Övning för hypertensiva patienter

Läkarna rekommenderar att patienter med hypertoni övar motion för att stabilisera blodtrycket. Hos patienter med en första grad av högt blodtryck är den huvudsakliga terapeutiska metoden andningsövningar som bidrar till normalisering av blodtryck och förbättring av välbefinnandet. Äldre människor och patienter med stadium 3-sjukdomar är kontraindicerade på grund av risken för hypertensiv kris.

Fördelarna med fysisk aktivitet

Hypertoniaktivitet stimulerar expansionen av kärlväggarna, vilket leder till förbättrad blodcirkulation i muskelvävnaden och förstärkning av det arteriella och venösa nätverket samt återställandet av kolesterolmetabolism i blodet. Cardiac övningar (isotoniska belastningar) rekommenderas för patienter med högt blodtryck. De bidrar till förbränning av kalorier genom användning av inre energi, samtidigt som belastningen på hjärtmuskeln reduceras. Isometriska övningar stimulerar tillväxten av muskelmassa, vilket kan leda till ett hopp i blodtrycket.

När du väljer en typ av fysisk aktivitet ska du rådgöra med din läkare. Baserat på sjukdomshistoria, diet och patientens allmänna tillstånd kommer han att ge rekommendationer om den tillåtna belastningen under träning.

En stillasittande livsstil leder till nedsatt blodcirkulation, som en följd av ökat tryck på grund av blodstagnation och förtjockning av kärlväggarna. För att förhindra sjukdomsframsteg och normalisering av blodtrycket rekommenderas vanliga belastningar, som senare kan ersätta läkemedelsbehandling.

Fysisk aktivitet vid högt blodtryck leder till följande resultat:

Sådana aktiviteter hjälper människor att bli av med extra pounds.

• mättnad av kroppen med syre;
• förstärkning av blodkärlens väggar;
• sömn normalisering
• ökad muskelton;
• viktminskning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Klassregler

Den viktigaste och fördelaktiga sporten i högt blodtryck går. Det rekommenderas att utföra fysiska aktiviteter för patienter med högt blodtryck, måttligt och undviker crossfit- och intervallövningar med lång intensitet. Under överinseende av en läkare kan du använda hantlar och vikter. Med högt blodtryck grad 2 rekommenderas inte viktning eftersom det finns stor risk att utveckla en hypertensiv kris.

Utövande övningar, det är nödvändigt att övervaka andning och puls, bara om korrekt inandning och utandning, kan du stabilisera trycket. Efter stretching eller träning på golvet är det nödvändigt att gå upp långsamt, eftersom användningen av mediciner kan ge upphov till en kraftig tryckfall när de stiger upp till fötterna. Innan du börjar träna är det absolut nödvändigt att göra uppvärmning och sluta träna när avvikelser från normen uppstår på grund av blodtryck och puls. 4 timmar innan klassen dricker inte kaffe.

Vilka sporter kan du göra?

Hypertoni och fysisk aktivitet är nära besläktade, eftersom den terapeutiska effekten av övningsanvändningen är lång och permanent. Innan du börjar lektioner måste du få tillstånd av din läkare med rekommendationer. Den sport som används beror på sjukdomens allvar, patientens ålder och kroppens allmänna tillstånd. Det är nödvändigt att föredra isotoniska övningar, där musklerna i hela kroppen används samtidigt. Denna typ av fysisk aktivitet vid artär hypertension hjälper till att förbättra hjärtets funktion och syreflödet till hjärnan.

Fördelen de sjuka kommer att ta med vatten aerobics.

Det rekommenderas att delta i sådana sporter som:

Fysisk terapi

Enligt Strelnikova

Metoden är en universell laddning, som används för att stabilisera blodtrycket och är en förebyggande åtgärd av hypertonisk kris. För att gymnastiken ska vara till nytta måste den utföras varje dag i 30 minuter i 2 månader. Metoden kan användas för patienter med högt blodtryck i alla faser, endast vid sjukdomar i övre luftvägarna. Det rekommenderas att skjuta upp övningen tills återhämtning.

Gymnastik består av följande övningar:

• Inom 2 sekunder, ta 3 korta andetag genom näsan. När inspiration måste spänna bröstet.
• En utandning samtidigt att andas ut genom munnen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Enligt Bubnovsky

Andra sporter

Kör i frisk luft

• Förbättrar hjärtfunktionen.
• Leder till blodkärlens ton.
• Minskar blodtrycket.
• Ger syre till hjärnan.
• Stärker kroppen som en helhet.

Patientens belastning kan reglera sig själv och fokusera på deras välbefinnande.

Patienten måste justera klassens hastighet och intensitet, beroende på möjligheterna. Öka belastningen bör gradvis, varje vecka ökar körtiden med 5 minuter. Jogging är bättre att träna på gatan, detta kommer att bidra till att förbättra nervsystemet, andas och sova.

karosser

Att vara förlovad i ett gym med högt blodtryck, bör du komma ihåg dessa regler:

• Övningen bör börja med en uppvärmning.
• Belastningar måste alterneras.
• I 2 timmar äter du inte söt.
• Volymen av den fulla vätskan får inte överstiga 500 ml.
• För att styra puls och andning.
• Träning börjar med övningar på benen.
• Du kan inte göra knep med huvudet nere.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Förbjudna laster

Det är inte rekommenderat att använda i träningsövningar med lyft av stor vikt och med lång syrebrist. Kardioutbildning bör ske under överinseende av en tränare som redan har arbetat med patienter med högt blodtryck. Häftning med vikt rekommenderas att stoppa vid tryckökning till gränsvärden eller början av en hypertonisk kris. Symtom för vilka du ska sluta träna: snabb andning eller puls, bröstsmärta, andfåddhet.

Vad är motion och dess effekt på människokroppen?

Det faktum att rörelsen är liv är känd för mänskligheten sedan Aristoteles tid. Han är författaren till denna fras, som senare blev vinge. Alla hörde utan tvivel om den positiva effekten av fysisk ansträngning på människokroppen. Men är alla medvetna om att fysisk aktivitet tillhandahålls, vilka processer aktiveras i kroppen under träning eller fysiskt arbete och vilka belastningar är korrekta?

Reaktion och anpassning av människokroppen till fysisk stress

Vad är motion från vetenskaplig synvinkel? Med detta begrepp avses betydelsen och intensiteten av allt det muskelarbete som utförs av en person som är associerad med all slags aktivitet. Fysisk aktivitet är en integrerad och komplex komponent av mänskligt beteende. Den vanliga fysiska aktiviteten reglerar nivån och naturen hos livsmedelskonsumtion, försörjning, inklusive arbete och vila. Medan kroppen hålls i en viss position och utövar det dagliga arbetet, är det bara en liten del av musklerna som är involverad, samtidigt som man utför mer intensivt arbete och fysisk träning och sport, det kombinerade deltagandet av nästan alla muskler uppstår.

Funktionerna hos alla apparater och system i kroppen är inbördes samband och beror på motorapparatens tillstånd. Kroppens svar på fysisk ansträngning är endast optimal under förutsättning att muskuloskeletets system fungerar effektivt. Motoraktivitet är det mest naturliga sättet att förbättra mänskliga vegetativa funktioner, ämnesomsättning.

Med låg motoraktivitet reduceras kroppens motståndskraft mot olika stressiga effekter, de funktionella reserverna i olika system reduceras och kroppens arbetsförmåga är begränsad. I avsaknad av en riktig fysisk ansträngning blir hjärtets arbete mindre ekonomiskt, dess potentiella reserver är begränsade, funktionen hos de endokrina körtlarna inhiberas.

Med mycket fysisk aktivitet arbetar alla organ och system mycket ekonomiskt. Anpassning av människokroppen till fysisk ansträngning sker snabbt, eftersom våra anpassningsreserver är stora och organens motståndskraft mot svåra förhållanden är hög. Ju högre den vanliga fysiska aktiviteten desto större är muskelmassan och desto högre är den maximala förmågan att absorbera syre och ju mindre massan av fettvävnad. Ju högre maximalt absorption av syre desto mer organiskt och organiseras, desto högre nivåer av ämnesomsättning. Vid någon ålder är den genomsnittliga nivån av maximal syreabsorption 10-20% högre för personer som leder en aktiv livsstil än för dem som är engagerade i mentala (stillasittande) arbeten. Och denna skillnad beror inte på ålder.

Under de senaste 30-40 åren i utvecklade länder har det skett en signifikant minskning av organismens funktionella förmåga, vilket beror på dess fysiologiska reserver. Fysiologiska reserver är förmågan hos ett organ eller ett funktionellt system hos en organism att öka många gånger intensiteten av sin aktivitet i jämförelse med tillståndet av relativ vila.

Hur man väljer en fysisk aktivitet, och vilka faktorer du behöver vara uppmärksam på när du gör fysiska övningar, läs följande avsnitt i artikeln.

Den positiva effekten av adekvat fysisk ansträngning på hälsan

Påverkan av fysisk stress på hälsan är svår att överskatta.

Tillräcklig fysisk aktivitet ger:

• optimal funktion av hjärt-, respiratoriska, skyddande, excretory, endokrina och andra system;
• bevarande av muskelton, muskelförstärkning
• beständighet av kroppsvikt
• gemensam rörlighet, styrka och elasticitet hos ligamentapparaten;
• fysisk, mental och sexuell hälsa
• upprätthålla kroppens fysiologiska reserver på optimal nivå;
• ökad benstyrka;
• optimal fysisk och mental prestation; samordning av rörelser
• optimal nivå av ämnesomsättning;
• optimalt fungerande reproduktionssystem;
• motståndskraft mot stress;
• även bra humör.

Den positiva effekten av fysisk ansträngning är också i det faktum att de förhindrar:

• utvecklingen av ateroskleros, hypertoni och deras komplikationer;
• kränkningar av muskuloskeletala systemets struktur och funktioner;
• för tidig åldrande
• avsättningen av överflödigt fett och viktökning
• utvecklingen av kronisk psyko-emotionell stress;
• utvecklingen av sexuella störningar
• utveckling av kronisk trötthet.

Under inverkan av fysisk aktivitet aktiveras alla länkar i hypotalamus-hypofys-adrenalsystemet. Vad annat är användbar fysisk aktivitet formulerade mycket bra den stora ryska fysiologen I.P. Pavlov, som kallade nöje, friskhet, kraft, som uppstår under rörelser, "muskulös glädje". Av alla typer av fysisk aktivitet är det optimala för en person (speciellt inte engagerad i fysiskt arbete) belastningen vid vilken kroppens tillförsel med syre och dess förbrukning ökar. För detta bör stora och starka muskler arbeta utan överbelastning.

Huvudpåverkan av fysisk stress på kroppen är att de ger en person kraft, förlänger ungdomen.

Vad är aerob träning för?

Aerob träning är förknippad med att övervinna långa avstånd i en långsam takt. Självklart, gå och springa - det här är först och främst, sedan utseendet på en person, två huvudtyper av muskulär aktivitet. Mängden energiförbrukning beror på hastighet, kroppsvikt, vägytans natur. Det finns dock ingen direkt relation mellan energiförbrukning och hastighet. Så, med en hastighet på mindre än 7 km / h är löpningen mindre tröttsam än att gå och i en hastighet på mer än 7 km / h är tvärtom mindre tröttsamt än att springa. Vandring tar dock tre gånger mer tid för att uppnå samma aeroba effekt som jogging ger. Jogging med en hastighet på 1 km på 6 minuter eller mindre, cyklar med en hastighet av 25 km / h ger en bra träningseffekt.

Som ett resultat av regelbunden aerob träning förändras en persons personlighet. Tydligen beror detta på endorfin-effekten. Känslan av lycka, glädje, välbefinnande, som orsakas av att springa, gå och andra typer av fysisk aktivitet, är förknippad med frisläppandet av endorfiner, som spelar en roll i reglering av känslor, beteende och autonoma integrationsprocesser. Endorfiner, isolerade från hypothalamus och hypofysen, har en morfinliknande effekt: de skapar en känsla av lycka, glädje, lycka. Med adekvat aerob träning förbättras frisättningen av endorfiner. Kanske är försvinnandet av smärta i muskler, leder, ben efter upprepad träning associerad med ökad frisättning av endorfiner. Med fysisk inaktivitet och mental depression minskar nivån av endorfiner. Som ett resultat av regelbundna aeroba hälsoövningar förbättras också sexuellt liv (men inte ta dig till kronisk trötthet). Personens självkänsla stiger, personen är mer självsäker, energisk.

Påverkan av fysisk belastning på en person uppträder på ett sådant sätt att kroppen under fysiska övningar svarar med en "träningseffekt", där följande förändringar uppträder:

• myokardiet blir starkare och hjärtsvolymen i hjärtat ökar;
• total blodvolym ökar; lungvolymen ökar;
• normal kolhydrat och fettmetabolism.

Normal hjärtfrekvens med korrekt fysisk ansträngning

Efter att ha gjort en uppfattning om vilken övning som behövs, var det tur att ta reda på hur man behåller din kropp under kontroll. Varje person kan kontrollera effektiviteten av fysiska övningar. För att göra detta måste du lära dig hur du räknar din hjärtfrekvens under fysisk ansträngning, men först bör du lära dig om genomsnittsräntor.

I tabellen "Tillåten hjärtfrekvens under träning" visas de maximala tillåtna värdena. Om pulsfrekvensen efter belastningen är mindre än den angivna, ska belastningen ökas, om det är mer, bör belastningen minskas. Vi uppmärksammar det faktum att frekvensen av den normala pulsfrekvensen ska öka minst 1,5-2 gånger som en följd av fysisk aktivitet. Den optimala puls för en man är (205 - 1/2 ålder) x 0,8. Fram till den här siffran kan du ta med din puls under fysisk aktivitet. Detta ger en bra aerob effekt. För kvinnor är denna siffra (220-ålder) x 0,8. Det är pulsfrekvensen efter belastningen som bestämmer dess intensitet, varaktighet, hastighet.

Tabell "Tillåten hjärtfrekvens under träning":

Fysisk aktivitet vid behandling av fetma

En viktig roll i normaliseringen av kroppsvikt spelas av fysisk aktivitet, som beskrivs i detalj nedan.

Fysisk aktivitet ökar effektiviteten av vilken diet som helst och är en av de viktigaste prognostiska faktorerna för att upprätthålla den uppnådda viktminskningen i framtiden. De ingår alltid i programmet för behandling av fetma. Utöver viktminskning och övrig ökning ökar övningsfunktionerna hos kardiovaskulära och andningsorganen, vilket väsentligt förbättrar patienternas livskvalitet och minskar den totala morbiditeten och mortaliteten.

Muskelarbete minskar blodtrycket i vila, triglycerider och blodsockernivåer, samtidigt som koncentrationen av HDL-kolesterol och insulinkänslighet ökar.

Vid bedömning av graden av fysisk aktivitet uppmanas patienten att återkalla sin fysiska aktivitet för en typisk 7 dagar (antal klasser per vecka, varaktighet av lektioner i minuter, total tid för lektioner per vecka). Den rekommenderade minsta träningsbelastningen är 30 minuter med måttlig intensitet nästan varje dag eller (bättre) dagligen, vilket är. 150 min måttlig fysisk aktivitet per vecka. Till måttlig fysisk ansträngning är: snabb promenad, tennis, dans, cykling. Efter bedömning av fysisk aktivitet är det lätt att bestämma vilka förändringar i livsstilen som kommer att bidra till utvidgningen.

Om fysisk aktivitet är tillgänglig hela dagen, men med låg intensitet, rekommenderas att lägga till låga och medelstora belastningar.
aerob intensitet (promenader, skidåkning, dans) av tillräcklig längd (minst 30 - 40 minuter, helst inom en timme) 3-5 gånger i veckan. Kortsiktiga högintensiva belastningar är mindre benägna att orsaka fet oxidation.

Det rekommenderas att tilldela fysisk aktivitet med avseende på typ, regelbundenhet, intensitetsnivå och varaktighet.

Typ av fysisk aktivitet

Dagliga fysiska aktiviteter kan vara användbara: klättra trappor, arbeta i trädgården, städa huset. Detta innebär emellertid inte att dagliga laster är tillräckliga.

I de flesta fall kan du rekommendera att gå. Det kräver ingen extra utbildning och extrautrustning. Pedometrar kan användas för att noggrant uppskatta stegbelastningen. Med en belastning på 3000 till 6000 steg om dagen anses livsstilen vara inaktiv, 7 000 till 10 000 steg är måttligt aktiva och 11 000 till 15 000 steg är mycket aktiva. Du kan ställa in uppgiften att öka belastningen med 250 steg per dag, vilket gör det möjligt att öka mängden fysisk aktivitet utan att ändra den vanliga livsstilen.

I fetma kan andra typer av träning vara effektiva: styrketräning, yoga, flexibilitetsövningar som kompletterar att gå bra. Men kaloriförbrukningen för lika långa perioder med dessa övningar är vanligen lägre än med aerob träning, till exempel att gå.

Regelbunden motion

För att öka kardiovaskulärsystemet är det nödvändigt att träna 3-5 gånger i veckan. De senaste rekommendationerna klargör att det är bättre att engagera sig så ofta som möjligt, helst dagligen.

Nivå på fysisk aktivitet

Typiskt bestäms intensiteten av fysisk aktivitet av pulsfrekvensen, vilken bör vara en förutbestämd procentandel av den maximala hjärtfrekvensen. För relativt friska människor som inte tar medicin, kan du använda formeln Högsta hjärtfrekvens = 220 - ålder. Intensiteten av belastningar hos fysiskt utbildade unga kan variera från 65% till 80% av den maximala hjärtfrekvensen. Hos personer i äldre åldersgrupper under träning ges belastningen inom 65% - 75% av den maximala hjärtfrekvensen. 45-minuters träning rekommenderas att delas in i tre delar: 15-minuters uppvärmning, under vilken hjärtfrekvensen gradvis ökar till det önskade; 15-minuters belastning med en given hjärtfrekvens och en 15-minuters gradvis minskning av belastningen med en återgång till den ursprungliga hjärtfrekvensen.

I vissa fall kan du använda den förenklade beräkningen av den önskade hjärtfrekvensen för träning enligt formel 180-ålder. Om en patient tar mediciner, har nyligen börjat träna eller har diabetes, är det nödvändigt att sänka målpulsen med 10 slag på varje föremål.

Till exempel bestäms en målhjärtfrekvens för en 60-årig patient som har diabetes som inte ökar.
1,180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Målpuls för träning blir 100 slag / min.

Om patienten har tränat utan skada i 2 år rekommenderas att patienten bibehåller målpulsen med hjälp av formel 180-åldern.
Ofta överskattar patienterna den övning de utför, med tanke på att de överflödiga kalorierna de konsumerar lätt brinner under utövandet av fysiska dagliga belastningar. I det här fallet kommer det att vara användbart att bekanta sig med informationen i tabellerna nedan.

Fysisk träning

Fysisk träning

Beroende på typ av träning och mål har fysisk aktivitet en annan effekt på människokroppen. Om vi ​​bygger träningsprocessen korrekt och doseras, kommer träningen att ha en extremt fördelaktig effekt på kroppen, leda till en ökning av kroppens fysiska egenskaper, öka muskeltonen, förbättra hälsan. När du väljer en riktning bör du tänka på vilken typ av träningsresultat du vill uppnå. Det viktigaste är att styra sig av inre känslor, lyssna på dig själv. Folkets press kring dig, samhället, skiljer sig från den inre motivationen. För att uppnå resultatet och fixa det, bör motivationen söka inom dig själv, så att fysisk aktivitet skulle vädja till dig, och du skulle se fram emot nästa träningspass. Utan fysisk ansträngning förlorar världen färgen, blir inte så ljus och aktiv. MedAboutMe talar om de typer av fysisk ansträngning som finns i världen och hjälper också att bestämma vilken riktning i sport att välja både för dig själv och ditt barn, samt under graviditeten.

Övning är en uppsättning övningar som syftar till att upprätthålla muskelton, samt uppnå mål i sport.

Mycket har sagts om den fysiska aktiviteten i livet, och dess roll i människans liv är ostridigt, för utan att motionen förlorar kroppen förmågan att flytta, att utföra grundläggande dagliga aktiviteter, att leva - det blir en "grönsak". Brist på motion leder till degenerativa förändringar i människokroppen, förlust av ton, elasticitet och elasticitet hos vävnader.

Optimal doserad fysisk aktivitet ökar kroppens förmåga, utvecklar styrka, uthållighet, upprätthåller muskelton och har en positiv effekt på hälsan.

Historisk utflykt

Idén om den roll som fysisk aktivitet har genomgått betydande förändringar. På den primitive människans tid tjänade den fysiska aktiviteten ett huvudmål - utvinningen av mat, det vill säga tillfredsställelsen av primära fysiologiska funktioner. Med civilisations utveckling och omvandling har utvecklingen av åldrar, den fysiska kulturen utvecklats och nu nått toppen av sin utveckling i allmänt accepterad bemärkelse.

På den tidigare Sovjetunionens territorium var de mest populära typerna av fysisk aktivitet: morgonövningar, gymnastik, skridskor och skidor.

Utvecklingen av fysisk kultur påverkades starkt av väst. Det var tack vare väst att gymnasier och gymklubbar uppträdde, som för närvarande finns i nästan alla länder i världen.

Termen "fitness" betyder att du behåller din kropp "i form". Fitness är bildandet av en livsstil, en kultur av rätt balanserad näring, en inställning till sig själv, sin kropp och världen runt den, och inte bara fysisk ansträngning i ordets allmänna bemärkelse.

Typer av fysisk aktivitet

I processen att omvandla världen, förändrade sociala fonder, vetenskapliga och tekniska framsteg, förändringar också fysisk kultur. När samhällets inriktning förändrades förändrades idéer om fysisk aktivitet och preferenser hos olika segment av befolkningen.

För närvarande är klassificeringen av fysisk aktivitet baserad på att bestämma målen för sportaktiviteter som en person ställer för sig själv. Det finns följande typer av fysisk aktivitet:

Aerob träning

Kardiallast är en uppsättning övningar som syftar till att berika celler med syre, vilket ökar hälso- och uthållighetsgraden hos kroppen.

Aerob träning är så allestädes närvarande i livet att de ofta inte uppmärksammar det. Människor tänker inte på de rörelser som fyller livet. En resa till affären, en resa till jobbet, och till och med några rörelser runt lägenheten - allt detta är hjärtbelastning. Utan det skulle livet vara statiskt och orörligt. Jag minns Aristoteles uttalande: "Rörelse är livet."

Således innefattar denna typ av fysisk aktivitet: vandring, löpning, vintersport (inklusive skidåkning och snowboard), cykling, rodd, simning och många andra sporter.

Kardiallast gör en persons liv fullt, varierat och rikt på intryck och känslor.

Under denna typ av fysisk aktivitet stimuleras kroppens kardiovaskulära och respiratoriska system. Som svar på belastningen är andetag och puls kompensatoriska. De ökade behoven hos kroppen för syre beror på det arbete som görs av musklerna för att flytta kroppen i rymden.

Under kardiovaskulär träning är det nödvändigt att utöva kontroll över andning. Konvulsiva spastiska inhalationer och utandningar orsakar kroppsfel, utseende av andfåddhet, överskrider det tillåtna antalet blodtryck och puls. Otillräcklig syreförsörjning vid överdriven motion kan leda till ökade risker för kardiovaskulära komplikationer.

Under förhållanden med syrebrist utlöses anaerob glykolys vilket försvår smärtsyndromet de närmaste dagarna efter att ha spelat sport. Detta beror på produktionen av mjölksyravävnader.

Det finns många positiva aspekter på aerob träning. Först av allt, för att det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för dess genomförande. Vilken som helst person, oavsett beredskapsnivå, somatisk status (förekomst av samtidiga sjukdomar) och oavsett ålder, kan själv välja den last som uppfyller kraven på säkerhet, minimera risker och upprätthålla muskelton.

Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer (WHO), för att upprätthålla hälsan måste en person genomgå åtta till tio tusen steg per dag. Beroende på steglängden är detta avstånd ca åtta kilometer.

Moderna stillasittande livsstil - kontorsarbete vid bordet, rörelse i transport, brist på tid för promenader - leder till att befolkningen sönderfaller, minskad kroppslig anpassning till fysisk ansträngning. För att starta någon form av last, inklusive kardio, är det nödvändigt att gradvis öka takten i träningen.

Anaerob träning

Denna typ av fysisk aktivitet är en uppsättning styrkaövningar som syftar till att förbättra styrkan hos en person, utvecklingen av uthållighet. Klasser hålls på simulatorer eller med fri vikt (hantlar, lyftstänger) eller utan simulatorer när man arbetar med egen vikt.

Resultatet av fysisk ansträngning är en ökning i kroppens muskelvävnad.

Intervallövning

Intervallövning är en kombination av aeroba och anaeroba träningspass, som växlar mellan dem.

Hypoxisk träning

Hypoxisk träning är lämplig för professionella idrottare och människor som inte kan föreställa sig sitt liv utan sport, spenderar regelbundet tid på träning.

Hypoxisk träning syftar till att arbeta i bristande syreförhållanden, vid gränsen för mänskliga förmågor och refererar till tung fysisk ansträngning. Det systematiska genomförandet av en sådan uppsättning övningar syftar till att minska acklimatiseringsperioden i de höga bergen och är guldstandarden för klättrare, samt möjligheten att testa dig själv och din kropp.

Utbildningsmål

Målen för fysisk aktivitet bestämmer varje person självständigt. De vanligaste är kroppskorrigering (viktminskning och förstärkning av muskelmassa), ökad uthållighet, upprätthållande av muskelton och hälsa.

viktminskning

Att bara gå ner i vikt med fysisk aktivitet är extremt svårt. För att uppnå ett resultat är det nödvändigt att skapa en balans mellan bristen på matkalorier och träning. Samtidigt bör betoning läggas på kardiovaskulär träning samt på styrketräning.

Guldstandarden för att gå ner i vikt är "långa" träning tre till fyra gånger i veckan. Övningen måste uppfylla beredskapen hos personen.

Bantning uteslutande på grund av belastningen förekommer inte. Först måste du justera strömmen. Fel i mat och brist på förståelse för hur mycket du kan äta före och efter träning, vilket kaloriintag som är optimalt för att gå ner i vikt och hur mycket protein, fett och kolhydrater ska tas in kan leda till metaboliska störningar, fördröjt resultatresultat eller omvänt uppringning massorna.

För att gå ner i vikt rekommenderas det att inte äta för en och en halv timme före träning och en timme efter.

Människor som aldrig har målmedvetet engagerat sig i idrotten eller de som har haft en lång paus mellan klasserna (mer än sex månader år) borde smidigt gå in i träningsprocessen, gradvis, gång på gång, öka intensiteten och takten i träningen.

Brist på förståelse för hur man bygger en träningsprocess kan leda till vävnadstrauma. De vanligaste skadorna är muskeltåror, senor, sprains, sprains. Som ett resultat måste sporten skjutas upp i obestämd tid.

Uppsättning muskelmassa

En uppsättning muskelmassa uppträder när det finns en balans mellan styrketräning och rätt näring, med tillräckligt med proteinintag i kroppen. Protein som kommer från mat, är inblandat i att bygga nya muskelceller i kroppen. Annars, när kosten inte motsvarar personens behov börjar kroppen att "äta" sig själv och muskelbyggnad uppstår inte. Alternativt, 30 minuter efter träningspasset, kan du dricka ett glas kefir och äta en banan, äta en proteinstång eller ett paket stallost. Dessutom är det nödvändigt att noggrant övervaka den dagliga kosten och hålla balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Öka uthållighet

Olika typer av övningar som syftar till att uppnå målen. Funktionell träning, crossfit och kampsport har blivit särskilt populär. Arbetet på kroppens gränser är lämpligt för de personer som är fysiskt väl förberedda, vars hälsa tillåter dem att göra fysisk ansträngning inom ramen för kroppens förmåga och vill också uppleva kroppens och andens förmåga att diversifiera träningsprocessen.

Ställningskorrigering

Korrigering av kroppshållning, vilket framgår av uttrycket i sig, är inriktat på förändringar i muskuloskeletala systemet. Under förhållandena i den moderna världen genomgår hög arbetsbörda hos människor, stillasittande livsstil, hållning ett antal förändringar. Först och främst förklaras dessa förändringar av svagheten i muskelramen som stöder ryggraden. Som ett resultat kan sjukdomar i muskuloskeletala systemet, såsom kurvor av naturliga kurvor, degenerativa förändringar i ryggraden och andra nosologier, vilket leder till nedsatt avskrivningsfunktion och ökad risk för skador på intervertebrala skivor, kan förekomma.

Underhålla muskelton

Att behålla muskelton rekommenderas till alla människor, utan undantag, hur en person kommer att göra detta definieras som fysisk hälsa, förekomsten av somatiska sjukdomar, ålder och även preferenser hos en individ som tagits individ.

För att uppnå detta mål lämpar sig för promenader och simning och många andra sporter. Den muskelram som bildas som en följd av denna typ av fysisk ansträngning bidrar till kroppens kardiovaskulära och respiratoriska system, utlöser metaboliska processer, förbättrar nervsystemet, inklusive mental aktivitet på grund av anrikning av blod med syre.

Detta mål med fysisk ansträngning väljs ofta av personer som är nöjda med karaktären hos deras kroppsvikt och kroppsparametrar (bröstomkretsen, midjan, höfterna).

Människor som aldrig spelat sport eller har haft en lång paus i sina liv bör börja med att öka muskeltonen.

Övningstid

Övningstiden bör bestämmas individuellt för varje person, baserat på fysisk kondition, hälsa och mål.

De bästa resultaten för träning är tre till fyra gånger i veckan, eftersom ämnesomsättningen accelereras med åtta åtta åtta timmar. Den här gången räcker för att återställa kroppen. Långa intervaller mellan övningar uppfattas av kroppen som stress under träning, vilket försenar uppnåendet av resultat i sport. Kroppen måste anpassa sig varje gång, inte bara fysiskt utan också psykiskt. Som en följd av detta kan en person inte komma till träningspass. System och regelbundenhet - nyckeln till framgång i fysisk aktivitet.

Styrklasser bör kombineras med aeroba (cardio) belastningar. Dagliga promenader bidrar till normalisering av alla organ och kroppssystem, för att bibehålla hälsan.

Tung fysisk ansträngning

Huvudmålet med mycket intensiv, tung fysisk ansträngning är att uppnå maximal träningseffekt med hjälp av höga energikostnader i kroppen, samtidigt som man respekterar det kompetenta tillvägagångssättet. För kraftig fysisk ansträngning används betydande fria vikter och tekniken och styrkan utarbetas i varje övning. Bodybuilding hänvisar till denna typ av belastning, vilket bokstavligen betyder kroppsbyggnad.

En person som är beredd på tung fysisk ansträngning rekommenderas att göra två "stora" träningspass och en "liten" träning varje vecka.

Ett av de mest populära områdena av fysisk aktivitet i det moderna samhället körs. Löpare kan nu ses inte bara under idrottstävlingar, utan träffas också i parker, på gator, i gymklubbar. Löpande kultur utvecklas, det finns specialkurser för träning av denna sport. Skor och kläder utvecklas för optimal dämpning respektive termoregulering.

Innan du kör din hobby, måste du följa ett antal grundläggande regler för att fysisk aktivitet ska kunna gynna kroppen och minimera riskerna med vävnadstrauma.

Nedan följer de grundläggande reglerna för dem som planerar att köra:

Det är nödvändigt att börja med samråd med allmänläkaren - terapeuten - för identifiering av somatiska sjukdomar, vars förlopp kan förvärras under loppet. Om det behövs kommer terapeuten att föreskriva ytterligare forskningsmetoder för att sammanställa en fullständig klinisk bild och göra en korrekt diagnos, och även hänvisa till smala specialister. Konsultation av en ortopedist kommer att göra det möjligt att bedöma fötterna, diagnostisera typen av plattfot och plocka upp ortopediska insoles. Att försumma denna rekommendation i närvaro av plana fötter kommer att resultera i ojämn fördelning och en ökning av belastningen i muskuloskelet systemet, vilket kan leda till skador.

• Förändring av kroppssammansättning

Varje kilo övervikt orsakar en extra börda på alla organ och system i kroppen, främst på hjärt- och muskuloskeletala system. Personer med övervikt bör börja med en förändring i kroppssammansättningen (viktminskning), vilket uppnås genom att korrigera näring, uppmätt fysisk aktivitet, gå i zonen med optimal pulsfettförlust. Under jogging lanseras anaeroba processer (utan syre) i kroppen, vilket är ineffektiva för att bränna fettmassa.

• Stagingteknik

Stagingteknik - ett grundläggande steg. Vid ögonblicket av foten med ytan faller hela kroppsvikten under den allvarliga aggressionens verkan på muskuloskeletala systemet. Landningen ska vara jämn, kroppens vikt måste överföras från en del av foten till den andra - det här låter dig jämnt fördela belastningen "chock". Med en kort amplitud under körning kan musklerna inte slappna av, syresvält inträffar, och risken för sena, ligament och muskeltåror ökar. Det långa steget är optimalt för kroppens fysiologiska arbete. De rytmiska rörelserna på armarna som är pressade och böjda i armbågarna ger extra acceleration.

Presenteras i butikerna valet av kläder och skor är stor. Du bör noggrant läsa tillverkarens rekommendationer och samråda med säljare i affären för val av bekväma kläder som ger tillräcklig värmekontroll så att kroppen inte överkyls och överhettas. Löpskor för löpning är också olika - beroende på platsen där sportaktiviteter planeras (löpband, smuts eller specialgolv, asfalt). Trots att tekniken har gjort stora framsteg rekommenderas det inte att springa på asfaltbeläggning. Oavsett kvalitetsskor med extra dämpningsskikt, blir belastningen på musklerna i detta fall mycket högre.

Under körning arbetar musklerna vid gränserna för deras förmågor. Att utföra en uppsättning övningar för att sträcka före körning bidrar till ökad effektivitet i träningen och jämn fördelning av belastningen, eftersom de spasmade muskelfibrerna inte helt kan slappna av. Rekommendationerna är följande: tio till femton minuter före och efter körning är tillräckligt för att uppnå en positiv effekt.

Motion smärta

En av myterna som är fast rotad i människors sinnen är tron ​​att smärta under fysisk ansträngning är en integrerad del av att uppnå atletisk prestanda. Detta är dock inte riktigt fallet.

Under kraftig fysisk ansträngning, när kroppen gör en högintensiv belastning, andas felaktigt, är det brist på syreförsörjning i vävnaderna (hypoxi). Löpande biokemiska processer av anaerob glykolys leder till bildningen av mjölksyra, vilket orsakar vävnadsirritation och smärta i de närmaste dagarna efter träning.

Motion smärta kan också uppstå som ett resultat av irreversibla störningar i kroppens strukturer. Rupturen av muskelvävnad och ligament är den vanligaste orsaken till smärta.

Överdriven övning

Överdriven fysisk aktivitet ligger utanför utbildningsområdet, som syftar till att förbättra människors hälsa.

Men ofta är det överdriven motion, uppfattad av mannen som det enda sättet att uppnå målen. Människor utan en ordentlig förståelse för de fysiologiska processer som uppstår i kroppen under fysisk ansträngning, liksom de som vill uppnå allt på en gång, tillgriper överdriven fysisk ansträngning. Detta ökar risken för vävnadstrauma, inklusive funktionshinder.

Överdriven fysisk aktivitet bör utföras under strikt ledning av en erfaren instruktör.

Motion: barn och gravida

Trots det faktum att valet av korrekt fysisk aktivitet är viktig för varje person, för barn och gravida är detta särskilt kritiskt. En ung, ännu inte bildad kropp påverkas väsentligt av externa faktorer, och bristen på förståelse för vilken belastning som ska väljas kan leda till barnets inharmoniska utveckling.

En kvinna under graviditeten upplever ytterligare stress, eftersom hela kroppen omstruktureras för att möta fostrets behov. Övning under graviditeten ökar chanserna att ha en bebis, liksom snabbt återhämta sig från födseln.

Fysisk aktivitet hos barn

Begränsningar för att utföra fysisk aktivitet är inte begränsade till personens ålder. Från barnets födelse är det nödvändigt att öka muskeltonen hos den lilla mannen. Under de första månaderna av livet anses den bästa metoden vara massage och rörelser av föräldrarna till barnets armar och ben. Senare, när barnet lär sig att gå, kommer träning och aktivitet på lekplatserna att bidra till att hålla muskeltonen, utveckla muskelmassa, styrka och uthållighet.

Barnens fysiska aktivitet ska vara tillräcklig för kroppens förmåga och doseras ut, utföras vid vissa timmar för att inte överbelasta barnets redan ömtåliga, instabila nervsystem.

Att gå i frisk luft på morgonen och på eftermiddagen kommer att gynna hela kroppen. Förutom de ovanstående positiva aspekterna av fysisk aktivitet kommer det att gå under solstrålen leda till framställning av D-vitamin. Vitaminens huvudroll är att säkerställa absorptionen av kalcium och fosfor från livsmedelsprodukter för den normala utvecklingen av babyens organ. Brist på intag av D-vitamin leder till utveckling av komplikationer i form av rickets. Deformering av benets skelett är den huvudsakliga kliniska manifestationen av denna sjukdom.

Vid val av fysisk aktivitet för barn bör man styras av barnets förmågor och sina individuella preferenser, liksom föräldrarnas önskan att harmoniskt utveckla barnet. Du borde inte förvänta dig snabba resultat. Den lilla mannen börjar bara sin livsresa. Varje rörelse och sport är ny för honom.

Simning hänvisar till fysisk stress, vilket inte bara påverkar ökningen av muskeltonen utan bidrar också till utvecklingen av andnings- och kardiovaskulära system. Det är viktigt att simma ordentligt - tappa huvudet i vattnet eller simma på ryggen.

Gymnastik passar främst för små tjejer. Plastitet av rörelser, vävnadens elasticitet, flexibilitet, hållning och befrielse i rörelser kommer att ha en gynnsam effekt på flickans självförtroende de närmaste åren när hon växer upp.

Hur ofta ska man gå på sport till barnet? - Denna fråga ställs av många föräldrar. Överensstämmelse med balansen i fysisk aktivitet för barn och mental utveckling kommer att leda till den fulla, harmoniska utvecklingen av barnet.

Motion under graviditet

Under graviditeten i en kvinnas kropp finns en omstrukturering av organ och system. På grund av tillväxten och utvecklingen av fostret ökar magen i storlek; under påverkan av hormoner sväller bröstkörtlarna, vätska behålls i kroppen. Dessa och många andra förändringar leder till ökad kroppsvikt hos en gravid kvinna.

Övning är en integrerad del av en gynnsam graviditet. Det är viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer för genomförandet. Vandring är en optimal doserad belastning som gör att du kan behålla muskelton och hjärtmuskelfunktion under graviditeten. Det är känt att kvinnor som spenderar minst två timmar om dagen i frisk luft är mycket lättare att tolerera under graviditet och förlossning och återhämtar sig snabbare efter födseln och återvänder till det sätt som är vanligt för en kvinna.

Att vandra i luften berikar blodet med syre som är nödvändigt för fostrets utveckling, hjälper till att normalisera blodtrycket och gör att du inte kan få övervikt under graviditeten. Som ett resultat är risken för graviditetsdiabetes mellitus och utvecklingen av ett hotande tillstånd för den gravida kvinnan och fostret - preeklampsi minskat.

Den vanligaste kontraindikationen mot fysisk aktivitet under graviditeten är hotet om abort, ismisk-cervikal insufficiens.

Förutom att gå under graviditet, i avsaknad av kontraindikationer, kan en kvinna delta i yoga och pilates klasser, en simbassäng och aqua aerobics.

Varje graviditet är unik, varför det är viktigt att regelbundet rådfråga den närstående läkare obstetrikare-gynekologen för att bestämma graviditetens taktik och valet av optimal typ av fysisk aktivitet.

Utan fysisk ansträngning

Utan fysisk ansträngning riskerar en person att bli en "grönsak", som inte kan tjäna till och med kroppens grundläggande fysiologiska behov. Dessutom ökar risken att utveckla olika sjukdomar, inklusive kardiovaskulära patologier och metaboliska störningar.

Metaboliska störningar

Den huvudsakliga typen av metaboliska störningar är fetma. Denna sjukdom är vanligast i de utvecklade länderna. Under förhållandena i den moderna världen behöver en person inte få mat för sig själv. Mat är inom gångavstånd, och restauranger och cateringplatser är nästan vid varje steg.

Fel livsstil och genetisk predisposition leder till utveckling av fetma.

För blodtillförseln av varje kilo fettmassa krävs ett enormt antal ytterligare kärl, vilket resulterar i att volymen cirkulerande blod ökar, belastningen på kardiovaskulärsystemet och njurarna ökar. Under sådana förhållanden är hjärtat tvunget att pumpa mer blod och njurarna filtrerar urin, kroppens vitala resurs minskar.

Ytterligare stress faller på muskuloskeletala systemet, främst på ryggraden och knäleden. Den hormonella bakgrunden förändras. Hos män leder överdriven avsättning av fettmassor med en övervägande fördelning av fett i buken (bukfetma) till en minskning av testosteronproduktionen och utseendet hos kvinnliga könshormoner (östrogener) hos män. Den reproduktiva funktionen hos kroppen och sexuell lust lider. Hos kvinnor leder överdriven ackumulering av fettmassa till hormonell obalans, vilket uppenbaras i frånvaro av ägglossning, så försök att bli gravid blir misslyckade.

Hos individer av båda könen ökar risken för diabetesutveckling på grund av det faktum att brunt fett, som är lokaliserat i bukhålan på inre organ, bryts ner snabbare, går in i levern och tolerans (motstånd) mot glukos som en oersättlig energikälla.

Kropps åldrande

Fördelarna med fysisk aktivitet är obestridliga i samband med att bromsa åldrandet. Regelbunden systematisk övning leder till ökad elasticitet och elasticitet hos vävnaderna. Utan fysisk aktivitet är allt exakt det motsatta - hudansvaret för tidigt, rynkor och streckkännetecken uppträder, flabbarhet i huden. Det är därför folk som med sport på "dig", behåller ungdomar och skönhet längre.

Övning - kroppsharmoni

Fysisk aktivitet bidrar till den harmoniska utvecklingen av den fysiska kroppen och andan, att finna balans och harmoni mellan dem.

Korrekt fysisk aktivitet

En aktiv livsstil ingår i begreppet korrekt träning, när belastningen doseras och balanseras på ett visst sätt, motsvarar människors hälsa och tar hänsyn till alla nyanser och egenskaper hos kroppen.

Korrekt fysisk aktivitet syftar till att uppnå sportresultat och åtföljs av en speciell känslomässig ökning när man utför fysiska aktiviteter, när träningen är kul.

Kriteriet för korrekt fysisk ansträngning är konsekvensen av deras utförande, åtminstone tre eller fyra gånger i veckan, kontroll av andning under sport, så att kroppens celler arbetar under förhållanden med tillräcklig syreförsörjning till vävnaderna.

Stress och övning

"Som du vet, i en hälsosam kropp är ett hälsosamt sinne." Övning är en av metoderna för att hantera stressiga situationer, nervös överbelastning. Under sporten finns det frisläppande av glädjehormoner (endorfiner), vilket förbättrar humör, skapar en positiv positiv attityd. Övning gör att du kan titta på stressiga situationer på ett nytt sätt, analysera och ompröva din attityd gentemot dem, hjärnan växlar till genomförandet av fysisk aktivitet och slappnar av.

Stress under träning upplever kroppen om belastningen är otillräcklig för det nuvarande hälsotillståndet eller utförs felaktigt, det finns ingen förståelse för hur många tillvägagångssätt och repetitioner som ska göras och vilka simulatorer som ska användas.

Motion: mat och vatten

Korrekt balanserad näring är sjuttio procent av alla prestationer i sport. Näringsämnen från utsidan kan ha både fördelaktiga och ogynnsamma konsekvenser för kroppen. Produkter påverkar välbefinnande, människors hälsa och hur snabbt det når sina mål.

Kost och motion

Kost och motion är oupplösligt kopplade. Näringsämnen som kommer från mat är en värdefull energikälla för kroppens liv, byggande av nya cellulära strukturer, upprätthållande av hormonell status, absorption av vitaminer från tarmkanalen. Fettet som ligger på de inre organen (visceralt fett) säkerställer organens normala funktion genom att behålla sin rätta plats inne i människokroppen. Således leder bristen på fettvävnad till att de inre organen i bäcken utelämnas. För det första sänks njurarna i bäckenet och urinfunktionen störs.

Diet beror på vilken typ av fysisk aktivitet som ger tid till människor och mål. För att skapa en diet under fysisk ansträngning bör du rådfråga en specialist på detta område för att bestämma den mängd proteiner, fetter och kolhydrater som krävs för att bli intagad med mat.

De grundläggande reglerna för näring i idrott är följande:

• Näringsämnen måste erhållas systematiskt vid vissa tidsintervaller.

Frekvent delade måltider fem till sex gånger om dagen rekommenderas. Detta kommer att bidra till normaliseringen av verksamheten i alla organ och kroppssystem, kommer inte att leda till överspädning. Långa pauser mellan måltider uppfattas av kroppen som stress, och det tenderar att lagra energi i form av kroppsfett. Under fasta, förlorar kroppen förmågan att engagera sig i fysisk aktivitet - en person har inte tillräckligt med styrka, och kroppen börjar arbeta för slitage. Att äta mat på samma gång varje dag leder till en tidig utveckling av magsaften, och maten absorberas sedan bättre.

• Varje måltid ska vara en ritual.

Snacking "on the fly" på en begränsad tid leder till störningar i matsårets funktion.

• Korrekt näring kan vara gott och varierat.

Men när man lagar mat bör man först och främst uppmärksamma sätten för livsmedelsförädling. Matlagning för ett par, i ugnen och matlagning kan minska antalet kalorier som konsumeras per dag, bevara näringsämnen, vitaminer och spårämnen.

Vatten och motion

Människokroppen är sjuttiofem procent vatten. Vatten är en källa till liv, hälsa, ungdom och mänsklig existens.

Mängden vatten som förbrukas per dag varierar beroende på ålder, personens vikt, typ och varaktighet av fysisk ansträngning, närvaron av associerade sjukdomar, väderförhållanden. I genomsnitt måste en person dricka ungefär en och en halv till två liter vatten per dag med en hastighet av trettio milliliter per kg kroppsvikt per dag. På träningsdagar kan detta antal öka med fem hundra milliliter. Samtidigt är det nödvändigt att uppmärksamma jonbalansen - innehållet av natrium- och kaliumsalter i vatten, eftersom det under fysisk ansträngning finns mycket svettning, och inte bara vatten utan även salt frigörs.

Otillräckligt flöde av vatten, såväl som överskott leder till en obalans mellan intracellulära och extracellulära vätskor, metabolism saktar ner, ödem uppträder.

För att uppnå målen för träning måste du kontrollera mängden vatten du dricker per dag och glöm inte att människor inte kan bli fulla för framtiden och kroppen kommer att ta bort överflödigt vatten i urinen.