Hur stärker du hjärtan hemma med träningspass?

För att stärka hjärtmuskeln finns det flera sätt. Det här är en hälsosam sömn, rätt näring, dagliga promenader i frisk luft, speciella förstärkningsberedningar, örter och fysioterapiövningar. Korrekt utvalda träningspassar hjälper till att stärka hjärtmuskeln, förbättra vävnadsyta och ge kroppen en ton.

Indikationer för hjärtutbildning

Fysioterapi med hjärtsjukdom och förbättrad blodcirkulation visas för nästan alla, oavsett kön eller ålder. Huvudregeln för träning är en gradvis ökning av pulsen till den så kallade gröna zonen.

Din läkare eller rehabilitolog kommer att berätta om det i detalj. Glöm inte om den gradvisa ökningen av belastningar under träning av hjärtat, överdriv det inte i början, när kroppen ännu inte är beredd på sådana övningar.

"Gyllene formel" för pulsen beräknas enligt detta schema:

• (220 - ålder) × 0,65 - detta är minsta puls;
• (220 - ålder) × 0,8 är maximalt.

Till exempel, om en person är 40 år gammal är minsta puls 117 och maximum är 144. Dessa är värden som inte används i viloläge, men i ett tillstånd av last. Ideellt, vid 40 års ålder under ett träningspass bör pulsen vara mellan 117 och 144.

Det finns dock ett antal vissa kontraindikationer, och innan du går till klasser bör du rådgöra med din läkare om ditt tillstånd. Dessa inkluderar:

• En historia av hjärtinfarkt.
• Allvarlig form av högt blodtryck.
• Nyligen uppskjuten drift och återhämtningsperiod.
• Slag i historien.
• Nyliga frakturer vid fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Svåra hjärtfel.
• Åderbråck
• III-IV-stadiet av hjärtsvikt.
• Duchenne.
• Perioden för förvärring av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Kardiovaskulär träningsgrupp

Rehabilitologer och kardiologer tilldelar en viss grupp övningar för hjärtat och blodkärlen, vilket positivt påverkar kardiovaskulärsystemet. Exekveringsalgoritmen är som följer:

• Ligga på ryggen, stäng dina ben, slappna av dina händer, lägg dig längs din kropp. Gör armarna välvda och lyfta (inhalera), sänka, sprida sidorna (andas ut). Upprepa 5 gånger.
• Startpositionen är densamma, böja knäna och lyfta upp dem (andas in), lägre (andas ut). Gör 5 höjder.
• Ligga på ryggen, flytta dina vänstra och högra ben tillbaka och bort växelvis. Andas exakt. För varje ben, 5 repetitioner.
• Ligga på ryggen, stå upp i sittande läge med dina händer. Försök sedan utan dem. Kontrollera 10-20 sekunder för körning.
• "Cykel" fötter 15 sekunder.

Vad mer kan användas som kardio? En positiv effekt på hjärtat har:

• Intensiv gångavstånd. Genom att öka tempot på vägen hem, till snabbköpet eller till jobbet, kan du vända på normal gång till en bra hjärtkörning.
• Steg. Nästa gång försök att inte vänta på hissen, men gå upp till femte våningen själv. Först kan det vara svårt och du behöver en paus, men med tiden kommer du att känna resultatet.
• Igång. Jogging har alltid ansetts vara en mycket användbar aktivitet. Välj din egen takt och öka din körtid gradvis.

Simning. Det är inte nödvändigt att anmäla sig till poolen, på sommaren kommer någon närliggande damm att vara användbar för måttliga belastningar. Under simning arbetar alla muskelgrupper, belastningen fördelas jämt och personen är mindre trött.

Simning förbättrar hållning, skär magen, tränar lungorna. Fler röda blodkroppar kommer in i blodet och hemoglobinnivån ökar, och lederna blir mycket mer flexibla. Det är mycket svårt att överskatta fördelarna med att simma, särskilt eftersom det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för det.

Genom att följa alla dessa rekommendationer kan en person enkelt och naturligt förstärka hjärtmuskeln hemma.

Utbildningsstadier

Det är viktigt att arbeta i kroppen i steg. Uppvärmningen bör struktureras enligt följande:

1. Förberedande stadium (uppvärmning).
2. Direkt träning (huvuddelen).
3. Förankrings- och återställningsstadiet (färdigställande).

Värma upp

Under den första etappen, som varar ca 10 minuter, värms alla muskler växelvis upp. Komplexet av övningar för hjärtat är som följer:

• sitta på en stol, höj upp dina händer och andas in, sänka, sprida dem runt medan du andas ut. Upprepa 4-5 gånger;
• sitta på en stol, sprida armarna neråt, vrid torso tillsammans med andetag, återgå till startpositionen med utandning. Upprepa 3 gånger i båda riktningarna;
• i sittande läge, höja benen, flytta dem som om du går.

Huvuddelen

Efter det första steget, gå till träningspasset. Denna del av övningsklassen riktar sig direkt mot att stärka hjärt-kärlsystemet, vilket förebygger hjärtsjukdomar. Varaktigheten är ca 20 minuter. Listan med rekommendationer:

• Sprid dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Luta omväxlande till vänster och höger, bara ryggen rör sig, se till att höfterna och benen förblir rörlösa.
• Behandlingsrörelserna i bältet fram och tillbaka, vänster och höger, rita de "åtta" höfterna.
• Efter att ha lutat sig mot stolens baksida, växla växelvis benen 5 gånger i rad.
• Sitter på golvet med raka ben, nå för strumporna i flera uppsättningar i 5-10 sekunder.
• Räta ut dina armar framför dig, börja korsa dem, imitera saxar.
• Ligga på ryggen, lyft dina ben och följ cykelrörelsen.
• Ligga på golvet så att skinkorna, huvudet, ryggen och axlarna rör på golvet. Stå upp, stå upp rakt och ligga på golvet igen. Utför långsamt 3-5 gånger.
• Stå på golvet, luta något framåt och börja göra rörelser av händerna på typen "kvarn"
• Vrider huvudet till vänster och höger, upp och ner, fram och tillbaka med 5 i varje riktning. Gör inte plötsliga huvudrörelser.
• Stå på golvet, höja armarna, stå på tårna, sträck uppåt och återvänd sedan till din vanliga stående position. Upprepa 5-7 gånger.

fullbordan

I sista skedet är det bäst att applicera en lugn promenad eller sträckning, vilket hjälper till att slappna av och lugna musklerna efter träningspasset.

Du borde inte hoppa över det här steget, eftersom en skarp stopp av klasserna kan påverka personens tillstånd negativt.

Övningsterapi för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet

Förekomsten av patologier av hjärt-kärlsjukdom i historien kan vara en kontraindikation för konventionell kardiovaskulär sjukdom. I sådana fall är det nödvändigt att konsultera en kardiolog för utnämning av fysioterapier.

Observera följande regler när du tar motionsterapi:

• Du kan inte öka hastigheten, varaktigheten eller intensiteten av träningen kraftigt. Trots det möjliga välbefinnandet under träning är det skönt med negativa konsekvenser.
• Titta på pulsens tillstånd, det borde vara inom vissa gränser (ett exempel på "guldformeln").
• Titta på ditt välbefinnande under övningarna. Om plötsligt det finns alarmerande symtom (huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, ökat hjärtslag, svår andnöd, obehag i hjärtat), sluta träna och om symtomen kvarstår, kontakta en läkare.
• För två timmar före träning, ät inte, en timme före träning, drick inte vatten. Försök att inte äta / dricka omedelbart efter träning.
• Ange individuellt antal repetitioner beroende på ditt välbefinnande.
• Övning övningar i frisk luft ibland mer användbar. Du kan använda skidor, skridskor och till och med Nordic Walking med skidspår.
• För att förbättra effekten, följ sömnen, arbetet och vila, näring, undvik stressiga situationer.
• Gör övningar på morgonen, det ger dig styrka för hela dagen.
• Innan du lägger dig, ta en promenad i 1,5-3 timmar. Sova i ett ventilerat rum med ett öppet fönsterblad (om säsongen tillåter det).

Användning av andningsövningar

Om det finns kontraindikationer kan kardiovaskulär ersättas av andningsövningar. Det ökar kardiovaskulär uthållighet, lindrar stress, förstärker hjärtmuskeln och hjälper dig att säkerställa korrekt sömn. Det kan göras även under en paus på jobbet. Om en person har högt blodtryck och han kan inte göra normal träning - är denna gymnastik den perfekta lösningen.

Lista över övningar för andning:

Stå rakt, räta på axlarna. Håll ryggen och huvudet rakt under hela träningen. Gör ett knep och flytta din vänstra hand åt sidan. Knippa höger näsborre med din högra hand och sakta inhalera genom vänster. Samtidigt är det nödvändigt att ta vänster hand i näsan för att hålla vänster näsborre efter inandningen.

Spegel repetera träningen. Titta på hur ditt hjärta slår. Hans strejk bör gradvis öka. Dina rörelser ska vara långsamma och rytmiska.

Behandla denna träning som en meditation, utföra i fred och frihet från världen runt omkring dig.

Övningseffektivitet

Effektiviteten av övningarna beror på deras korrekta urval och regelbundenhet av utförandet. Det är nödvändigt att betala träning minst 30 minuter om dagen, helst på morgonen och kombinera med en hälsosam livsstil, undvika dåliga vanor (röka, dricka alkohol), gå och äta rätt - då kan träningen ge största möjliga hälsoeffekter.

Effekten av anställning är särskilt individuell. En persons uppgift är inte att sträva efter några register, utan att förbättra sina egna prestationer varje dag.

Även en person som har fått hjärtinfarkt väljer läkare en speciell gymnastik. Det minskar dödligheten ett år efter en hjärtinfarkt med nästan 24%.

Fysioterapi klasser, tillsammans med att upprätthålla en hälsosam livsstil, har en positiv effekt på kardiovaskulärsystemet, stärker hjärtmuskeln, ökar syreupptagningen av vävnader, ger kroppen tonvikt och förlänger livets år. Fysisk utbildning är nödvändig till det bästa av våra förmågor och följer en uppsättning enkla regler.

De bästa övningarna för hjärtat

Efter att ha övervunnit den trettioåriga milstolpe börjar många människor tänka på sin hälsa, ta en ny titt på den verkliga situationen, de registrerar sig för gymmet, besöker poolen och leder en hälsosam livsstil. Detta är emellertid inte alltid tillräckligt för att upprätthålla det viktigaste livsstödssystemet i kroppen i ett normalt tillstånd. Med tanke på den ökande trenden mot hjärtsjukdomar bör särskild uppmärksamhet ägnas åt kardioövningar.

Deras huvudsakliga syfte är att öka uthålligheten hos alla hjärtmuskler, liksom hela organismen. Regelbundna övningar kan avsevärt minska kroppsvikt, minska det vanliga antalet hjärtslag och förbättra koordinering av rörelser. Kardioövningar belastar inte hjärtat, men förstärker det, varför det är från dem att du måste börja träna.

Vilka övningar är bra för hjärtat?

Förmodligen den mest användbara träningen för att stimulera hjärtat och förhindra förekomst av stroke går. Det kräver ingen fysisk träning, så det är helt lämpligt för alla människor. Särskilt användbar lång kvällskväll i en genomsnittlig takt, det stärker inte bara hjärtat, men normaliserar också sömn. Det bör dock omedelbart noteras att det inte finns någon fördel av att gå på klackar, så kvinnor och män borde ha bekväma skor med ortopediska sulor för att få önskat resultat. I det här fallet bör särskild uppmärksamhet ägnas åt vandringsplatsen, ju mer färgrik och mångsidig det är desto bättre.

Parker prickade med höstlövverk, långa vägar och skogar, särskilt tall, är perfekta för en promenad. I medicin finns det till och med en speciell term - landskapsterapi. Det innebär regelbundna besök på vackra hörn av naturen som lockar det mänskliga ögat. Sådan behandling klarar av depression och eliminerar dåligt humör. I inget fall kan man inte gå längs motorvägarna och nära vägarna, från en sådan promenad blir bara värre. I avsaknad av en normal träningsmiljö kan du köpa en löpband och träna hemma.

Användbara tips

• Börja alltid små, du bör inte övervinna ett stort avstånd på den första dagen, eftersom kardio träning skiljer sig från styrketräning, som inte kräver överdriven fysisk ansträngning från en person.
• Gradvis öka gångavståndet;
• Försök att ändra intensiteten;
• Öva intervall gång. För att göra detta, växla hundra meter snabbt och långsamt gå;

Klasser i poolen

En annan användbar övning för hjärtat simmar i poolen. Vattenaktiviteter gör att du kan öka mängden blod som pressas ut i en cykel, vilket ökar syreförmågan hos bukorganen och musklerna. Ju kraftigare hjärtmuskeln är desto mer kommer den att trycka ut blod i en sammandragning och tillbringa mer tid i vila, vilket naturligtvis har en positiv effekt på hjärtets resurs. Regelbundna simhallövningar stabiliserar och sänker hjärtfrekvensen. Även en liten minskning av hjärtfrekvensen påverkar avsevärt varaktigheten av hans arbete. Här är ett levande exempel:

Till exempel har en person i lugn stat sjuttio gånger per minut puls. Det betyder att den här människans hjärta minskas hundra tusen åtta hundra gånger om dagen. Antag att den här mannen lyckades förstärka hjärtmuskeln och sänka hjärtfrekvensen till sextiofem nedskärningar per minut. På en dag kommer antalet skarvar i hans hjärta att bli tre och tjuv sexhundra gånger. Sålunda uppgår besparingarna till sju tusen tvåhundra nedskärningar per dag och två miljoner sex hundra trettio tusen nedskärningar per år.

Cykling

Bland alla övningar som är användbara för hjärtat är det speciellt värt att notera cykling. Det stärker och tränar hjärtmuskeln och leder alltid till förbättring av det allmänna tillståndet, stimulering av blodcirkulationen i kroppen. Dessutom är cykling också förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar. Regelbunden motion tre gånger minskar sannolikheten för hjärt-kärlsjukdom, dubbelt så stor sannolikhet för hjärtinfarkt. Dessutom leder cykling till en ökning av det totala antalet kapillärer och en ökning av kolesterolhalten i blodet. Ju högre det är desto mindre är risken för ateroskleros hos en person.

Hur man förstärker hjärtat: träning

Vi har samlat för dig de mest användbara och praktiska fysiska övningarna för att förstärka hjärtat, vilket gör att du kan förebygga förekomsten av många hjärt-kärlsjukdomar och stabilisera blodtrycket.

1. Sprid dina armar så att axelbladet på baksidan berör varandra. Bröstet ska rätas framåt så mycket som möjligt genom att öppna bländaren. I detta tillstånd måste du spendera åtminstone en minut. Repeterande frekvens kan nå fem gånger. Övning underlättar hjärtat arbete.
2. Stå på din barfota på ett platt golv, fötterna axelbredd isär, fingrarna något inåt. Benen i knäna är något böjda, avslappnad kropp. Att vara i denna position är det nödvändigt att lätt riva av klackarna från marken, bokstavligen en centimeter, och försiktigt sänka dem. Övning från sidan bör likna en liten skakning av kroppen. Dessutom bör intensiteten att lyfta och sänka klackarna inte överstiga en gång per sekund. Det är bäst att göra övningsmetoderna, tio gånger upp och ner, fem sekunder vila, då upprepas allt igen. Det öppnar venösa ventiler och förbättrar blodcirkulationen.
3. Att skaka kroppen är också mycket användbar (det kan inte göras om det finns blodproppar), för att kunna utföra dem, bör man ha en bekväm hållning, ben tillsammans, armarna upptagna. Skakning görs också bäst i tillvägagångssätt, trettio sekunder skakning, trettio sekunder vila.
4. Denna övning rekommenderas att utföras bredvid ett träd eller någon form av vertikalt rör (stöd). Du måste ta det med båda händerna, bli bekväm och börja häva. I början kan squats vara ofullständiga, men efter två veckor borde de ta maximal amplitud. Antal knep per dag kan nå tre hundra gånger. Du kan utföra dem hela dagen, eftersom det finns ledig tid. Övningen är verkligen unik, den utvecklades av ryska professorn Ivan Neumyvakin speciellt för personer som lider av hjärtsjukdomar, som hade stroke eller hjärtinfarkt.

Användbara och effektiva hjärtförebyggande övningar

Utför träning och övningar för att stärka hjärtat ska alla som vill behålla sin hälsa i många år av livet. Det rekommenderas att starta denna övning med minsta dagliga belastningar och sedan systematiskt öka dem.

Över tiden förbättras organets allmänna tillstånd och hela organismen, vilket drastiskt minskar sannolikheten för utvecklingen av olika sjukdomar.

Varför träna ditt hjärta?

Effektiviteten och dynamiken i hjärt-kärlsystemet indikerar en persons livsstil. Ett litet misslyckande över tiden kan leda till hjärtsvikt, vilket innebär att hyperaktivitet kommer att krävas och måste begränsas till dagliga kroppsrörelser.

Hypodynamin kan ha en mycket negativ effekt på en fysiologisk och psykologisk tillstånd. För att behålla ett viktigt organ i ganska goda förhållanden är det därför nödvändigt att utföra en uppsättning övningar som kan förstärka hjärtmuskeln.

Med individuellt valda laster finns det sådana positiva förändringar:

• Accelererade metaboliska processer.
• Kroppsvikt närmar sig normal.
• Ökar lungans kapacitet.
• Blodtryck och triglyceridnivåer reduceras.
• Det finns en reglering av socker och insulin i blodet.
• Den centrala och perifera cirkulationen återställs.

Alla vet att hjärtat i kroppen pumpar blod genom artärerna och på grund av artärtrycket fylls små kapillärer, som i sin tur mättar varje cell i kroppen. Av detta följer att med brist på kroppsrörelser minskar trycket och blodflödet börjar försämras vilket leder till utvecklingen av många sjukdomar.

Det är därför det är viktigt att ständigt utöva fysisk aktivitet. Och om redan i historien finns det sjukdomar i kardiovaskulärsystemet, så ökar träningsterapi symptomen och hjälper dem att bli av med.

Effekten av korrekt näring på det centrala organet

Tyvärr, en övning för att stärka hjärtmuskeln för att lyckas fungerar inte, du måste följa rätt näring. Matintag bör balanseras och innehålla ett stort antal ingredienser.

Mycket användbart är produkterna av orange och mörkröd nyans, som inkluderar kalium, det stärker väggarna i blodkärlen. Tillsammans med dem borde du inte glömma fibern, som ligger i spannmål och grönsaker.

Förråd av vitaminer är färsk frukt, och väsentliga delar finns i kött och fisk, förberedda i olika tolkningar med tillsats av vegetabiliska oljor.

Ett separat föremål i kosten är vattensaldot. En obligatorisk volym förbrukad vätska är 2 liter per dag. Ska respekteras kategoriskt vägran från sött läskvatten.

Det är viktigt! Under intensivt arbete ökar svettningen, vilket leder till att många salter avlägsnas från kroppen, vilket leder till att du släcker din törst, du behöver dricka saltat, lätt kolsyrat, mineraliskt eller sötat vatten.

Grundläggande regler för utbildning

Syftet med träningen är att förbättra kroppens tillstånd och inte provocera utvecklingen av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Det är viktigt att följa flera viktiga punkter vid genomförandet av en uppsättning övningar:

• Innan du börjar måste du mäta blodtrycket och pulsfrekvensen.
• Beräkna det individuella intervallet mellan rytmiska oscillationer av artärernas väggar. Medelvärdet är 120-130 slag per minut.
• Efter måltidet ska det ta ca 2 timmar.
• Om det finns smärtsamma känslor i hjärtat av regionen, känner sig yrsel, andning störs - omedelbart sluta träna.
• Stärka hjärtmuskeln för att visa sig ut med hjälp av hjärtat.
• Det är nödvändigt att utföra åtgärder långsamt, utan skarpa gester, vars varaktighet är cirka 30 minuter.

Det är viktigt! Innan behandlingskursen påbörjas bör du rådgöra med din läkare, vem som ska göra ett EKG i förväg och bestämma organismernas lämplighet för fysisk ansträngning.

Lämpliga övningar för att stärka hjärtväggen

Den utvecklade metoden bör börja med en uppvärmning på ca 10 minuter. Lungrörelserna syftar till att värma upp muskelvävnaden och lederna till ytterligare smärtfri prestanda av träningsterapi:

• Stå på fötterna för att producera böjningar huvudet till varje sida 5 gånger. Avsluta med cirkulära gester medurs och vice versa. Processen att utföra långsamt och smidigt, utan ansträngning.
• I sittande läge måste du höja dina armar upp medan du tar ett djupt andetag, medan utandning sänker överbenen. Upprepa 3 gånger.
• I denna kroppsställning, höja armarna till nivån på axelbandet och vrid palmerna uppåt. Därefter vänd kroppen gradvis mot vänster sida vid inandning, återgå till startpositionen när du andas ut. På samma sätt, upprepa till höger. Uppgift att göra 3 gånger.
• Det är bekvämt att sitta på en stol och lyfta benen, för att producera en efterföljande acceleration. Varaktigheten är 2 minuter.

Efter uppvärmningen börjar huvuddelen av träningsterapi som syftar till att stärka musklerna.

Består av sådana övningar:

• Du borde lägga en stol framför dig och försiktigt hålla din kropp bakom ryggen, samtidigt lyfta du vänster arm och ben till sidan medan du andas in, vrider du lätt mot kroppen. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa på samma sätt i rätt, så, 5 gånger i varje riktning.
• Bli smidig, rör dig gradvis i lunge bakåt till vänster och sedan höger fot. Gör 5 gånger.
• I kroppens vertikala läge för att producera cirkulära tekniker med bäcken medsols i ca 30 sekunder, sedan i motsatt riktning. Upprepa 5 gånger.
• Händer att ta kanten på bordet och skapa oscillerande rörelser i vänster fot fram och tillbaka i 30 sekunder. På samma sätt, upprepa den högra foten. Gör 5 gånger.

Även om tekniken syftar till att förbättra kroppen, men du bör inte överdriva den med belastningarna. Strikt följa läkarens rekommendationer.

Slutskedet syftar till att konsolidera det uppnådda resultatet och förhindra smärtsymtom efter fysisk ansträngning. Utförda åtgärder lindrar kroppen, slappna av muskelvävnaden, leder till vila i andningsorganen.

Består av sådan taktik:

• Ligga på ryggen och höja händerna ovanför dig, skaka försiktigt i olika riktningar. Processen tar 2-3 minuter.
• Ligga på en hård yta, slappna av hela kroppen och gradvis samtidigt lyfta benen, böja vid knäleden och sänk sedan i samma takt. Gör 5 gånger.
• Ligga på ryggen, ta ett djupt andetag och höj upp dina armar, när du andas ut, sänk händerna mot golvet. Upprepa andningsövningar 5 gånger.

Det är viktigt! För att uppnå effekten av användbara aktiviteter måste göras dagligen. Det viktigaste att komma ihåg är att regelbundenhet är viktigare än intensitet och antal åtgärder.

Efter avslutad träningsterapi som syftar till att stärka "motorn", ska en person inte känna smärta och obehag. Det utvecklade komplexet är lämpligt för personer med många hjärtsjukdomar, men endast i en icke akut period.

Hjärtstress i glädje

Kardiovaskulär träning rekommenderas att utföras regelbundet i friluftslivet i form av en fredlig körning, stavgång, yoga, cykling. Denna träningsmetod ökar syreflödet i blodet och har en positiv effekt på organismens prestanda som helhet.

När detta inträffar, en ytterligare svårighetsgrad på blodkärlens väggar, som gradvis stärker dem. På ett så trevligt och avkopplande sätt ökar konditionen hos kardiovaskulärsystemet.

Du kan träna ditt hjärta med hjälp av simulatorer. Men glöm inte om den kontinuerliga övervakningen av pulsen.

En stor hjälpare är en pulsoximeter i handleden. Utan att stoppa fysisk aktivitet är det möjligt att övervaka hjärtfrekvensen och graden av mättnad av blodet med syre.

Typer av simulatorer:

• Löpband - ger flera typer av laster. Den första måttliga körningen varar ca 20 minuter. En person väljer individuellt hastigheten under pulsens tillåtna indikatorer. Och den andra typen är intervallkörning. Växlingen av accelererad och långsam körning med jämna mellanrum.
• Exercise Bike - Varaktigheten av det hårda arbetet är cirka 25 minuter. Personen utvecklar självständigt kroppsrörelsens hastighet.
• En stepper är en simulator, vars funktionalitet simulerar steg som liknar stigande trappor. För varje ben måste du fördela 10 minuter.
• En roddmaskin är en säker och underbar typ av fysiskt arbete, inklusive kardio- och styrketräning på samma gång. Det är nödvändigt att göra 3 tillvägagångssätt med en längd på högst 10 minuter.

Vid slutet av sessionen är det lämpligt att slappna av alla muskler genom att fylla i några enkla steg:

• Sitt på en plan yta och, med djupt andetag, höja dina armar upp, medan utandning, lägre. Upprepa 5 gånger.
• Sitter på en stol med långsamma cirkulära gester, knådar händerna och fötterna samtidigt. Du måste göra ca 5 minuter.

Rekommendationer för att stärka fartygen.

För att effektivt få resultatet från komplexet är det viktigt att uppmärksamma följande problem:

• Sluta sluta röka.
• Om du är överviktig behöver du kontakta en näringslärare.
• Strikt kontroll över läkemedlets administration.
• Minska saltintaget.
• Skapa en hälsosam sömn full.
• Skapa en meny som bara innehåller hälsosam och hälsosam mat.

Fysisk aktivitet har alltid varit det bästa förebyggandet från alla sjukdomar. Därför måste träning och övningar för att stärka hjärtat väljas av en läkare med ett individuellt tillvägagångssätt för varje patient. En väldesignad kost och promenader i frisk luft kommer att hålla kroppen i en glad humör.

Efter lämpliga instruktioner kommer livet att vara i flera årtionden.

Användbara och nödvändiga övningar för hjärtat

Under inverkan av regelbunden motion ökar kroppens totala uthållighet, hjärtat går in i ett ekonomiskt driftsätt - frekvensen av sammandragningar minskar och samtidigt ökar deras styrka. Doserad aktivitet leder till förbättrad näring av myokardiet med blod, vilket ökar hastigheten på metaboliska processer i den. Korrekt dosering av belastningen i närvaro av hjärtsjukdomar utförs efter EKG-diagnosen med funktionella test.

Läs i den här artikeln.

Varför gör övningar för hjärtat

Hjärtskiktet i hjärtat är en muskel som kontinuerligt kontraherar genom livet. Det påverkas negativt av både fysisk inaktivitet och överdriven fysisk aktivitet, som en person inte är redo för. För att hålla hjärtat och blodkärlen i optimal form krävs därför dagliga övningar i form av speciella övningar. Med tillräcklig längd och intensitet av träning sker sådana förändringar i kroppen:

• ökar intensiteten av metaboliska processer;
• normal kroppsvikt
• lungvolymen ökar;
• blodtryck och hjärtfrekvens stabiliseras
• normal rytm återställs;
• reducerat kolesterol och triglycerider i blodet;
• central och perifer cirkulation förbättras.

Är fysisk träning tillåten för alla?

Fysisk aktivitet visas för alla kategorier av personer, inklusive de som har sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, med undantag för:

• Perioden för dekompensering av blodcirkulationen
• akut inflammatorisk process;
• infektionssjukdomar med feber
• anfall av arytmi
• hjärtinfarkt och blodkärl;
• hypertensiv kris.

För hjärtpatienter krävs ett individuellt tillvägagångssätt. För att bestämma förändringarna i hjärtmuskeln under belastningens påverkan utförs en elektrokardiologisk undersökning i vila och efter att ha gått på en löpband eller kör på en ergometer. Den erhållna data kan hjälpa till att välja intensitetsnivå för träning, vilket inte framgår av ischemiska processer i myokardiet.

Grundläggande regler för utbildning

För att inte föranleda sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, samt att dra nytta av övningarna, måste du följa vissa regler:

• mät blodtrycket och pulsfrekvensen före träning
• bestämma det optimala fysiologiska intervallet av hjärtfrekvensen;
• engagera sig inte tidigare än 1,5 - 2 timmar efter måltiden;
• om du har hjärtsmärta, yrsel eller svår andnöd, sluta träna;
• För att stärka hjärtat, kardiovaskulära övningar (promenader, jogging, simning, cykling) passar bäst;

• klassens takt är företrädesvis långsam eller medelstora, och varaktigheten är minst en halvtimme per dag;
• plötsliga rörelser och ökad intensitet utan föregående förberedelse är förbjudna.

Praktiska övningar för hjärtens muskler

Ett korrekt utformat gymnastikkomplex består av en 5-10 minuters introduktionsdel - en uppvärmning. Vid denna tid görs enkla övningar på alla större muskelgrupper. Detta görs för att förbereda lederna och muskelvävnaden för träning.

Sedan följer huvudstadiet med en varaktighet av 15 till 25 minuter. Efter mötet måste du gå i en lugn takt och sträcka tills hjärtfrekvensen återhämtar sig till sina tidigare gränser.

Att stärka hjärtat

Terapeutisk gymnastik komplex för att öka uthålligheten i hjärtmuskeln, öka dess näringsintag, stimulera blodcirkulationen kan inkludera sådana övningar:

• I en stående position: Armens runda rörelser, alternativa lyft av armarna, svänga till sidan.
• Kroppsrörelser: kantar på sidan, nedåt, cirkulära rörelser med bäckenet, och sedan med den övre halvan av kroppen.
• Alternativt lyft knäna för att ta dem till magen.
• Sväng fötterna framåt och åt sidan, håll armen på baksidan av en stol eller annat stöd.

Varje övning måste först utföras 3 gånger i varje riktning, gradvis öka antalet repetitioner till 5 - 8.

andning

Sådan träning kan utföras även i sängen. De behöver inte särskild träning eller specialutrustning. Den enkla prestationen hos äldre människor och inverkan på metaboliska processer gör andningsövningar en universell metod för rehabilitering.

Rekommendationer för klasser:

• Optimalt utförs i naturen tidigt på morgonen.
• Hemma kan du träna vid det öppna fönstret eller i ett välventilerat rum.
• Minst 2,5 - 3 timmar ska gå från den sista måltiden.
• Andningshastigheten är jämn, rak tillbaka, sitter på en stol eller på golvet.

Först måste du spendera 5 - 8 andningscykler, varaktigheten av inandning och utandning är lika med den maximala behagliga varaktigheten. Sedan följer en cykel av utandningar, som är 2 gånger längre än inhalationen. Till exempel andas in för 3 räkningar, andas ut för 6. Total längd är cirka 5 - 7 minuter. Efter att sådana laster är lätt överförda, börja övningar med andetag - först efter inandning, och sedan efter utandning.

Varje steg ska gradvis öka i tid. Det viktigaste är att utföra sådana klasser varje dag och utan otillbörlig stress.

För andningsövningar som syftar till att förebygga utvecklingen av hjärt-och kärlsjukdomar, se den här videon:

För att läka hjärtat

Särskild uppmärksamhet under de inledande stadierna av nedsatt kranskärlblodflöde ges till övningar på axelbandet. Man bör komma ihåg att om det finns smärtor i hjärtat, kan klasser startas först efter en EKG-studie.

Terapeutisk övning för att förbättra blodcirkulationen i myokardiet kan bestå av följande övningar:

1. Rotation av händer i en cirkel med stor diameter i stående position.
2. Hantlar som väger från 500 g (alternativa - plastflaskor med vatten) lyftes, böjer armarna i armbågarna i riktning mot botten upp till axlarna.
3. De nedfällda händerna med hantlar lyfts upp till axlarna från botten, efter mastering reduceras de över huvudet.
4. Pushups startar 5 gånger utanför väggen. Händer betoning på axelnivå. När fitness utvecklas, bör stopphöjden minska. Andning inte att försena.
5. Squatting på en bekväm nivå.

Initialt kan antalet repetitioner vara 10 eller ännu mindre, men då, med regelbundna klasser, måste det ökas till 50.

Med hjärtsjukdom

För att återställa hjärtmuskulärens normala funktion i närvaro av hjärt- och blodkärlens patologi är ett av alternativen följande komplexa:

• De förberedande stegen - cirkulära rörelserna i fotledet sitter i sittningsläge, lyfter tår och knölar rörelser medan de står med ett bäck i en cirkel och torso mot sidan. Varje övning upprepas 8 gånger i båda riktningarna.
• Går på insidan, utsidan av foten. Sedan går du på plats eller går i naturen från 15 minuter. Gradvis kan du lägga till en hög höjd i knä eller rörelse i en halv sits.
• Slutsteget är 10 minuter och återställer andningen.

Under rörelsen bör pulsen inte stiga mer än 100-120 slag per minut. Öka intensiteten och varaktigheten av träningen är möjlig endast efter 2,5 månader. Efter sex månaders regelbunden träning ersätts promenaden med en lätt körning.

Fysisk aktivitet i hjärtsjukdomar och blodkärl bör mätas noggrant innan du börjar det, du behöver råd från din läkare och skickar ett EKG. För att stärka hjärtat rekommenderas terapeutiska komplex med gradvis ökad längd och intensitet. Andningsövningar kan användas även i ålderdom och i närvaro av en måttlig grad av cirkulationsfel.

Användbar video

För övningar i hjärtsjukdom, se den här videon:

Enkla andningsövningar för hjärtat kan fungera underverk. Det kommer att hjälpa till med takykardi, arytmi, aneurysm, för att återställa och stärka kärlväggen efter operationen. Vad ska man göra?

I vissa fall kan övningar med arytmier hjälpa till att kontrollera rytmfel. Det kan vara motion, andning, stavgång och jogging. Full behandling av arytmier utan en uppsättning övningar är extremt sällsynt. Vad komplicerat ska jag göra?

Alternativ för hur man förstärker hjärtat beror främst på sitt tillstånd. De påverkar också kärlen, nerverna. Till exempel, i åldern, kommer hjärtmuskeln att stödja övningarna. Efter en hjärtinfarkt kan folkläkemedel ordineras för arytmier.

För de flesta patienter är hjärt-övningar bara nödvändiga. Varje kardiolog kommer att bekräfta sin fördel, och de flesta övningarna för förstärkning kan göras hemma. Om hjärtat gör ont efter klassen betyder det att något är gjort felaktigt. Försiktighet krävs efter operationen.

Det är nödvändigt att träna hjärtat. Men inte all fysisk ansträngning vid arytmi är tillåten. Vilka är tillåtna belastningar för sinus och förmaksflimmer? Är det även möjligt att spela sport? Om en arytmi upptäcks hos barn, är sport en tabu? Varför sker arytmi efter klassen?

Fysisk aktivitet efter hjärtinfarkt och en korrekt livsstil kan returnera en person till systemet på 4-6 månader. Hur återställer man?

Diagnosen av bradykardi och sport kan mycket väl existera. Det är dock bättre att kolla med en kardiolog om huruvida det är möjligt att spela sport, vilka övningar som är bättre, om jogging för vuxna och barn är acceptabelt.

Att göra övningar efter en stroke måste vara obligatorisk, annars kommer inte motoraktiviteten att återställas. Det finns ett speciellt komplex av träningsterapi för händer och fötter, gymnastik för fingrar, övningar för promenader. Vad kan du göra och hur?

Börjar träningsterapi efter hjärtinfarkt från de första dagarna. Övningskomplexet ökar gradvis. För att göra detta bestämmer läkare graden av fysioterapi där patienten är redo efter hjärtinfarkt och stentning, om det var en.

De mest användbara övningarna för hjärtat

För att hålla ditt hjärta i bästa möjliga skick i många år framöver, måste du följa några regler som hjälper inte bara att inte skada deras kardiovaskulära systemet, men också att stärka den och glömma sjukdomen. För en början är det värt att neka från skadlig, särskilt fet, mat, det är nödvändigt att undvika stress, och det är också nödvändigt att glömma en exklusivt stillesittande livsstil. Hjärtat, som alla muskler, älskar träning. För denna kropp speciellt konstruerade hela komplex. Övningar för hjärtat används ofta av många friska människor, och de som har klagomål om hjärtatvärk. Och i två fall från dem får kroppen exklusivt nytta.

Varför behövs hjärtladdning?

Nästan alla kardiomedicinska specialister säger att det är nödvändigt att stärka hjärtat. Dessutom är även sjukdomar i denna kropp inte ett giltigt skäl att överge idén att träna huvudkroppen. Detta beror på att hjärtat är ordnat som en muskel. Det innebär att det är mottagligt att träna. Dessutom är det blodet som pumpar genom artärerna i kroppen, vilket på grund av blodtryck går in i alla små kapillärer. Det är genom det senare att alla celler är fyllda med blod. Detta tyder på att brist på rörelse, som orsakar en minskning av trycket, leder till otillräcklig blodtillförsel till kroppen, vilket leder till många sjukdomar. Varje muskel i kroppen hjälper den främsta genom rörelsen att fylla kroppscellerna med blod. Det är därför som övningar för hjärtat ska utföras kontinuerligt. Detta gäller särskilt för personer som redan har fastställt sjukdomsdiagnoser på detta område. Övningsterapi lindrar symtomen och hjälper till med att bli av med dem.

Essensen av övningar för att stärka hjärtmuskeln

Att lära sig att stärka hjärt-kärlsystemet är att förstå några grundläggande principer för träning i den här riktningen, eftersom de skiljer sig från de vanliga kraftbelastningarna. Bland dem är:

• Övningar måste vara från en hjärtgrupp (springa, gå, simma, cykla);
• Huvudideen av lektionerna är att göra en slogan - "Längre, inte snabbare", det vill säga den viktigaste faktorn är utvecklingen av uthållighet;
• måste undvika plötsliga rörelser;
• Du kan inte börja skarpt till den största rytmen av träning.

Den bästa indikatorn på en träning som syftar till att träna hjärtmuskeln kommer att vara en våt T-shirt, hår, ansikte efter det. En person bör svettas efter hjärtbelastningar, som förutses av fysisk terapi.

Träning av hjärt-kärlsystemet bör genomföras i flera steg, nämligen:

• värma upp
• huvuddelen;
• sista delen.

Hur man värmer upp för att stärka hjärt-kärlsystemet?

Uppvärmning bör ta ca 5-10 minuter. Den består av tre enkla övningar som kan göras även med vissa sjukdomar och som hjälper till att ställa kroppen att fungera ordentligt utan en stressig situation.

LFK-uppvärmning inkluderar sådana övningar:

1. i sittande läge måste du separera händerna och lyfta upp dem med andetag och sedan sänka dem med andning. Upprepa 3-4 gånger.
2. i sittande läge, utsträcka dina händer, handflatorna, vänd dig med andetag mot sidan, utandning, gå tillbaka och sänka dina armar. Upprepa 2 gånger i olika riktningar.
3. gjort på en stol, i sittande ställning. Det är nödvändigt att höja benen och simulera en snabb promenad i 2-3 minuter.

Dessa tre enkla övningar i den första delen av träningsterapi kommer att värma upp musklerna ganska bra och förbereda dem för nästa steg.

Huvuddelen av träningen för hjärtat

Nästa steg i träning för hjärt-kärlsystemet är huvuddelen av hjärtutbildningen. Denna del av motionsterapi syftar speciellt till att pumpa hjärtmuskeln för att stärka den, vilket hjälper till att undvika många sjukdomar. För att genomföra det måste du utföra fem övningar:

1. Stående och håller ryggen på en stol, du måste höja din högra arm och höger fot med andetag, samt vända, andas ut och försiktigt sänka extremiteterna. Det är nödvändigt att göra detta 5 gånger i båda riktningarna.
2. från en stående position är det nödvändigt att göra 5 lungor tillbaka på varje ben;
3. pelvisets roterande rörelser - i olika riktningar för 5 repetitioner;
4. från en stående position medan du inhalerar, för att nå ut med händerna och hela din kropp uppåt, när du andas neråt. Du måste göra detta 3-4 gånger.
5. det är nödvändigt att stå nära stödet och ta tag i det, varefter du måste svänga din fot fram och tillbaka 3-4 gånger.

Slutförande av de komplexa övningarna för att stärka hjärtat

Korrekt avslutad övningsterapi är av stor betydelse för att bestämma resultatet, såväl som frånvaron av symptom efter träning. Denna del innehåller ett komplex av 5 övningar som hjälper lugnet i kroppen, alla muskler efter träning leder dem till ett tillstånd av avkoppling. De viktigaste är:

1. Tyst går i en cirkel med andetag för varje andra steg och andas ut för den tredje. Detta bör göras i 2 minuter.
2. utförs från en sittande position. Det är nödvändigt att andas in för att separera händerna på sidorna med palmerna upptill, för att höja dem - för att sänka extremiteterna medan de utandas. Upprepa 5 gånger.
3. sitter på en stol med långsama steg måste du flytta dina ben till sidan och sedan ta tillbaka dem på samma sätt. Upprepa 3-4 gånger.
4. i sittande läge är det nödvändigt att böja och böja händerna och fötterna flera gånger. Detta ska göras i 1 minut.
5. från sittande ställning måste du höja armarna medan du andas ut och sänka när du andas ut. Gör det 3-4 gånger.

Att slutföra övningsterapi för hjärtträning bör inte ge starkt obehag. Detta komplex är inte tungt. Det riktar sig specifikt till personer med hjärtsjukdom. Men fortfarande, under exacerbations av en sjukdom kan inte göra någon övning.

Post-infarkt tillstånd: är det möjligt att göra övningar?

Vid första anblicken verkar det som att människor efter en hjärtattack bör vara mycket försiktiga. Men vi pratar inte om korrekt valda komplexa övsterapi. I sjukdomar i hjärtat ingår terapi som redan finns från sjukhusrummet några rörelser som syftar till att förstärka hjärtmuskeln. Naturligtvis är någon belastning i detta tillstånd gjort under överinseende av medicinsk personal. Men efter utsläpp, trots några sjukdomar, är det nödvändigt att fortsätta träna terapi för att stärka hjärtat. Lätt träning gör aldrig ont. Du kan höja dina armar, gå på plats, höja dina ben, som beskrivs i övningarna ovan. Övningsterapi stärker inte bara musklerna utan bidrar även till membranets rörlighet på grund av korrekt andning under träning.

Sport har alltid varit det bästa förebyggandet av sjukdomar. Närmar sig frågan om motion, är det nödvändigt att korrekt bedöma graden av risk, men under inga omständigheter överge dem inte. Att träna hjärtat är enkelt - bara starta det.

Hjärtsträning och uthållighet utveckling

Huvudmuskeln i vår kropp är inte bicepsen, och inte ens de pectorala. Den viktigaste muskeln för en person är hjärtat. Inte bara ditt utseende beror på dess skicklighet och storlek. Av detta beror på var du kommer att ligga efter 60 år - på stranden eller tunnelbanan. De flesta och tränare, som det visade sig, har en röra i huvudet om korrekt hjärtträning. Därför kommer den snälla pojken Denis Borisov, i mitt ansikte, idag att berätta för dig många intressanta och viktiga saker om rätt och inte korrekt träning av hjärtat.

Människans hjärta.

Människans hjärta är starkt. Destillerar blod regelbundet genom hela kroppen, det skapar ett så stort tryck som kan ställa blodflödet till en längd av 9 meter. Människans hjärta är monstrous fjädrande. Det är ständigt, utan vila, minskat och når en monstrous figur - över 40.000.000. nedskärningar per år. En sådan fantastiskt stor belastning är inte förgäves och är orsaken till den mycket dystra statistiken för hjärt-kärlsjukdomar i den moderna världen. Motorer brukar ofta inte använda eller förstöra "livslängden" genom att arbeta i felaktigt läge. Under tiden, för att justera hjärtat och träningen är det väldigt enkelt. Och lite senare kommer jag att berätta om de korrekta och effektiva metoderna för träning av hjärt-kärlsystemet.

Förresten, de som tror att de inte behöver det speciellt: de säger att jag inte ser den praktiska betydelsen av hjärtutbildning! Dig och flickor är mycket misstag, för ett utbildat hjärta ökar funktionaliteten och uthålligheten. Ibland är en person mycket stark fysiskt, och efter arbetet i 30-60 sekunder är allt svettigt och börjar koka, även om det verkar finnas styrka i musklerna. Detta är särskilt ofta bland de killar som är engagerade i kampsporter. Du ser ut som en frisk person, och efter en minut öppnar alla röda och med din mun - ta det och gör vad du vill med det. Varför så?

Kardiovaskulär och uthållighet.

Hjärtat är i bred mening en elektrisk "pump" som ständigt driver blod genom våra rörs rör (kärl). Detta system kallas i allmänhet ett kardiovaskulärt system! Dess uppgift är att leverera alla celler och organ i vår kropp med den nödvändiga mängden syre och andra näringsämnen som är nödvändiga för vital aktivitet. Efter att ha förstått detta kan du se flera beroenden viktiga för att förstå hjärtans effektiva arbete.

• Ju större kroppen, desto mer blod behövs för det.
• Ju mer blod du behöver, desto mer behöver du hjärtat, eller ju oftare måste det bli kontrakt.
• Ju större hjärtat desto mer blod pumpar i taget (mer syre åt gången)
• Ju mindre hjärtat - ju oftare bör man minska för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju större hjärtat - desto mindre måste det minskas för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju mindre hjärtat är reducerat - ju mindre det bär ut för livet

För kroppsbyggare eller andra älskare av maktsporter är detta särskilt viktigt eftersom situationen i vår situation är komplicerad av en stor mängd muskelmassa. Varje extra 10 kg. musklerna kräver ungefär 3 liter extra syre per minut.

I en vanlig person bär 1 liter blod i genomsnitt 160 ml. syre. Om vi ​​multiplicerar denna mängd syre med mängden pumpat blod per minut (vilket beror på hjärtfrekvensen) får vi mängden syre som levereras av blodet per minut. Om lasten är mycket intensiv (180-190 slag per minut), kommer de flesta genomsnittliga personerna att få cirka 4 liter syre per minut.

Tänk nu två tvillingsbröder på en löpband. En väger 70 kg, och den andra väger och väger 80 kg. Här sprang de. De första 4 liter syre är tillräckliga för en bekväm körning, men den andra "rocking" behöver inte 4-re, men 6-7 liter blod för komfort (för att mata musklerna). Och hjärtat, om det är lika stor som brorens, och kontrakterar i samma takt, kommer inte att ha tid att tillgodose alla organ med tillräckligt med syre. Kachek börjar mycket snabbt att kväva och kommer att tvingas sakta ner. Sorgsenhet

Hur fixar du det? Antingen minska syreförbrukningen (gå ner i vikt, vilket inte är acceptabelt) eller öka hjärtvolymen och blodet destilleras åt gången. Detta är strängt taget meningen att träna hjärtat - för att öka sin inre volym.

• Ju större hjärtans volym desto mer näringsämnen hjärtat mottar i taget.
• Ju större hjärtats volym - desto mindre kan det minskas.
• Ju mindre ofta hjärtat samverkar (fungerar) - desto mindre slits det ut.

L och D - hypertrofi i hjärtat.

Var uppmärksam, sa jag - en ökning av hjärtets volym och inte en ökning av hjärtans storlek. Det här är mycket viktiga saker. Eftersom den första är väldigt användbar, och den andra är tvärtom mycket skadlig! Faktum är att hjärthypertrofi kan vara bra och dåligt. När volymen ökar på grund av att musklerna i hjärtmuskeln (L-hypertrofi) sträcker sig - det här är mycket bra! Detta gör att du kan pumpa mer blod i taget - det är vad vi behöver. Men när hjärtat växer på grund av förtjockningen av hjärtmusklerna (D-hypertrofi) - det här är väldigt dåligt. Detta är den så kallade myokardial hypertrofi på grund av en defekt av diastol. I allmänhet är en sådan obehaglig sak som hjärtattack effekten av sådana förändringar i hjärtat.

Okej. Hur uppnår du bra hypertrofi och undviker dåligt? Det är väldigt enkelt. Inget behov av att arbeta i pulsen nära maximal (180-190 slag)! Det är nödvändigt att arbeta länge och ofta med en genomsnittlig puls (110-140) slag per minut. För de flesta är pulsfrekvensen 120-130 slag per minut ofta idealisk. En normal frisk person i vila har en puls på 70 slag per minut. När en sådan person börjar göra något slags cykliskt långtidsarbete (tåg med järn, kör eller går snabbt) börjar sin puls öka för att kunna ge alla kroppens organ ökad syre på grund av belastningen. Här nådde hans puls 130 slag per minut. En person i denna situation kan stabilisera belastningen och fortsätta arbeta utan att öka intensiteten. Om han fortsätter denna träning i en timme, börjar "flexibiliteten" i sitt hjärta bli bättre. Musklerna kommer att driva en stor mängd blod genom hjärtat och det kommer gradvis att börja sträcka sig. Om du tränar så här ofta (från 3 gånger i veckan i 60 minuter), då kommer hjärtat att sträcka sig och volymen ökar betydligt. Följaktligen kommer volymen av blod som pumpas i en puls att öka, uthålligheten ökar och antalet pulsslag i vila minskar.

Hur mycket kan du "sträcka" hjärtat? Två gånger - mycket troligt. 50% garanterad. I en vanlig person är hjärtmängden oftast cirka 600 ml. Den utbildade idrottaren har 1.200 ml. - ganska ofta resultat. I unika idrottare (MSMK-skidåkare, löpare) är 1500-1.800 ml. Men det här är nivån på den olympiska mästaren.

Hur snabbt kan du "sträcka" hjärtat? För ett uttalat resultat är ett halvt år tillräckligt (6 månader). Med tre träningar per vecka i 60 minuter, i ett halvt år sträcker sig hjärtat med 30-40%. Om du kan göra sådana träningar varje dag kan du räkna med en ökning i hjärtat från 50% och högre. I allmänhet finns det en mycket enkel regel: ju mer i tid under veckan arbetar hjärtat med önskad pulsfrekvens (120-130), desto mer och snabbare sträcker den sig. Med ett sådant "lätt" träningssätt finns inga skadliga förändringar i hjärtat, som är lite senare. I detta läge tvingas hjärtat på grund av den konstanta pumpningen av en stor mängd blod att "sträcka" i volym. Med tiden kommer du att behöva öka intensiteten i dina klasser för att stanna i önskad zon (120-130) puls, eftersom ditt hjärta kommer att lära sig att pumpa mer syre åt gången. Och den belastningen, som i början var tillräcklig för att öka pulsen till 130 slag per minut, kommer så småningom att falla till 120, sedan 110... 100... etc. Okej. Hur träna i praktiken?

• uppnå en pulsökning till 120-130 slag per minut
• Spara önskad hjärtfrekvens inom 60 minuter

För att uppnå detta är det inte nödvändigt att springa. Oftast, läkare och tränare råder precis att springa för att träna hjärtat. Varför? Förmodligen en stereotyp och enkelhet. Inget behov av att förklara för kunden varför. Han sa att springa och dumpade te till coaching. Mycket bekväm, rätt.

Faktum är att hjärtat absolut inte bryr sig och spottar, och jag skulle till och med säga till.... Tja, du förstår. För hjärtat är blodvolymen viktig, vilken den måste pumpa för att säkerställa fysisk aktivitet. Och så vad blir den fysiska aktiviteten spelar ingen roll. Det viktigaste är att behålla önskad puls utan "hål" och starka "toppar". Detta kan uppnås genom att träna med järn mycket enkelt. Du kommer bara behöva minska vikt och göra närmar sig tillräckligt ofta så att din puls inte har tid att falla under 110-120 slag per minut. Till exempel gör du 10-15 repetitioner av bänkpressen, slappna av i 30 sekunder (eller omedelbart), gör barbellens inställning i lutningen, vila i 30 sekunder och upprepa proceduren igen. 5 cykler (tillvägagångssätt) tar cirka 10 minuter. Vi gjorde 6 sådana "dubbla tillvägagångssätt" för träning och du får 60 minuter i önskat hjärtfrekvensområde.

Allting kan vara ett alternativ: boxning, simning, löpning, hoppa rep. Något ganska intensivt arbete. Du kan helt enkelt gå in i vanan att gå väldigt snabbt tre gånger i veckan i ditt område. Det viktigaste är att kontrollera hjärtfrekvensen.

För att styra hjärtfrekvensen finns två huvudvägar: enkelt och modernt. Huvudet av det första är att du sätter långfingeren i din högra hand i vänster handleden på insidan (vid tummen är det här sjuksköterskan mäter din puls) eller i halspulsådern (på vänster sida av nacken) och känner pulsen, räkna stroke för 6 -t sekunder (låt dig få 10 slag), multiplicera sedan resultatet med 10 för att ta reda på antalet slag per minut (10X10 = 100). Du måste sätta din långfinger (tum och pekfingret har en egen stark pulsering och kan vara förvirrande). Ju mer tid du överväger desto mer exakt är resultatet. Du kan beräkna pulsen på 15 sekunder och multiplicera med resultatet av nummer 4.

Ett mer fashionabelt sätt är att köpa en pulsmätare. Vilket visar hjärtfrekvensen i realtid med EKG-noggrannhet. Denna pribluda kostar ungefär 50-100 kronor och är ett ok med en sensor som hänger upp under bröstet med hjälp av ett elastiskt band och displayen i form av vanliga klockor på armen. Detta är ett mycket exakt sätt som hjälper dig mycket om du bestämmer dig för att träna ditt hjärta eller bränna fett. Trots allt är lågintensiva belastningar inte bara användbara för träning av ditt hjärta. De leder dessutom till den bästa fettförlusten, som vi pratade om tidigare.

Myokarddystrofi - sjukdomen "sporthjärta"

Tja, nu ska vi överväga situationen om vi ökar intensiteten över 130 slag per minut. Vad händer med vårt hjärta när det gäller det maximala antalet nedskärningar? Med en genomsnittlig belastning av hjärtat för att pumpa blir blodet minskat och sträckt helt och avkopplande. Denna "avkoppling" mellan sammandragningar kallas diastol. När intensiteten i klasserna är kritisk (hjärtfrekvensen 180-200 per minut), är hjärtat tvunget att träffa sig mycket ofta och har inte tid att sträcka sig (slappna av) - diastolen försvinner. Har inte tid att slappna av, hur man återigen reduceras! Inre spänning i hjärtat uppstår och blodet passerar genom det dåligt, vilket leder till hypoxi och bildning av mjölksyra. Processen är helt identisk med pumpningen i musklerna. Försurning sker, vilket leder till hjärtväggens tillväxt (hypertrofi). Och om försurning varar för länge eller för ofta leder detta till hjärtcellernas döende (nekros). Det här är mikroinfarkter som idrottaren vanligtvis inte märker. Allt skulle vara ingenting, men hjärtens "döda" celler förvandlas till bindväv, vilket är en "död" ballast (det sammandrags inte och leder inte elektriska impulser - det hindrar bara!). Med andra ord kan hjärtat vara stort på grund av en sådan "död" vävnad, och den användbara delen av hjärtat (hjärtets levande celler) är liten. Det här är hjärt-dystrofi eller den så kallade. "Sporthjärta".

Myokarddystrofi utvecklas på grund av en defekt av diastol (hjärtfrekvens 180-200 per minut) och är dödsorsaken för många idrottare på grund av hjärtstopp. De flesta av dödsfallet inträffar i en dröm. Men orsaken är fortfarande mikroinfarkt mottaget under mycket intensiv träning.

Ofta ser jag tonåringar eller vuxna nybörjare som börjar träna på principen "Ju tuffare, desto tidigare kommer de att vänja sig". Detta är ren debelism och brist på kunskap. Var noga med att ta hänsyn till beredskapen hos en person och hans hjärt-kärlsystems tillstånd. Jag kommer att ge två exempel.

Exempel 1

Avsnitt. Två personer: erfarna och nya. Tränaren ger dem intensivt arbete (crossfit, löpning, sparring, järn etc. oavsett vad). Men i en erfaren, tränas hjärtat och har en utsträckt volym på 1000-100 ml. Och för en nybörjare, ett hjärta på 600 ml. Uppgift: Vad händer? Svar: En erfaren hjärtfrekvens stiger till 130 och han tränar utan någon fördel för sitt hjärta. Men för en nykomling kommer hjärtfrekvensen att hoppa till 180-200... Han kommer att bli röd och kväva. "Kom igen!" Skriar tränaren. "More". Och nybörjarens hjärta vid denna tid dör gradvis och tjänar mikroinfarkt på grund av effekten av diastol. Nybörjaren tränar inte hjärtat, men förstör det genom att uppnå myokarddystrofi. Och jag ser det här regelbundet i många avsnitt.

Exempel 2

Två killar kom till gymmet. En väger 60 kg och den andra 90 kg. De har samma nivå av träning. Tränaren ger dem därför samma intensitetsnivå. Fråga: Vad kommer att hända? Svar: Storleken på killarna är samma (600 ml.), Men storleken på "konsumenterna" är annorlunda. Hans första hjärtstorlek är tillräckligt för att ligga inom hjärtfrekvensen 130, men den andra måste "mata" en och en halv gånger fler celler! Den andra med samma hjärtfrekvens 180-200! Mikroinfarkt och myokarddystrofi!

Hjärta och gym.

Problemet är att celldöd (myokarddystrofi) är för livet. Du kan sträcka den "levande" delen av hjärtat med rätt träning i framtiden, men din "döda" del av hjärtat är med dig för alltid och det kommer alltid att begränsa det sunda arbetets arbete.

De säger ofta att de säger att övningar med en skottstång skadar hjärtat. Säg att det är bättre att springa. Det här är inte så, för det spelar ingen roll vilken fysisk aktivitet du gör. Det gäller bara sin nivå. Det är nödvändigt att behålla det nödvändiga (användbara) utbudet av laster för träning. Förresten är gymmet i det här sammanhanget ganska användbart. Pulsen stiger vanligen inte över 130-140 slag (vilket är bra). Men kroppsbyggarnas hjärtan är vanligtvis ganska svaga av två andra skäl:

• Den stora storleken av "konsumenter" av syre med en medelstorlek av hjärtat.
• Bra vila mellan uppsättningar när hjärtfrekvensen sjunker under 100 slag.

Om kroppsbyggare praktiseras med kortare vila mellan uppsättningar, skulle de vara mindre, men med ett mycket bättre utbildat kardiovaskulärt system. Å andra sidan kommer en kroppsbyggares hjärta oftast att bli bättre utbildad än hjärtat av en tyngdlyftare eller kraftliftare (på grund av vilodlängden mellan uppsättningar).

Jo, jag hoppas att du var intresserad av att förstå denna fråga. Försök att odla observera rimlighet, vänner. Och balansen mellan hjärtat och musklerna är en viktig del av denna intelligens. Kom ihåg Arnold eller Turchinsky med hjärtproblem och upprepa inte sina misstag.

Fullständiga versioner av artiklar finns tillgängliga för medlemmar i den slutna klubben (distribution med flygplan klockan 12.00) - "UNDERGRUND"