Hur träna hjärtmuskeln

För att stärka hjärtmuskeln finns det flera sätt. Det här är en hälsosam sömn, rätt näring, dagliga promenader i frisk luft, speciella förstärkningsberedningar, örter och fysioterapiövningar. Korrekt utvalda träningspassar hjälper till att stärka hjärtmuskeln, förbättra vävnadsyta och ge kroppen en ton.

Indikationer för hjärtutbildning

Fysioterapi med hjärtsjukdom och förbättrad blodcirkulation visas för nästan alla, oavsett kön eller ålder. Huvudregeln för träning är en gradvis ökning av pulsen till den så kallade gröna zonen.

Din läkare eller rehabilitolog kommer att berätta om det i detalj. Glöm inte om den gradvisa ökningen av belastningar under träning av hjärtat, överdriv det inte i början, när kroppen ännu inte är beredd på sådana övningar.

"Gyllene formel" för pulsen beräknas enligt detta schema:

• (220 - ålder) × 0,65 - detta är minsta puls;
• (220 - ålder) × 0,8 är maximalt.

Till exempel, om en person är 40 år gammal är minsta puls 117 och maximum är 144. Dessa är värden som inte används i viloläge, men i ett tillstånd av last. Ideellt, vid 40 års ålder under ett träningspass bör pulsen vara mellan 117 och 144.

Det finns dock ett antal vissa kontraindikationer, och innan du går till klasser bör du rådgöra med din läkare om ditt tillstånd. Dessa inkluderar:

• En historia av hjärtinfarkt.
• Allvarlig form av högt blodtryck.
• Nyligen uppskjuten drift och återhämtningsperiod.
• Slag i historien.
• Nyliga frakturer vid fusions- eller rehabiliteringsstadiet.
• Angina pectoris
• Svåra hjärtfel.
• Åderbråck
• III-IV-stadiet av hjärtsvikt.
• Duchenne.
• Perioden för förvärring av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Kardiovaskulär träningsgrupp

Rehabilitologer och kardiologer tilldelar en viss grupp övningar för hjärtat och blodkärlen, vilket positivt påverkar kardiovaskulärsystemet. Exekveringsalgoritmen är som följer:

• Ligga på ryggen, stäng dina ben, slappna av dina händer, lägg dig längs din kropp. Gör armarna välvda och lyfta (inhalera), sänka, sprida sidorna (andas ut). Upprepa 5 gånger.
• Startpositionen är densamma, böja knäna och lyfta upp dem (andas in), lägre (andas ut). Gör 5 höjder.
• Ligga på ryggen, flytta dina vänstra och högra ben tillbaka och bort växelvis. Andas exakt. För varje ben, 5 repetitioner.
• Ligga på ryggen, stå upp i sittande läge med dina händer. Försök sedan utan dem. Kontrollera 10-20 sekunder för körning.
• "Cykel" fötter 15 sekunder.

Vad mer kan användas som kardio? En positiv effekt på hjärtat har:

• Intensiv gångavstånd. Genom att öka tempot på vägen hem, till snabbköpet eller till jobbet, kan du vända på normal gång till en bra hjärtkörning.
• Steg. Nästa gång försök att inte vänta på hissen, men gå upp till femte våningen själv. Först kan det vara svårt och du behöver en paus, men med tiden kommer du att känna resultatet.
• Igång. Jogging har alltid ansetts vara en mycket användbar aktivitet. Välj din egen takt och öka din körtid gradvis.

Simning. Det är inte nödvändigt att anmäla sig till poolen, på sommaren kommer någon närliggande damm att vara användbar för måttliga belastningar. Under simning arbetar alla muskelgrupper, belastningen fördelas jämt och personen är mindre trött.

Simning förbättrar hållning, skär magen, tränar lungorna. Fler röda blodkroppar kommer in i blodet och hemoglobinnivån ökar, och lederna blir mycket mer flexibla. Det är mycket svårt att överskatta fördelarna med att simma, särskilt eftersom det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för det.

Genom att följa alla dessa rekommendationer kan en person enkelt och naturligt förstärka hjärtmuskeln hemma.

Utbildningsstadier

Det är viktigt att arbeta i kroppen i steg. Uppvärmningen bör struktureras enligt följande:

1. Förberedande stadium (uppvärmning).
2. Direkt träning (huvuddelen).
3. Förankrings- och återställningsstadiet (färdigställande).

Värma upp

Under den första etappen, som varar ca 10 minuter, värms alla muskler växelvis upp. Komplexet av övningar för hjärtat är som följer:

• sitta på en stol, höj upp dina händer och andas in, sänka, sprida dem runt medan du andas ut. Upprepa 4-5 gånger;
• sitta på en stol, sprida armarna neråt, vrid torso tillsammans med andetag, återgå till startpositionen med utandning. Upprepa 3 gånger i båda riktningarna;
• i sittande läge, höja benen, flytta dem som om du går.

Huvuddelen

Efter det första steget, gå till träningspasset. Denna del av övningsklassen riktar sig direkt mot att stärka hjärt-kärlsystemet, vilket förebygger hjärtsjukdomar. Varaktigheten är ca 20 minuter. Listan med rekommendationer:

• Sprid dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Luta omväxlande till vänster och höger, bara ryggen rör sig, se till att höfterna och benen förblir rörlösa.
• Behandlingsrörelserna i bältet fram och tillbaka, vänster och höger, rita de "åtta" höfterna.
• Efter att ha lutat sig mot stolens baksida, växla växelvis benen 5 gånger i rad.
• Sitter på golvet med raka ben, nå för strumporna i flera uppsättningar i 5-10 sekunder.
• Räta ut dina armar framför dig, börja korsa dem, imitera saxar.
• Ligga på ryggen, lyft dina ben och följ cykelrörelsen.
• Ligga på golvet så att skinkorna, huvudet, ryggen och axlarna rör på golvet. Stå upp, stå upp rakt och ligga på golvet igen. Utför långsamt 3-5 gånger.
• Stå på golvet, luta något framåt och börja göra rörelser av händerna på typen "kvarn"
• Vrider huvudet till vänster och höger, upp och ner, fram och tillbaka med 5 i varje riktning. Gör inte plötsliga huvudrörelser.
• Stå på golvet, höja armarna, stå på tårna, sträck uppåt och återvänd sedan till din vanliga stående position. Upprepa 5-7 gånger.

fullbordan

I sista skedet är det bäst att applicera en lugn promenad eller sträckning, vilket hjälper till att slappna av och lugna musklerna efter träningspasset.

Du borde inte hoppa över det här steget, eftersom en skarp stopp av klasserna kan påverka personens tillstånd negativt.

Övningsterapi för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet

Förekomsten av patologier av hjärt-kärlsjukdom i historien kan vara en kontraindikation för konventionell kardiovaskulär sjukdom. I sådana fall är det nödvändigt att konsultera en kardiolog för utnämning av fysioterapier.

Observera följande regler när du tar motionsterapi:

• Du kan inte öka hastigheten, varaktigheten eller intensiteten av träningen kraftigt. Trots det möjliga välbefinnandet under träning är det skönt med negativa konsekvenser.
• Titta på pulsens tillstånd, det borde vara inom vissa gränser (ett exempel på "guldformeln").
• Titta på ditt välbefinnande under övningarna. Om plötsligt det finns alarmerande symtom (huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, ökat hjärtslag, svår andnöd, obehag i hjärtat), sluta träna och om symtomen kvarstår, kontakta en läkare.
• För två timmar före träning, ät inte, en timme före träning, drick inte vatten. Försök att inte äta / dricka omedelbart efter träning.
• Ange individuellt antal repetitioner beroende på ditt välbefinnande.
• Övning övningar i frisk luft ibland mer användbar. Du kan använda skidor, skridskor och till och med Nordic Walking med skidspår.
• För att förbättra effekten, följ sömnen, arbetet och vila, näring, undvik stressiga situationer.
• Gör övningar på morgonen, det ger dig styrka för hela dagen.
• Innan du lägger dig, ta en promenad i 1,5-3 timmar. Sova i ett ventilerat rum med ett öppet fönsterblad (om säsongen tillåter det).

Användning av andningsövningar

Om det finns kontraindikationer kan kardiovaskulär ersättas av andningsövningar. Det ökar kardiovaskulär uthållighet, lindrar stress, förstärker hjärtmuskeln och hjälper dig att säkerställa korrekt sömn. Det kan göras även under en paus på jobbet. Om en person har högt blodtryck och han kan inte göra normal träning - är denna gymnastik den perfekta lösningen.

Lista över övningar för andning:

Stå rakt, räta på axlarna. Håll ryggen och huvudet rakt under hela träningen. Gör ett knep och flytta din vänstra hand åt sidan. Knippa höger näsborre med din högra hand och sakta inhalera genom vänster. Samtidigt är det nödvändigt att ta vänster hand i näsan för att hålla vänster näsborre efter inandningen.

Spegel repetera träningen. Titta på hur ditt hjärta slår. Hans strejk bör gradvis öka. Dina rörelser ska vara långsamma och rytmiska.

Behandla denna träning som en meditation, utföra i fred och frihet från världen runt omkring dig.

Övningseffektivitet

Effektiviteten av övningarna beror på deras korrekta urval och regelbundenhet av utförandet. Det är nödvändigt att betala träning minst 30 minuter om dagen, helst på morgonen och kombinera med en hälsosam livsstil, undvika dåliga vanor (röka, dricka alkohol), gå och äta rätt - då kan träningen ge största möjliga hälsoeffekter.

Effekten av anställning är särskilt individuell. En persons uppgift är inte att sträva efter några register, utan att förbättra sina egna prestationer varje dag.

Även en person som har fått hjärtinfarkt väljer läkare en speciell gymnastik. Det minskar dödligheten ett år efter en hjärtinfarkt med nästan 24%.

Fysioterapi klasser, tillsammans med att upprätthålla en hälsosam livsstil, har en positiv effekt på kardiovaskulärsystemet, stärker hjärtmuskeln, ökar syreupptagningen av vävnader, ger kroppen tonvikt och förlänger livets år. Fysisk utbildning är nödvändig till det bästa av våra förmågor och följer en uppsättning enkla regler.

Hur träna hjärtmuskeln

Klasser som syftar till att träna hjärtmuskeln, har en positiv effekt på hjärtat, blodkärlen och andra organ. Doserad belastning hjälper till att bilda reflexanslutningarna mellan hjärnan och organen i människokroppen. Som ett resultat blir nervsystemet starkare, det klarar sig framgångsrikt med alla möjliga spänningar, vilket hjälper hela kroppen att omstrukturera och övervinna eventuella hinder.

Förändringar i kroppen under inverkan av träning

• ökningen av cellenergi;
• kapillär tillväxt, förbättrad blodtillförsel till hjärtat;
• ökad myokardiell kontraktilitet.

• en ökning av lungkapaciteten, det vill säga volymen av inandad luft;
• förbättrad syreupptagning.

• förbättring av glukokortikoidsyntesen av binjurarna med antiinflammatorisk, anti-stress och andra effekter;
• minskning av insulinproduktion, skapande av reservkraft i bukspottkörteln;
• försvagande insulinsekretion som ett resultat av matintag, vilket underlättar fluktuationer i blodsockernivån under dagen;
• undertryckande av syntesen i levern av "dåligt" kolesterol - lågdensitetslipoprotein.

• förbättrad muskelkontraktilitet
• stärka ventilanordningen i venerna;
• aktivering av perifer cirkulation.

Resultatet av hjärtutbildning är en ökning av kroppens motstånd mot några skadliga faktorer.

Aerob träning (uthållighetsträning) sätter kroppen i det mest effektiva läget och minskar energikostnaderna.

Vi hoppas att vi lyckades övertyga läsarna om fördelarna med sådana övningar. Tänk på de viktigaste typerna av träning som är tillgängliga för hemmabruk.

Träningsläge

Cardio är någon form av snabba övningar. Du kan ta kort paus för vila, men de ska inte överstiga några sekunder. Särskilt effektiv är växlingen av snabb och långsam rörelse (till exempel en minut av snabb körning - en minut långsam). Du kan träna i gymmet, träna gymnastikövningar eller gå och jogga.

Det bästa alternativet är en 30-minuters träning varje dag. Det ska utföras två timmar efter måltiden. Innan du börjar övningarna måste du göra lite uppvärmning, sträckning och uppvärmning av huvudmuskelgrupperna. Samma sträckningsövningar efter träning kommer att hjälpa till att undvika smärtsamma muskelspasmer nästa dag.

Efter klassen, ät inte i två timmar. Du kan dricka så mycket du vill, bättre än vanligt vatten, mineralvatten, komposit av torkad frukt utan socker, rosenkrämbuljong.

Naturligtvis är det nödvändigt att äta rationellt, eliminera raffinerade kolhydrater från kosten och begränsande djurfetter.

Rekommenderade övningar

De viktigaste typerna av träningssessioner:

• hoppar med rep, övningar med hantlar, en expanderare;
• klasser utan extra utrustning: pushups, böjar, lunges, hopp och andra;
• användning av simulatorer: stepper, cykel ergometer, ellipsoid eller löpband
• Övningar utomhus: regelbunden och stavgång, löpning, simning, cykling, rullskridskoåkning, skidåkning.

Varje person kan välja vilken typ av träning som passar honom bäst. Det viktigaste i övningarna är inte att överbelasta hjärtat, så att det fungerar exakt i det sätt som det överför utan orimlig stress.

Kontroll av välbefinnande

Innan du börjar lektioner, är det lämpligt att besöka en läkare och genomgå enkla undersökningar: skicka en allmän analys av blod, urin, röntgenstråle och ett elektrokardiogram. Terapeuten kommer att berätta om det är möjligt att träna självständigt och i så fall med vilken intensitet.

Grunderna för att övervaka hjärtans aktiviteter - räkna pulsen. Det kan göras på vanligt sätt, lägga fingrarna i handleden på din andra hand och räkna antalet hjärtslag på 20 sekunder och multiplicera sedan resultatet med tre.

Men om du på allvar bestämde dig för att göra hjärtat behöver du ett speciellt träningsarmband - pulsmätare. Det räknar automatiskt pulsen och visar värdet på skärmen. Som ett resultat behöver du inte sluta under träning. Med fokus på pulsens indikatorer är det möjligt att minska eller öka träningsintensiteten under träning.

Den maximala tillåtna puls under träning är 200 slag minus en persons ålder i åren. Detta är den så kallade submaximal frekvensen. Så, om en elev är 35 år borde hans hjärta inte slå mer än 165 gånger per minut. Självklart bör en sådan hjärtfrekvens inte bibehållas under hela träningspasset. Detta är en signal för att minska belastningen. Den optimala hjärtfrekvensen för träning kommer att vara 80% av submaximal, i vårt exempel 165 x 0.8 = 132 slag per minut.

Ibland bestäms pulsfrekvensen med formeln "220 slag minus ålder i år", men med sådana frekventa sammandragningar i hjärtat ökar risken för syrebrist och utvecklingen av hjärtrytmstörningar avsevärt. Att uppnå sådana höga priser är endast tillåtet under ledning av en instruktör i ett gym.

Ett enklare test som hjälper till att bedöma bärbarheten och effektiviteten av belastningen är andningshållning. Inandning, ta ett djupt andetag, andas in igen och håll andan. I välutbildade människor når denna siffra 60 sekunder. Med övertraining minskar den dramatiskt. Genom att övervaka och registrera andningstiden minst en gång i veckan kan du se hur effektiv hjärtutbildning är och utvärdera förbättringen i din hälsa över tiden.

Kontraindikationer för träning

Kardiallast kan inte utföras under följande förhållanden:

• akuta luftvägsinfektioner;
• koka, speciellt i ansiktet;
• ont i halsen;
• exacerbation av artrit, magsår eller duodenalsår, tromboflebit;
• akut allergisk sjukdom
• akut smärta i någon del av kroppen
• de första dagarna av menstruation, livmoderblödning;
• ökning i blodtryck över 130/80 mm Hg. Art.
• känner sig sjuk, brist på styrka för träning.

Kom ihåg att det viktigaste - skada inte din hälsa. Träning ska vara kul och inte orsaka irritation och lathet. Man tror att efter 21 dagar att upprepa samma åtgärd blir det en vana. Vi rekommenderar dig att utveckla ett engagemang för kardio, det kommer att bevara ungdomen och styrkan i kroppen, hjälpa till att återhämta sig från stress, minska vikt och hitta harmoni mellan det utmärkta interna tillståndet och utmärkt extern fysisk form.

Vilken läkare att kontakta

Om du bestämmer dig för att göra egna träningspassar rekommenderar vi att du kontrollerar ditt hälsotillstånd hos en allmänläkare eller familjehandledare. Kardiologen hjälper dig att välja belastningens intensitet, vid behov, genom att tilldela cykel ergometri eller löpbandstest. Med dessa studier kan du exakt bestämma den tillåtna belastningsnivån för varje person.

De enklaste övningarna för att stärka hjärtmuskeln - de vanliga läxorna i lägenheten eller i stugan. Tvätta golv manuellt, behandla sängar (squats), torka damm på avlägsna hyllor, arbeta med en spade eller rake (vippar till sidan), kraftfull vandring runt ett hus eller en plats gör att blodet kan cirkulera bättre och snabbare. Energetisk "kasta" blod i hjärtafdelningarna förbättrar deras elasticitet och påverkar därmed kvalitativt hjärtorganets ledningsförmåga.

Vi tränar hjärtat!

Enligt de flesta experter, framväxten av många sjukdomar - resultatet av en stillesittande livsstil. Högt blodtryck, högt kolesterol i blodet, andra stillastående processer i kärlen är resultatet av ojämnheten av aktiv och passiv aktivitet.

Att vara ett rent muskulärt organ, har först och främst hjärtat en brist på rörelse, en tillräcklig mängd sammandragning av sina egna strukturer. Hur man "föryngrar" hjärtat och förbättrar sin hälsosamma prestanda? Det är nödvändigt att utföra en rad enkla åtgärder.

Användbara övningar för hjärthälsa är yoga. Att sträcka alla kroppens muskler har en positiv effekt på kroppens hela cirkulationssystem: elastiska kärl transporterar blod lättare, och hjärtat fylls lätt med det och efter det släpps det.

Tillgängliga asanas (övningar) kan vara långsamma böjningar framåt och bakåt, med maximal spänning av musklerna på rygg och armar. Att lära grunderna om korrekt andning har också en positiv effekt på det allmänna tillståndet i hjärt-kärlsystemet. Om sådana övningar för att stärka hjärtmuskeln verkar svår, kan du använda mer tillgängliga former av aktivitet.

En enkel promenad kommer att vara användbar. Samtidigt är det viktigt att inte vara begränsad till att gå i 10-15 minuter - att gå till hjärtat kommer att betraktas som fysisk aktivitet som varar minst 30-50 minuter och energin är nära hög.

Var och en av oss vill ha en vacker kropp, men få av oss tar hand om våra hjärtan. Skaka triceps och biceps lägger vi en stor belastning på vårt hjärta, och om vi inte förstärker det, så snart kommer det ingen att njuta av en stor figur.

Hjärtat är en stor muskel, överraskande stark och fjädrande. Enligt antalet nedskärningar har han inte lika med de andra musklerna. Det är hjärtat som stöder blodcirkulationen i vår kropp och för detta måste det skapa otrolig press. Det är därför hjärtmuskeln måste sättas i spetsen för andra muskler under träningsprocessen.

Ett utbildat hjärta är ökad uthållighet, vilket är ett ovärderligt bidrag till din livsstil. Det är värt att notera att man inte bör förväxla människans uthållighet med sin fysiska styrka. Det här är olika saker. En person kan ha tillräckligt med styrka för att lyfta en 300-piggs skivstång, men om han har låg uthållighet, blir hans potential inte fullt ut realiserad.

Ju mer tid en person tillbringar i gymmet, desto mer aktiv får han muskelmassa. Och med tillväxten av muskelmassa blir hjärtat svårare att klara av belastningarna, eftersom varje tre kilo muskler kräver att hjärtat matar

Dessutom ungefär en liter syre per sekund. Mycket, eller hur? Det är av den anledningen att med en stor muskelmassa, men ett svagt hjärta, är en persons uthållighet mycket reducerad, han har helt enkelt inte tillräckligt med syre (i enkla termer - en person börjar kväva).

Från denna situation finns det bara en väg ut - att träna hjärtat och därigenom öka volymen. Endast i det här fallet kommer det lätt att klara alla laster och kommer därför att ha mindre. Men det finns en sak men! Se till att det är volymen av hjärtat som växer, men inte dess storlek! Det vill säga hjärtans väggar bör sträckas och inte bli tjockare när man får sin massa, eftersom konsekvensen av förtjockning av hjärtans väggar är en hjärtinfarkt.

Hur man följer dig frågar? Lägg bara dina lektioner rätt. Du måste bara se till att antalet hjärtslag per minut ligger inom 110-140 slag. Om rytmen är högre än dessa värden - det gör ont i hjärtat, vila lite. Med regelbunden regelbunden träning - volymen av ditt hjärta kommer att växa, och du blir hälsosammare och mer uthållig.

Konstant träning i sex månader kan du uppnå en ökning av hjärtvolymen på cirka 40%. Det kan nästan dubbleras i storlek.

Det enklaste sättet att uppnå sådana resultat går aktivt. Du kan naturligtvis under normala träningspassar med skivstänger och på simulatorer. Totalt kommer allt att behöva minska belastningen (arbetsvikt), försök att inte vila i tjänst och därigenom öka hjärtfrekvensen till 140 slag per minut.

Om du överdriver det, kommer ditt hjärta inte att ha tid att vila mellan sammandragningar, vilket leder till att belastningen ökar. Denna överspänning kommer inte göra dig bra, eftersom de kommer att dö av hjärtorna i hjärtat. Detta är inte märkbart för en person, men väldigt seriös. Det är den här överspänningen som leder till idrottarnas frekventa död som ett resultat av hjärtstopp under träning. Hjärtans döda celler försvinner inte någonstans, men fortsätter att hänga "dödvikt" utan att delta i hjärtans allmänna arbete.

I allmänhet, om du håller balansen och rätt inställning till träning, så sparar du din hälsa, förutom blir du mycket starkare.

Vem vet vilka övningar, komplex, förutom att springa för att stärka hjärtmuskeln?

Vem är idrottare på forumet? Dela dina hjärtmuskulära träningshemligheter!?

Hur träna hjärtat: cardio (1 av 2)

Alla vill leva länge och ingen vill göra ont. För att se dina barnbarn, måste du först ta hand om ditt hjärta och ta hand om det du behöver börja från en tidig ålder. Kardiovaskulärets hälsobelåning - regelbunden motion. Hur tränar hjärtat så att det slår så länge som möjligt i bröstet, kommer den här artikeln att berätta.

Först dagliga hjärtat: jogging på morgonen i frisk luft, cykling, simning eller träning i ett gym. Alla väljer vilken sport de gillar.

Livet efter en hjärtattack - det viktigaste att stärka hjärtat

Efter en hjärtinfarkt, leder människor som regel en stillasittande livsstil, orättvisa brott mot sina nära och kära, hushållsfolk, som enligt uppgift inte tar hänsyn till deras allvarliga tillstånd. I stora mängder används alla typer av droger. En sådan livsstil leder till en betydande försämring av hälsan. Hjärtmuskeln behöver utbildas - så småningom är chansen att återhämta sig mycket hög.

Att stärka hjärtat efter en hjärtattack hjälper vissa regler.

1. Låt dina tankar om framtiden fyllas med optimism.

2. Försök att eliminera alla bekymmer, särskilt för bagage.

3. Regelbundet, utför varje dag en uppsättning övningar för morgonövningar, hålla sig till en riktig och balanserad kost. För att blodet ska flöda bättre, skaka hand flera gånger om dagen och utföra rotationsrörelser med fötterna. Glöm inte att regelbundet spendera några minuter att gnugga de små fingrarna i båda händerna.

En sådan uppsättning enkla övningar bidrar starkt till att förstärka hjärtmuskeln och förbättra kroppssignalen. Får inte hängas på jobbet, byt ut det med vila. Om möjligt, försök att minska överarbete. Ibland är det bra att vara ensam, lyssna på lugnande musik.

Extremt strikt diet efter hjärtattack förväntas inte. Det viktigaste villkoret är att konsumera mer mat som är högt i kalium. En näringsrik diet, en gång i veckan, får innehålla fisk och magert kyckling, helst kokt. Surmjölkprodukter, en mängd olika spannmål, färska grönsaker kommer utan tvekan att vara till nytta. Ett utmärkt förebyggande verktyg med vilket varje "kärna" ska göra vänskap är rosiner. Det rekommenderas att äta två teskedar russin per dag och tygga det noggrant.

E-vitamin, som särskilt finns i majsolja, morötter och vetex, är oumbärligt för hjärtat. Pasta rekommenderas starkt av durumvete, eftersom magnesiumhalten är högre. Och han, som du vet, hjälper till att stärka hjärtat perfekt och är oumbärligt för förebyggande av hjärtsjukdomar och blodkärl.

Hur tränar du ditt hjärta

Jag letade efter mig själv hur man började träna mitt hjärta och hittade det!

Jag vill dela med alla. Trots allt är hjärtat ett mycket viktigt organ i vår kropp, och om du tränar det, får du 100% garanti för frånvaro av hjärt-kärlsjukdomar och lång livslängd.

Hjärtsträning

Till att börja med är hjärtat också en muskel. Och det utvecklar, liksom andra muskler, principen om återhämtning och över återhämtning efter artificiellt skapad stress (till exempel).

funktioner

Funktionerna i denna muskel är två:

1) hjärtmuskeln är innervated ofrivilligt (vi kan inte artificiellt "spänna" och "slappna av" den här muskeln). Vi kan bara skapa förutsättningar där vårt nervsystem ökar hjärtats aktivitet - att springa snabbare för att lyfta tung vikt.

2) träningsskadorna på denna muskel kan vara för dyr för hela kroppen. Om benen pumpas under träning är detta en oanständig promenad. I extrema fall, lågkvalitativ feber i ett par dagar, kan hjärtat helt enkelt "bryta" (i händelse av en svaghet i en ventil eller säg för hög densitet av dess väggar).

Slutsats: hjärtat måste utbildas mycket, mycket noggrant.

Vad man ska göra

Rök inte före aerob träning under minst en halvtimme (i 20 minuter återvänder de nikotinmassa som är normala).

Träna inte med baksmälla. I allmänhet är "bodun" väl driven ut av aerob träning, men hjärtat betalar dyrt för sådan rehabilitering.

Var noga med att köpa en hjärtskärm. Du kan köpa de billigaste pengarna för 30-40.

metodik

Biverkningar - takykardi, angina, lägre blodtryck (bra).

Det är bättre att gå till doktorn, be om ett kardiogram i början av varje år av träning.

Allmän metodologiska principer:

Börja med mycket små belastningar, gradvis öka intensiteten. Kardiointensiteten mäts i procent av "maxpuls".

100% puls = 220 - ålder. I detta fall är den normala hjärtfrekvensen i vila 60-80 slag per minut i vila (omedelbart efter att vakna utan att gå ur sängen). Den verkliga hjärtfrekvensen hos människor är 90 och 110, vilket givetvis inte är bra och kräver särskild uppmärksamhet.

SMALL LOAD - 60% av den maximala hjärtfrekvensen. Det vill säga, för en person på 30 år är 114 slag per minut. Du själv tror inte det här, du behöver en hjärtmonitor.

I första etappen måste du träna dig själv för att flytta (aerobics är bra...) med en hjärtfrekvens på 60% i 40 minuter 3 gånger i veckan. Och aldrig 2 dagar i rad! I det här läget måste du träna i minst en månad och bättre - 2-3.

Mot bakgrund av tysta laster (60% av MCSS) introduceras korta accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (vid 30 år är det 142 slag per minut). Under 40 minuters träning av sådana accelerationer kan vara 3-4 i den första veckan till 7-10 i den fjärde. I detta läge, tåg i minst en månad och bättre - 2-3.

Tre träningstillfällen per vecka: den första är lågintensitet (se punkt 1), den andra är ett intervallträning (se avsnitt 2), i det tredje ökar du längden på kroppens vistelse i läget på 75-80% av MCSS. Under den första veckan - upp till 5 minuter, med den fjärde - upp till 20. Det är lämpligt att efter det tredje träningspasset bör du vila 2 dagar (lördag och söndag). Efter en sådan träning kan du inte svänga i minst 24 timmar. I detta läge, tåg i minst 2 månader och bättre - 4-6.

FRÅN TREDJE ÅRETS UTBILDNING är det möjligt att ersätta 2: a och 3: e träningen med en intervallträning med accelerationer upp till 90-100% av den maximala hjärtfrekvensen.

Styrketräning

Säkerhetsstyrkor utvecklar myokardiell hypertrofi. Det är klart att motorn i 30 år kommer att fungera utan problem, men hur är denna hypertrofi med ålder? Kommer det att vara möjligt att "sträcka" hjärtat med hjärt-kärlsjukdom? Hur skadliga är långa pulserande träningspass? (mer än 170-180 slag / min i 1-1,5 timmar)

Hjärtat är ett stort muskelorgan, och om du är helt detaljerad, är det allmänt en stor muskel. Forskare som undersökte hjärtens sammandragning kom till slutsatsen att detta är en lång platt muskel som "vrider" på ett speciellt sätt under fosterutveckling till en komplex konfiguration, vilket skapar ventrikulära och förmakshåligheter. Hela denna muskel hänger i mediastinum (mellan bröstorganen) på neurovaskulärt bunt, dvs har en anknytningspunkt.

Hjärt- och skelettmuskeln kännetecknas av många punkter i sin struktur, men nu låt oss återkalla en av dem - blodtillförseln. Om skelettmuskeln kan flätas utan problem av kärl och kapillärer, kan hjärtat inte leverera blod på det sättet på grund av dess funktion. Till exempel finns det inga kärl i hjärtat eftersom Detta skulle förhindra att dess reduktion - kardiomyocyter som ligger nära hjärtkaviteten drivs av blod som passerar genom det.

Men i tjockleken på hjärtmuskelkärlen är mindre än i vanligt skelett, eftersom Det är mycket viktigt för hjärtat att klämma på maximal effektivitet från en enhet - det är en muskel som fungerar dygnet runt och hela livet. Detta är dock inte ett problem, för hjärtmuskeln är ganska tunn, och på grund av det faktum att utsidan av hjärtat är mycket tätt sammanfogat med kärl och kapillärer, levereras det helt med blod.

Hjärta och last

Liksom varje muskel, svarar hjärtat på stress och reagerar på dem på ett visst sätt. Belastningen på hjärtat kan vara av två typer.

Vid den första typen av belastning in i volymen, går blod från kroppen in i hjärtat och sträcker det. Under normala förhållanden är denna belastning liten, men under träning ökar den betydligt. Skelettmusklerna sammandrag, och fungerar som en pump som pumpar hjärtat med blod. Om flödet av sådant blod är stort, och lasten varar i timmar, börjar hjärtat, liksom alla andra muskler, sträcka sig - en sådan sträckning.

När denna stora bandmuskel sträcker sig, ökar hela hjärtat i volymen, medan dess väggar inte förtar och volymen av kamrarna ökar. Detta liknar ballongning - det ökar i volymen under belastningen.

Om sådana laster är närvarande under lång tid (vanliga kardio träningspass i flera månader eller år), fortsätter spår av hjärtstretch och ökar i volymen. Den positiva effekten av en sådan ökning är att hjärtat med ett slag kan kasta ut mycket mer blod - blodets blodvolym och minutvolymen blod (mängden blod som hjärtpumpen per minut) ökar. Samtidigt minskar antalet hjärtkollisioner - det här är en av anledningarna till att idrottare har en puls i vila lägre än hos utbildade invånare.

Hjärtat kan sträckas ganska starkt, för Till skillnad från skelettmuskler, som har fasta punkter i början och slut, hänger hjärtat, som fixeras vid en punkt och har därför gott om möjligheter att sträcka sig. För elitidrottare, speciellt skidåkare, cyklister, kan hjärtvolymen vara en liter eller mer, medan för en normal person är hjärtvolymen 400-600 ml (naturligtvis är denna siffra proportionell mot personens höjd och vikt). En ökning av hjärtvolymen med 30-40% är en bra indikator för en icke-professionell (låt oss inte glömma att professionella idrottare tränar från tidig barndom, lägger grunden - inklusive att sträcka hjärtat, med ålder minskar förmågan att sträcka hjärtat, som andra muskler, men i alla åldrar har möjlighet att sträcka det).

De tränar hjärtat för att sträcka med samma hjärt-övningar i området med pulsen 100-150 (vanligtvis 100-130) slag per minut. Detta är intervallet av hjärtslag där strokevolymen maximeras som svar på belastningen på hjärtat.

Den andra typen lastbelastningsresistans. Det uppstår när hjärtat måste pumpa blod genom ansträngningen. Detta händer i tre huvudfall.

Den första är arbetet genom skelettmusklernas motstånd. Om kroppens muskler komprimeras som ett resultat av en ansträngning eller en statisk belastning, måste hjärtat pumpa blod med stor ansträngning.

Det andra alternativet är att arbeta med en hög puls (180 och högre). I detta läge har hjärtat paus, när det måste fyllas med blod, inte tid att helt slappna av och fylla med blod och fungerar för ofta.

Det tredje alternativet är övervikt, när hjärtat ständigt måste pumpa blod genom en massiv "slaktkropp".

funktioner

Samtidigt är det intressant, hjärtat bryr sig inte om att svänga igenom - genom överflödigt fett eller genom överflödig muskel. Den enda fördelen med hypertrofierade muskler över hypertrofierad subkutan fettvävnad är att om denna muskel fungerar tillräckligt, får hjärtat också en volymbelastning, vilket innebär att den sträcker sig. I detta fall kommer hjärtets utveckling (en kombination av stretching och hypertrofi) att vara tillräcklig för skelettmusklerna. Kom ihåg sprinrarna som, även med en imponerande massa, kan springa inte bara för korta men också för medelstora och jämnliga avstånd och för vissa slag som har andfådd när de stör proteinskakan i shaken.

Som i arbetsmuskeln, som är under belastning, under dessa förhållanden sker försurning i hjärtat, vilket bidrar till hypertrofi - en ökning i hjärtmuskelfibrerna. dvs hjärtat växer i storlek, men volymen av dess håligheter ökar inte, vilket betyder att minutvolymen pumpat blod inte växer. Och det kan till och med minska - i själva verket går hypertrofi inte bara utåt, utan också inåt (hela hjärtväggens tjocklek ökar) vilket ytterligare minskar hjärtkammarens volym.

Grovt talat, för en sammandragning av det sträckta hjärtat, måste hypertrofinen göra 2-3, dvs. hjärtat måste arbeta mer - och varje minut, varje dag, hela livet. Att det kan förkorta något.

Den andra punkten - när hjärtatets vägg blir tjockare blir blodet svårare inuti det, och hjärtat börjar uppleva brist på syre och näringsämnen. Först kommer kompensationshjärtan ytterligare att öka i volym - bristen på syre leder till ytterligare hypertrofi. Men om omständigheterna är framsteg, då förr eller senare kan du sluta eller dystrofi (smärtsam muskelförsvagning på grund av undernäring) eller död cardiomyocytes som ett resultat av ischemi - detta är en mindre hjärtattack eller en verklig hjärtattack.

Men inom rimliga gränser kan hypertrofi i kombination med utvidgning (expansion av hjärtat) vara användbart - trots allt behöver hjärtat också styrka. Tränat hennes arbete, där pulsen närmar sig märket 180 slag per minut. Det bör dock noteras att under en lång tid i det här läget är hjärtat inte kan arbeta och börjar ischemi microinfarcts att människor inte kan märka, men i stället för döda fibrer bildade bindväv som så småningom kan leda till en hög med hjärtproblem, hittills infarkt.

Av denna anledning, intervallträning om de används på fel sätt kan orsaka mer skada än nytta - det goda i de flesta fans, som de rekommenderar som ett sätt "att träna hjärtat" inte har tillräckligt med uthållighet och naturliga data, för att få hjärtat bultade på 180 slag per minut. Men man måste vara extremt försiktig med sådana laster.

Den andra funktionen, intervallträning kan inte göras ofta - såväl som efter intensiv styrketräning bör hjärtat vila. Varaktigheten av denna vila ska vara 4-7-10 dagar, beroende på belastningens intensitet.

Styrketräning från hjärtats synvinkel är ett speciellt fall av intensivintervallträning, där muskelmotståndet också läggs till. Det är av denna anledning som många kardiologer panik rädsla för tung styrketräning och deras patienter rekommenderas inte att ta itu med dem, för "dåligt för hjärtat" (själva medan ofta röker och är överviktiga - man skulle kunna tro att det är bra). Men förutsatt att träningsprocessen är korrekt sammanställd, har styrketräning inte någon speciell fara för hjärtat (vi kommer inte att prata om professionella idrottare - det finns en separat sång, du vet vilken är en requiem).

Spara hjärta

För att rädda hjärtat och minska riskerna måste du faktiskt uppfylla två villkor.

Det första är att i träningsmodus ge alla tre typer av laster, som jag talade om i det här inlägget.

Trots det faktum att det är den genomsnittliga intensiteten av hjärtbelastningar som sträcker hjärtat bäst av allt, är de ensamma inte tillräckligt för kroppens normala funktion - hjärtat fungerar inte av sig själv. Kroppens hormonella bakgrund, som bestämmer möjligheten att återställa, energisystemens allmänna tillstånd (om energisystemen i kroppens celler fungerar bra, måste mindre blod pumpas för att ge cellerna syre - lägre hjärtbelastning) etc.

Därför misslyckades konceptet av 80-talet "springande från hjärtattack", en långsam tråkig lopp hjälpte inte någon att fly från hjärtattack - en kombination av styrka, hjärt och intensiv hjärtbelastning behövs.

När du utför styrketräning bör du undvika stark spänning och långvarig retention av tung vikt, säg i kampen för den sista rekordupprepet. Åtminstone vid varje träning är det inte nödvändigt! Låt oss vila inte bara musklerna utan också hjärtat.

Avbryt tunga övningar med lungor, eller lägg ett par övningar mot antagonister - detta kommer att hjälpa till att "pumpa ut" blodet från den muskel som just har fungerat och kommer att minska hjärtets börda.

Gör inte lång träning för lång tid - två timmars högpulsarbete är inte alls gynnsamt, inte bara för ditt hjärta utan också för hormonsystemet, som upplever betydande överbelastning. Håll dig inom 40-60 minuter, gör träning intensiv, men snabb, rytmisk, rörlig.

Tja, det andra viktiga villkoret - bli av med övervikt, om du har ett överskott av fettvävnad. Och om din vikt överstiger normen på grund av musklerna, se sedan till att de är försedda med tillräckliga metaboliska resurser.

Hur kan man ta reda på om kroppens kardiovaskulära system och energisystem är tillräckligt utvecklade? Först måste du fysiskt kunna ge kroppen en ganska lång last (till exempel kör 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minuter). Låt mig påminna er om att standarderna är uppdelade per åldersgrupp, snarare än shkafoobraznosti - att vi bör sträva efter att träna kroppen i harmoni (med tanke på specialkurs - du kan inte vara en sprinter och en maratonlöpare samtidigt som agerar kroppsbyggare och Marathon).

Den andra indikatorn - puls i vila (du måste mäta på morgonen efter att du vaknat utan att komma upp från sängen). Om du har cirka 60-70 slag per minut - det här är normalt. Om nedan - utmärkt; om ovan - ett alarmerande tecken på att det är dags att ändra något.

Och naturligtvis, en gång om året eller två, stör det inte att besöka en kardiolog - EKG och ultraljud i hjärtat tar inte mycket tid, men de kan berätta mycket om ditt hjärta.

Hjärtsträning och uthållighet utveckling

Huvudmuskeln i vår kropp är inte bicepsen, och inte ens de pectorala. Den viktigaste muskeln för en person är hjärtat. Inte bara ditt utseende beror på dess skicklighet och storlek. Av detta beror på var du kommer att ligga efter 60 år - på stranden eller tunnelbanan. De flesta och tränare, som det visade sig, har en röra i huvudet om korrekt hjärtträning. Därför kommer den snälla pojken Denis Borisov, i mitt ansikte, idag att berätta för dig många intressanta och viktiga saker om rätt och inte korrekt träning av hjärtat.

Människans hjärta.

Människans hjärta är starkt. Destillerar blod regelbundet genom hela kroppen, det skapar ett så stort tryck som kan ställa blodflödet till en längd av 9 meter. Människans hjärta är monstrous fjädrande. Det är ständigt, utan vila, minskat och når en monstrous figur - över 40.000.000. nedskärningar per år. En sådan fantastiskt stor belastning är inte förgäves och är orsaken till den mycket dystra statistiken för hjärt-kärlsjukdomar i den moderna världen. Motorer brukar ofta inte använda eller förstöra "livslängden" genom att arbeta i felaktigt läge. Under tiden, för att justera hjärtat och träningen är det väldigt enkelt. Och lite senare kommer jag att berätta om de korrekta och effektiva metoderna för träning av hjärt-kärlsystemet.

Förresten, de som tror att de inte behöver det speciellt: de säger att jag inte ser den praktiska betydelsen av hjärtutbildning! Dig och flickor är mycket misstag, för ett utbildat hjärta ökar funktionaliteten och uthålligheten. Ibland är en person mycket stark fysiskt, och efter arbetet i 30-60 sekunder är allt svettigt och börjar koka, även om det verkar finnas styrka i musklerna. Detta är särskilt ofta bland de killar som är engagerade i kampsporter. Du ser ut som en frisk person, och efter en minut öppnar alla röda och med din mun - ta det och gör vad du vill med det. Varför så?

Kardiovaskulär och uthållighet.

Hjärtat är i bred mening en elektrisk "pump" som ständigt driver blod genom våra rörs rör (kärl). Detta system kallas i allmänhet ett kardiovaskulärt system! Dess uppgift är att leverera alla celler och organ i vår kropp med den nödvändiga mängden syre och andra näringsämnen som är nödvändiga för vital aktivitet. Efter att ha förstått detta kan du se flera beroenden viktiga för att förstå hjärtans effektiva arbete.

• Ju större kroppen, desto mer blod behövs för det.
• Ju mer blod du behöver, desto mer behöver du hjärtat, eller ju oftare måste det bli kontrakt.
• Ju större hjärtat desto mer blod pumpar i taget (mer syre åt gången)
• Ju mindre hjärtat - ju oftare bör man minska för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju större hjärtat - desto mindre måste det minskas för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju mindre hjärtat är reducerat - ju mindre det bär ut för livet

För kroppsbyggare eller andra älskare av maktsporter är detta särskilt viktigt eftersom situationen i vår situation är komplicerad av en stor mängd muskelmassa. Varje extra 10 kg. musklerna kräver ungefär 3 liter extra syre per minut.

I en vanlig person bär 1 liter blod i genomsnitt 160 ml. syre. Om vi ​​multiplicerar denna mängd syre med mängden pumpat blod per minut (vilket beror på hjärtfrekvensen) får vi mängden syre som levereras av blodet per minut. Om lasten är mycket intensiv (180-190 slag per minut), kommer de flesta genomsnittliga personerna att få cirka 4 liter syre per minut.

Tänk nu två tvillingsbröder på en löpband. En väger 70 kg, och den andra väger och väger 80 kg. Här sprang de. De första 4 liter syre är tillräckliga för en bekväm körning, men den andra "rocking" behöver inte 4-re, men 6-7 liter blod för komfort (för att mata musklerna). Och hjärtat, om det är lika stor som brorens, och kontrakterar i samma takt, kommer inte att ha tid att tillgodose alla organ med tillräckligt med syre. Kachek börjar mycket snabbt att kväva och kommer att tvingas sakta ner. Sorgsenhet

Hur fixar du det? Antingen minska syreförbrukningen (gå ner i vikt, vilket inte är acceptabelt) eller öka hjärtvolymen och blodet destilleras åt gången. Detta är strängt taget meningen att träna hjärtat - för att öka sin inre volym.

• Ju större hjärtans volym desto mer näringsämnen hjärtat mottar i taget.
• Ju större hjärtats volym - desto mindre kan det minskas.
• Ju mindre ofta hjärtat samverkar (fungerar) - desto mindre slits det ut.

L och D - hypertrofi i hjärtat.

Var uppmärksam, sa jag - en ökning av hjärtets volym och inte en ökning av hjärtans storlek. Det här är mycket viktiga saker. Eftersom den första är väldigt användbar, och den andra är tvärtom mycket skadlig! Faktum är att hjärthypertrofi kan vara bra och dåligt. När volymen ökar på grund av att musklerna i hjärtmuskeln (L-hypertrofi) sträcker sig - det här är mycket bra! Detta gör att du kan pumpa mer blod i taget - det är vad vi behöver. Men när hjärtat växer på grund av förtjockningen av hjärtmusklerna (D-hypertrofi) - det här är väldigt dåligt. Detta är den så kallade myokardial hypertrofi på grund av en defekt av diastol. I allmänhet är en sådan obehaglig sak som hjärtattack effekten av sådana förändringar i hjärtat.

Okej. Hur uppnår du bra hypertrofi och undviker dåligt? Det är väldigt enkelt. Inget behov av att arbeta i pulsen nära maximal (180-190 slag)! Det är nödvändigt att arbeta länge och ofta med en genomsnittlig puls (110-140) slag per minut. För de flesta är pulsfrekvensen 120-130 slag per minut ofta idealisk. En normal frisk person i vila har en puls på 70 slag per minut. När en sådan person börjar göra något slags cykliskt långtidsarbete (tåg med järn, kör eller går snabbt) börjar sin puls öka för att kunna ge alla kroppens organ ökad syre på grund av belastningen. Här nådde hans puls 130 slag per minut. En person i denna situation kan stabilisera belastningen och fortsätta arbeta utan att öka intensiteten. Om han fortsätter denna träning i en timme, börjar "flexibiliteten" i sitt hjärta bli bättre. Musklerna kommer att driva en stor mängd blod genom hjärtat och det kommer gradvis att börja sträcka sig. Om du tränar så här ofta (från 3 gånger i veckan i 60 minuter), då kommer hjärtat att sträcka sig och volymen ökar betydligt. Följaktligen kommer volymen av blod som pumpas i en puls att öka, uthålligheten ökar och antalet pulsslag i vila minskar.

Hur mycket kan du "sträcka" hjärtat? Två gånger - mycket troligt. 50% garanterad. I en vanlig person är hjärtmängden oftast cirka 600 ml. Den utbildade idrottaren har 1.200 ml. - ganska ofta resultat. I unika idrottare (MSMK-skidåkare, löpare) är 1500-1.800 ml. Men det här är nivån på den olympiska mästaren.

Hur snabbt kan du "sträcka" hjärtat? För ett uttalat resultat är ett halvt år tillräckligt (6 månader). Med tre träningar per vecka i 60 minuter, i ett halvt år sträcker sig hjärtat med 30-40%. Om du kan göra sådana träningar varje dag kan du räkna med en ökning i hjärtat från 50% och högre. I allmänhet finns det en mycket enkel regel: ju mer i tid under veckan arbetar hjärtat med önskad pulsfrekvens (120-130), desto mer och snabbare sträcker den sig. Med ett sådant "lätt" träningssätt finns inga skadliga förändringar i hjärtat, som är lite senare. I detta läge tvingas hjärtat på grund av den konstanta pumpningen av en stor mängd blod att "sträcka" i volym. Med tiden kommer du att behöva öka intensiteten i dina klasser för att stanna i önskad zon (120-130) puls, eftersom ditt hjärta kommer att lära sig att pumpa mer syre åt gången. Och den belastningen, som i början var tillräcklig för att öka pulsen till 130 slag per minut, kommer så småningom att falla till 120, sedan 110... 100... etc. Okej. Hur träna i praktiken?

• uppnå en pulsökning till 120-130 slag per minut
• Spara önskad hjärtfrekvens inom 60 minuter

För att uppnå detta är det inte nödvändigt att springa. Oftast, läkare och tränare råder precis att springa för att träna hjärtat. Varför? Förmodligen en stereotyp och enkelhet. Inget behov av att förklara för kunden varför. Han sa att springa och dumpade te till coaching. Mycket bekväm, rätt.

Faktum är att hjärtat absolut inte bryr sig och spottar, och jag skulle till och med säga till.... Tja, du förstår. För hjärtat är blodvolymen viktig, vilken den måste pumpa för att säkerställa fysisk aktivitet. Och så vad blir den fysiska aktiviteten spelar ingen roll. Det viktigaste är att behålla önskad puls utan "hål" och starka "toppar". Detta kan uppnås genom att träna med järn mycket enkelt. Du kommer bara behöva minska vikt och göra närmar sig tillräckligt ofta så att din puls inte har tid att falla under 110-120 slag per minut. Till exempel gör du 10-15 repetitioner av bänkpressen, slappna av i 30 sekunder (eller omedelbart), gör barbellens inställning i lutningen, vila i 30 sekunder och upprepa proceduren igen. 5 cykler (tillvägagångssätt) tar cirka 10 minuter. Vi gjorde 6 sådana "dubbla tillvägagångssätt" för träning och du får 60 minuter i önskat hjärtfrekvensområde.

Allting kan vara ett alternativ: boxning, simning, löpning, hoppa rep. Något ganska intensivt arbete. Du kan helt enkelt gå in i vanan att gå väldigt snabbt tre gånger i veckan i ditt område. Det viktigaste är att kontrollera hjärtfrekvensen.

För att styra hjärtfrekvensen finns två huvudvägar: enkelt och modernt. Huvudet av det första är att du sätter långfingeren i din högra hand i vänster handleden på insidan (vid tummen är det här sjuksköterskan mäter din puls) eller i halspulsådern (på vänster sida av nacken) och känner pulsen, räkna stroke för 6 -t sekunder (låt dig få 10 slag), multiplicera sedan resultatet med 10 för att ta reda på antalet slag per minut (10X10 = 100). Du måste sätta din långfinger (tum och pekfingret har en egen stark pulsering och kan vara förvirrande). Ju mer tid du överväger desto mer exakt är resultatet. Du kan beräkna pulsen på 15 sekunder och multiplicera med resultatet av nummer 4.

Ett mer fashionabelt sätt är att köpa en pulsmätare. Vilket visar hjärtfrekvensen i realtid med EKG-noggrannhet. Denna pribluda kostar ungefär 50-100 kronor och är ett ok med en sensor som hänger upp under bröstet med hjälp av ett elastiskt band och displayen i form av vanliga klockor på armen. Detta är ett mycket exakt sätt som hjälper dig mycket om du bestämmer dig för att träna ditt hjärta eller bränna fett. Trots allt är lågintensiva belastningar inte bara användbara för träning av ditt hjärta. De leder dessutom till den bästa fettförlusten, som vi pratade om tidigare.

Myokarddystrofi - sjukdomen "sporthjärta"

Tja, nu ska vi överväga situationen om vi ökar intensiteten över 130 slag per minut. Vad händer med vårt hjärta när det gäller det maximala antalet nedskärningar? Med en genomsnittlig belastning av hjärtat för att pumpa blir blodet minskat och sträckt helt och avkopplande. Denna "avkoppling" mellan sammandragningar kallas diastol. När intensiteten i klasserna är kritisk (hjärtfrekvensen 180-200 per minut), är hjärtat tvunget att träffa sig mycket ofta och har inte tid att sträcka sig (slappna av) - diastolen försvinner. Har inte tid att slappna av, hur man återigen reduceras! Inre spänning i hjärtat uppstår och blodet passerar genom det dåligt, vilket leder till hypoxi och bildning av mjölksyra. Processen är helt identisk med pumpningen i musklerna. Försurning sker, vilket leder till hjärtväggens tillväxt (hypertrofi). Och om försurning varar för länge eller för ofta leder detta till hjärtcellernas döende (nekros). Det här är mikroinfarkter som idrottaren vanligtvis inte märker. Allt skulle vara ingenting, men hjärtens "döda" celler förvandlas till bindväv, vilket är en "död" ballast (det sammandrags inte och leder inte elektriska impulser - det hindrar bara!). Med andra ord kan hjärtat vara stort på grund av en sådan "död" vävnad, och den användbara delen av hjärtat (hjärtets levande celler) är liten. Det här är hjärt-dystrofi eller den så kallade. "Sporthjärta".

Myokarddystrofi utvecklas på grund av en defekt av diastol (hjärtfrekvens 180-200 per minut) och är dödsorsaken för många idrottare på grund av hjärtstopp. De flesta av dödsfallet inträffar i en dröm. Men orsaken är fortfarande mikroinfarkt mottaget under mycket intensiv träning.

Ofta ser jag tonåringar eller vuxna nybörjare som börjar träna på principen "Ju tuffare, desto tidigare kommer de att vänja sig". Detta är ren debelism och brist på kunskap. Var noga med att ta hänsyn till beredskapen hos en person och hans hjärt-kärlsystems tillstånd. Jag kommer att ge två exempel.

Exempel 1

Avsnitt. Två personer: erfarna och nya. Tränaren ger dem intensivt arbete (crossfit, löpning, sparring, järn etc. oavsett vad). Men i en erfaren, tränas hjärtat och har en utsträckt volym på 1000-100 ml. Och för en nybörjare, ett hjärta på 600 ml. Uppgift: Vad händer? Svar: En erfaren hjärtfrekvens stiger till 130 och han tränar utan någon fördel för sitt hjärta. Men för en nykomling kommer hjärtfrekvensen att hoppa till 180-200... Han kommer att bli röd och kväva. "Kom igen!" Skriar tränaren. "More". Och nybörjarens hjärta vid denna tid dör gradvis och tjänar mikroinfarkt på grund av effekten av diastol. Nybörjaren tränar inte hjärtat, men förstör det genom att uppnå myokarddystrofi. Och jag ser det här regelbundet i många avsnitt.

Exempel 2

Två killar kom till gymmet. En väger 60 kg och den andra 90 kg. De har samma nivå av träning. Tränaren ger dem därför samma intensitetsnivå. Fråga: Vad kommer att hända? Svar: Storleken på killarna är samma (600 ml.), Men storleken på "konsumenterna" är annorlunda. Hans första hjärtstorlek är tillräckligt för att ligga inom hjärtfrekvensen 130, men den andra måste "mata" en och en halv gånger fler celler! Den andra med samma hjärtfrekvens 180-200! Mikroinfarkt och myokarddystrofi!

Hjärta och gym.

Problemet är att celldöd (myokarddystrofi) är för livet. Du kan sträcka den "levande" delen av hjärtat med rätt träning i framtiden, men din "döda" del av hjärtat är med dig för alltid och det kommer alltid att begränsa det sunda arbetets arbete.

De säger ofta att de säger att övningar med en skottstång skadar hjärtat. Säg att det är bättre att springa. Det här är inte så, för det spelar ingen roll vilken fysisk aktivitet du gör. Det gäller bara sin nivå. Det är nödvändigt att behålla det nödvändiga (användbara) utbudet av laster för träning. Förresten är gymmet i det här sammanhanget ganska användbart. Pulsen stiger vanligen inte över 130-140 slag (vilket är bra). Men kroppsbyggarnas hjärtan är vanligtvis ganska svaga av två andra skäl:

• Den stora storleken av "konsumenter" av syre med en medelstorlek av hjärtat.
• Bra vila mellan uppsättningar när hjärtfrekvensen sjunker under 100 slag.

Om kroppsbyggare praktiseras med kortare vila mellan uppsättningar, skulle de vara mindre, men med ett mycket bättre utbildat kardiovaskulärt system. Å andra sidan kommer en kroppsbyggares hjärta oftast att bli bättre utbildad än hjärtat av en tyngdlyftare eller kraftliftare (på grund av vilodlängden mellan uppsättningar).

Jo, jag hoppas att du var intresserad av att förstå denna fråga. Försök att odla observera rimlighet, vänner. Och balansen mellan hjärtat och musklerna är en viktig del av denna intelligens. Kom ihåg Arnold eller Turchinsky med hjärtproblem och upprepa inte sina misstag.

Fullständiga versioner av artiklar finns tillgängliga för medlemmar i den slutna klubben (distribution med flygplan klockan 12.00) - "UNDERGRUND"