligt med blod mättat med syre.
• Även när en person inte tränar, har han en paus, hans kardiovaskulära system förblir "aktivt". Det expanderas, levereras med blod. Hjärtat pumpar blod snabbare, tar det till andra organ snabbare.

Aerob och anaerob körning

Dessa två typer av körning är olika. Skillnaden ligger i ordets rötter, vilket gör det möjligt att tolka dem på olika sätt. Den första typen - aerob körning - innebär att man kör utan syreförlust i kroppen. Under aerob körning finns en jämn syremättnad av hela organismen med särskilt starka belastningar och hastigheter.

Dessutom blir människokroppen:

• mer hardy;
• mer syresatt på cellnivå.

Således är det värt att sammanfatta att aerob körning anses vara hälsosam, användbar för hela kroppen.
Anaeroba körningar ligger på toppen av mänskliga förmågor.

Anaerob körning ska gå efter aerob, men utför övergångsfunktionen från en nivå till att springa till en annan. Anaerob övning innebär att minska inandningen av luft från utsidan och aktiv användning av reservluft hos en persons inre organ. Vad gör anaeroba träningar?

De ger följande:

• tillåter dig att ta reda på hur svårt en person är, det här är ett slags fysiskt test;
• tillåta en person att ta reda på om han kan gå till nästa nivå av träning.

Hur man lär sig att springa på en låg puls

För att köra med en låg puls måste du ordentligt bygga ett träningsprogram. Och i början av träningsvägen bör du köpa en hjärtfrekvensmätare och göra en mycket bra vana: under din körning bör du noggrant övervaka pulsen.

Viktiga punkter att tänka på när du utarbetar ett träningsprogram:

1. Frekvensen av löplektioner bör inte överstiga 3 gånger i veckan, åtminstone först.
2. Varaktigheten av ett träningspass bör ställas in beroende på fysisk kondition. Nybörjare och även de som gör t ex fitness bör begränsas till 15-20 minuter.

När den första veckan av träning är slut kan du lägga till max 5 minuter till träningen. Under de första och följande veckorna måste du noggrant övervaka pulsen. Dess frekvens bör vara oförskräcklig.

Om träningen börjar öka och jobba snabbare, är det bättre att omedelbart ändra körningen med en snabb promenad. Först är de som är svåra att börja med körningar rekommenderas att gå en promenad, du kan sporta eller skandinaviska

Det är tillrådligt att ta hand om ca 5 km per dag, eftersom detta kommer att räcka. Denna körsträcka är tillräcklig för att stärka kroppens muskler.

Låg pulsstart

Hur börjar man? Här är sekvensen av åtgärder:

• Behöver göra stretching, värma upp. Passa på klassisk uppsättning övningar. Det är viktigt att sträcka dina ben, såväl som armar, kropp. För utveckling av leder och muskler nog i 5-7 minuter. Det är lämpligt att göra uppvärmning på gatan, men hemma är det också möjligt, så ska du omedelbart gå ut och springa.
• Nu kör själva. Den första kilometerkörningen ska köras i en långsam takt, vilket bör motsvara ett hjärtslag på 120-130 slag. Ursprungligen kan det tyckas att hela träningspasset är för långsamt, men det är så det borde vara i början.

Hur sänker du puls när du kör?

Hjärtfrekvens (HR) kan läras att styra. För att börja köra effektivt, med hälsofördelar, måste du följa ett visst rörelsesmönster i träning:

1. Du måste välja den långsamaste löphastigheten. Det kan vara så långsamt som möjligt.
2. Nu måste du springa, men det är nödvändigt att göra detta tills pulsen börjar överskrida skalaen över 140 slag per minut.
3. Om hjärtfrekvensen ökade, måste du gå till fots. Du måste gå så länge som puls inte återhämtar sig igen, eller hellre inte släppa till 120 slag.
4. Nu kan du återigen få fart, springa, men bara till ett visst antal hjärtslag.
5. Inom 30 minuter måste du göra små körningar som måste bytas till fots.

När hjärtfrekvensen är normal under träningspasset kan du lägga till 5 minuter till huvudtiden. Fysisk uthållighet kan öka i olika takt i olika människor. Medelvärdet är att lägga till 5 minuter varannan vecka.

Det är också viktigt att vila mellan träningspass. Dag är den optimala tiden för att återställa den förbrukade styrkan och ge kroppen möjlighet att vänja sig på aerob träning. Det är idealiskt att träna med sådan frekvens: en dag är träning, en dag är vila.

Således är körning med en låg puls en mycket effektiv övning för återhämtning. Utöver ovanstående rekommendationer och regler är något annat viktigt också:

• Alkohol och tobak måste uteslutas från livet.
• Det är också viktigt att gå vidare till en avslappnad livsstil: sluta vara nervös över bagage, sätt rätt tid att sova, inte överbrygga.
• Det är viktigt att sluta leva under påverkan av stressiga situationer, lära sig att styra dina tankar, känslor och handlingar.
• Vid tidpunkten för aerob träning bör uteslutas träning i gymmet. Dessa är hantlar, skenor och så vidare.

Varför ökar pulsen när du kör och vad ska det vara för att uppfylla normen?

Fördelarna med att köra för kroppen kan inte överskattas. Men även denna enkla ockupation bör närmar sig allvarligt och förbereder kroppen för stress.

Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att förbättra hjärtets funktion, stärka immunsystemet och se till att det är gott humör. Ta reda på vad som ska vara puls när du kör, du bör träna så att du följer de rekommenderade värdena. Korrekt uppmätt puls gör att du kan justera belastningen och därigenom uppnå olika mål.

Varför ökar hjärtfrekvensen när du kör?

Även en mindre körning leder till att en person ändrar hjärtets arbete. Detta ses tydligt hos en person som är dåligt förberedd för fysisk ansträngning. Anledningen till att pulsen snabbare under körning är enkel. Det finns en ökning av syreförbrukningen. I detta avseende börjar blodet att cirkulera snabbare, och detta ges av ett mer intensivt arbete i hjärtmuskeln. Detta ökar metabolismen, vilket gör arbetet i musklerna mer effektivt.

Förutom träningsintensiteten påverkar följande faktorer förändringen i hjärtfrekvensen under körning:

• övervikt;
• grad av beredskap för sport;
• dåliga vanor
• omgivningstemperatur;
• psyko-emotionellt tillstånd.

Begreppet aerob möjlighet

I idrott finns det begreppet aerob och anaerob träning. Och det kan gälla både löpning och annan fysisk träning. För aerob träning karakteriserar cykliskt utförande av uppgifter.

Det är aerob träning som är det hälsosamma och fördelaktiga arbetet i människokroppen. Samtidigt observeras förbättrad näring av celler, och den totala uthålligheten utbildas. I det senare fallet rekommenderas lågpulsstyrning.

Den huvudsakliga uppgiften att aerob träning är att öka aerob effekten. Enligt den allmänt accepterade definitionen anses endast de som involverar minst 2/3 av den totala muskelvolymen aerob träning. Samtidigt bör lasten i sig inte vara kortare än en halvtimme i varaktighet.

maximala

De maximala aeroba belastningarna är de i vilka syre konsumeras 95-100% av den individuella maximala syreförbrukningen (MOC). Samtidigt är den aeroba komponenten 60-70%, och resten faller på anaerob träning.

Maximal aerob kapacitet beror på följande parametrar:

1. Antalet mitokondrier som ligger i musklerna och deras prestanda.
2. Oxiderande enzymer (huvudinverkan är deras koncentration och aktivitet).
3. Den hastighet vid vilken de oxidativa processerna förekommer i musklerna.

Huvudkällan för energi i sådana övningar är muskelglykogen, vars uppdelning sker med tillräcklig mängd syre och med sin brist.

Varaktigheten av övningarna med en sådan belastning är högst 10 minuter.

När belastningen ökar ökar syreflödet till vävnaderna. Hjärtat och musklerna klarar inte av detta och börjar bryta ner sig. Högsta hjärtfrekvens vid körning, detta är värdet på hjärtfrekvensen (HR), vilket är extremt säkert för kroppen. Överskridande denna siffra kan påverka människors hälsa negativt. Beräkningen av denna indikator beror på åldern för idrottaren, vilken subtraheras från värdet 220.

submaximal

För att undvika överspänning i träning införs begreppet submaximal hjärtfrekvens. Detta värde beräknas baserat på det maximala pulsvärdet.

Vid sjukdomar i kardiovaskulärsystemet ska submaximal hjärtfrekvens inte överstiga 75%.

Det beräknade värdet låter dig bestämma den optimala hjärtfrekvensen när du kör.

Norm vid en träningsstress

Ökad hjärtfrekvens under träning är ett naturligt fenomen. När du har bestämt pulsvärdena när du kör, vars hastighet beräknas individuellt, kan du välja det mest optimala träningsläget.

Vad ska pulsen vara på avstånd?

För att bestämma vilken puls som är optimal när du kör, använd någon av de fyra metoderna:

• beroende på ålderens ålder
• tillämpa standarden för Ball State University;
• Moeshberger-metoden;
• Miller teknik.

Var och en av dessa metoder reglerar hur man beräknar puls för körning. Men ingen av dem är universella och kan inte ta hänsyn till alla faktorer. Speciellt handlar det om idrottare, såväl som hans fysiska tillstånd.

Det finns flera alternativ för pulsen under körning, så att du kan nå olika mål. Traditionellt väljes följande hjärtslagsområden för körning:

• i intervallet 85-100% av det maximala - rekommenderas inte, eftersom det skapar ett alltför stressigt tillstånd för kroppen;
• 70-80% - rekommenderas för att öka muskelmassan;
• 65-75% är idealisk för att bränna fettmassa;
• 55-65% tränar kardiosystemet, ökar uthålligheten;
• 50-55% vila och återhämtning efter träning: puls efter körning är önskvärt att behålla inom detta område.

Efter ålder

Beräkning av vad som ska vara puls när man kör, beroende på ålder, är en av de enklaste och överkomliga metoderna.

Det optimala värdet beräknas enligt följande. Från den högsta tillåtna hjärtfrekvensen måste du subtrahera åldersåldern. Resultatet multipliceras med en faktor 0,5 till 0,8. Det anses att den maximala hjärtfrekvensen är 220 slag / minut.

Baserat på formeln kan man se att äldre en person är, desto mer sparsamt pulsvärde ska följas.

För att bestämma vad pulsen ska vara vid 30 måste du subtrahera 30 från 220. Det visar 190 slag per minut - det här är det högsta tillåtna pulsvärdet, över vilket det inte rekommenderas att höja hjärtfrekvensen.

Puls beroende på intensitet och körtid

Kör på en låg puls

Körning med låg puls är den mest bekväma typen av belastning för kroppen. Eftersom det inte finns någon syresvält, utsätts kardiovaskulärsystemet inte för ansträngande driftssätt och därmed stärks.

Det är särskilt viktigt att hålla reda på den här nybörjaren. Det är ofta en obalans när musklerna är redo för att upprätthålla en enda körhastighet, men hjärtat är inte redo att leverera blod i den önskade mängden till musklerna. Om du sålunda överskrider den tillåtna pulsfrekvensen, kan du därför, i stället för en generell återhämtning, skada hjärtmuskeln.

Det första träningspasset kan behöva börja med en mycket långsam körning, eller till och med med ett snabbt steg. Och så, gradvis öka belastningen, gå till önskad rytm att springa. Samtidigt är det viktigt att övervaka hjärtfrekvensen. Det bör ligga i intervallet 110-130 slag per minut.

Optimal hjärtfrekvens för bränning av fett

Det finns flera hjärtfrekvensområden som följer med vilka du kan uppnå olika mål. Det är uppenbart att pulsen under körningen, vars norm ligger inom intervallet 65-75% av det maximala tillåtna, är optimalt lämpad för att minska kroppsfett.

Användbar video

Användbar information om en persons puls under körning kan hittas i den här videon:

slutsats

Pulskörning är viktig. Det låter dig välja ett träningsläge och rädda en person mot otillbörlig risk. Det är viktigt att beräkna vad pulsen ska vara under körningen, baserat på personlig aerob kapacitet. Det bör noteras att ju äldre personen, det lägre rekommenderade pulsvärdet ska vara.

Genom att korrekt bestämma puls under körning kan du uppnå de önskade effekterna:

1. Pulse 180 vid körning rekommenderas inte. En sådan belastning på hjärt-kärlsystemet är skadligt.
2. Running hjärtfrekvens, lika med 170 slag., Främjar muskel tillväxt. Visas endast till erfarna löpare.
3. Pulsen vid körning till 160 eller lägre rekommenderas för personer som vill gå ner i vikt.
4. En hjärtfrekvens under 140 utvecklar uthållighet och ger en tonisk effekt.

Vad borde vara pulsfrekvensen för olika typer av körning

Pulsen under körning är en viktig indikator på träningens effektivitet. Dess frekvens påverkas av löphastigheten och dess längd, och direkt, beredningen av din kropp. Om du kör för hälsa och fysisk kondition, är det mycket tillrådligt att vara uppmärksam på pulsen under körning.

Funktioner av pulsen under körning

Löpning är träning. Det kan vara av olika intensitet. Från hur aktiv du gör din kropp fungerar, beror på pulsen under körning.

Ju snabbare du kör, desto mer näringsämnen och syre dina muskler konsumerar. Så, desto snabbare måste dessa ämnen levereras till musklerna med blod. Och följaktligen, ju snabbare bör ditt hjärta slå.

I fysiologiska termer förekommer olika processer vid olika hastigheter i hjärtat.

Till exempel, med en ökning av rytmen, stiger blodvolymen, vilket hjärtat trycker in i blodet i en sammandragning. Naturligtvis kan denna ökning inte fortsätta på obestämd tid. Och gränsen uppnås vid cirka 120 slag per minut (med en individuell korrigering av plus eller minus 5 slag).

Förresten är denna hjärtslag karakteriserad för att springa friskare. Mer frekvent rytm anses vara träning.

Bearbetar i kroppen med olika pulsfrekvenser

Lätt körning och 120-130 slag per minut

Frekvensen på 120 slag per minut är bekväm för hjärtat. Naturen läggs så att cellerna vid denna frekvens har tillräckligt med blod med syre för att utföra aerob aktivitet.

Det betyder att en sådan körning inte kommer att förändra din anaeroba tröskel, kommer inte att orsaka bildning av mjölksyra och kommer inte att påverka musklernas tillstånd avsevärt.

Det sista uttalandet är sant, eftersom en sådan hjärtrytm kan upprätthållas genom att blanda gå och springa. Det betyder att du inte kan uttömma kroppen som till exempel med en hjärtfrekvens på 140-150 slag per minut.

Hur är hjärtfrekvensen på 120 slag användbara?

• Hjärtmuskeln utbildas. Blodtillförseln till alla organ och vävnader förbättras. Detta är extremt viktigt för centrala nervsystemet, eftersom dess funktion direkt beror på blodtillförseln. Det visar sig att förebyggande av stroke och andra obehagliga sjukdomar. Det har visat sig experimentellt att skarpen av uppmärksamhet och minne är bättre för dem som tränar sitt hjärta i frisk luft upp till 120-125 slag per minut.
• Mjölksyra elimineras från kroppen (om du, förutom jogging, gör hård träning).
• Nummeren 120-130 är den så kallade fettförbrännings tröskeln. Det vill säga det här är den nivå av puls som kroppen börjar spendera för att extrahera energi från fetter istället för kolhydrater. Detta är användbart för cross-country träning med en konstant rytm på 120-130 slag. Observera att du måste springa länge - från 20 minuter till en timme. Då kommer känslan att vara.

Således är pulsen när den körs vid 120 slag per minut wellness.

Den är lämplig för de människor som kör för skojs skull, utan att sätta upp mål för att förbättra deras löpande prestanda.

I allmänhet behöver du för träningsutbildning ett specialprogram som en kompetent tränare kan komponera. Och det här programmet väljs individuellt. På Internet hittar du inte exakt ditt alternativ - det finns helt enkelt inte, det borde göras specifikt för dina funktioner.

Och kom också ihåg att du inte kan hålla 120 slag hela tiden. Det kommer att bli glidor - i ökningen kommer hjärtat att accelereras, kroppen blir svår. För att underlätta hjärtfrekvensen på samma nivå kan du kombinera springa med att gå i svårare områden.

Om du inte stör med rytmen i hjärtat - springa som du känner dig bekväm, men med ett tillstånd: övervinna dig själv ett par minuter under din körning och försök att flytta lite snabbare. Detta gör att du gradvis kan utvecklas. Lätt jogging eller jogging - läker definitivt vår kropp.

130-145 skott

Pulse vid körning, lika med 130-140 slag per minut - Obligatorisk hjärtbelastning för idrottare innan tung träning i gymmet. Detta är en typ av övergångsfrekvens mellan wellness- och träningsregimen. I detta fall är det nödvändigt att hålla en sådan puls i minst 2-5 minuter, eftersom det är ett sådant hjärtslag som effektivt driver blod genom alla muskler och förbereder dem för styrkaövningar.

Förresten, om du är utbildad löpare, då är en sådan puls inte en lugn löp för dig. Det vill säga, om hjärtat är utbildat, uppnås 140 slag per minut med medelhastigheter, och detta är redan en ganska intensiv körning.

Eftersom pulsen är en väldigt enskild sak är det svårt att säga vad det kommer att vara vid vilken hastighet. För en oförberedd person, orsakar 130-140 slår även långsam körning, medan en idrottsman lätt går bara att accelerera hjärtat till 105-110 slag.

Vanligtvis är 140 slag per minut gränsen för hjärtfrekvensen på cykel ergometri för personer som riskerar arytmi.

Statistiken för undersökningar av personer i olika åldersgrupper visar att vid 50 år uppnås 140 slag per minut med samma belastning, vilket hos personer på 20-25 år orsakar en ökning av hjärtfrekvensen till 120 slag per minut.

145-165 skott

Detta är träningsfrekvensen. Om du strävar efter att utveckla uthållighet, måste du springa med en sådan rytm. Vid denna frekvens börjar anpassningen av organismen redan, eftersom den aeroba tröskeln överskrids.

Pulse vid körning - regler, normer, sätt att träna

Hjärtat är samma muskel som alla andra som finns i vår kropp. Hjärtat behöver också träning. Om hjärtmuskeln är stark och utbildad, kommer det att ta mindre ansträngning att pumpa mer blod åt gången.

Ett hjärta som har tränats blir tröttare långsammare och kan samtidigt utföra mer arbete. Även med ankomsten av ålderdom är den tränade muskeln mindre mottaglig för sjukdomar och klarar tålighet över normalen. Men du behöver veta hur du tränar din hjärtmuskula. Det finns ett antal regler och till och med flera tekniker som låter dig styra puls under körning, träna på rätt sätt, göra ditt hjärta starkt och motståndskraftigt.

Hur går hjärtat under körning?

Uppförandet av hjärtat av människor med stillasittande livsstil är 20 gånger lägre än hos idrottare, även icke-professionella. Denna skillnad är enorm. Vid regelbunden träning, särskilt aerob träning, expanderar det kardiovaskulära systemet. Om sådana belastningar upprepas, blir systemet mer elastiskt. Även i det lugna tillståndet hos en utbildad organism kommer systemet att förstoras. I detta tillstånd kommer hon att kunna skicka mer blod och skapa en kraftfull blodomlopp.

När en person kör, arbetar hans hjärtmuskel i två eller till och med tre gånger mer intensiv. På grund av de strimmiga musklerna som utgör kroppens struktur, med regelbundna träningar ökar volymen. Denna process kallas hypertrofi. Det orsakar utvecklingen av ett antal positiva faktorer:

• förbättra tillståndet och funktionen av cirkulationssystemet;
• en ökning i syremättnaden av kroppscellerna;
• ökad immunitet
• förbättring av metaboliska processer;
• manifestation av sport bradykardi.

När det gäller det senare fenomenet måste en liten utpressning göras, eftersom inte alla är medvetna om detta koncept. Med bradykardi menas en förträngad (reducerad) hjärtfrekvens. Om det anses vara normen från 60 till 80 slag per minut, sedan med bradykardi, kan denna siffra ligga under märket på 50 slag. I vanligt fall tas denna situation för patologi, men inte när det gäller sport bradykardi.

I sport bradykardi blir en ökning av organs storlek orsaken till förändringar i hjärtritmen. På grund av detta kan hjärtat spruta ut mer blod i en sammandragning, eftersom antalet sammandragningar minskar och pausen mellan dem ökar. Efter att ha utstött kan hjärtmuskeln vila före nästa sammandragning.

Således kommer det allmänna läget hos en utbildad person att förbättra sig med varje träningspass. Och sådana problem som kolesterol och aterom kommer inte att störa honom även i ålderdom. Hypertrofi kombinerad med sport bradykardi gör det möjligt att kalla hjärtat starkt, fjädrande och utbildat. Vi hoppas att denna fråga har blivit mer eller mindre klar. Och vi är beredda att prata om pulsen som du kan springa på, och där det är oönskat.

Pulsa under körning

Med hjälp av jogging kan du uppnå olika mål: förlora övervikt, stärka musklerna, öka dina fysiska förmågor. Men för detta behöver du veta vad pulsen ska vara när du kör, för att kunna beräkna sin maximala hastighet och för att förstå lite i de viktigaste områdena med hjärtbelastning.

Formelberäkning

Innan du börjar jogga måste du beräkna den optimala hjärtfrekvensen vid vilken träning ska vara effektiv och säker. Det finns många sätt som låter dig göra beräkningar. De mest exakta uppgifterna kan erhållas i sportlaboratorier. Men det är möjligt och hemma att göra nödvändiga beräkningar, men de kommer inte att vara så exakta.

För att beräkna den maximala hjärtfrekvensen, utöver vilken du inte kan gå under träning, använder du en mycket enkel formel. Från 220 subtraherar antalet helår. Resultatet kommer att återspegla den belastning som är giltig och säker. Denna formel kan tillämpas på en nybörjare med en genomsnittlig hjärtfrekvens i vila inom 60 till 70 slag, som inte har några hälsoproblem.

Ett mer exakt resultat gör att du kan få en annan formel, det är lite mer komplicerat än den tidigare versionen. Det är nödvändigt att multiplicera 0.685 med antalet hela år och subtrahera resultatet från 205,8.

Optimal pulsfrekvens vid vanliga joggar

Normal puls när man kör för varje person är annorlunda, men genomsnittet är 120 stycken. Det är i detta läge att kroppen har tillräckligt med syre som bärs av blodet genom kroppen för att klara av aerob aktivitet. Med sådana träningar kommer det anaeroba tröskeln inte att förändras, och muskillståndet kommer att förbli på samma nivå, eftersom mjölksyraproduktionsprocessen inte kommer att aktiveras.

I detta läge kommer kroppen inte att vara uttömd. Många lyckas med detta pulsläge för att kombinera springa med promenader. När pulsen sjunker under en körning kan du accelerera. Träning på regelbunden jogging är fördelaktig för kroppen på grund av följande faktorer:

• hjärta träning;
• förbättrad blodtillförsel till hela organismen;
• förbättra centrala nervsystemet
• förebyggande av stroke;
• öka skarpen av uppmärksamhet och minneträning på grund av jogging i frisk luft.

Puls under acceleration

Vid acceleration ökar pulsen betydligt och kan snabbt nå maximalt värde. Att köra med acceleration innebär att man saktar ner varje minut eller ett och ett halvt. Sådan träning kallas intervall eller ragged. Alla muskler, inklusive hjärtat, fungerar i det anaeroba läget.

Dessa träningar bör närma sig med skicklighet, bättre under kontroll av en erfaren tränare. Långvariga övningar med acceleration utan att hålla pulsfrekvensen kan skada hjärtat. För nybörjare är en sådan körning helt oacceptabel.

Snabb puls

En snabb puls är bra, men du behöver veta din gräns och inte gå längre än den. För att bestämma maximal hjärtfrekvens är det nödvändigt att ta bort din ålder från 220. För en person som just börjat träna, kan du dessutom subtrahera 20 hjärtslag.

Pulsen, som ligger nära det erhållna värdet, motsvarar zonen för maximal eller röd zon. Med sådan träning börjar kroppen att arbeta vid sina gränser. Han börjar spendera de bestånd som han har och buffertämnen. System arbetar med maximal effektivitet.

Med en sådan puls används en stor mängd kalorier. Anaerob process förekommer i kroppen. Sådan träning är relevant för yrkesutövare som förbereder sig för tävlingar. I alla andra fall borde du inte träna i det här läget.

Puls av utbildade idrottare

Oberedda idrottare som precis börjat träna, är extremt viktigt att övervaka puls. Under de första sessionerna bör hjärtfrekvensen inte skilja sig mycket från uppvärmningsnivån. Med en sådan puls måste du ta träningstiden till 30 minuter. Endast efter det kan du gradvis öka pulshöjden.

Och först efter en tid, när de fysiska indikatorerna ökar och en förståelse för kärnan i korrekt körning visas, kan du göra justeringar av den resulterande belastningen. Träning av hjärta och kropp som helhet är en lång process, så du måste vara tålamod och inte vänta på snabba resultat.

Fettförbränningspuls

Det är väldigt viktigt att kontrollera pulsen när den körs för fettförlust. Det är av denna indikator att effektiviteten i träningen och dess effektivitet är beroende. Av de befintliga fem hjärtbelastningszonerna är endast aerob lämplig för att bränna fett. Denna zon motsvarar 70-80% av den maximala hjärtfrekvensen. För beräkningen används en formel som du måste subtrahera din ålder från 220 (maximal HR) och multiplicera resultatet med pulsintervallet för bränning av fett (0,7 eller 0,8).

Den aeroba zonen nås efter att ha passerat en lätt belastningsarea och en fitnesszon. Den aeroba zonen präglas av frekvent andning, en ökning i lungorna och utgången av kroppens förmåga till en ny nivå. Det är under sådana träningspassar att fett bäst lämnas ur kroppen, och de extra kalorierna brinner intensivt.

Hur man tränar puls

Om du kör, som du vill, det visar sig eller är bara bekvämt, kommer du inte att kunna uppnå en speciell effekt. Pulstrening är en lång process, det kräver uthållighet och strikt överensstämmelse med vissa regler. Speciellt farligt är den maximala hjärtfrekvensen med hjärtklappning för män och kvinnor lika. Sådan utbildning är endast relevant för proffs som behöver förbättra kroppens fysiska förmåga.

Hur man lär sig att springa på en låg puls

Det är väldigt viktigt att träna för att utveckla färdigheterna att springa med låg puls. För att göra detta följer du ett antal regler. Först kan allt detta verka komplicerat och tråkigt, men efter några lektioner kommer de grundläggande principerna för träning att bli en vana och kommer att utföras på automatik.

1. Hjärtfrekvensen bör hållas i intervallet 120-140 slag. Det är i detta läge att hjärtat kommer att vara aktivt, men utan överspänning.
2. Varaktigheten av träningen bör inte vara mindre än 30 minuter. Med kortare träning kommer hjärtat att utvecklas på en minsta nivå, och det kommer inga signifikanta förändringar, oavsett hur länge sedan klasserna började.
3. Med en begränsad tid när anställning inte tillåter att springa i mer än 30 minuter, är det nödvändigt att öka träningstiden. Samtidigt ska pulsen inte nå maximal markering, en stor belastning i träning behövs inte.
4. Inte bara processen och läget för jogging är viktigt, men också regelbunden träning. Mellan träningspass måste du göra en eller två dagar paus. Resultatet är att i en vecka måste du fördela 3 eller 4 dagar för att köra. Som övning visar, är det bättre att springa tre dagar i timmen än varje dag i 10 minuter.
5. Med ett seriöst tillvägagångssätt för hjärtutbildning rekommenderas att man håller en dagbok för att visa förändringen i puls under hela dagen. Det är bättre att mäta puls på morgonen, runt lunch och på kvällen.

De viktigaste stadierna av träning

Korrekt träning består av flera steg. Laster som börjar plötsligt och har kort varaktighet, bringar inte bra till hjärtat och tillåter inte att träna puls under körning. För att effekten av att träna träning ska kunna vara konkret och inte hålla sig kvar, måste du följa en viss plan:

1. Eventuell träning börjar med uppvärmning. Oavsett vilken körning som ska utföras, lastens varaktighet och intensitet spelar ingen roll. Uppvärmning måste i alla fall vara närvarande. I detta skede kommer hjärtat att påskynda sin takt lite, blodet kommer att bli mer berikat med syre, och kroppen kommer att förberedas för ytterligare belastningar som inte kommer att bli en chock för det.
2. Accelerationen ska vara långsam, så att belastningen på hjärtat ökar gradvis. I detta fall kan hjärtat smidigt komma in i arbetsrytmen utan plötsliga hopp i pulsen.
3. Det är omöjligt att bromsa kraftigt under körning. Stoppet ska vara långsamt och gradvis. I det här fallet kommer kroppen att vara lätt att gå från den aktiva till det normala tillståndet. Med ett skarpt stopp på grund av den frekventa pulsen till de stoppade musklerna skickas en stor mängd blod. Detta kommer att leda till yrsel och rubbning av blodkärl, i vissa fall kan det vara svagt.

Hjärtat behöver tränas som alla andra muskler i vår kropp. Det härdade hjärtat är sjukt mindre, fungerar bättre och varar mer.

Varför puls ökar under körning?

Spara tid och se inte annonser med Knowledge Plus

Spara tid och se inte annonser med Knowledge Plus

Svaret

Svaret ges

superherry2013

Anslut Knowledge Plus för att få tillgång till alla svar. Snabbt, utan annonser och raster!

Missa inte det viktiga - anslut Knowledge Plus för att se svaret just nu.

Titta på videon för att komma åt svaret

Åh nej!
Response Views är över

Anslut Knowledge Plus för att få tillgång till alla svar. Snabbt, utan annonser och raster!

Missa inte det viktiga - anslut Knowledge Plus för att se svaret just nu.

Vad är pulsen under körning anses vara normal

Att mäta pulsfrekvensen under körning hjälper till att bestämma hur väl belastningen har valts för träning. Överdriven fysisk spänning är inte bara inte till hjälp, men kan också ha en negativ inverkan på de inre organens funktion. Att känna till din hjärtfrekvens vid körning kan du vid behov göra justeringar och ändra graden av belastning för att få det bästa resultatet från träningen. Noggrann mätning av hjärtfrekvens och puls (antalet hjärtslag och hjärtfrekvens hos en frisk person är densamma) kommer att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du bränner beroende på hur lång tid och intensitet du kör.

Medelvärdet av en normal puls med mindre belastning eller med lätt jogging bland utbildade personer utan några hälsoproblem ligger i intervallet 120-140 slag per minut. Dessa är mycket villkorliga och generaliserade data som inte kan beaktas vid bestämning av pulsfrekvensen under körningen.

Så här bestämmer du pulsfrekvensen när du kör

Normens exakta värde i varje persons jogging är individuellt, det bestäms utifrån kondition och välbefinnande hos löpare under träning. För att ta reda på din hastighet behöver du definitivt en hjärtfrekvensmätare - en enhet som tar din hjärtfrekvens under körning. Om du kan behålla den önskade takten, liksom kontrollera det korrekta, till och med andas genom näsan och samtidigt känna sig bra, blir pulshastigheten normalen för träning.

Kör utbildning, beroende på belastningens intensitet är indelad i tre kategorier:

1. Jogging. Den maximala tillåtna pulsfrekvensen är från 130 till 150 slag per minut, varaktigheten för körning är från 20 till 40 minuter.
2. Kör för medellånga och långa avstånd. Pulsen ska inte överstiga 150-170 slag per minut, varaktigheten av tävlingen från 10 till 20 minuter.
3. Kör för att accelerera. Den maximala tillåtna pulsfrekvensen är från 170 till 190 slag per minut, varaktigheten för löpning är från 5 till 10 minuter.

Dessa indikatorer är i genomsnitt och för att ta reda på din pulss exakta takt måste du använda en speciell formel.

För män yngre än 30 år ser formeln för körning ut så här: 220 - x, där 220 är högsta tillåtna puls och x - ålder i år. Formeln för beräkning av maximal hjärtfrekvens för körning för kvinnor: 196 - x.

Till exempel, för en 25-årig man, bör pulsen under en körning inte öka till mer än 195 slag per minut (220-25 = 195).

Genom att mäta pulsfrekvensen medan du kör med en pulsmätare kan du ta reda på din normala hastighet. Detta kommer att vara en puls där du kan springa fritt under den angivna tiden, samtidigt som du behåller önskad hastighet och korrekt andning. Samtidigt bör pulsen inte överstiga de maximala tillåtna värdena beräknade med formeln.

Prata när du kör för att hitta din normala körbelastning.

Vid körning börjar hjärtfrekvensen överstiga maximalt tillåtet för den valda kategorin, det är nödvändigt att gå från en lopp till en annan och lugna pulsen. Gå sedan igen, men glöm inte att övervaka hjärtfrekvensen.

Genom att träna på detta sätt skapar du inte farliga belastningar för din kropp, utan tvärtom förstärker den gradvis. Med en sådan körteknik kommer hjärtfrekvensen med tiden att upphöra kraftigt uppåt från löpande laster, men kommer att öka smidigt och måttligt, så att du gradvis kan träna längre och mer intensivt.

Pulskontroll

Mätning och kontroll av puls under körningen kan utföras på två sätt:

Innan du börjar din körning, trycker du på fingrarna mot din handled eller nacke, hittar en pulserande artär och, titta på din klocka, räkna oscillationsfrekvensen på en minut. Kör sedan, och efter stopp, räkna pulsslag igen.

För att mäta frekvensen av pulsslag, kan du använda en pulsmätare. Det är bekvämt eftersom det passar tätt på handen som en klocka och läser dina indikatorer. Men en sådan enhet visar inte alltid exakta resultat.

Det bästa är det som bär på armen ovanför armbågen, och ett specialband med en sensor placeras på bröstet. Sådana anordningar används ofta av idrottare och simmare för att bestämma pulsfrekvensen under träning.

Vi hämtade till dig 2 hjärthögtalare, som lockade vår uppmärksamhet bland de andra alternativen:

1. Pulsometer Beurer PM18. Den sätts på en handled i vänster hand. Med en enda knapptryckning på enheten kan du lära dig din puls. Enheten bestämmer också avståndet som reste, kalorier som brändes, antalet steg som tagits och mängden fett eliminerat. Det har en väckarklocka, stoppur och kalender. Den här vattentäta enheten används av simmare, så du kan springa med det även i regnigt väder.
2. Pulsometer Torneo H-102. En del av den sätts på armen, den andra - på bröstet. Först verkar det obekvämt, men nästan alla idrottare använder bröstkorgen, mer exakta pulsmätare, för att bestämma pulsfrekvensen. Denna enhet är utrustad med en klockmottagare, läser pulsen, bestämmer kaloriförbrukningen. Den har en väckarklocka, en kalender och är vattentät.

Vad påverkar puls

Följande faktorer kan ha ett starkt inflytande på pulsfrekvensen, både när du kör och när du är i ett lugnt tillstånd i kroppen:

1. Övervikt. Personer som lider av övervikt kan observera samtidigt som de ökar pulsoscillationerna ovanför normen. Det räcker att minska belastningen (minska takten i körning) och hjärtfrekvensen normaliseras.
2. Nivån på fysisk kondition. I utbildade människor slår hjärtat långsammare när man kör än i en vanlig person. Detta beror på att idrottarens hjärta har anpassat sig till konstant fysisk ansträngning och minskas mindre ofta.
3. Alkoholbruk och rökning. Hjärtat hos en person som dricker och röker under körning slår i en accelererad takt, vilket givetvis uppträder som en ökning av pulsfrekvensen.
4. Kroppstemperatur och omgivande luft. På hösten, vintern och våren kommer kroppstemperaturen naturligt att minska, liksom pulshastigheten. Men på sommaren händer allting tvärtom: temperaturen stiger, pulsen accelereras. Sommar körs i takt med hjärtfrekvensen jämfört med det ökade arbetet i gymmet.
5. Nervöst eller stressigt tillstånd. Under körning är det lämpligt att inte tänka på de problem som omger oss i vardagen. Så att rytmen av pulsblock inte hoppa och vara jämn, är det tillrådligt att tänka på din kropp, andning, stegstorlek och inte om brådskande problem. Bättre medan du kör för att lyssna på musik och inte vara distraherad.

En hög puls under körning indikerar att hjärtmuskeln har blivit mer aktiv vid pumpning av blod genom venerna, vilket ger syre till alla organ, det vill säga belastningen på hjärtat har ökat.

Vad puls att springa

För att träna på landsbygden med det maximala resultatet utan risk för hälsa måste du lära dig hur man kör endast med en normal puls.

Så för en oförberedd person som just börjat stiger hjärtfrekvensen under en körning snabbt över en viss norm, andningen går förlorad och belastningen på hjärtat ökar dramatiskt. Det är nödvändigt att flytta till ett steg och, genom att gå, gradvis återställa andning och puls. Om du fortsätter träna i detta tillstånd finns det risk för hälsoproblem, eftersom kroppen får de mest allvarliga belastningarna som den inte är redo för.

Varje löpare, beroende på sin fysiska kondition, har sin egen pulsfrekvens. Ju högre utbildningsnivå en idrottsman, desto lägre frekvens av hans puls. Systematisk körning med en normal puls förstärker gradvis kardiovaskulärsystemet, vilket gör idrottaren starkare och mer motståndskraftig utan några hälsokonsekvenser.

För att sammanfatta. Det är nödvändigt att springa endast på en normal puls. Ja, du måste sluta ofta för att lugna pulsen. Det är möjligt att första loppet måste gå mer än att springa. Men med tiden blir ditt hjärta en stark och utbildad muskel, och kärlen, befriade från kolesterol, blir elastiska. Rinnande laster kommer sluta med att andas och pulsen blir jämn och rytmisk.

Kör på en låg puls

Att köra med låg puls (under genomsnittet) är normen för idrottare och fysiskt välutbildade personer som systematiskt är involverade i att köra träningspass.

När pulsen stiger över normen rekommenderas att man flyttar till ett steg för att återställa den normala hjärtfrekvensen. Försök att följa andan - inandning och andas skall vara djupt, uppmätt, med samma varaktighet, så att du kan återhämta sig snabbare och fortsätta springa. I ett försök att springa längre och snabbare, utan att uppmärksamma det ofta slående hjärtat, kan du bara skada din kropp.

Vid en normal person som inte är involverad i aktiv sport är den genomsnittliga hjärtfrekvensen under körning:

• på långa avstånd från 170 till 180 slag per minut;
• Med den mest intensiva löpningen når pulsen den farliga gränsen: 200-220 slag per minut;
• med en lätt jogga - ca 140-150 slag per minut.

Samtidigt är idrottare vid jogpulsfrekvens 60-70 slag per minut och i vila - 30-35 slag per minut.

Härav följer att ett starkt tränat hjärta kräver mycket mindre ansträngning för att pumpa mer syreformigt blod åt gången. Väg för och nackdelar, och du kommer att upptäcka att regelbunden fysisk körning med låg hjärtfrekvens är fördelaktig och säker.

När fett brinner

Vid körning bränns kalorier, men endast med lägre puls, körningar anses vara mer effektiva. För viktminskning under körning spelar en stor roll och hur lång tid träningspass. Under den första halvtimmen av löpande träning börjar nedbrytningen av kolhydrater, och först då - de feta insättningarna.

Därför kan den mest effektiva för effektiv fettförbränning kallas en körning under en lång tid (ungefär en timme) med låg puls.

För en organism som är oförberedd eller försvagad av en sjukdom, bör man springa med syftet med viktminskning med jogging. När din kropp blir van vid sådan belastning är det bättre att byta till en mer intensiv körning. Detta görs så att kroppen inte börjar spara resurser, men med ankomsten av en starkare belastning fortsätter den att dela upp och bränna fetter.

Det rekommenderas att lägga till korta korta accelerationer av en körning till en vanlig träning, vilket ger kroppen en ny oväntad skaka. Att köra på olika stigningar och nedgångar i den omgivande terrängen är också användbar. Med sådan jogging förbrukar mycket mer energi, och därmed kommer mer kroppsfett att lämna midjan.

Vad ska pulsen vara

Den normala pulsfrekvensen som den är bäst att köra bör ligga i intervallet 115-125 slag per minut. Att köra på en sådan pulshastighet stimulerar blodcirkulationen av venöst blod, bidrar till snabb uppdelning och avlägsnande av mjölksyra från musklerna, normaliserar hjärt-kärlsystemet. Att köra på en sådan puls anses vara restaurerande för hela kroppen.

Förutom ovanstående, när man kör på en puls från 115 till 125 slag per minut uppstår oxidation och eliminering av fett, vilket i sin tur leder din kropp till en tunn, tonad stat.

Utan tvekan är körning användbart för alla, men för vissa indikatorer är det värt att minska lasten och takten i körning. Den farligaste är pulsen när den körs från 220 slag per minut och högre. Vid en sådan ökad puls ökar blodtrycket, hjärtslaget förhöjer, hela kroppen arbetar i ett nödläge, vilket inte är användbart eller till och med farligt. En sådan hög hjärtfrekvens kan leda till andningssvikt och synkope.

För kvinnor

För att hålla sig i god fysisk form använder många kvinnor en mycket vanlig form av träning - jogging. Daglig 30-minuters jogging i en accelererad eller genomsnittlig takt förbättrar signifikant fysisk och psykisk hälsa.

Den normala hjärtfrekvensen vid körning hos kvinnor anses vara hjärtfrekvensen från 118 till 137 slag per minut.

Regelbundna mätningar av hjärtfrekvens före körning och efter hjälp för att bestämma den mängd stress som en kvinna kan tillåta sin kropp.

Överdriven stress på nykomlingar i denna verksamhet kan leda till:

• till andfåddhet
• andningssvikt
• stickningar i höger sida,
• öka blodtrycket.

Därför är det önskvärt att bestämma lastkraften, från början av den accepterade normen. Antag att en kvinna har en pulsfrekvens i normala tillstånd på 85 slag per minut och efter en körning är 145. Detta indikerar att körningen var för intensiv eller för lång och din kropp är ännu inte tillräckligt utbildad för att köra på sådana avstånd. I det här fallet kan du minska tempot och varaktigheten av jogging.

Halvtimmars körningar är mycket användbara för kvinnor i alla åldrar. Under körningen släpps dopamin - lyckon hormonet, som kan förbättra humör och lindra depression.

Och ett mycket viktigt ögonblick för alla kvinnor som använder jogging för viktminskning: i en timmes långa körningar förbrukar den cirka 1000 kcal!

Detta föreslår att regelbunden körning kan hålla kroppen i form, uppnå smalhet och behålla den. Du kommer aldrig vara överviktig om du använder jogging som vanlig fysisk aktivitet.

För män

Running gör en man stark, fjädrande och aktiv. Dessa kvaliteter lockar kvinnors uppmärksamhet och fördel, tänk på det. Välj mellan att köra på små avstånd i en accelererad takt eller måttlig körning över långa avstånd. Det viktigaste är att löpning ger nöje och förbättrar hälsan, och hur bäst att springa, bestämmer alla för sig själv.

Hos män varierar en normal hjärtfrekvens vid körning mellan 114-133 slag per minut.

Hjärtfrekvens och vila, och under träning kan variera beroende på ålder, fysisk kondition och förekomsten av vissa sjukdomar.

Regelbunden körning kan förbättra välbefinnandet, normalisera sömn. Det märks att efter jogging hos män ökar aptiten, sömnen kommer snabbt, kvaliteten på sömnen förbättras.

Körning för män är också användbar eftersom under träning normaliseras det kardiovaskulära systemet, det muskuloskeletala systemet, mag-tarmkanalen, och hjärnaktiviteten ökar på grund av syreinflödet.

Förutom andra positiva effekter bidrar löpningen till att producera hormoner av lycka - endorfiner. Under depression visas körning till nästan alla. Träning, under vilken endorfiner släpps ut i blodet, kan avleda hjärnan från den livliga dagen och skicka tankar till förbättringen av kroppen. Och, som ni vet, är tankar väsentliga. Tänk ofta på det goda, och det kommer snart. Åtgärdens verkan jämförs ofta med antidepressiva medel. Det tonar kroppen, eliminerar depression och normaliserar nervsystemet.

Behåll en hälsosam livsstil och glöm inte att övervaka din puls när du spelar sport. Pulsfrekvens - en av de viktigaste indikatorerna, som omedelbart ger dig en signal när ett fel i kroppen. Välsigna dig

Varför puls ökar under körning?

Jag kommer ihåg skolbarn i fysisk träning, vi gjorde en ovanlig upplevelse - först mätte vi pulsen, sprang 500 meter och mätte sedan igen. Resultaten skilde sig ibland i en halv till två gånger, det vill säga pulsen ökar. Varför händer detta när du kör?

Faktum är att svaret är mycket enkelt - kroppen börjar konsumera mer syre, hjärtat accelererar och börjar driva blod snabbare och påskynda ämnesomsättningen, vilket inte bara är nödvändigt för bättre muskelarbete utan också för energiproduktion under körning.

Du bör dock också veta att pulsen kan ökas inte bara under träning utan även från nervös spänning eller från starka känslor. Dessutom kan detta fenomen prata om vissa sjukdomar eller förändringar i kroppen. Till exempel, om temperaturen stiger, börjar hjärtat samtidigt arbeta i ett förbättrat läge - höja temperaturen med bara en grad kan höja pulsen omedelbart med 10 slag och i ett barn - av alla 20!

Ofta lider personer som är benägen för korpulens hjärtklappning. För att normalisera hjärtets arbete är det nödvändigt att bli av med extra pounds. Problemet ligger emellertid i det faktum att de flesta människor går på en kost, vars kost består av endast några få produkter som inte kan ge kroppen alla goda vitaminer och näringsämnen. Men det här är ett ämne för en annan konversation.

Och hjärtslaget förbättras av koffeinhaltiga drycker, alkohol, nikotin och droger.