Hur tränar du ditt hjärta?

Hjärtat är den viktigaste och bestående muskeln i människokroppen. Kvaliteten och varaktigheten av ditt liv beror på hjärthälsa. Därför kommer vi nu att undersöka i detalj en så viktig fråga: hur man tränar hjärtat?

Hjärtat är som en pump, pumpar hela tiden blod genom alla våra kropps kärl (allt kallas det: kardiovaskulärt system). Det fungerar utan vila och ger i genomsnitt 3 100 000 reduktioner per månad. Kardiovaskulärsystemets huvuduppgift är att alla celler i kroppen får tillräckligt, för liv, näringsämnen och syre.

Mest av allt bör denna fråga vara av intresse för kroppsbyggare och de killar som vill bygga mer muskelmassa. När allt kommer omkring får varje kilo muskelmassa hjärtat att pumpa 300 - 400 ml blod mer.

• en stor kropp kräver mycket blod
• ju mer kroppen kräver blod, desto mer måste hjärtat krympa (eller hjärtat måste vara större)
• ett stort hjärta kan pumpa mer blod åt gången (följaktligen kommer det att krympa mindre och ju mindre det krymper, ju längre det kommer att fungera)
• det lilla hjärtat måste samarbeta oftare för att pumpa en stor mängd blod (krympande mer - mindre liv)

Innan vi går direkt till frågan: hur man tränar hjärtat ordentligt? Låt oss först överväga den goda (L-hypertrofi) och dålig (D-hypertrofi) hjärthypertrofi.

L - hypertrofi - är en ökning av hjärtvolymen på grund av att den sträcker sig. Det är denna ökning som kan destillera mer blod åt gången.

D - hypertrofi - en ökning i hjärtat på grund av att dess väggar är tjockare. Hjärtans väggar förtärkar på grund av dess förstöring (cellerna dör av och i deras ställen bindväv former, som stör normal drift).

Hur är D-hypertrofi?

Ditt hjärta börjar bryta ner när din hjärtfrekvens stiger (175 - 200 slag per minut). På grund av en sådan rytmisk rytm fungerar hjärtat vid gränsen (det kan inte helt slappna av). Och just på grund av ett sådant begränsande arbete börjar det bryta ner (cellerna dör av, bindväven "död vävnad" visas). Och ju mer död vävnad i hjärtat, desto större är risken för att den kommer att sluta (döden).

Tja, nu låt oss prata i detalj om L-hypertrofi, nämligen om en bra ökning.

Hur tränar du ditt hjärta?

För att ditt hjärta ska kunna träna och sträcka är det nödvändigt att pulshastigheten inte överstiger 140 slag per minut (idealiskt tillstånd är 120-130 slag). I detta tillstånd borde du vara: 50 - 60 minuter (inte mindre).

Ett sådant långt tillstånd gör att hjärtat destillerar en stor mängd blod (utan att förstöra det), och på grund av detta börjar det långsamt att sträcka sig (volymen och uthålligheten ökar).

Hjärtat kan träna även hemma. Vilken typ av fysisk aktivitet som helst kommer att vara lämplig för hans träning: springa, träna cykel, simma, tyngdlyftning, hoppa rep etc.

Så, för att träna ditt hjärta behöver du:

• 120 - 130 slag per minut (inte mer, inte mindre)
• träningstid på 50-60 minuter
• frekventa träningspass (6 träningstimmar per vecka kan sträcka ditt hjärta bättre än 3 träningar per vecka)

Volymen av hjärtat hos en vanlig person = 600 ml. Om du tränar ditt hjärta 3 gånger i veckan, kommer någonstans i 5-6 månader att öka med 30-40%. Och om du tränar honom 6 gånger i veckan, då för samma tidsperiod kan du öka den med cirka 50-55%.

Förresten, om du redan har utbildat ditt hjärta och plötsligt märkte att det i en lugn stat började minska mindre (det var det var 70 slag per minut, och nu är det 60 slag), då borde du inte oroa dig för det. Ju mer blod ditt hjärta kan pumpa åt gången, desto färre skär kommer att ligga i vila (det här är bra, som: mindre nedskärningar - mer liv).

Nu vet du hur du tränar ditt hjärta, och jag hoppas att du kommer att använda dessa tips. Sunt hjärta = Gott liv!

Hur träna hjärtmuskeln ordentligt och effektivt?

Hjärtat kan kallas ett av människans huvudorgan. Varje dag stöder arbetet med alla interna system och organ, vilket säkerställer framsteg av blod genom blodkärlen. Om en person har ett hälsosamt hjärta kan han leva ett långt och fruktbart liv. För att stärka hjärtans muskel, för att hjälpa dig att bli frisk, måste du utföra övningar för hjärtat.

Sunt hjärta

I det normala tillståndet är hjärtfrekvensen 60 till 85 slag per minut. Under denna tid passerar hjärtmuskeln genom 4 liter blod.

Om fysisk aktivitet ökar, ökar också antalet sammandragningar, liksom volymen av blod. Vid en person som är inblandad i sport eller annan aktivitet, pumpas inte 4 liter blod per minut, men upp till 20. Om en idrottsman inte tränar ibland, men regelbundet ökar blodvolymen till 40 liter per minut. En person som regelbundet går in för sport, utför lätt fysiskt arbete.

Med en konstant belastning blir hjärtat utbildat, sträckt, kan bära någon belastning, det stärker det. Regelbunden motion, löpning, fysiskt arbete - det här är en bra hjärtträning.

Hur exakt att träna hjärtat? Du kan träna på en stationär cykel, springa, bada, lyfta vikter. Utbildningen ska vara 50-60 minuter, 6 gånger i veckan, med en puls på 120-130 slag per minut. Sedan på ungefär sex månader kommer volymen att öka med 50-55%. Alltför ivriga är inte nödvändigt: om pulsfrekvensen är 175-200 slag per minut, blir hjärtat trött och börjar kollapsa.

Det finns många simulatorer, som tillhör gruppen "cardio", som visar nedgången och accelerationen av puls. Men träning är inte nödvändigtvis ett gym. Detta kan vara en klättring av trappor och flera avstånd mellan stannar till fots. Glöm inte att vila ditt hjärta så att det kan återhämta sig och stärka. Träning bör alternera med vila.

Det bör klargöras att vi i detta fall talar om en hälsosam kropp. Dessa är ganska metoder för förebyggande, snarare än behandling. De som redan har hjärtproblem får inte aktivt delta i sport. För dem utvecklade en särskild gymnastik, övningar för hjärtat, som utförs under överinseende av en läkare.

Patienter med hjärtsjukdom

Nu är inte bara äldre människor, men ungdomar lider ofta av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. De tvingas ständigt ta medicin för att begränsa sin fysiska aktivitet. Det skulle emellertid vara ett misstag att anta att sådana patienter skulle överge någon fysisk aktivitet. Om läkaren väljer en uppsättning övningar för patienten, kommer de inte bara att stärka kroppen utan också bidra till återhämtning, eftersom de har en helande effekt.

Övningsbehandling för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, förutsatt att rätt övningar och regelbundna övningar ges, normaliserar blodtrycket och förstärker hjärtmuskeln.

Amerikanerna genomförde en serie studier och visade att hjärtproduktionen ökade hos personer med hjärtsvikt under 3 månaders träning jämfört med patienter som inte var engagerade.

Hjärtsträning leder till följande resultat:

1. Skadade myokardiska strukturer återställs.
2. Effekterna av hjärtinfarkt minimeras, ärret minskas efter denna sjukdom.
3. Underlättar arbetet i myokardiet. När en person utför icke-tunga rytmiska övningar börjar den så kallade muskelpumpen att fungera, vilket delvis lindrar hjärtat arbete.
4. Immuniteten stärks, kolesterolnivåerna reduceras. Det har bevisats att övningar för hjärtat undertrycker utvecklingen av inflammatoriska processer, nämligen inflammation är en av orsakerna till utvecklingen av vissa hjärtsjukdomar.
5. Mikrocirkulationen förbättras. Detta är särskilt viktigt vid hjärtsvikt.
6. Om du regelbundet tränar, vilket är en typ av stress, blir det lättare för kroppen att uthärda en stressig situation. Dessutom, under träning, produceras serotonin och endorfiner, som kallas hormonerna för lycka. Det hjälper till att bekämpa depression och utveckla rätt emotionellt tillstånd.

Myokardinfarkt

Ett speciellt program utvecklades som hjälper patienterna att komma på sina fötter. När du precis ska börja bli förlovad bestämmer bara läkaren. Han föreskriver dessa förfaranden baserat på patientens hälsotillstånd.

Om hjärtinfarkten var okomplicerad visas gymnastik redan på 2: e eller 3: e behandlingsdagen. Det utförs av en instruktör som övervakar patientens puls. Klasser senaste 10-12 minuter. Gymnastik utförs direkt på sjukhuset.

• Förhindra komplikationer som kan uppstå på grund av försvagningen av hjärtfunktionerna, begränsning av motoraktivitet etc.
• För att förbättra det kardiovaskulära systemets funktionella tillstånd.
• Stimulera blodcirkulationen.

För det första ökar patienten sig och börjar sedan sitta ner. Senare får han stå upp. Efter sjukhuset är det lämpligt att placera patienten i ett kardiologisk sanatorium där gymnastik också hålls.

Liggande rehabiliteringsövningar:

1. Böj foten 6-8 gånger.
2. Räta och böja armarna, även 6-8 gånger.
3. Inhale och böja armarna till axlarna, armbågar ser till sidorna, på andas, sänk ner dem. Upprepa 2-3 gånger.
4. Inhale - händer längs kroppen, på andas ut - händerna framåt, sträck dem till knäna, lyft huvudet. Upprepa 2-3 gånger.

Andra sjukdomar

Övningsterapi behövs också för ischemiska hjärtsjukdomar. Patienter utför övningar i 3-4 minuter för små och medelstora muskler i armarna och benen, alternerar dem med andningsövningar. Det är viktigt att andas fritt. Under de närmaste 10 minuterna kan du lägga till övningar för kroppen, i balans, på samordning av rörelser, som involverar stora muskelgrupper.

Om arteriell hypertoni diagnostiseras, ordnas gymnastik med toniska övningar, med övningar för balans, för samordning av rörelser, med föremål, för projektiler. Gymnastik, där huvudet är inblandat, utför noggrant. I hypertoni, gymnastik, promenader, träningsutrustning, terapeutisk simning och massage är tillåtna. Övningar utsetts endast när patientens tryck har minskat, han har inga klagomål om sin hälsa.

Kontra

Trots det faktum att gymnastik är användbar för personer med hjärt-kärlsjukdomar, kan läkaren i vissa fall vägra att utse träningsbehandling.

Övning är kontraindicerad om patienten har:

• Cirkulationssvikt II grad och högre.
• Kronisk kronisk insufficiens Klass IV.
• Observerad hjärtrytmstörning.
• Återkommande infarkt.
• Hjärnans aneurysm och hjärtsvikt.
• Frekventa attacker av angina.
• Diabetes mellitus i svår form.
• Persistent hypertoni 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensiv kris.

I andra fall accelererar fysioterapi vid hjärt-kärlsjukdomar processerna för återhämtning och rehabilitering.

Hjärtsträning

Hjärtsträning är en fysisk träning i en viss puls och takt, vilket gör att du kan sträcka hjärtat i volym. Det finns två typer av hypertrofi i hjärtat, varav en gör hjärtat mer kraftfullt, mer, ökar sitt livslängd och är i allmänhet vad vi ska sträva efter. Den andra typen av hypertrofi i hjärtat leder till bildandet av död vävnad, vilket så småningom leder till hjärtinfarkt. Denna stackars form av hypertrofi uppträder när en idrottare inte tränar korrekt, både under sin vanliga träning och under sin träning i hjärtat. Om du vill framsteg i dina träningspassar, öka muskelmassan, i allmänhet, arbeta med muskelegenskaper, då måste hjärtat utbildas. Om du inte gör det här är "sporthjärtat" tillagt dig!

Hastigheten att träna hjärtat för en bodybuilder är speciellt akut, eftersom ett otränat hjärta kommer att bli överbelastat, inte bara under träningen själv utan även i vardagen. Kärnan i kroppsbyggnad är att öka muskelmassan, som naturligtvis tvingar hjärtat att driva blod intensivare. Om hjärtat är utbildat, stort, fungerar det i en normal puls, om hjärtat är utbildat, blir pulsen ständigt påskyndad. Det är väldigt enkelt! Ett stort och starkt hjärta i en reduktion ger mer effektivitet än hjärtat hos en vanlig person. Om du har två gånger mer muskel än den genomsnittliga mannen, och hjärtat är detsamma som hans, då kommer det inte att klara sig!

Under träning ser situationen ut ännu sämre, och om du går ut för att köra ett fotbollsmatch kommer du att andas ut i några minuter av spelet! Varför? Hjärtcykeln är sammandragningen och efterföljande avslappning av hjärtat. Om du talar på vetenskapligt språk, så finns det atriellt och ventrikulärt systol, och därefter uppstår diastol. När hjärtets arbete blir mycket intensivt, är diastolen mycket kort. Hjärtat krymper, det har inte tid att slappna av, det krymper omedelbart igen. Vid denna tidpunkt stiger pulsen över 180, och tillväxtfaktorer, inklusive mjölksyra, börjar bildas i hjärtat. På grund av detta arbete i hjärtmuskeln längre än 1-2 minuter börjar hjärtcellerna att dö. Till slut får vi ett "sporthjärta" - stort i storlek, men mestadels dött.

För att äntligen övertyga dig om behovet av hjärtträning måste du notera att hjärtat är den enda muskeln som arbetar hela tiden. Alla andra muskler är spända endast när de utför en speciell uppgift, men hjärtat gör det inte. Snarare är den uppgift som hjärtat utför är att säkerställa vitaliteten hos vår kropp. Därför, om du vill leva länge och du är intresserad av att bibehålla hälsan fram till åldern, måste du träna ditt hjärta! Dessutom, som ett trevligt tillägg, får du möjlighet att öka träningsintensiteten i gymmet, så att KPS kommer att öka avsevärt.

Hjärtutbildningsmetoder

D-hypertrofi är en dålig hypertrofi i hjärtat, vilket leder till bildandet av ett "sporthjärta". Men denna process uppstår eftersom mjölksyra bildas i hjärtat, det är "surgjort", och det här händer bara om du tränar i mer än 90 sekunder i en puls för 180. Om du påskyndar pulsen till 180 i 60 sekunder kan du träna i ytterligare 30 sekunder i en sådan puls, vila sedan i en och en halv minut, sedan ta ett tillvägagångssätt igen, vila igen och så vidare, så kommer en sådan hjärtutbildning till dig gynna. Problemet är att ingen tränar så! Vanligtvis, speciellt i gruppsporter, olika sektioner, ger tränaren alla en enda uppgift, och i gruppen är idrottare på olika nivåer engagerade, vilket innebär att hälften av barnen har hela ansiktet rött, ögonen kläcker och tränaren skriker åt dem för att inte göra ont. Så behöver inte göra!

Att träna hjärtat i korta serier på 90 sekunder med vila är rätt träningsalternativ, men pulsen måste hållas inom 180 slag per sekund, och sådan träning kan göras inte mer än en gång i veckan. Varaktigheten av ett sådant träningspass är inte längre än 40 minuter. Att börja engagera sig i ett sådant system är nödvändigt gradvis, utan fanatism. Om du bestämmer dig för att bli en mästare på en vecka, blir resultatet av denna träning inte hjärtstärkande, men en ökning av hjärtväggens volym. Med andra ord, tjockleken i hjärtat tjockna på grund av den döda vävnaden, vilket slutligen leder till hjärtinfarkt.

L-hypertrofi är en bra hypertrofi i hjärtat, som uppstår på grund av att hjärtat sträcker sig i volym utan bildande av död vävnad. För att sådan hypertrofi ska uppstå måste hjärtat utbildas i ett läge på 120-150 slag per minut. Varaktigheten av sådan utbildning sträcker sig från 2 timmar till 12, men den senare används endast av cyklister för att uppnå särskilda uppgifter. Den optimala träningstiden är 2 timmar. Det rekommenderas att träna hjärtat varje dag, och om du genomför två träningspassar per dag, blir effekten ännu bättre. Du kommer sannolikt att uppnå tillräckligt hög hypertrofi i hjärtat i 5-7 månaders träning. Du bör inte sluta träna din hjärtmuskel, eftersom hjärtat kan utbildas, precis som vilken som helst muskel.

Övningar för hjärtutbildning

Walking är det bästa sättet att träna ditt hjärta, eftersom det gör det mycket enkelt att övervaka din hjärtfrekvens. Självklart är det lämpligt att köpa en hjärtfrekvensmätare, som gör det möjligt för dig att reagera snabbare på ändringar i frekvensen. Och i allmänhet är hjärtfrekvensmonitorn mycket bekväm! Ändå rekommenderar vi att du gör det utan honom, för dålig träning är bättre än att inte göra det! En hjärtfrekvensmätare är en stor ursäkt för ett och ett halvt år, varför du inte kan börja träna ditt hjärta. Börja gå, varje dag, på morgonen, 2 timmar, mäta puls med din långfinger och allt kommer att fungera för dig! I själva verket tillåter denna träningsmetod dig att uppnå L-hypertrofi i hjärtat.

Grundläggande övningar är alla flervändiga övningar som du använder i din massträning. Det är bäst att använda bänkpress, huka med en skivstång, dödlift, armbänkpress, uppdrag med stort grepp och uppskjutningar på staplarna. Du bör träna med lätta vikter som gör att du kan göra övningarna i 40-50 repetitioner, medan du kommer att träna länge, resten är kort, så arbetsvikten borde vara lämplig. Du ska jaga två harar - du kommer inte fånga en enda! Det fungerar exakt denna princip. Välj därför den vikt som du kan utföra 40-50 repetitioner, ta en liten stund för att vila, och gör sedan en annan repetition och så vidare tills träningens slut. Med hjälp av dessa övningar kan du träna i både L-hypertrofi-läget och D-hypertrofi-läget. Det sista alternativet är naturligtvis mycket lämpligt för att kombinera det med styrketräning, men det är bättre att träna med en tränare.

Det finns många andra övningar för att träna hjärtat, eftersom det tränar när pulsen börjar gå utanför skala på 120, och hjärtat måste arbeta i det här läget under lång tid. Oavsett vad du gör, även om du tränar din underarm, är din puls viktig. En annan sak är att gå, springa och grundläggande övningar gör det lättare att uppnå en sådan puls, men i själva verket är bara puls och tiden som hjärtat befinner sig i rätt puls viktigt. För L-hypertrofi är pulsen 120-150 slag per minut, träningstiden är minst 2 timmar, du kan träna två gånger om dagen. För D-hypertrofi är pulsen 180, men längden på den kontinuerliga belastningen på hjärtat överstiger inte 90 sekunder, och träningen varar inte längre än 40 minuter. Att träna för D-hypertrofi i hjärtat kan inte vara mer än 1 gång per vecka.

Hjärtsträning

Människans hjärta är den viktigaste muskeln i kroppen. Utan att betala honom noggrann uppmärksamhet eller ge honom för mycket tryck finns det risk för att han minskar hans tjänstgöring i denna värld. Det är inte konstigt att kardiovaskulära sjukdomar är i första hand i den sorgliga medicinska statistiken över dödligheten.

Hjärtaktivitetens roll är att fördela syre och näringsämnen i blodet genom kroppen. Under året krymper hjärtat över 40 miljoner gånger, utan vila och raster. Det är så mycket arbete som i slutändan leder till försämringen av hjärtmuskeln. Det finns dock ett sätt att anpassa hjärtat så att blodflödet som behövs för vital aktivitet upprätthålls med ett mindre antal sammandragningar.

Hjärtstorlek - intern volym

Med en stor kroppsvikt behöver kroppen ha tillräckligt med blod för att leverera det, och för att distribuera en sådan blodvolym behöver du antingen ett stort hjärta eller en hög frekvens av dess sammandragningar, alltså hjärtproblem i överviktiga människor.

Kroppstorlek har ökat, men hjärtat har kvar i samma område och tvingas öka frekvensen av dess sammandragningar. För en normal person är volymen syre som bärs av blodet 160 ml. per liter. Varje extra kilo kräver en ökning av syreförsörjningen, om du tränar och får 10 kg muskler, då behöver de cirka 3 liter extra syre per minut.

Med ökande fysisk aktivitet accelereras chockfrekvensen, och följaktligen pumpas mängden syre och näringsämnen. Därför är det möjligt att uppnå en ökning av hjärtens inre volym, vilket i sin tur ökar mängden blod pumpat i ett slag, vilket reducerar frekvensen av sammandragningar.

Att minska frekvensen av sammandragningar och samtidigt behålla den erforderliga mängden pumpat blod kommer att förlänga väsentligen hjärtkärnans resurs.

Det är viktigt att inte förväxla ökningen av hjärtens inre volym på grund av att muskelspänningen med en ökning av dess storlek beror på själva väggens förtjockning.

Användbar och skadlig hjärthypertrofi

Användbar hypertrofi (l - hypertrofi) - utsträckning av hjärtmuskeln uppträder, mängden blod som pumpas i ett slag ökar, hjärtat behöver inte krympa ofta, det kommer att fungera längre.

Skadlig hypertrofi (d-hypertrofi) - hjärtväggarna ökar själv, vilket ofta leder till hjärtattacker.

Så hur tränar du ditt hjärta för hälsa? I vila är hjärtfrekvensen 70 slag per minut. Om fysisk aktivitet ökar ökar pulsen för att ge alla organen det nödvändiga syret, vilket under belastningen kräver mycket mer än vanligt.

För fördelaktig hypertrofi bör pulsen hållas inom 110-140 slag per minut under en timmes träning. Om du observerar ett sådant hjärtslag och utövar minst tre gånger i veckan börjar hjärtat sträcka sig över tiden, blodflödet ökar och pulsen i ett normalt tillstånd minskar.

Om du överstiger intensiteten i fysisk aktivitet och påskyndar pulsen till 180-200 slag per minut, kommer hjärtat inte att ha tid att slappna av (tillståndet diastole). Med en så stor konstant belastning ökar tjockleken på hjärtmuskulans väggar, dess flexibilitet minskar, antalet nödvändiga hjärtceller (myokarddegenerering) minskar och ökningen sker självt på grund av bildandet av bindväv.

Hur tränar du ditt hjärta?

Det rekommenderas vanligtvis att jogga eller cykla, även om hjärtat är absolut likgiltigt, vilket medför en belastning på grund av löpning, skottstång eller simning. Det viktigaste är att inte gå utöver gränserna för 110-140 slag, det rekommenderade för de flesta är frekvensen för hjärtmuskeln att utvecklas till 120-130 hjärtslag per minut.

Så du har valt rätt typ av fysisk aktivitet för dig:

1. snabb promenad;

3. lyfta en skivstång eller hantel

4. hoppa rep etc.

Att vara engagerad i den valda belastningen är det nödvändigt att övervaka pulsfrekvensen, öka hjärtfrekvensen till 120 slag, du bör följa den här rytmen. För att styra puls kan man på olika sätt - på gammaldags sätt eller med hjälp av motsvarande gadget - pulsmätare.

Det enklaste och äldsta sättet är att under små pauser rör du långfingret på din högra hand till insidan av handleden på vänster hand i början av tummen och räknar antalet slag på 6-15 sekunder och multiplicerar sedan resultatet med 10 respektive 4 och få pulsen som intresserar dig. Till exempel på 6 sekunder räknade du 12 slag, nu för att ta reda på antalet slag per minut, du multiplicerar 12 med 10, eftersom 6 sekunder är en tiondel av en minut och du får ett resultat av 120.

I närvaro av en pulsmätare är det tillräckligt att sätta enheten på dig själv och resultatet kommer att visas på skärmen. Denna metod kommer att hjälpa närmare att övervaka hjärtrytmen och övervaka det noggrant, utan att lämna eller lämna ramen för önskat hjärtslag. Du kan direkt under träningen själv observera hur ditt hjärta reagerar på en viss last och, vid behov, öka eller minska belastningen.

Lasten i sig måste vara konstant - låg intensitet, i en timme utan skarpa hopp eller dämpning. Med sådan träning kommer hjärtat att tvingas pumpa en stor mängd blod och därigenom sträcka sig mer, ökar över tiden sin användbara inre volym. Denna amplitud av sammandragningar har ingen negativ effekt på hjärtmuskeln och gör att den utvecklas bra.

Med tiden, om du fortsätter att studera länge och korrekt, kommer hjärtat att kunna pumpa mer blod i ett slag, och frekvensen kommer att sjunka. Därför är träningsintensiteten, som tidigare var det inte tillräckligt, och träningen måste gradvis vägas ner, men man bör komma ihåg att man inte bör tillåta en ökning av pulsfrekvensen över 140 slag per minut.

Ju oftare är sådana lätta träningar, desto snabbare kommer hjärtklemmens fördelaktiga hypertrofi att uppstå. Om du tränar en timme tre gånger i veckan i 6 månader kan du öka den användbara volymen och sträcka hjärtat med 30-40 procent. Att göra rätt muskler varje dag kan enkelt sträcka hjärtmuskeln till 50 procent eller mer. Samtidigt bör man inte glömma att leda en hälsosam livsstil, hålla sig till rätt näring och negativa beroendeframkallande vanor. Dieten bör vara rik på proteiner, eftersom proteiner är huvudbyggnadsmaterialet i muskelvävnad. Glöm inte vitaminer med mineraler.

Med ursprungligen hjärtens interna storlek ca 600 ml med korrekt ansträngning kan det fördubblas till 1200 ml. Detta gör det möjligt utan onödig stress att driva nödvändiga blodvolymer genom kroppen för ett mindre antal hjärtslag, vilket väsentligt ökar hjärtets livslängd - människokroppen.

Som du kan se är utvecklingen av vår huvudmuskel inte så svårt, det räcker att hålla sig till rekommendationerna och allt kommer att fungera för dig.

Artikeln var beredd av doktorn Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Hur tränar du ditt hjärta under takykardi

Hur träna hjärtat: cardio (1 av 2)

Alla vill leva länge och ingen vill göra ont. För att se dina barnbarn, måste du först ta hand om ditt hjärta och ta hand om det du behöver börja från en tidig ålder. Kardiovaskulärets hälsobelåning - regelbunden motion. Hur tränar hjärtat så att det slår så länge som möjligt i bröstet, kommer den här artikeln att berätta.

Först dagliga hjärtat: jogging på morgonen i frisk luft, cykling, simning eller träning i ett gym. Alla väljer vilken sport de gillar.

Livet efter en hjärtattack - det viktigaste att stärka hjärtat

Efter en hjärtinfarkt, leder människor som regel en stillasittande livsstil, orättvisa brott mot sina nära och kära, hushållsfolk, som enligt uppgift inte tar hänsyn till deras allvarliga tillstånd. I stora mängder används alla typer av droger. En sådan livsstil leder till en betydande försämring av hälsan. Hjärtmuskeln behöver utbildas - så småningom är chansen att återhämta sig mycket hög.

Att stärka hjärtat efter en hjärtattack hjälper vissa regler.

1. Låt dina tankar om framtiden fyllas med optimism.

2. Försök att eliminera alla bekymmer, särskilt för bagage.

3. Regelbundet, utför varje dag en uppsättning övningar för morgonövningar, hålla sig till en riktig och balanserad kost. För att blodet ska flöda bättre, skaka hand flera gånger om dagen och utföra rotationsrörelser med fötterna. Glöm inte att regelbundet spendera några minuter att gnugga de små fingrarna i båda händerna.

En sådan uppsättning enkla övningar bidrar starkt till att förstärka hjärtmuskeln och förbättra kroppssignalen. Får inte hängas på jobbet, byt ut det med vila. Om möjligt, försök att minska överarbete. Ibland är det bra att vara ensam, lyssna på lugnande musik.

Extremt strikt diet efter hjärtattack förväntas inte. Det viktigaste villkoret är att konsumera mer mat som är högt i kalium. En näringsrik diet, en gång i veckan, får innehålla fisk och magert kyckling, helst kokt. Surmjölkprodukter, en mängd olika spannmål, färska grönsaker kommer utan tvekan att vara till nytta. Ett utmärkt förebyggande verktyg med vilket varje "kärna" ska göra vänskap är rosiner. Det rekommenderas att äta två teskedar russin per dag och tygga det noggrant.

E-vitamin, som särskilt finns i majsolja, morötter och vetex, är oumbärligt för hjärtat. Pasta rekommenderas starkt av durumvete, eftersom magnesiumhalten är högre. Och han, som du vet, hjälper till att stärka hjärtat perfekt och är oumbärligt för förebyggande av hjärtsjukdomar och blodkärl.

Hur tränar du ditt hjärta

Jag letade efter mig själv hur man började träna mitt hjärta och hittade det!

Jag vill dela med alla. Trots allt är hjärtat ett mycket viktigt organ i vår kropp, och om du tränar det, får du 100% garanti för frånvaro av hjärt-kärlsjukdomar och lång livslängd.

Hjärtsträning

Till att börja med är hjärtat också en muskel. Och det utvecklar, liksom andra muskler, principen om återhämtning och över återhämtning efter artificiellt skapad stress (till exempel).

funktioner

Funktionerna i denna muskel är två:

1) hjärtmuskeln är innervated ofrivilligt (vi kan inte artificiellt "spänna" och "slappna av" den här muskeln). Vi kan bara skapa förutsättningar där vårt nervsystem ökar hjärtats aktivitet - att springa snabbare för att lyfta tung vikt.

2) träningsskadorna på denna muskel kan vara för dyr för hela kroppen. Om benen pumpas under träning är detta en oanständig promenad. I extrema fall, lågkvalitativ feber i ett par dagar, kan hjärtat helt enkelt "bryta" (i händelse av en svaghet i en ventil eller säg för hög densitet av dess väggar).

Slutsats: hjärtat måste utbildas mycket, mycket noggrant.

Vad man ska göra

Rök inte före aerob träning under minst en halvtimme (i 20 minuter återvänder de nikotinmassa som är normala).

Träna inte med baksmälla. I allmänhet är "bodun" väl driven ut av aerob träning, men hjärtat betalar dyrt för sådan rehabilitering.

Var noga med att köpa en hjärtskärm. Du kan köpa de billigaste pengarna för 30-40.

metodik

Biverkningar - takykardi, angina, lägre blodtryck (bra).

Det är bättre att gå till doktorn, be om ett kardiogram i början av varje år av träning.

Allmän metodologiska principer:

Börja med mycket små belastningar, gradvis öka intensiteten. Kardiointensiteten mäts i procent av "maxpuls".

100% puls = 220 - ålder. I detta fall är den normala hjärtfrekvensen i vila 60-80 slag per minut i vila (omedelbart efter att vakna utan att gå ur sängen). Den verkliga hjärtfrekvensen hos människor är 90 och 110, vilket givetvis inte är bra och kräver särskild uppmärksamhet.

SMALL LOAD - 60% av den maximala hjärtfrekvensen. Det vill säga, för en person på 30 år är 114 slag per minut. Du själv tror inte det här, du behöver en hjärtmonitor.

I första etappen måste du träna dig själv för att flytta (aerobics är bra...) med en hjärtfrekvens på 60% i 40 minuter 3 gånger i veckan. Och aldrig 2 dagar i rad! I det här läget måste du träna i minst en månad och bättre - 2-3.

Mot bakgrund av tysta laster (60% av MCSS) introduceras korta accelerationer - 30-60 sekunder med HR = 75% (vid 30 år är det 142 slag per minut). Under 40 minuters träning av sådana accelerationer kan vara 3-4 i den första veckan till 7-10 i den fjärde. I detta läge, tåg i minst en månad och bättre - 2-3.

Tre träningstillfällen per vecka: den första är lågintensitet (se punkt 1), den andra är ett intervallträning (se avsnitt 2), i det tredje ökar du längden på kroppens vistelse i läget på 75-80% av MCSS. Under den första veckan - upp till 5 minuter, med den fjärde - upp till 20. Det är lämpligt att efter det tredje träningspasset bör du vila 2 dagar (lördag och söndag). Efter en sådan träning kan du inte svänga i minst 24 timmar. I detta läge, tåg i minst 2 månader och bättre - 4-6.

FRÅN TREDJE ÅRETS UTBILDNING är det möjligt att ersätta 2: a och 3: e träningen med en intervallträning med accelerationer upp till 90-100% av den maximala hjärtfrekvensen.

Styrketräning

Säkerhetsstyrkor utvecklar myokardiell hypertrofi. Det är klart att motorn i 30 år kommer att fungera utan problem, men hur är denna hypertrofi med ålder? Kommer det att vara möjligt att "sträcka" hjärtat med hjärt-kärlsjukdom? Hur skadliga är långa pulserande träningspass? (mer än 170-180 slag / min i 1-1,5 timmar)

Hjärtat är ett stort muskelorgan, och om du är helt detaljerad, är det allmänt en stor muskel. Forskare som undersökte hjärtens sammandragning kom till slutsatsen att detta är en lång platt muskel som "vrider" på ett speciellt sätt under fosterutveckling till en komplex konfiguration, vilket skapar ventrikulära och förmakshåligheter. Hela denna muskel hänger i mediastinum (mellan bröstorganen) på neurovaskulärt bunt, dvs har en anknytningspunkt.

Hjärt- och skelettmuskeln kännetecknas av många punkter i sin struktur, men nu låt oss återkalla en av dem - blodtillförseln. Om skelettmuskeln kan flätas utan problem av kärl och kapillärer, kan hjärtat inte leverera blod på det sättet på grund av dess funktion. Till exempel finns det inga kärl i hjärtat eftersom Detta skulle förhindra att dess reduktion - kardiomyocyter som ligger nära hjärtkaviteten drivs av blod som passerar genom det.

Men i tjockleken på hjärtmuskelkärlen är mindre än i vanligt skelett, eftersom Det är mycket viktigt för hjärtat att klämma på maximal effektivitet från en enhet - det är en muskel som fungerar dygnet runt och hela livet. Detta är dock inte ett problem, för hjärtmuskeln är ganska tunn, och på grund av det faktum att utsidan av hjärtat är mycket tätt sammanfogat med kärl och kapillärer, levereras det helt med blod.

Hjärta och last

Liksom varje muskel, svarar hjärtat på stress och reagerar på dem på ett visst sätt. Belastningen på hjärtat kan vara av två typer.

Vid den första typen av belastning in i volymen, går blod från kroppen in i hjärtat och sträcker det. Under normala förhållanden är denna belastning liten, men under träning ökar den betydligt. Skelettmusklerna sammandrag, och fungerar som en pump som pumpar hjärtat med blod. Om flödet av sådant blod är stort, och lasten varar i timmar, börjar hjärtat, liksom alla andra muskler, sträcka sig - en sådan sträckning.

När denna stora bandmuskel sträcker sig, ökar hela hjärtat i volymen, medan dess väggar inte förtar och volymen av kamrarna ökar. Detta liknar ballongning - det ökar i volymen under belastningen.

Om sådana laster är närvarande under lång tid (vanliga kardio träningspass i flera månader eller år), fortsätter spår av hjärtstretch och ökar i volymen. Den positiva effekten av en sådan ökning är att hjärtat med ett slag kan kasta ut mycket mer blod - blodets blodvolym och minutvolymen blod (mängden blod som hjärtpumpen per minut) ökar. Samtidigt minskar antalet hjärtkollisioner - det här är en av anledningarna till att idrottare har en puls i vila lägre än hos utbildade invånare.

Hjärtat kan sträckas ganska starkt, för Till skillnad från skelettmuskler, som har fasta punkter i början och slut, hänger hjärtat, som fixeras vid en punkt och har därför gott om möjligheter att sträcka sig. För elitidrottare, speciellt skidåkare, cyklister, kan hjärtvolymen vara en liter eller mer, medan för en normal person är hjärtvolymen 400-600 ml (naturligtvis är denna siffra proportionell mot personens höjd och vikt). En ökning av hjärtvolymen med 30-40% är en bra indikator för en icke-professionell (låt oss inte glömma att professionella idrottare tränar från tidig barndom, lägger grunden - inklusive att sträcka hjärtat, med ålder minskar förmågan att sträcka hjärtat, som andra muskler, men i alla åldrar har möjlighet att sträcka det).

De tränar hjärtat för att sträcka med samma hjärt-övningar i området med pulsen 100-150 (vanligtvis 100-130) slag per minut. Detta är intervallet av hjärtslag där strokevolymen maximeras som svar på belastningen på hjärtat.

Den andra typen lastbelastningsresistans. Det uppstår när hjärtat måste pumpa blod genom ansträngningen. Detta händer i tre huvudfall.

Den första är arbetet genom skelettmusklernas motstånd. Om kroppens muskler komprimeras som ett resultat av en ansträngning eller en statisk belastning, måste hjärtat pumpa blod med stor ansträngning.

Det andra alternativet är att arbeta med en hög puls (180 och högre). I detta läge har hjärtat paus, när det måste fyllas med blod, inte tid att helt slappna av och fylla med blod och fungerar för ofta.

Det tredje alternativet är övervikt, när hjärtat ständigt måste pumpa blod genom en massiv "slaktkropp".

funktioner

Samtidigt är det intressant, hjärtat bryr sig inte om att svänga igenom - genom överflödigt fett eller genom överflödig muskel. Den enda fördelen med hypertrofierade muskler över hypertrofierad subkutan fettvävnad är att om denna muskel fungerar tillräckligt, får hjärtat också en volymbelastning, vilket innebär att den sträcker sig. I detta fall kommer hjärtets utveckling (en kombination av stretching och hypertrofi) att vara tillräcklig för skelettmusklerna. Kom ihåg sprinrarna som, även med en imponerande massa, kan springa inte bara för korta men också för medelstora och jämnliga avstånd och för vissa slag som har andfådd när de stör proteinskakan i shaken.

Som i arbetsmuskeln, som är under belastning, under dessa förhållanden sker försurning i hjärtat, vilket bidrar till hypertrofi - en ökning i hjärtmuskelfibrerna. dvs hjärtat växer i storlek, men volymen av dess håligheter ökar inte, vilket betyder att minutvolymen pumpat blod inte växer. Och det kan till och med minska - i själva verket går hypertrofi inte bara utåt, utan också inåt (hela hjärtväggens tjocklek ökar) vilket ytterligare minskar hjärtkammarens volym.

Grovt talat, för en sammandragning av det sträckta hjärtat, måste hypertrofinen göra 2-3, dvs. hjärtat måste arbeta mer - och varje minut, varje dag, hela livet. Att det kan förkorta något.

Den andra punkten - när hjärtatets vägg blir tjockare blir blodet svårare inuti det, och hjärtat börjar uppleva brist på syre och näringsämnen. Först kommer kompensationshjärtan ytterligare att öka i volym - bristen på syre leder till ytterligare hypertrofi. Men om omständigheterna är framsteg, då förr eller senare kan du sluta eller dystrofi (smärtsam muskelförsvagning på grund av undernäring) eller död cardiomyocytes som ett resultat av ischemi - detta är en mindre hjärtattack eller en verklig hjärtattack.

Men inom rimliga gränser kan hypertrofi i kombination med utvidgning (expansion av hjärtat) vara användbart - trots allt behöver hjärtat också styrka. Tränat hennes arbete, där pulsen närmar sig märket 180 slag per minut. Det bör dock noteras att under en lång tid i det här läget är hjärtat inte kan arbeta och börjar ischemi microinfarcts att människor inte kan märka, men i stället för döda fibrer bildade bindväv som så småningom kan leda till en hög med hjärtproblem, hittills infarkt.

Av denna anledning, intervallträning om de används på fel sätt kan orsaka mer skada än nytta - det goda i de flesta fans, som de rekommenderar som ett sätt "att träna hjärtat" inte har tillräckligt med uthållighet och naturliga data, för att få hjärtat bultade på 180 slag per minut. Men man måste vara extremt försiktig med sådana laster.

Den andra funktionen, intervallträning kan inte göras ofta - såväl som efter intensiv styrketräning bör hjärtat vila. Varaktigheten av denna vila ska vara 4-7-10 dagar, beroende på belastningens intensitet.

Styrketräning från hjärtats synvinkel är ett speciellt fall av intensivintervallträning, där muskelmotståndet också läggs till. Det är av denna anledning som många kardiologer panik rädsla för tung styrketräning och deras patienter rekommenderas inte att ta itu med dem, för "dåligt för hjärtat" (själva medan ofta röker och är överviktiga - man skulle kunna tro att det är bra). Men förutsatt att träningsprocessen är korrekt sammanställd, har styrketräning inte någon speciell fara för hjärtat (vi kommer inte att prata om professionella idrottare - det finns en separat sång, du vet vilken är en requiem).

Spara hjärta

För att rädda hjärtat och minska riskerna måste du faktiskt uppfylla två villkor.

Det första är att i träningsmodus ge alla tre typer av laster, som jag talade om i det här inlägget.

Trots det faktum att det är den genomsnittliga intensiteten av hjärtbelastningar som sträcker hjärtat bäst av allt, är de ensamma inte tillräckligt för kroppens normala funktion - hjärtat fungerar inte av sig själv. Kroppens hormonella bakgrund, som bestämmer möjligheten att återställa, energisystemens allmänna tillstånd (om energisystemen i kroppens celler fungerar bra, måste mindre blod pumpas för att ge cellerna syre - lägre hjärtbelastning) etc.

Därför misslyckades konceptet av 80-talet "springande från hjärtattack", en långsam tråkig lopp hjälpte inte någon att fly från hjärtattack - en kombination av styrka, hjärt och intensiv hjärtbelastning behövs.

När du utför styrketräning bör du undvika stark spänning och långvarig retention av tung vikt, säg i kampen för den sista rekordupprepet. Åtminstone vid varje träning är det inte nödvändigt! Låt oss vila inte bara musklerna utan också hjärtat.

Avbryt tunga övningar med lungor, eller lägg ett par övningar mot antagonister - detta kommer att hjälpa till att "pumpa ut" blodet från den muskel som just har fungerat och kommer att minska hjärtets börda.

Gör inte lång träning för lång tid - två timmars högpulsarbete är inte alls gynnsamt, inte bara för ditt hjärta utan också för hormonsystemet, som upplever betydande överbelastning. Håll dig inom 40-60 minuter, gör träning intensiv, men snabb, rytmisk, rörlig.

Tja, det andra viktiga villkoret - bli av med övervikt, om du har ett överskott av fettvävnad. Och om din vikt överstiger normen på grund av musklerna, se sedan till att de är försedda med tillräckliga metaboliska resurser.

Hur kan man ta reda på om kroppens kardiovaskulära system och energisystem är tillräckligt utvecklade? Först måste du fysiskt kunna ge kroppen en ganska lång last (till exempel kör 3-5 km eller intensiv cykling i 30-40 minuter). Låt mig påminna er om att standarderna är uppdelade per åldersgrupp, snarare än shkafoobraznosti - att vi bör sträva efter att träna kroppen i harmoni (med tanke på specialkurs - du kan inte vara en sprinter och en maratonlöpare samtidigt som agerar kroppsbyggare och Marathon).

Den andra indikatorn - puls i vila (du måste mäta på morgonen efter att du vaknat utan att komma upp från sängen). Om du har cirka 60-70 slag per minut - det här är normalt. Om nedan - utmärkt; om ovan - ett alarmerande tecken på att det är dags att ändra något.

Och naturligtvis, en gång om året eller två, stör det inte att besöka en kardiolog - EKG och ultraljud i hjärtat tar inte mycket tid, men de kan berätta mycket om ditt hjärta.

Hjärtsträning och uthållighet utveckling

Huvudmuskeln i vår kropp är inte bicepsen, och inte ens de pectorala. Den viktigaste muskeln för en person är hjärtat. Inte bara ditt utseende beror på dess skicklighet och storlek. Av detta beror på var du kommer att ligga efter 60 år - på stranden eller tunnelbanan. De flesta och tränare, som det visade sig, har en röra i huvudet om korrekt hjärtträning. Därför kommer den snälla pojken Denis Borisov, i mitt ansikte, idag att berätta för dig många intressanta och viktiga saker om rätt och inte korrekt träning av hjärtat.

Människans hjärta.

Människans hjärta är starkt. Destillerar blod regelbundet genom hela kroppen, det skapar ett så stort tryck som kan ställa blodflödet till en längd av 9 meter. Människans hjärta är monstrous fjädrande. Det är ständigt, utan vila, minskat och når en monstrous figur - över 40.000.000. nedskärningar per år. En sådan fantastiskt stor belastning är inte förgäves och är orsaken till den mycket dystra statistiken för hjärt-kärlsjukdomar i den moderna världen. Motorer brukar ofta inte använda eller förstöra "livslängden" genom att arbeta i felaktigt läge. Under tiden, för att justera hjärtat och träningen är det väldigt enkelt. Och lite senare kommer jag att berätta om de korrekta och effektiva metoderna för träning av hjärt-kärlsystemet.

Förresten, de som tror att de inte behöver det speciellt: de säger att jag inte ser den praktiska betydelsen av hjärtutbildning! Dig och flickor är mycket misstag, för ett utbildat hjärta ökar funktionaliteten och uthålligheten. Ibland är en person mycket stark fysiskt, och efter arbetet i 30-60 sekunder är allt svettigt och börjar koka, även om det verkar finnas styrka i musklerna. Detta är särskilt ofta bland de killar som är engagerade i kampsporter. Du ser ut som en frisk person, och efter en minut öppnar alla röda och med din mun - ta det och gör vad du vill med det. Varför så?

Kardiovaskulär och uthållighet.

Hjärtat är i bred mening en elektrisk "pump" som ständigt driver blod genom våra rörs rör (kärl). Detta system kallas i allmänhet ett kardiovaskulärt system! Dess uppgift är att leverera alla celler och organ i vår kropp med den nödvändiga mängden syre och andra näringsämnen som är nödvändiga för vital aktivitet. Efter att ha förstått detta kan du se flera beroenden viktiga för att förstå hjärtans effektiva arbete.

• Ju större kroppen, desto mer blod behövs för det.
• Ju mer blod du behöver, desto mer behöver du hjärtat, eller ju oftare måste det bli kontrakt.
• Ju större hjärtat desto mer blod pumpar i taget (mer syre åt gången)
• Ju mindre hjärtat - ju oftare bör man minska för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju större hjärtat - desto mindre måste det minskas för att pumpa rätt mängd blod.
• Ju mindre hjärtat är reducerat - ju mindre det bär ut för livet

För kroppsbyggare eller andra älskare av maktsporter är detta särskilt viktigt eftersom situationen i vår situation är komplicerad av en stor mängd muskelmassa. Varje extra 10 kg. musklerna kräver ungefär 3 liter extra syre per minut.

I en vanlig person bär 1 liter blod i genomsnitt 160 ml. syre. Om vi ​​multiplicerar denna mängd syre med mängden pumpat blod per minut (vilket beror på hjärtfrekvensen) får vi mängden syre som levereras av blodet per minut. Om lasten är mycket intensiv (180-190 slag per minut), kommer de flesta genomsnittliga personerna att få cirka 4 liter syre per minut.

Tänk nu två tvillingsbröder på en löpband. En väger 70 kg, och den andra väger och väger 80 kg. Här sprang de. De första 4 liter syre är tillräckliga för en bekväm körning, men den andra "rocking" behöver inte 4-re, men 6-7 liter blod för komfort (för att mata musklerna). Och hjärtat, om det är lika stor som brorens, och kontrakterar i samma takt, kommer inte att ha tid att tillgodose alla organ med tillräckligt med syre. Kachek börjar mycket snabbt att kväva och kommer att tvingas sakta ner. Sorgsenhet

Hur fixar du det? Antingen minska syreförbrukningen (gå ner i vikt, vilket inte är acceptabelt) eller öka hjärtvolymen och blodet destilleras åt gången. Detta är strängt taget meningen att träna hjärtat - för att öka sin inre volym.

• Ju större hjärtans volym desto mer näringsämnen hjärtat mottar i taget.
• Ju större hjärtats volym - desto mindre kan det minskas.
• Ju mindre ofta hjärtat samverkar (fungerar) - desto mindre slits det ut.

L och D - hypertrofi i hjärtat.

Var uppmärksam, sa jag - en ökning av hjärtets volym och inte en ökning av hjärtans storlek. Det här är mycket viktiga saker. Eftersom den första är väldigt användbar, och den andra är tvärtom mycket skadlig! Faktum är att hjärthypertrofi kan vara bra och dåligt. När volymen ökar på grund av att musklerna i hjärtmuskeln (L-hypertrofi) sträcker sig - det här är mycket bra! Detta gör att du kan pumpa mer blod i taget - det är vad vi behöver. Men när hjärtat växer på grund av förtjockningen av hjärtmusklerna (D-hypertrofi) - det här är väldigt dåligt. Detta är den så kallade myokardial hypertrofi på grund av en defekt av diastol. I allmänhet är en sådan obehaglig sak som hjärtattack effekten av sådana förändringar i hjärtat.

Okej. Hur uppnår du bra hypertrofi och undviker dåligt? Det är väldigt enkelt. Inget behov av att arbeta i pulsen nära maximal (180-190 slag)! Det är nödvändigt att arbeta länge och ofta med en genomsnittlig puls (110-140) slag per minut. För de flesta är pulsfrekvensen 120-130 slag per minut ofta idealisk. En normal frisk person i vila har en puls på 70 slag per minut. När en sådan person börjar göra något slags cykliskt långtidsarbete (tåg med järn, kör eller går snabbt) börjar sin puls öka för att kunna ge alla kroppens organ ökad syre på grund av belastningen. Här nådde hans puls 130 slag per minut. En person i denna situation kan stabilisera belastningen och fortsätta arbeta utan att öka intensiteten. Om han fortsätter denna träning i en timme, börjar "flexibiliteten" i sitt hjärta bli bättre. Musklerna kommer att driva en stor mängd blod genom hjärtat och det kommer gradvis att börja sträcka sig. Om du tränar så här ofta (från 3 gånger i veckan i 60 minuter), då kommer hjärtat att sträcka sig och volymen ökar betydligt. Följaktligen kommer volymen av blod som pumpas i en puls att öka, uthålligheten ökar och antalet pulsslag i vila minskar.

Hur mycket kan du "sträcka" hjärtat? Två gånger - mycket troligt. 50% garanterad. I en vanlig person är hjärtmängden oftast cirka 600 ml. Den utbildade idrottaren har 1.200 ml. - ganska ofta resultat. I unika idrottare (MSMK-skidåkare, löpare) är 1500-1.800 ml. Men det här är nivån på den olympiska mästaren.

Hur snabbt kan du "sträcka" hjärtat? För ett uttalat resultat är ett halvt år tillräckligt (6 månader). Med tre träningar per vecka i 60 minuter, i ett halvt år sträcker sig hjärtat med 30-40%. Om du kan göra sådana träningar varje dag kan du räkna med en ökning i hjärtat från 50% och högre. I allmänhet finns det en mycket enkel regel: ju mer i tid under veckan arbetar hjärtat med önskad pulsfrekvens (120-130), desto mer och snabbare sträcker den sig. Med ett sådant "lätt" träningssätt finns inga skadliga förändringar i hjärtat, som är lite senare. I detta läge tvingas hjärtat på grund av den konstanta pumpningen av en stor mängd blod att "sträcka" i volym. Med tiden kommer du att behöva öka intensiteten i dina klasser för att stanna i önskad zon (120-130) puls, eftersom ditt hjärta kommer att lära sig att pumpa mer syre åt gången. Och den belastningen, som i början var tillräcklig för att öka pulsen till 130 slag per minut, kommer så småningom att falla till 120, sedan 110... 100... etc. Okej. Hur träna i praktiken?

• uppnå en pulsökning till 120-130 slag per minut
• Spara önskad hjärtfrekvens inom 60 minuter

För att uppnå detta är det inte nödvändigt att springa. Oftast, läkare och tränare råder precis att springa för att träna hjärtat. Varför? Förmodligen en stereotyp och enkelhet. Inget behov av att förklara för kunden varför. Han sa att springa och dumpade te till coaching. Mycket bekväm, rätt.

Faktum är att hjärtat absolut inte bryr sig och spottar, och jag skulle till och med säga till.... Tja, du förstår. För hjärtat är blodvolymen viktig, vilken den måste pumpa för att säkerställa fysisk aktivitet. Och så vad blir den fysiska aktiviteten spelar ingen roll. Det viktigaste är att behålla önskad puls utan "hål" och starka "toppar". Detta kan uppnås genom att träna med järn mycket enkelt. Du kommer bara behöva minska vikt och göra närmar sig tillräckligt ofta så att din puls inte har tid att falla under 110-120 slag per minut. Till exempel gör du 10-15 repetitioner av bänkpressen, slappna av i 30 sekunder (eller omedelbart), gör barbellens inställning i lutningen, vila i 30 sekunder och upprepa proceduren igen. 5 cykler (tillvägagångssätt) tar cirka 10 minuter. Vi gjorde 6 sådana "dubbla tillvägagångssätt" för träning och du får 60 minuter i önskat hjärtfrekvensområde.

Allting kan vara ett alternativ: boxning, simning, löpning, hoppa rep. Något ganska intensivt arbete. Du kan helt enkelt gå in i vanan att gå väldigt snabbt tre gånger i veckan i ditt område. Det viktigaste är att kontrollera hjärtfrekvensen.

För att styra hjärtfrekvensen finns två huvudvägar: enkelt och modernt. Huvudet av det första är att du sätter långfingeren i din högra hand i vänster handleden på insidan (vid tummen är det här sjuksköterskan mäter din puls) eller i halspulsådern (på vänster sida av nacken) och känner pulsen, räkna stroke för 6 -t sekunder (låt dig få 10 slag), multiplicera sedan resultatet med 10 för att ta reda på antalet slag per minut (10X10 = 100). Du måste sätta din långfinger (tum och pekfingret har en egen stark pulsering och kan vara förvirrande). Ju mer tid du överväger desto mer exakt är resultatet. Du kan beräkna pulsen på 15 sekunder och multiplicera med resultatet av nummer 4.

Ett mer fashionabelt sätt är att köpa en pulsmätare. Vilket visar hjärtfrekvensen i realtid med EKG-noggrannhet. Denna pribluda kostar ungefär 50-100 kronor och är ett ok med en sensor som hänger upp under bröstet med hjälp av ett elastiskt band och displayen i form av vanliga klockor på armen. Detta är ett mycket exakt sätt som hjälper dig mycket om du bestämmer dig för att träna ditt hjärta eller bränna fett. Trots allt är lågintensiva belastningar inte bara användbara för träning av ditt hjärta. De leder dessutom till den bästa fettförlusten, som vi pratade om tidigare.

Myokarddystrofi - sjukdomen "sporthjärta"

Tja, nu ska vi överväga situationen om vi ökar intensiteten över 130 slag per minut. Vad händer med vårt hjärta när det gäller det maximala antalet nedskärningar? Med en genomsnittlig belastning av hjärtat för att pumpa blir blodet minskat och sträckt helt och avkopplande. Denna "avkoppling" mellan sammandragningar kallas diastol. När intensiteten i klasserna är kritisk (hjärtfrekvensen 180-200 per minut), är hjärtat tvunget att träffa sig mycket ofta och har inte tid att sträcka sig (slappna av) - diastolen försvinner. Har inte tid att slappna av, hur man återigen reduceras! Inre spänning i hjärtat uppstår och blodet passerar genom det dåligt, vilket leder till hypoxi och bildning av mjölksyra. Processen är helt identisk med pumpningen i musklerna. Försurning sker, vilket leder till hjärtväggens tillväxt (hypertrofi). Och om försurning varar för länge eller för ofta leder detta till hjärtcellernas döende (nekros). Det här är mikroinfarkter som idrottaren vanligtvis inte märker. Allt skulle vara ingenting, men hjärtens "döda" celler förvandlas till bindväv, vilket är en "död" ballast (det sammandrags inte och leder inte elektriska impulser - det hindrar bara!). Med andra ord kan hjärtat vara stort på grund av en sådan "död" vävnad, och den användbara delen av hjärtat (hjärtets levande celler) är liten. Det här är hjärt-dystrofi eller den så kallade. "Sporthjärta".

Myokarddystrofi utvecklas på grund av en defekt av diastol (hjärtfrekvens 180-200 per minut) och är dödsorsaken för många idrottare på grund av hjärtstopp. De flesta av dödsfallet inträffar i en dröm. Men orsaken är fortfarande mikroinfarkt mottaget under mycket intensiv träning.

Ofta ser jag tonåringar eller vuxna nybörjare som börjar träna på principen "Ju tuffare, desto tidigare kommer de att vänja sig". Detta är ren debelism och brist på kunskap. Var noga med att ta hänsyn till beredskapen hos en person och hans hjärt-kärlsystems tillstånd. Jag kommer att ge två exempel.

Exempel 1

Avsnitt. Två personer: erfarna och nya. Tränaren ger dem intensivt arbete (crossfit, löpning, sparring, järn etc. oavsett vad). Men i en erfaren, tränas hjärtat och har en utsträckt volym på 1000-100 ml. Och för en nybörjare, ett hjärta på 600 ml. Uppgift: Vad händer? Svar: En erfaren hjärtfrekvens stiger till 130 och han tränar utan någon fördel för sitt hjärta. Men för en nykomling kommer hjärtfrekvensen att hoppa till 180-200... Han kommer att bli röd och kväva. "Kom igen!" Skriar tränaren. "More". Och nybörjarens hjärta vid denna tid dör gradvis och tjänar mikroinfarkt på grund av effekten av diastol. Nybörjaren tränar inte hjärtat, men förstör det genom att uppnå myokarddystrofi. Och jag ser det här regelbundet i många avsnitt.

Exempel 2

Två killar kom till gymmet. En väger 60 kg och den andra 90 kg. De har samma nivå av träning. Tränaren ger dem därför samma intensitetsnivå. Fråga: Vad kommer att hända? Svar: Storleken på killarna är samma (600 ml.), Men storleken på "konsumenterna" är annorlunda. Hans första hjärtstorlek är tillräckligt för att ligga inom hjärtfrekvensen 130, men den andra måste "mata" en och en halv gånger fler celler! Den andra med samma hjärtfrekvens 180-200! Mikroinfarkt och myokarddystrofi!

Hjärta och gym.

Problemet är att celldöd (myokarddystrofi) är för livet. Du kan sträcka den "levande" delen av hjärtat med rätt träning i framtiden, men din "döda" del av hjärtat är med dig för alltid och det kommer alltid att begränsa det sunda arbetets arbete.

De säger ofta att de säger att övningar med en skottstång skadar hjärtat. Säg att det är bättre att springa. Det här är inte så, för det spelar ingen roll vilken fysisk aktivitet du gör. Det gäller bara sin nivå. Det är nödvändigt att behålla det nödvändiga (användbara) utbudet av laster för träning. Förresten är gymmet i det här sammanhanget ganska användbart. Pulsen stiger vanligen inte över 130-140 slag (vilket är bra). Men kroppsbyggarnas hjärtan är vanligtvis ganska svaga av två andra skäl:

• Den stora storleken av "konsumenter" av syre med en medelstorlek av hjärtat.
• Bra vila mellan uppsättningar när hjärtfrekvensen sjunker under 100 slag.

Om kroppsbyggare praktiseras med kortare vila mellan uppsättningar, skulle de vara mindre, men med ett mycket bättre utbildat kardiovaskulärt system. Å andra sidan kommer en kroppsbyggares hjärta oftast att bli bättre utbildad än hjärtat av en tyngdlyftare eller kraftliftare (på grund av vilodlängden mellan uppsättningar).

Jo, jag hoppas att du var intresserad av att förstå denna fråga. Försök att odla observera rimlighet, vänner. Och balansen mellan hjärtat och musklerna är en viktig del av denna intelligens. Kom ihåg Arnold eller Turchinsky med hjärtproblem och upprepa inte sina misstag.

Fullständiga versioner av artiklar finns tillgängliga för medlemmar i den slutna klubben (distribution med flygplan klockan 12.00) - "UNDERGRUND"